Вся правда про сон и похудение

похудение сон

Как взаимосвязаны сон и похудение

Сон — важная часть этого процесса. похудения … Сон определяет процесс восстановления и метаболизма. Правильный, качественный сон помогает нам

  • Уменьшить количество жира.
  • Регулировать гормоны.
  • Регулировать чувство голода, аппетита и сытости.
  • Очищать организм и выводить из него ненужные отходы
  • Наращивать мышцы
  • Восстанавливают после физических нагрузок
  • Регулируют уровень сахара и липидов в крови.

Когда мы хорошо спим, мы чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы лучше думаем, учимся и запоминаем. Мы счастливее, спокойнее и стрессоустойчивее. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причина этого — сложное взаимодействие сна, биологических часов и циркадных ритмов, синхронизированных с 24-часовым суточным кругом света и темноты.

Сон и похудение Они не могут существовать друг без друга. И это не просто слова — есть научные доказательства.

Например, южнокорейские ученые заметили, что регулярное недосыпание приводит к набору веса и даже ожирению: в 2017 году было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие 17 000 человек. Ученые проанализировали данные об образе жизни и привычках этих людей. Обнаружилась закономерность — у тех, кто недостаточно спал, было больше жировой ткани и похудеть во многих случаях было сложнее.

В других полушариях ученые получили похожие результаты. Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы выяснить, как сон влияет на … на похудение . Оказалось, что те, кто спал по 5,5 часов в сутки, теряли вес медленнее, чем те, кто спал по 8,5 часов.

Сталкивались ли вы с ситуацией, когда вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но ваш вес постоянно «скачет» или не уходит? Иногда этот «страх-ряд» связан с недостатком глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц возможны только при полноценном и качественном отдыхе.

Хотите узнать больше о процессах, которые происходят в нашем организме во время сна? И как это помогает нам худеть? или набрать жир.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть ?

В 2018 году РОССТАТ опубликовал данные о распространенности ожирения и избыточного веса в России. 15 % подростков и 30 % детей (до 13 лет) имеют проблему лишнего веса; среди людей в возрасте 19 лет и старше ожирением страдает каждый пятый.

В качестве ориентира использовался индекс массы тела. В исследовании приняли участие около 96,4 000 респондентов.

Это комплексная проблема, решить которую можно, поддерживая культуру режима и питания. Как, когда и сколько я должен спать? похудеть ?

Во время сна функционирует гипофиз и вырабатывается гормон роста — он помогает организму восстановиться и отвечает за формирование мышечной массы. Этот же гормон повышает метаболизм. Это является преимуществом в процессе. похудения . Сколько нужно спать, чтобы ваши соматические мышцы работали на 100%, а соматические организмы сгорали прямо во сне

  • Спите ближе к 23:00. Это связано с тем, что данный гормон синтезируется в период с 23:00 до 01:00.
  • Исключите простые углеводы перед сном. Сладости могут вызвать выброс инсулина, который мешает выработке соматических клеток. В идеале за ужином вы должны съесть постный белок.

Гормоны, которые мы вырабатываем ночью, влияют на организм больше, чем гормоны, которые мы едим ночью. на похудение . Подробнее о процессах в организме во время сна читайте в статье Влияние сна на жизнь человека.

Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?

Вы когда-нибудь замечали, что ночью вам хочется чего-нибудь вкусненького? Почему утром такого желания нет? Все дело в дофамине — гормоне удовольствия. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако при нарушении работы других гормонов возникает дефицит «ежедневной радости». В дополнение к этому «страданию» вечером наша чувствительность к дофамину повышается. В результате вечером нас тянет ко всем смертным грехам — веселью, сладостям и активности. Режим сна нарушается, человек снова недосыпает, а гормональная система дает сбой.

Нарушение сна подавляет функцию надпочечников и замедляет выработку серотонина, что формирует развитие депрессии. Кортизол — гормон надпочечников, который помогает людям засыпать и просыпаться без будильника. Ночное время. «

Татьяна Самойлова, диетолог

Внутренние часы

Существуют биологические часы, два основных из которых организуют работу нормальной системы.

  • Циркадные часы, которые включают в себя все биологические процессы и работают по циклу, составляющему примерно 24 часа,
  • цикл сна и бодрствования, на который влияют свет и темнота.

Циркадные часы. Содержит все наши биологические процессы и работает по приблизительному 24-часовому циклу.

