Вычисление КБЖУ — статьи

формула кбжу для женщин для похудения

Вычисление КБЖУ

Новички в диетологии могут быть весьма озадачены в вычислении PBMCS; здесь мы рассказываем о его преимуществах и недостатках. вычисления Мы также даем пошаговое руководство по нему.

Аббревиатура «КБЖУ» — это, наверное, то, о чем хотя бы раз слышал каждый, кто ходит в спортзал, занимается дома или поддерживает себя в форме.

Когда вы пытаетесь сбросить вес или нарастить мышцы, вам часто приходится следить за содержанием калорий и основных питательных веществ в продуктах. Без них вы не достигнете желаемых показателей.

Что это такое?

Для грамотного вычисления Вам необходимо правильно понять, о чем идет речь, когда речь идет о КБЖУ или ключевых питательных веществах, и почему не существует универсального правила.

Белок.

В одном грамме белка содержится 4 ккал.

Белок используется организмом для построения новых клеток. Белок поддерживает мышцы и иммунную систему. Белок используется клетками для обмена сигналами.

Среднее рекомендуемое суточное потребление белка составляет 10-35 % от потребляемой энергии. Здесь все зависит от целей диетолога, возраста и состояния здоровья потребителя. Этот список можно продолжать долго.

Примеры богатых источников белка:.

Жир.

В одном грамме жира содержится 9 килокалорий.

Помимо энергии, жир позволяет организму выполнять множество необходимых действий. Например, жир может выполнять действия, необходимые для производства энергии.

  • Создание гормонального фона,
  • Переваривание пищи,
  • Терморегуляция.

Среднее рекомендуемое суточное потребление жиров составляет 20-30% от потребляемых калорий. Однако это не мешает многим людям извлекать пользу из диеты с высоким содержанием жиров.

Богатые источники жиров:.

  • Любое растительное масло,
  • Орехи,
  • Авокадо,
  • Некоторые виды мяса,
  • жирная рыба.

Углеводы.

Углеводы имеют такую же калорийность, как и белок, — 4 килокалории на грамм.

Углеводы в основном представлены клетчаткой, сахаром и крахмалом. Большинство из них расщепляется в организме до сахара или глюкозы. Часть из них перерабатывается непосредственно в энергию, а часть откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.

Килокалории (ккал) и калории (кал) всегда путают. Когда кто-то говорит о питании, он говорит о килокалориях. Это означает тысячи калорий. Другими словами, 100 ккал = 100 000 ккал.

В большинстве случаев люди получают большую часть энергии из углеводов.

Правильное суточное потребление углеводов — предмет постоянных споров среди экспертов. Среднее значение составляет примерно 45-65 % от потребляемой в день энергии.

К богатым источникам углеводов относятся

  • Овощи,
  • Молочные продукты,
  • бобовые,
  • фрукты,
  • зерновые.

Одним словом, каждый прием пищи обеспечивает калорийность и содержит белки, жиры и углеводы.

В 1 грамме белка или углеводов содержится 4 килокалории. Грамм жира содержит 9 килокалорий. Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов.

Вычисление КБЖУ

Поначалу это трудно понять. Но вскоре проблема становится ясной.

Расчет необходимого количества энергии

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Не только спорт и физическая активность требуют энергии. Энергия нужна буквально для всего — движения глаз, рук, мышц и т. д.

Количество энергии, расходуемой на деятельность центральной и периферической нервной системы, сердца, легких, терморегуляцию и многие другие жизнеобеспечивающие процессы, — это базальный метаболизм (или базальная скорость метаболизма). Его также называют «энергозатратами в состоянии покоя».

Однако организм не всегда тратит энергию только на поддержание жизнедеятельности. Люди двигаются, разговаривают, занимаются повседневными делами, работой и хобби. Все это также требует затрат энергии. Этот «расходный компонент» и есть трудовой метаболизм. Другое его название — «энергозатраты в состоянии бодрствования».

