Все мы с детства усвоили, что физическая активность утром полезна, и в этом, безусловно, есть смысл, ведь такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Но учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и спешат на работу, в школу или институт.
Если при всех этих условиях вы все же хотите сохранить свое тело в тонусе и похудеть, стоит отложить традиционные спортивные занятия до вечера. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.
Общие правила выполнения упражнений перед сном
Вопрос похудения актуален как для женщин, так и для мужчин, и даже для детей и молодежи. Это связано с неправильным питанием и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физические нагрузки играют очень важную роль в нормализации обмена веществ и доведении фигуры до нужной нормы.
- Для того чтобы тренировки по снижению веса, проводимые в ночное время, были простыми и максимально эффективными, начинать их следует не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее, чем за 1,5 часа до сна.
- Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них кардио и силовые нагрузки, а также упражнения на растяжку. Они по-разному действуют на мышцы и обменный процесс, но все полезны для красоты и здоровья всего организма.
- Самый эффективный способ похудеть – кардио. При правильном выполнении они позволяют довести частоту сердечных сокращений до оптимальной и поддерживать ее на этом уровне на протяжении всей тренировки. Такие меры позволяют усилить кровоток, повысить метаболизм и сжечь лишние калории.
- В то же время при выполнении на ночь эта группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, затрудняющему засыпание. Благодаря всем свойствам кардиотренировок они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
- Что касается других групп упражнений, то их следует включать в упражнения в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь. Если вы мечтаете о стройном теле, в этом помогут силовые нагрузки, так как они способствуют росту и укреплению мышц. Если вы мечтаете об изящных, утонченных чертах лица и кошачьей пластике, вам следует отдать предпочтение флексотренировкам, то есть упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузки позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
- Для достижения хороших результатов вечернюю зарядку следует выполнять не менее 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких подтянутой спортивной фигурой.
Комплекс упражнений
Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что когда вы хотите похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, заслуживающую уважения. Кроме того, это вполне достижимо. Если методика самовнушения не сработала, можно включить энергичную музыку, которая поднимет настроение и задаст ритм домашним тренировкам.
Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:
- Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, позволяющая контролировать скорость, время и количество сожженных калорий. Но и без этого чуда техники можно просто бодро ходить и слегка приподнимать колени. Время на один подход – 3 минуты. Такая разминка необходима, чтобы немного разогреть мышцы и расправить сердце. Это позволит вам избежать травм и подготовиться к следующему занятию;
- Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Для проверки правильности движений следует вытянуть руки вдоль туловища так, чтобы локти были прижаты к туловищу. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Получите импровизированную дощечку. При выполнении этого элемента гимнастики верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
- Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать до ягодиц. Однако, если ваш уровень подготовки еще не высок и вы не можете выполнять движение таким образом, ничего страшного. С каждым разом все лучше и лучше. Один подход этого вида бега – 2 минуты;
- Прыжки через скакалку. Это занятие приносило много радости в детстве. Сейчас самое время вспомнить о нем. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками – они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только руками. Можно начать с 50 прыжков, но с каждой последующей тренировкой прибавлять по 5-10.
После того, как частота сердечных сокращений достигла оптимальной нормы, можно переходить к силовым нагрузкам.
Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:
- Приседания. Очень популярная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, которую поют как профессионалы, так и любители фитнеса. Чтобы выполнить присед правильно, нужно встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильный присед делается с прямой спиной. Глубина приседа – до бедра параллельно полу или глубже. Для начинающих достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно количество увеличивать;
- Выпады. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и сделайте большой шаг вперед, приседая. Ноги должны быть на одной линии. Чем глубже выполнен присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое, но другой ногой. Количество повторений не менее 20;
- Ножницы. Это упражнение также выполняется в положении лежа. Рука должна быть выпрямлена и помещена под поясницу. Ноги следует поднять на 30 см от пола и выполнить движение, аналогичное ножницам. При этом правая и левая ноги должны быть поочередно то выше, то ниже. Это большая нагрузка на мышцы пресса и бедер. Повторять такие движения нужно 20 раз;
- Имя. Это вариация темы предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе все свое имя. Вы можете повторить упражнение 2-3 раза;
- Отжимания. Прямой корпус необходимо поднять на руках в положение «планка». Если все сделано правильно, все тело (от макушки до пяток) в конечной точке будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднять все тело, можно делать отжимания с колен. Важно не перегружать позвоночник и не задирать голову. Количество повторений 20 и более;
- Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или скамья. Вы должны сесть, положив руки на сиденье, а затем взяться ягодицами за край сиденья так, чтобы ваш вес приходился только на руки. Локти необходимо повернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Согните руки до угла 90 градусов, затем выпрямите их почти до конца. Повторить не менее 20 раз;
- Планка. Его ценят тренеры во всех спортзалах, потому что он позволяет нагружать практически все группы мышц. Техника выполнения заключается в том, что все тело должно выть по прямой линии. Опустите лицо к полу, слегка согните руки в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, а ягодицы не поднимать. Если простоять минуту в таком положении слишком сложно, выполните планку с колен, но по мере роста силы и выносливости возвращайтесь в исходный вариант.
Освоение упражнений в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих
После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:
- Ласточка из положения лежа. Вы должны лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед так, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Поднимите одновременно руки и ноги на максимальную высоту и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и повторите через 2 секунды. А потом 15 раз подряд;
- Рыбка. Лягте на живот, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Встаньте и сформируйте вид круга. Посмотрите прямо перед собой и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь вниз и расслабьтесь. Такие движения необходимо выполнить 15 раз;
- Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует наклониться вперед и дотянуться руками до стоп. Если это слишком легко, дотянитесь до пола раскрытыми ладонями. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не порвать спину.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит натренировать мышцы ног, ягодиц, живота, рук и спины. Кроме того, это поможет вам похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыв между упражнениями и подходами.
Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.
Оставьте отзыв об этом материале. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте вы можете узнать еще много полезного, а если найдете ошибку, сообщите нам! Спасибо за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!
