Похудение – проблема, которая волнует многих. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями в питании.
Диетическое меню за 1200р калорий в день относится к более умеренному, сбалансированному питанию: благодаря правильным пропорциям БЖУ не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.
Содержание
- Как составить план здорового питания на 1200 калорий
- Примерное меню на 1200 калорий в день
- Как разнообразить рацион с помощью современных сервисов
- Сойти с диеты и получить результат
Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий
- Ограничьте себя в соленой, сладкой, мучной и жирной пище. Сюда входят чипсы, конфеты, кексы, безалкогольные напитки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
- Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а пища становится жирной из-за добавления масла.
- Ограничьте количество хлеба, который вы едите, или покупайте цельнозерновые продукты.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
- Завтрак должен быть вашим самым калорийным приемом пищи. Ешьте медленные углеводы и немного белка по утрам. Во второй половине дня – белки и углеводы. Вечером — белка. Сочетайте белки с клетчаткой для лучшего усвоения.
- Занимайтесь любым видом физической активности: бегом, гимнастикой, танцами, групповыми упражнениями или тренировками дома.
- В приоритете кардио: бег, высокоинтенсивные групповые тренировки и кардио.
- Пейте больше чистой воды (из расчета не менее 30 мл на 1 килограмм веса).
- Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Стоит дать себе немного поблажки, когда вы добились определенных результатов. Можно продолжать есть сладкое и худеть, если укладываться в дневную норму калорий: сладкое не окажет существенного влияния на процесс похудения, но повлияет на подтянутость организма.
Примерное меню на 1200 калорий в день
Ниже представлено примерное меню на неделю. Он может быть изменен по своему усмотрению, исходя из вышеуказанных принципов.
День 1
| Завтрак | омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара, тост с сыром |
| Закуска | яблоко или банан |
| Ужин | 200 г жареной или отварной трески, 100 г салата из капусты с яблоком, ломтик цельнозернового хлеба |
| Закуска | 100 г греческого йогурта |
| Ужин | 120 г вареной куриной грудки, 150 г салата из огурцов и помидоров |
Помните, что завтрак должен быть около 500 ккал, перекусы – около 80-100, обед – 300 ккал, ужин – около 200 ккал.
День 2
| Завтрак | 100-150 г овсяных хлопьев с молоком, кофе без сахара или сока |
| Закуска | фрукты — банан, яблоко, апельсин или сухофрукты |
| Ужин | 100 г гречки с запеченной треской (200 г), ломтик цельнозернового хлеба |
| Закуска | 100 г творога с ягодами или фруктами |
| Ужин | 150 г тушеной говядины с греческим салатом (100-150 г) |
Меню на 1500 калорий в день для похудения
День 3
| Завтрак | 200 г мюсли с молоком, чаем и ржаным хлебом |
| Закуска | горсть орехов |
| Ужин | 100 г слабосоленой красной рыбы с коричневым рисом (100 г) |
| Закуска | 250 мл кефира |
| Ужин | 150 г тушеной курицы с овощным салатом (100-150 г) |
Купите мюсли в магазине или приготовьте сами, поджарив овсянку с сухофруктами, орехами и медом.
День 4
| Завтрак | 150 г мюсли, чай без сахара, тост с арахисовым маслом и бананом |
| Закуска | банан |
| Ужин | 150 г запеченного картофеля с грибами |
| Закуска | 100 г творога |
| Ужин | 150 г вареной индейки, винегрет (100 г) |
Купите хорошо приготовленное арахисовое масло в магазине спортивных товаров; они продают пасту без красителей и консервантов.
День 5
| Завтрак | 200 г овсяных хлопьев с молоком, чай без сахара, ржаной хлеб |
| Закуска | миндаль (пара орехов), киви |
| Ужин | 200 г курицы в апельсиново-соевом соусе с коричневым рисом |
| Закуска | протеиновый батончик |
| Ужин | 150 г рыбного рагу с стручковой фасолью |
Как составить дневной рацион на 2000 калорий?
