Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога

норма бжу для похудения для мужчин

Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога

Галина Евгеньевна Смирнова.

Сама фраза «диета здоровое питание Многие из нас воспринимают термин «диета» как непосильный груз ответственности. Часто кажется, что это нетривиальный процесс — изменить привычки питания и придерживаться их! здорового питания — Это и есть нетривиальный процесс.

Некоторые основные принципы, которые следует учитывать, включают и рекомендации . И сначала, например, с небольших, постепенно развивающихся …

Внимание! Все рекомендации Они даются без учета сопутствующей патологии в виде пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях корректировка должна проводиться после консультации с врачом.

Для чего нам нужна еда?

Итак, для начала нужно понять, зачем нам нужна еда?

Пища — это единственный источник энергии и положительных эмоций для нашего организма. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, для жизнедеятельности всего организма и для нормального функционирования органов и систем. Недостаток и дисбаланс. питание Это может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и снижению настроения. Поэтому все рекомендации различные заболевания необходимо лечить, начиная с корректирующих мер питания .

Простые правила планирования питания

для поддержания питания. здоровье На хорошем уровне следует соблюдать простые правила программирования здорового питания :

Из чего состоит пища?

  • Естественно — выбирайте для приготовления пищи только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, готовой еды, фастфуда или копченостей!
  • Целостность — наличие всех важных макро- и микроэлементов,
  • Сбалансированность — правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
  • Актуальность — еда в определенное время, 5-6 раз в день.

Из чего же состоит пища?

Все знают со школы, что пища состоит из углеводов, белков и жиров. Следовательно, она также содержит питательные вещества и витамины.

Углеводы.

Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма и повышают уровень сахара в крови. Это означает, что в результате химических превращений в организме углеводы распадаются на воду, CO2 и АТФ (носитель энергии), и эта процедура не требует больших энергетических затрат. Скоординированная энергия должна быть использована для работы мышц. Если этого не происходит, неиспользованная энергия откладывается в жировые запасы в виде триглицеридов. При отсутствии углеводов организм начинает «тянуть» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов образуютс я-продукты (токсичные, например, кетоновые тела), тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к нагрузке на пищеварительную систему, печень и почки. Поэтому. питание Углеводная диета — это не углеводная диета здоровым .

Для поддержания энергетического баланса человек должен потреблять около 300 г углеводов в день или 50% от общего количества калорий (1 г углеводов дает 4 ккал энергии).

Углеводы подразделяются на простые («быстрые»), сложные («медленные») и волокнистые, в зависимости от скорости расщепления в кишечнике и скорости роста глюкозы в крови. Простые углеводы обеспечивают энергией на 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкозы, галактозы, сахарозы, лактозы и мальтозы) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а также сладкие фрукты, мед, молоко и пиво. Энергия, полученная в результате переваривания простых углеводов, быстро накапливается и требует быстрого расходования. Сложные углеводы распадаются на простые в течение 30-60 минут. Источниками являются злаки (крупы, мука) и картофель. При длительной варке или механическом измельчении сложные углеводы усваиваются быстрее и по количеству сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная при расщеплении сложных углеводов, постепенно накапливается и обеспечивает длительную энергетическую поддержку организма. Волокно или пищевая клетчатка — неотъемлемая часть пищи. Хотя она не имеет питательной ценности, она выполняет множество отличных функций, поддерживая процесс пищеварения. Она регулирует скорость усвоения углеводов и жиров, стимулирует подвижность кишечника и очищает его от нежелательных продуктов. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 г.

Белки.

Белки — это основной материал каждого организма. Кроме того, белки выполняют восемь различных функций Они поддерживают водный баланс в клетках и межклеточных пространствах, перемещая полезные вещества по крови, благодаря им осуществляется работа иммунной системы. При отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, различают заменимые (которые могут образовываться в организме из различных веществ) и необходимые (не образуются в организме, а только присоединяются к пище). Источниками незаменимых аминокислот являются животный белок, рыбный белок, молоко и частично белок бобовых, особенно сои. Поэтому, если потребление мяса и непереносимость молочного белка ограничены, альтернативой могут стать бобовые, содержащие этот продукт. Зерновые культуры также являются поставщиками белка.

Суточная потребность в белке составляет примерно 0,8 грамма на килограмм веса в день, или 25 % от общего количества потребляемых калорий (1 грамм белка обеспечивает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20 % от общего количества белка.

Жиры.

Жир является основным хранилищем энергии. Помимо этой функции, жиры защищают внутренние органы от механических повреждений, охлаждения или перегрева, а также способствуют усвоению витаминов A, D, E и K. У жиров есть еще одна важная функция. Они служат основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов, а также являются главным компонентом клеточных стенок. К стероидным гормонам относятся половые гормоны. При недостатке жиров возникает их дефицит. в питании Возникает дефицит, приводящий к половой дисфункции и бесплодию. Если баланс потребляемых жиров нарушен, возникает риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают уровень глюкозы в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК) и различаются на насыщенные и ненасыщенные. Отсюда и классификация жирных кислот:

Классификация жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты имеют животное происхождение и в результате обмена веществ в организме образуют «вредный» холестерин, повышение уровня которого приводит к атеросклерозу. Трансжиры (ТЖ) оказывают такое же негативное воздействие на организм; ТЖ образуются при нагревании жирных кислот до высоких температур.

