2000 калорий в день: меню на неделю, диета

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизни требуется около 2000 калорий в день. Меню
должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку. Содержание

Суть диеты на 2000 калорий в день
- Выбранные продукты
- Не рекомендуемые продукты
Меню на неделю
Полезные подсказки

Содержание

Суть диеты на 2000 калорий в день
Рекомендуемые продукты
Не рекомендуемые продукты
Меню на неделю
Полезные советы

Суть диеты на 2000 калорий в день

похудение должно быть правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, диета на 2000 калорий в день включает разнообразные продукты: овощи, каши, мясные и рыбные блюда. Соблюдая эту диету, вы сможете похудеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

фрагментарность питания и достаточная калорийность для удовлетворения суточной потребности позволят не чувствовать себя голодным;
стабильное похудение происходит за счет сбалансированного питания и его оптимальной калорийности;
большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микроэлементами и избежать стрессов и нервных срывов.

Не рекомендуемые продукты

Сладости, молочный и белый шоколад, торты, выпечка
Сахар, заменители сахара
Белый хлеб, печенье
Консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд
Трансжиры, маргарин
Сладкие безалкогольные напитки, энергетические напитки, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить по своему вкусу, соблюдая список разрешенных продуктов и дневной лимит в 2000 калорий.

День 1

	меню	Калорийность, ккал
завтрак	Овсянка отварная 200 г, изюм 65 г	350
Томатный сок 250 г	50

обед	Финики 100 г	300
ужин	Стакан бульона 250 г	70
Запеченная рыба 300 г	270
Салат из паприки с зеленью 350 г	230
Черный чай 200 мл	80

послеполуденный чай	Банан и яблоко	200
ужин	Творог 200 г	200
Ягоды 200 г	100
Чай с лимоном 200 мл	90

Всего калорий		1940

День 2

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Обезжиренный творог 200 г	200
Банан	70
Мед 2 ч л	60
Кефир 200 г	80

обед	орехи 50 г	320
ужин	Мясо отварное с зеленью 200 г	500
Салат из моркови с яблоком 200 г	160
Травяной чай	0

послеполуденный чай	Курага 100 г	215
ужин	Рыба жареная 100 г	210
Спаржа отварная 200 г	40
Обезжиренный кефир 200 г	80

Всего калорий		1935

День 3

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Омлет: 2 яйца + 50 г молока с зеленью	200
Лосось малосольный 50 г	100
Свежий апельсин 250	100

обед	Живой йогурт 300 г	180
Свежие ягоды 500 г	200

ужин	Рыба запеченная в фольге с лимоном и зеленью 300 г	300
Салат из огурцов и помидоров с зеленью 250 г	230
Черный чай	80

послеполуденный чай	Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г	150
ужин	Смузи с 200 г моркови, йогуртом, яблочным соком и бананом	360
Всего калорий		1890

Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион

День 4

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Гречневая каша на воде 100	100
Натуральный йогурт 300 г	180
банан	70
Томатный сок 200 мл	50

обед	Фисташки 50 г	280
ужин	Вареный рис 100 г	116
Жареная куриная грудка 200 г	300
Капустный салат с растительным маслом 200 г	210

послеполуденный чай	Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч л.	250
ужин	Морепродукты 350 г	300
Салат из огурцов, редиски, помидоров и зелени 350 г	100

Всего калорий		1956

День 5

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Каша гречневая со сливочным маслом 200 г	264
Мед 30 г	97
Греческий йогурт 200 г	132

обед	Банан	105
Апельсиновый сок 200 г	72

ужин	Вареная говядина 150 г	381
Вареная фасоль 200 г	246
Салат Фризе 100 г	14
Томатный сок 200 г	42

послеполуденный чай	Творог 1% 200 г	158
ужин	Отварной палтус 150 г	324
Цветная капуста отварная 200 г	58
Кефир 2,5% 200 г	100

Всего калорий		1993

Меню на 1500 калорий в день для похудения

День 6

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Обезжиренный кефир 250 г	100
2 вареных куриных яйца	160
Йогурт 300 г	180

обед	Чернослив 100 г	230

ужин	Рис 200 г	230
Курица на пару 200 г	300
Листовой салат 200 г	50
Свежий апельсин 200	80

послеполуденный чай	Фрукты 300 г	200
ужин	Каша крупная 200 г	210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г	100
Чай с лимоном 200	90

Всего калорий		1930

День 7

	меню	Калорийность ккал
завтрак	Каша рисовая на молоке 200 г	288
Йогурт 300 г	180

обед	Орех кешью 30 г	180
Груша (135 г)	57

ужин	Корень ячменя дробленый 200 г	212
Котлеты из индейки 200 г	440
Руккола 200 г	50
Яблочный сок 200	84

послеполуденный чай	Печеное яблоко 2 шт. (150г)	134
ужин	Морепродукты 200 г	170 128
Огурец 200 г	тридцать
Ряженка 200 г	208

Всего калорий		1991

Это примерное меню, оно помогает ориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если дневная калорийность не достигает 2000 калорий, можно добавить еще один перекус.

Полезные советы

Определите, сколько килограммов вам нужно сбросить, и двигайтесь к своей цели, ведя при этом дневник питания и упражнений;
Не употреблять более 3-4 ингредиентов за один прием пищи – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
Используйте калькуляторы калорий и БЖУ;
Питаться не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
Чтобы придерживаться дробного питания, можно готовить заранее и брать на работу в контейнерах;
Пейте чистую воду из расчета 30 мл на килограмм веса;
Отправляйтесь в магазин со списком покупок и не покупайте ничего сверх запланированного;
Не храните в доме запрещенные продукты и напитки;
Если во время диеты вы идете в кафе или на праздник, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
Не ешьте на ночь и перед сном, а при сильном чувстве голода выпейте стакан воды или травяного чая;
После похудения примерно на 5 килограмм пересчитайте калорийность рациона, уменьшите ее пропорционально похудению;
Отдавайте предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище;
Используйте технику «читмил»: она позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запретным (например, тортом или кусочком торта);
Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, уделяйте сну не менее 7-8 часов в сутки;
Избегайте алкоголя, так как алкогольные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.