Часы организуют и регулируют наши биологические функции. Такие как:

  • температура тела
  • сердцебиение.
  • Переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
  • Выброс гормонов, иммунная система и восстановление тканей.
  • Аппетит и чувство голода
  • Темперамент и эмоции
  • Энергия и внимание
  • Увеличение, рост и старение.

Какие гормоны отвечают за сон?

Мелатонин.

Главный гормон сна. В течение ночи состав мелатонина увеличивается в 30 раз. Регулирует циркадные ритмы, нормализует гормоны и кровяное давление, влияет на иммунную систему.

Соматические животные.

Гормон роста с циклом выработки 4-5 часов. Однако 70 % соматического мышечного лопина вырабатывается во время сна. Он идет рука об руку с мелатонином, и кульминация их выработки одинакова — с 24:00 до 2:00.

Гормон способствует заживлению ран, помогает формированию костной ткани и укрепляет иммунную систему. Он сжигает жир и помогает похудеть во время сна.

Лептин.

Гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками. При недостатке сна его выработка снижается на 20 %. Это приводит к соответствующему увеличению чувства голода.

Грелин.

Гормон голода, регулирующий аппетит. Люди, которые спят в пределах нормы, не испытывают проблем, вызванных грелином. Уровень гормона в плазме крови снижается, и аппетит уменьшается.

Кортизол.

Гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он помогает засыпать и просыпаться без пробуждения.

Кортизол поддерживает уровень сахара в крови во время голодания и кровяное давление во время стресса. При приеме в течение дня уровень гормона приходит в норму ночью.

Нарушения сна подавляют функцию надпочечников и замедляют выработку серотонина, что формирует приступы депрессии.

Серотонин.

Этот гормон отвечает за хорошее настроение, бодрость и ощущение сытости. Его выработка в мозге достигает пика между 6 и 8 часами утра. Поэтому чем меньше вы спите, тем меньше времени остается у вашего организма на синтез «хорошего настроения». В результате вы просыпаетесь «разбитым», неудовлетворенным жизнью и голодным. Это происходит из-за более низкого, чем обычно, уровня серотонина.

Гормональное расписание дня

Гормоны работают по принципу домино. Удар по одной части тела активирует определенный гормон, который помогает вырабатываться следующей части, и так далее по цепочке. Если вы не ложитесь спать вовремя, этот процесс может легко прерваться. В результате система работает неправильно, а вы не высыпаетесь.

Чтобы достичь гармоничного режима жизни и сна, механизмы организма должны быть синхронизированы. Каковы же «рабочие часы» гормонов?

6:00 — Кортизол пробуждает вас. Уровень мелатонина снижается.

7:00 — выработка мелатонина прекращается, и его заменяют половые гормоны. С биологической точки зрения спать больше не имеет смысла.

8:00 — Половые гормоны делают свое дело и строят мышечный скелет.

10:00-14:00 — Гормоны DHEA улучшают умственную деятельность, память и внимание.

14:00-16:00 — Соматропин может вызывать временную сонливость.

17:00 — Кортизол начинает снижаться.

21:00 — Кортизол усыпляет вас, а мелатронин пробуждает. Он снижает температуру тела и подготавливает организм ко сну.

22:00 — Примите эндорфины. Это лучшее время для засыпания.

22:00-3:00 — Мелатронин активно вырабатывается. Это лучшее время для сна.

24:00-2:00 — Соматропини выходит на старт. Она стремится к красоте и вечной молодости.

Как работают гормоны во время сна?

Сон активизирует процесс сжигания жира. Это касается таких гормонов, как кортизол, грелин, лептин, серотонин и инсулин.

Последствия высокого и низкого уровня гормонов
ГормонПовышенныйНизкий
ЛептинПодавление аппетитаВызывает чувство голода, особенно перед сном.
ГрелинПовышает аппетит.Снижает аппетит
Кортизол.Нарушает выработку серотонина, усиливает стресс, ухудшает качество сна, вызывает бессонницу и чувство голодаСнижает работоспособность
СеротонинПовышает настроение и улучшает концентрацию вниманияУхудшает настроение, усиливает соблазн «перекусить
ИнсулинПодавление аппетитаСнижает способность регулировать уровень глюкозы в крови и пробуждает аппетит.

Что происходит из-за недостатка сна? Повышается уровень кортизола. В результате вырабатывается меньше гормона бодрости серотонина, который регулирует аппетит.

При недостатке сна мозг теряет контроль над гормонами грелином (который регулирует чувство голода и сытости) и лептином (который регулирует энергетический обмен). Как вы думаете, что происходит в этом случае? Повышение аппетита и, как следствие, чрезмерное потребление пищи.