Источниками ненасыщенных жиров являются растительные и рыбьи жиры. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются компонентом «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение омега и диеты. Наиболее полезны омега-3 ЖК — они снижают уровень холестерина, придают эластичность сосудам, препятствуют образованию тромбов, оказывают антиоксидантное действие, улучшают состояние суставов и обладают противовоспалительным эффектом. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение омега-3 и 6 ЖК должно быть близко к 1:4.

Насыщенные жирыНенасыщенные жиры
МононенасыщенныеПолиненасыщенные жиры
Омега-9Омега-3Омега-6
Масло и молочные жирыОливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное масло
Мясо, основные и животные жирыФисташковое маслоМасло аманиКукурузное масло
Кокосовое маслоМасло авокадоЛаппановое маслоОрехи и семена
Кокосовое маслоОливковое маслоМасло грецкого орехаМасло хлопковых семян
Масло какаоПтицаЗародыши пшеницыСоевое масло

Холестерин

Холестерин синтезируется организмом из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это эндогенный холестерин. Некоторое количество холестерина поступает в организм экзогенно, с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит источником образования половых гормонов, гормонов надпочечников и участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и людям с предрасположенностью к атеросклерозу рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25 % от общего количества потребляемых калорий (1 г жира высвобождает 9 ккал энергии), а животный жир не должен превышать 10 % от общего количества потребляемых калорий. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг в день.

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы

Не следует забывать о витаминах и микроэлементах, получаемых как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются симпатическими ферментами, или химическими реакциями. Дефицит витаминов нарушает работу органов и систем. Витамины, содержащиеся в растительной пище, очень чувствительны к тепловой обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. Витамины поступают в организм двумя путями: экзогенным (с пищей) и эндогенным (в кишечнике). Большинство поступает исключительно из пищи. Важно также, что некоторые из них находятся в организме очень недолго. Они быстро разрушаются, поэтому их необходимо употреблять ежедневно.

Названия витаминовРежимСодержание в пищеНорма потребления в день.
Витамин А (акселофтол, ретинол).Формирование зрительной пигментации, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии.Рыбий жир, печень животных и рыб, желток куриного яйца, сливочное масло, сметана, соль, соль, соль, шпинат, помидор, салат-латук, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, роза, роза.1. 5 мг витамина А и 4. 5-5 мг провитамина
Витамин В1 (анеиридин, тиамин).Улучшает усвоение углеводов, белковый обмен, жиров и минералов, нормализует кровообращение, работу нервной системы, секрецию желудочного сока, желудочную секрецию и повышает защитные силы организма.Яичные желтки, свинина, печень, почки, хлеб грубого помола, отруби, крупы, картофель, помидоры, морковь и капуста.2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин).Окислительные процессы в углеводном обмене способствуют нормализации зрения и процессов развития тканей организмаЗеленый горошек, фасоль, пшеничные и ржаные ростки, миндаль, фундук и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, бава, шампиньоны.2,5-3,5 мг.
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид).Участвует в белковом и жировом обмене, кроветворении, улучшает работу печени и повышает сопротивляемость организма.Пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречка, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, фрукты и много овощей. Под воздействием бактериальной флоры может образовывать в кишечнике человека1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин).Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями, способствует нормализации функции центральной нервной системыСодержится в продуктах животного происхождения и накапливается в организме человека в печени.3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)Способствует клеточному кислородному обмену и регенерации тканей печени, нормализует функцию надпочечников.Содержится в ядрах, почках и побегах многих растений.2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, лоскут).Рост и развитие организмов, образование белка, стимулирует кроветворение костного мозга, снижает вероятность развития атеросклерозаСодержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в неактивной форме в небольших количествах (расщепляется и всасывается в кишечнике). Фолиевая кислота под воздействием кишечных бактерий, возможно, соответствует кишечнику человека
Витамин С (аскорбиновая кислота).Регулирует окислительно-восстановительные процессы, повышает жизненный тонус организма, увеличивает устойчивость к инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров и свертываемость крови, восстанавливает костную ткань и снижает риск развития склероза.Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, сосновой хвое и многих дикорастущих растениях.До 100 мг
Витамин Е (токоферол).Регулирует репродуктивные процессы и помогает в метаболизме белков, жиров и углеводов.Содержится в растительных маслах, зеленой фасоли, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе и розах.20-30 мг
Витамин К (филлохинон).Он способствует свертыванию крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ, улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок капилляров, оказывает противомикробное действие и способствует уменьшению болевых синдромов.Он содержится во многих овощах, бобовых, зерновых, фруктах и дикорастущих растениях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин).Способствует нормализации обмена веществ и снижению уровня холестерина в крови, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах.Содержится в овощах, фруктах, зерновых, бобовых, грибах и многих дикорастущих растениях.10-15 мг.