Где X — базальный метаболизм, Y — метаболизм труда, а D — ежедневные энергозатраты.

Более простая формула выглядит следующим образом вычисления Для суточных энергозатрат. Это популярный тип Мифлин Санджол.

Сначала проводится вычисление Базальный обмен (ккал).

Первое действие — общая часть формулы: 10 х вес (кг) + 6. 25 х рост (см) — 5 х возраст (г).

Далее к результату прибавляется 5 для мужчин и вычитается 161 для женщин.

Здесь, например, Ирине 40 лет, рост 160 см, вес 55 кг для женщины. Это означает, что базовый обмен выглядит следующим образом.

(10 х 55) + (6. 25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1220 ккал базового обмена.

В зависимости от степени активности происходит дальнейшее умножение.

  • Сидячий образ жизни: 1. 2 раза (минимальная физическая активность, если она вообще есть).
  • Легкая физическая активность: 1. 375 раз (легкая физическая активность менее 3 раз за 7 дней),
  • Умеренная физическая активность: 1. 55 раз (около 5 умеренных физических нагрузок за 7 дней),
  • Активный: до 1,725 (ежедневные энергичные физические упражнения),
  • Очень активный: до 1,9 (не менее двух энергичных упражнений в день).

Ирина живет дома, но несколько раз в неделю занимается спортом в соответствии с инструкциями в Интернете.

Ее ежедневные энергозатраты рассчитываются путем умножения базальной скорости метаболизма на коэффициент активности: 1220 x 1. 375 = 1678.

Чтобы поддерживать энергетический баланс, организм должен получать калории, которые он потребляет в течение 24 часов.

Чтобы представить себе это, представьте банковский счет, на который перечисляется полученная энергия. Полное потребление калорий в течение дня обнуляет счет и предотвращает изменение веса. Если на счет поступает больше калорий, чем расходуется, счет становится положительным и вес набирается. Недостаточно калорий на счету? Счет станет отрицательным, а вес уменьшится.

Другими словами, есть каждый день в выходные и жадничать не имеет смысла.

Расчет суточного количества питательных веществ

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Средние рекомендации по соотношению между БЖУ и потребляемой ежедневно энергией выглядят следующим образом

  • Белки — 10-35 %,
  • Жир — 20-35 %,
  • Углеводы — 45-65 %.

Важно: это средние показатели, и на них могут влиять диетические цели.

Поэтому людям, которым необходимо снизить уровень сахара в крови и похудеть, следует придерживаться 35 % белков, 30 % жиров и 35 % углеводов.

Приверженцы диет для похудения должны потреблять много жиров и немного углеводов.

Спортсмены должны питаться преимущественно углеводной пищей.

В начале вычисления Стоит придерживаться рекомендуемых пропорций. Не исключайте все питательные вещества. Если с этим возникают сложности, следует проконсультироваться с диетологом или посетить аккредитованный семинар по питанию и диетологии.

Важно следить за соотношением калорий в потребляемых продуктах.

Это можно делать в блокноте или программе. На смартфоне можно использовать, например, FatSecret или приложение MyFitnessPal. Для сравнения порций можно использовать электронные весы для еды.

Помимо MyFitnessPal, существуют приложения со сканером штрих-кодов. Эта функция помогает добавлять продукты в память приложения. Все, что вам нужно сделать, — это отсканировать их штрих-код.

Важно: не обязательно тщательно следить за питанием. Отклонения от правила в несколько граммов в любую сторону ни на что не повлияют.

Пример вычисления

Рассчитайте калории Ирины. Он не пытается сбросить вес, но и не хочет его набирать. Итак. что вычислим Кбжу рассчитана на 1678 ккал, что выше суточной нормы.

Та Ково Соотношение питательных веществ:

  • Белки — 30%,
  • Жиры — 30%,
  • 40% углеводов.

Сами вычисления Соотношение питательных веществ в Та-Ково. Первое действие — рассчитать количество калорий из питательных веществ, которые Ирина должна потреблять.