Выбирайте протеиновый батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.
День 6
| Завтрак | 200 г смузи из мюсли |
| Закуска | овсяный батончик (овсяные хлопья смешать с медом и сухофруктами, сформировать батончики, запечь в духовке 15 минут) |
| Ужин | 150 г отварной говядины, овощной салат (100-150 г), черный чай с долькой лимона |
| Закуска | 150 г греческого йогурта |
| Ужин | 150 г свинины, запеченной в фольге со специями и овощами |
Для приготовления смузи смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак подарит прилив сил и энергии.
День 7
| Завтрак | 2 тоста с авокадо и красной рыбой, чай без сахара |
| Закуска | одно печеное яблоко |
| Ужин | 200 г грибного супа-пюре, ломтик цельнозернового хлеба |
| Закуска | 150 г творога с фруктами |
| Ужин | 150 г вареной индейки с кусочками овощей |
План питания на 1200 калорий можно настроить, добавив другие гарниры и комбинируя продукты по-разному.
Как сделать рацион разнообразнее, используя современные сервисы
Жировая диета: описание, меню на каждый день
Правильное питание – это не временно, это образ жизни. Конечно, полностью изменить свой рацион сложно. Выработка новых привычек, трата времени на составление и подсчет целого меню на день – это не просто хобби, а крайне важное для похудения. Не стоит опускать руки после первой же ошибки, не стоит срываться и отчаиваться, помните – ваша фигура и здоровье полностью зависят от того, что вы едите.
Чтобы быстро включиться в процесс, ощутить эффект уже после первых недель, а также сэкономить время на готовке, рекомендуем использовать сервисом по доставке здорового и готового питания Grow Food.
На сайте сервиса представлено несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в сутки, полностью сбалансированных по белкам, жирам и углеводам.
Для комфортного и эффективного похудения рекомендуем линейку Fit 1200 ккал/день. Выбрав его, вы получите вкусное и разнообразное меню из пяти блюд. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и практичных перекусов, полноценных обедов и ужинов и даже низкокалорийных десертов. В меню есть, например, полезные кексы и смузи, рисовые оладьи, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональной разрядки и хорошего настроения.
Когда вы сомневаетесь в своих силах, затрудняетесь осилить питание по необходимой калорийности, варить неделю, взвешивать и раскладывать по таре – это готовое решение ваших проблем.
Вам не нужно считать кбжу, следить за составом блюд и готовить — все уже сделано за вас. Только в сервисе Grow Food есть конструктор меню, позволяющий менять блюда и выбирать то, что нравится.
С промокодом: МЮСЛИ вы получите скидку 1000 рублей на первый заказ.
Выберите подходящую вам линию питания на странице growfood.pro и начните правильно питаться и худеть уже сегодня.
Выход из диеты и результаты
Чтобы выйти из диеты правильно, меню следует менять постепенно, ежедневно добавляя по 50 калорий, пока не достигнете своей нормы. То есть, если ваша суточная норма составляет 1500 калорий, вы должны вернуться к ней в течение 5-6 дней.
В результате этой диеты вы сможете:
- сбросить лишний вес;
- улучшить свое самочувствие;
- привыкнуть к правильному питанию;
- уменьшить потребление сахара.
В целом рацион на 1200 калорий в день– одна из самых легких и универсальных диет, с ее помощью можно сбросить до 5 кг лишнего веса за 12 дней. Но важно соблюдать правильное питание и после диеты, чтобы лишние килограммы не вернулись. Главное в таком меню – запомнить последовательность употребления белков, жиров и углеводов и правильно рассчитывать свой дневной калораж.
Оставьте отзыв об этом материале. Будем рады отзывам, подпискам, дизлайкам, лайкам! На нашем ресурсе вы можете узнать еще много полезного. Нашли неточность, напишите нам! Спасибо за внимание к нашему сайту и данному материалу!
