В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

продукты где много клетчатки для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе .

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем о белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и минералах, но не о клетчатке . Возьмите это, пищевые волокна не менее важны для здоровья и хорошего самочувствия. В неизменном виде клетчатка попадает в кишечник, где ее расщепляют кишечные бактерии.

Чем больше клетчатки потребляет человек, тем более разнообразной и защищенной является его микробная флора. Эта бактериальная композиция производит жирные кислоты, поддерживает иммунную систему и заботится о как о своем сообществе и кишечнике человека.

Волокно помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.

Исследования показали, что у людей, потребляющих 25-29 граммов в день, на 15-30% ниже риск развития заболеваний. клетчатки У них на 15-30% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки.

Есть также данные о том, что диета, богатая клетчаткой питания снижает риск развития депрессии. Ученые утверждают, что это связано с воспалительными процессами, особенно вызванными дефицитом. рациона Существует несколько видов аппетита.

Тест Atlas Microbiota может рассказать о способности микроорганизмов расщеплять пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Для пользы и защиты нашего организма бактерии в кишечнике должны получать достаточное количество. клетчатки . Поэтому одно яблоко в день не принесет пользы, если не будет соблюдаться остальной рацион. содержат Только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США считает, что минимум 38 гр. клетчатки для мужчин и 25 граммов для женщин. Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что взрослые должны потреблять не менее 30 граммов. клетчатки независимо от пола.

Эксперты Atlas считают, что 30 граммов клетчатки в день — это оптимальное количество для хорошего здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, то каждый прием пищи должен содержать содержать Около 10 граммов клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах Растительная пища: фрукты, плоды, овощи, крупы, зерновые, бобовые, орехи и семена. Информация о различных группах продуктов с клетчаткой .

Знаете ли вы, сколько. клетчатки содержится в продукте ; ищите клетчатку или волокна на упаковке импортных продуктов. На продуктах Местное производство клетчатки обозначается реже.

Обычно предоставляется информация о о содержании Общее количество углеводов. Сколько именно — трудно сказать. доли Содержание пищевых волокон определить сложно. Можно проверить содержание клетчатки на сайтах, предоставляющих информацию о пищевой ценности. продуктов . Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Свежие и приготовленные овощи, фрукты и ягоды — это хороший способ разнообразить свой рацион, а также получить необходимые витамины, минералы и полигамины. рацион и увеличить количество клетчатки Но получение необходимых витаминов, минералов и полифенолов также способствует здоровью организма.

Полифенолы - Микробиокосмос - Здоровье - 1

Полное руководство по полифенолам

Фрукты и ягоды можно добавлять на завтрак в качестве здорового перекуса, а овощи идеально подходят для обеда или ужина. Их можно готовить на пару, тушить или запекать.

Количество клетчатки Это не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большинство волокон. Однако следует помнить, что даже свежевыжатые соки с мякотью по сути являются соками. не содержит клетчатки Поэтому предпочтение следует отдавать цельным фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки Уменьшая размер, продукта . Например, полчашки вареного шпината . содержит 2,2 грамма клетчатки А свежий шпинат 0,8. В первом случае из-за меньшего размера. продукта Можно съесть больше и получить больший объем. клетчатки .

По возможности не снимайте кожуру с овощей и фруктов. Картофель в мундирах. содержит 5 грамм клетчатки и 2 Нет. Яблоки с кожурой содержит 3,7 грамма клетчатки , а без — 2,4.

Ниже приведена небольшая таблица с указанием количества. клетчатки содержащихся в различных овощах, фруктах и ягодах.

ПродуктДоляГрамм клетчатки
Авокадо1 средний10
Артишоки1 средний6,2
Малина1 чашка8,4
Груши1 средний4
1 банан1 средний2,7
1 апельсин1 средний3
Томат1 средний1
Тыква1/2 чашки5
Брокколи1/2 чашки2,3
Клубника1 чашка3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных культур. Хороший ресурс. клетчатки Ее легко приготовить. Просто отварите крупу и добавьте соль и специи по вкусу.

2020-09-06-sourdough_school

Может ли генетическое тестирование выявить непереносимость глютена?

Некоторые крупы можно разделить на шлифованные и нешлифованные. В первом случае из крупы удаляется шелуха, а вместе с ней и часть клетчатки. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки а невареный коричневый рис — 3,5. Поэтому стоит отдать предпочтение невареным крупам.

Цельнозерновые продукты , такие как Хлеб и макароны — один из способов сделать это; последние — хорошая альтернатива. увеличить количество клетчатки в рационе . На кусочек белого хлеба. содержится около 1 грамма клетчатки 2 г для цельнозернового хлеба и 1,5 г для цельнозернового хлеба. То же самое относится и к макаронам. 1 чашка обычной белой пшеничной пасты. содержит 1,8 грамм клетчатки Цельнозерновые макароны, 4 гр.

Крупы, 1 чашка.Грамм клетчатки
Овсянка7,5
гречневая6
болгарская.8
Киноа8
Кускус1,4
Пишется7,6
Нут6
Пшено2,3
Нука6

Бобовые

В бобовых содержится Большее количество, чем клетчатки чем в других группах продуктов . Фасоль также является хорошей альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка. продуктам для вегетарианцев.

Вид фасоли 1 чашкаГрамм клетчатки
Белая фасоль11
красная фасоль11
Черная фасоль15
Эдамаме8
Фасоль пинто15
Зеленый горошек8,8
Чечевица15
Нут12.5

Орехи и семена

Орехи и семена также повышают ценность. клетчатки в рационе Орехи и семена можно использовать в качестве закуски. Их можно добавлять на завтрак, в салаты, вторые блюда или использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашкаГрамм клетчатки
Миндаль.11.6
Грецкие орехи7,8
Фундук2,6
Тыквенные семечки8,9
Семена подсолнечника14. 3
Шелуха семян подорожника псиллиум (псиллиум)4 (1 столовая ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе Если вы хотите получить индивидуальные рекомендации по профилю кишечных бактерий, вы можете сделать это с помощью теста Atlas Microbiota. А если вы хотите получить индивидуальные рекомендации по синтезу кишечных бактерий, вы можете сделать это с помощью теста Atlas Microbiota.

Приложение Атлас Микробиота Тестирование Мобильное.

Мы анализируем, как Какая часть вашей микробной флоры состоит из бактерий, которые расщепляют … клетчатку . На основе этих и многих других данных создавайте выставки и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Другие статьи о пользе клетчатки в блоге Атлас:

  • Все, что нужно знать о клетчатке
  • Как позаботиться о своих кишечных бактериях
  • Полное руководство по полифенолам.
  • Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019; 393(10170): 434-445.
  • Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Пищевая клетчатка и ее связь с депрессией и воспалением. Nutrition Reviews. 2019; 78(5): 394-411.
Оцените статью