Высокобелковая диета для похудения : меню на неделю | Food and Health

высокобелковая диета,для похудения , меню

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета

Достаточно набрать в поисковике «диета». для похудения ‘, как всезнающий Google выдаст вам десятки названий. Здесь вы найдете программы с низкоуглеводными, низкокалорийными, белковыми, кето-диетами и десятки «номинальных» программ, обещающих потерю веса. (Анализируя диетические моды — а в том, что это именно так, сомневаться не приходится!) ), в разное время маятник смещается в сторону низкокалорийной системы питания. Жирная сторона воспринимает белковую пищу как слишком калорийную, недостойную их рациона. ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Строгих ограничений между обычными белковыми диетами (ОБД) и белковыми диетами не существует. и высокобелковой Диета (WBD). Однако, как правило, рекомендуется придерживаться белковой диеты, если более 35 % ваших дневных калорий поступает из белковой пищи. о высокобелковой Диета. Нормальный дневной рацион взрослого человека должен содержать 30-35 % белка. Но зачем нам нужен белок и какова его роль в процессе сжигания жира?

Белки выполняют множество различных функций в нашем организме. Белковая пища необходима, так как от нее зависит качество мышц, кожи, волос, ногтей, костей и зубов. Без достаточного количества белка эти ткани не могут расти и восстанавливаться. Без достаточного количества белка организм не может вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для его функционирования. Кроме того, белки можно назвать своеобразной «службой доставки» в организме. Они помогают доставлять молекулы кислорода ко всем клеткам. И это лишь малая часть огромной «истории» белков.

Важно помнить, что белки состоят из крошечных частиц — аминокислот. Человеческому организму необходимо 22; девять аминокислот являются незаменимыми. Наш организм не может производить их самостоятельно, а должен получать из пищи. В зависимости от аминокислотного состава пищи различают качества белков. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называются полноценными. Это означает, что они содержат все необходимые аминокислоты. К этой категории относятся яйца, молочные продукты, рыба, мясо и птица. Растительные белки также обеспечивают человека множеством аминокислот, но являются «неполноценными», поскольку не все из них входят в список незаменимых аминокислот. Лучшими источниками растительного белка являются бобы, соя, зерновые, семена и орехи. И когда дело доходит до о высокобелковой Что касается диеты, то важно учитывать качество этих белков.

Как белки влияют на снижение веса

Метаболизм

Многочисленные исследования показали, что повышенное потребление белковой пищи может влиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и состав тела (изменение соотношения жировой и мышечной ткани).

Богатая белком пища эффективно подавляет чувство голода и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после еды. И что самое удивительное, причина этого не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует выработку в организме гормонов, вызывающих чувство сытости, а с другой — подавляет выработку так называемых гормонов голода. Поэтому белковая пища считается идеальным средством для обуздания «зверского аппетита».

В ходе научного эксперимента, в котором приняли участие 20 здоровых молодых людей, первой группе людей разрешалось есть в течение дня столько пищи, сколько они хотели, но все продукты содержали 30 % белка; второй группе испытуемых предлагалось то же самое, но их пища содержала только 10 % белка. Вторая группа испытуемых получала ту же пищу, но содержащую только 10 % белка. В результате первая группа молодых людей потребляла в среднем на 440 килокалорий в день меньше, чем вторая.

Еще одна способность белка — стимулировать метаболизм и увеличивать расход калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35 %. Это означает, что люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, быстрее насыщаются, дольше сохраняют сытость и, в конечном счете, сжигают больше калорий.

Но это не единственный удивительный факт о влиянии белка на вес. Оказывается, белковая пища не только способствует похудению, но и целенаправленно борется с отложением жира. Говоря об этом, исследователи ссылаются на шестимесячное исследование с участием 65 женщин с избыточным весом. Результаты показали, что участницы эксперимента, потреблявшие больше белка, потеряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на специальные функции и использует жировые отложения в качестве источника энергии. Однако для того, чтобы вызвать кетоз, важно не только потреблять много белка, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Как часто говорят, похудеть — это только половина успеха. В борьбе с лишним весом важно сохранить красоту, не потеряв при этом здоровье. В этом случае системе питания, основанной на потреблении большого количества белка, нет равных.

Кислое молоко

Как уже говорилось выше, белок поддерживает мышечную массу. И если вы интенсифицируете тренировки, сидя на белковой диете, это может снять напряжение с живота, рук и ног. Если вам нужно убрать много лишних килограммов, вы рискуете получить свисающую кожу на руках, ногах и животе. Опять же, белковая пища и умеренные физические нагрузки помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Диета с высоким содержанием белка и молочных продуктов исключает этот риск и, напротив, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

Исследователи расходятся во мнениях относительно ежедневной порции белка, необходимой для эффективного снижения веса. Однако если исходить из того, что потребляемые вами калории высокобелковой рациона должно составлять более 35% белка, то возникают следующие факторы Если общая калорийность рациона составляет 800 ккал/день, то вам необходимо съедать не менее 70 г белковой пищи; 1000 ккал/ден ь-87,5 г; 1200 кка л-105 г; 1500 кка л-131 г. Однако это все еще «сырые» элементы, и вес тех, кто придерживается диеты, имеет Очень важно. высокобелковую Диета. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма белка должна составлять около 2-3 г этого питательного вещества на килограмм массы тела. В некоторых случаях порция белка может быть увеличена до 3-4 г/1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск возникновения побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдайте. высокобелковую Диета — это не значит, что за один прием нужно съесть 1 кг рыбы или мяса. Человеческий организм функционирует таким образом, что диета не может переварить более 10-20 граммов чистого белка. Баланс можно считать бросовым.

Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышц. Большинство сторонников высокобелкового питания отдают предпочтение белкам животного происхождения, поскольку они практически полностью усваиваются нашим организмом. В то же время, однако, нет никакого резона употреблять в рационе только птицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, крупы, соя, овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе в качестве альтернативных источников белка.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета — одна из систем питания, которая поможет «укротить» аппетит и надолго утолить голод. Но чтобы начать. похудение Начинать программу следует постепенно и каждый день понемногу увеличивать потребление белка.

Выбирая продукты для диеты, важно включать в них меньше насыщенных жиров. Поэтому предпочтение следует отдавать мучным изделиям из мяса и молочным продуктам с низким содержанием жира. Практически идеальными источниками белка для диеты являются морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, они содержат омега-3 жирные кислоты. Это очень полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)Содержание белка
Обезжиренный творог10-14
Фасолевый творог8 г
Чечевица (вареная)9 г
Куриная грудка25
Рыбное филе17-20
Яйца13
Сыр21
Фасоль7 г
Орехи12-21¡
Говядина26
Свинина27V
Натуральный йогурт6 г
Молоко с низким содержанием жира4 г

Спинак.

Однако, если, например, традиционные источники белка уже истощились в ходе длительной белковой диеты, их можно дополнить меню альтернативными продуктами. Возьмем, к примеру, шпинат. В 100 граммах этого зеленого овоща содержится 2,5 грамма белка. Добавляя этот продукт в супы, омлеты или делая из него салаты, достаточно увеличить количество белка в вашем ежедневном рационе на несколько граммов. Почти такое же количество питательных веществ (2,6 г) содержится в 100 г экзотического плода гуавы, а в среднем артишоке — более 4 г белка. Еще лучшим источником белка является горох: в 100 г свежего зеленого горошка содержится 5 г белка, а в двух ломтиках цельнозернового хлеба эксперты насчитали около 10 г белка, 100 г миндаля и 20 г полезных питательных веществ.

Лучшие протеиновые диеты

Оценка всех типов диет для похудения Белковые системы похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Однако не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. По мнению авторов этой диетической программы, рацион предусматривает 29-30 % белка. Многие берут программу Аткинса за основу, но увеличивают ежедневное количество белка так, чтобы потреблять 35 % питательных веществ. Еще одна популярная белковая система — диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Алакатсоном. Как и диета Аткинса, она основана на потреблении 30 % белковых продуктов в день. Однако при необходимости количество белка можно легко изменить, особенно за счет уменьшения количества жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Эта диета требует употребления около 100 г белка в день. Темпе не менее Однако при необходимости количество белка можно увеличить на требуемую дневную норму.

День 1.

Завтрак: 3 яйца, 1 цельнозерновая каша, 1 ст. л. оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо, творога и апельсина.

Ужин: 150-200 гр. бифштекса, кабачок.

День 2.

Меню высокопротеиновой диеты на неделю

Завтрак: 1 стакан молока и клубничный смузи.

Обед: 150 гр. лосося, яблочный салат, зеленые овощи с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 гр. курицы, брюссельская капуста.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с натуральным йогуртом и горстью измельченных орехов.

Обед: 120 гр. курицы, салат из авокадо, красного перца, персиков.

Ужин: 150 гр. говядины, коричневый рис.

День 4.

Завтрак: 100 гр. омлета из 3 яиц. Оливки, апельсиновый сыр.

Обед: 150 гр. отварной говядины, овощи.

Ужин: 120 гр. кавы, чечевица, брокколи на пару.

День 5.

Завтрак: 100 гр. горсти орехов, яблоко, творог с корицей.

Обед: 150 гр. лосося, морковь, отваренная в оливковом масле, два ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6.

Завтрак: вареные яйца, 30 гр. сыра, помидор, тост из цельного зерна.

Обед: куриные рулетики, черный рис, любимый овощной салат.

Ужин: 85 гр. креветок/120 гр. морской рыбы, отварной горох с чили и луком.

День 7.

Завтрак: творог с орехами.

Обед: бифштекс с отварными овощами, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 гр. лосося на гриле или другой морской рыбы, тушеный шпинат.

Придерживаясь этой диеты для похудения, не забывайте о важности физических упражнений и ежедневном употреблении не менее 2 литров чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Главные новости этого месяца

  • Атипичная пневмония: SARS-COV-2 (Covid-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения Covid-19: насколько они эффективны?
  • Самые распространенные болезни «офиса».
  • Убивает ли водка колонизаторов?
  • Как они поддерживают жизнь на наших улицах?

Белок — важнейшее питательное вещество для организма, но в избытке он может быть очень коварен. Возьмем, к примеру, костную ткань. Потребление допустимого количества белка в день может укрепить кости, но только настолько, чтобы преодолеть черту «суточной нормы», поскольку белок начинает сжигать кальций из костей, делая их уязвимыми. По мнению некоторых исследователей, все, что вам нужно сделать, это 2 недель Диеты с высоким содержанием белка достаточно, чтобы вызвать потерю костной массы. Более того, злоупотребление белковой пищей может привести к дисфункции почек.

Для некоторых людей высокобелковая Диета не показана, поскольку соблюдение такого рациона вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным женщинам, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающим заболеваниями почек и печени.

Многие люди оправдывают лишний вес генетикой. Генетические особенности в той или иной степени влияют на форму тела, склонность к ожирению и чувствительность к диете. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных национальностей с разных континентов. Они обнаружили, что 67 % населения Земли могли бы извлечь пользу из белковой диеты для похудения . Поэтому, если вы относитесь к любителям белковой диеты и не имеете проблем со здоровьем, можете смело испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Это особенно актуально потому, что данная система питания не только помогает избавиться от нежелательного жира, но и улучшает состояние мышц.

Оцените статью