Плохой сон приводит к снижению продуктивности и перееданию. Это происходит потому, что нарушение сна влияет на гормоны грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и сытости. Грелин вырабатывается, когда вы голодны, и сигнализирует мозгу о желании поесть, в то время как лептин сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Плохой сон мешает этим процессам».

Татьяна Самойлова, диетолог

Недостаток сна затрудняет регулирование инсулином уровня глюкозы в крови.

Если вы не высыпаетесь в течение всего трех дней, уровень лептина падает на 10 %. Это заставляет людей чаще испытывать чувство голода, особенно перед сном».

Недостаточное количество сна.

Биологи из Университета Южной Калифорнии наблюдали за 36 добровольцами. Каждый из них сидел на строгой диете, но некоторые из них спали по восемь часов каждый день, а по выходным и того больше.

Через восемь недель были получены результаты. в похудении Они были одинаковыми для всех. Однако те, кто соблюдал режим сна, похудели за счет побегов, а те, кто предпочитал «отсыпаться по выходным похудели за счет нежирной ткани.

Продукты для сна

Монотонное питание может стать вашим собственным врагом. Некоторые продукты могут привести к потере мышечной массы во время сна, а также повлиять на восстановление во время сна.

Продукты, богатые аминокислотами, такими как тирозин (или производные тирамина), высвобождают норадреналин в надпочечниках, вызывая состояние тревоги и возбуждения.

Вот список продуктов, богатых тирозином и тирамином

  1. Сыр
  2. Пиво, вино
  3. Шоколад
  4. Куриная печень
  5. Соусы
  6. Бекон, ветчина, сосиски
  7. Фасоль, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры

Эти продукты не следует включать в ужин. Однако голодание также не рекомендуется. Голодание, низкожировые и низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в мышцах. В результате это может негативно сказаться на сне и восстановлении.

Для нормализации сна идеально подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном. Он предшествует серотонину и способствует выработке мелатонина. Именно этот нейромедиатор «усыпляет» нас.

Бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут богаты триптофаном. Сложные углеводы также повышают сонливость и способствуют засыпанию; рекомендуется употреблять небольшое количество сложных углеводов несколько раз в течение дня.

Как худеть во сне. Рецепт.

Специалисты опубликовали результаты этого исследования в European Journal of Clinical Nutrition. Они обнаружили, что те, кто не высыпался, на следующий день потребляли в среднем на 385 калорий больше. Кроме того, они выбирали продукты с высоким содержанием жира.

Таким образом, регулярное игнорирование сна может через некоторое время привести к набору лишнего веса на несколько килограммов. Давайте рассмотрим правила, которых нужно придерживаться, чтобы узнать алгоритм, как похудеть во время сна.

  1. Пейте протеиновые коктейли. Многие люди во время диеты перестают есть по ночам. Лучше поужинать, чем рухнуть от голода. Ученые из Университета Флориды провели эксперимент и выяснили, что люди, выпившие 150 мл протеинового коктейля за 30-60 минут до сна, худели быстрее, чем те, кто ложился спать голодным. Кроме того, через некоторое время у них ускорился обмен веществ и снизилось кровяное давление.
  2. Выключите свет. В научном журнале Biological Rhythms опубликован отчет о том, как свет влияет на качество сна и вес. Он показал, что даже тусклый свет может повлиять на восстановление организма.
  3. Спланируйте свой рацион на следующий день. Приготовьте плотный завтрак и полезный обед. Так вам будет легче придерживаться своего графика после пробуждения.
  4. Отрегулируйте отопление. Медицинский журнал Diabetes провел эксперимент, чтобы выяснить оптимальную температуру для сна: добровольцы, спавшие при 19 °C, увеличили запасы здорового бурого жира; температура 23 °C не оказала такого эффекта; а температура 23 °C увеличила количество бурого жира, накопленного в организме. Для более комфортного сна рекомендуется испытать действие охлаждающих гелевых подушек.
  5. Установите будильник. В процессе. похудения Помимо количества и качества сна, важен и режим. Исследования показали, что люди, которые просыпаются в одно и то же время, имеют меньший средний вес, чем те, кто этого не делает.
  6. Завтрак. Утром уровень кортизола выше, а уровень глюкозы ниже. Поэтому рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения.

Похудеть во время сна — это не миф и не выдумка маркетологов. Это совершенно естественный процесс, которому способствует здоровый образ жизни. Ложитесь спать вовремя, спите не менее 7-8 часов и планируйте свое питание. Таким образом, ваш организм будет автоматически сжигать все нежелательные жировые «запасы».

Оцените статью