Минимальная суточная потребность в витаминах составляет около 0,15 г. Индивидуальная потребность человека в витаминах зависит от ряда факторов, включая возраст, состояние здоровья, характер деятельности, время года и сезон жизни. здоровья Возраст, состояние здоровья, характер деятельности, время года и состав питания. питания Поэтому средняя суточная потребность в них различна.

В биохимических процессах в организме человека участвуют 22 химических элемента (микроэлемента). Наиболее важными из них являются кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо и кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их недостатке в пище развиваются различные патологические состояния. Напротив, при любом заболевании может наблюдаться дефицит микроэлементов из-за повышенного их поступления в организм. В таких случаях их прием следует увеличить. Роль микроэлементов в организме человека подробно рассматривается отдельно. Важно помнить. для здоровья Организму необходим баланс как витаминов, так и микроэлементов, поступающих с пищей.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существует два подхода к расчету потребления полезных веществ: усредненный по популяции и индивидуальный. Большинство рекомендуемых меню основаны на первом подходе. Это означает, что не учитывается индивидуальное потребление энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т. д. Индивидуальные или специализированные расчеты учитывают только данные пациента и выполняются квалифицированным врачом.

Шаг 1 . При любом из подходов сначала рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом суточной нормы калорий, необходимых для диеты, по следующей формуле

Потребление калорий (DC) в день для женщин (приблизительное значение базального метаболизма):

  • (0. 06 * вес в кг + 2. 037) * 240
  • 31 — 60 лет: (0. 034 * вес в кг + 3. 54) * 240
  • 60 лет и старше: (0. 04 * вес в кг + 2. 76) * 240

Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога

  • 18 — 30 лет: (0. 06 * вес в кг + 2. 9) * 240
  • 31 — 60 лет: (0. 05 * вес в кг + 3. 65) * 240
  • Старше 60 лет: (0. 05 * кг + 2. 46) * 240

Для малоподвижного образа жизни умножьте полученное значение на 1. 1, а для умеренной физической активности — на 1. 5 (1. 3, тяжелая работа). Однако если вы можете воспользоваться специальной таблицей для расчета энергозатрат при дневной работе, просто добавьте полученное число к результату расчета по типу.

Вы также можете определить базовый метаболизм человека, проведя биоимпедансный анализ состава тела. В этом случае тип не требуется.

Если целью является похудение, то суточное потребление калорий должно быть снижено на 20 %.

p>Шаг 2. После подсчета суточной калорийности рассчитывается суточное потребление белков, жиров и углеводов.

Чтобы человек нормально функционировал, он должен потреблять 25 % от общего количества калорий из белков и жиров и 50 % углеводов в день. Зная, что в процессе расщепления 1 г белков и углеводов дает 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, тип расчета суточной потребности в питании выглядит следующим образом.

  • (СК х 0. 25): 4 (20% — животный белок)
  • Жир, г: (СК x 0. 25): 9 (30 % животного жира)
  • Углеводы, G: (CK x 0. 5): 4 (30 % — простые углеводы).

Шаг 3. Завершающим этапом формирования меню является распределение калорий в течение дня.

Рекомендуется следующий подход

Прием пищи.Шестиразовое питаниеПятиразовое питаниеТрехразовое питание
Завтрак.20-25%.20-25%.20-25%.
Второй завтрак10-15% (в случае второго завтрака)
Обед25-30% (2)40-4535%
Послеобеденный перекус10-15% (в случае второго завтрака)
Ужин20% 20%20-25%.25 процентов
Второй ужин5-10% 5-105-10% 5-10

Вопросы организации питания

  1. Прежде всего, распределите приемы пищи так, чтобы не испытывать чувства голода и не съесть слишком много. В идеале вы должны есть небольшими порциями (шестиразовое питание) каждые два-три часа, хотя возможны и пяти- и четырехразовые приемы пищи. питание ), но пять или четыре приема пищи в день — это громче. питания .
  2. Во время основного приема пищи ваше внимание не должно отвлекаться ни на что другое (например, телевизор, компьютер, газета). Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.
  3. После основного приема пищи прогуляйтесь или пройдитесь по лестнице вдоль офисного коридора в течение 10-15 минут, чтобы дать организму возможность употребить «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен веществ.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
  5. Если вы проголодались, не стесняйтесь перекусить белковыми продуктами и овощами.
  6. Питание может быть разным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и специи.
  7. Включайте овощное блюдо в каждый основной прием пищи, чтобы обеспечить организм клетчаткой и замедлить усвоение жиров и углеводов.
  8. Соблюдайте режим ежедневного употребления воды: в день вы должны выпивать от 1,5 до 2,0 литров минеральной воды.
  9. Не морите себя голодом.

В этой статье описаны более общие правила здоровых Люди. Если есть проблемы со здоровьем вам следует обсудить индивидуальную диету со специалистом. В клинике «Кельт» вы можете проконсультироваться с таким специалистом. врача-эндокринолога . Мы всегда готовы помочь вам!

Оцените статью