  • Белки: 30% от 1678 ккал = 503,4,
  • Жир: 30% от 1678 ккал = 503,4,,
  • Углеводы: = 671,2.

Второе действие — это количество самого питательного вещества.

  • Белок (4 ккал / 1 грамм): 503,4 / 4 = 125,75;.
  • Жир (9 ккал / 1 грамм): 75. 75 752, 752: 503. 4 / 9 = 56;.
  • Углеводы (4 ккал / 1 грамм): 671,2 / 4 = 167,8

Это означает, что Ирина должна ежедневно потреблять:

  • Белки — 125. 75 гр,
  • Жиры — 56 г,
  • Углеводы — 182 г.

Это означает, что для расчета калорий необходимо определить суточную норму калорий и соотношение питательных веществ. Эти данные необходимо внести в приложение.

Зачем следить за КБЖУ?

Первое преимущество подсчета калорий заключается в том, что с его помощью легче отслеживать не только калорийность потребляемой пищи, но и ее качество. Хлопья для завтрака могут иметь ту же калорийность, что и овсянка с ягодами или тыквенными семечками. Однако содержание БДЭ в них значительно отличается. Диетологи должны делать выбор в пользу здоровой пищи. В противном случае они не смогут соответствовать нормам.

В принципе, стандарты BJU могут подойти для любого блюда. Однако самое главное здесь — здоровое питание.

Второе преимущество — отслеживание калорий позволяет придерживаться высокобелковой, низкоуглеводной диеты. Доказано, что отслеживание калорий облегчает предотвращение срывов после потери веса.

КБЖУ вычисляют Многие люди являются спортсменами или хотят нарастить мышцы. Таким людям необходимы продукты, богатые белком. Людям, тренирующимся с большими весами, для поддержания мышечной массы может потребоваться 3,1 грамма белка.

Другими словами, вычисляя С HPAI похудеть и нарастить мышцы гораздо проще. Еще один такой прием пищи может помочь улучшить питание.

Здоровые источники БЖУ

Рассчитайте количество потребляемых калорий

В этом разделе описаны некоторые полезные продукты питания в зависимости от наибольшего содержания в них определенных ключевых питательных веществ; в некоторых продуктах их содержится сразу два, и оба превышают суточную норму. Например, куриные яйца очень богаты белком и жиром. Нут в равной степени богат белком и углеводами.

Если вам нужно съесть больше одного ключевого питательного вещества, чем двух других, стоит сначала заполнить пищевой дневник до нормы, а затем до остального, руководствуясь принципом баланса.

Отслеживание КБЖУ подходит не каждому

Для тех, кто любит четкость и структуру, эта методика может ускорить движение к целям, улучшить питание и помочь управлять питанием. Кроме того, PBJU отлично подходит для диет, в которых наблюдается значительный переизбыток какого-либо из ключевых питательных веществ.

В то же время она подходит далеко не всем. Учитывая тот факт, что, при вычислении FPK требует отслеживания всего проглоченного и четкого плана на каждый прием пищи, обладателям расстройств пищеварения не стоит подсчитывать калории. Эта методика может разрушить пищеварение даже у тех, кто никогда раньше не испытывал проблем.

Употребление нездоровой пищи не исключает соблюдения соотношения KBJU. Необходимо продолжать следить за качеством продуктов. Это приведет к употреблению более здоровой и натуральной пищи.

То есть, вычисление HFCS — отличный метод для наращивания мышц и снижения веса. Однако его не следует употреблять людям, у которых есть проблемы с пищеварением.

Впервые попытавшись вычислить Это может сбить с толку. Возможно, описанные здесь шаги помогут вам в этом. Начало. вычислите Проверьте суточную калорийность и соотношение основных питательных веществ, зарегистрируйтесь в приложении и введите свои данные. Убедитесь, что вы соблюдаете режим доступности и едите здоровую пищу. Так вы достигнете своих целей!

Оцените статью