Урок 2. Правильное питание

питание зож для похудения

Урок 2. Правильное питание

Правильное и здоровое питание

Правильным питанием Как один из важнейших элементов здорового образа жизни, все больше людей интересуются ежедневным Наш сайт приготовил для вас еще один урок. по правильному питанию . Еда — важнейший элемент здорового образа жизни, без нее невозможна каждая важная деятельность, а здоровье напрямую зависит от питания питания .

ведь некачественные или вредные продукты могут нанести вред организму, правильную программу питания Ежедневно. Здоровая пища не обязательно является эталоном вкуса, но имеет свои преимущества.

Правильное и здоровое питание питание Сегодня это уже не показатель благородства, а реакция на ритмы и условия жизни. В наши дни все больше людей занимаются спортом. питания . Выбор диеты, тренировок на месяц, меню на месяц, становится насущной обязанностью для всех, кто задается вопросом похудения, снижения веса или набора мышечной массы, а также улучшения здоровья в целом. В этом курсе мы обсудим основные принципы правильного питания .

Воспринимайте эти советы в критическом духе! в правильном питании Здесь нет строгих законов, но есть рекомендации, которые поддерживают одни эксперты и критикуют другие.

Содержание: содержание курса должно соответствовать

  • Что такое правильное питание
  • Пирамида.
  • Варианты ежедневного рациона
  • Здоровое питание и похудение
  • Tdee.
  • Правильное питание для роста мышц
  • Поведение во время употребления алкоголя
  • Полезная информация
  • Викторина.

Что такое правильное питание

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия «здоровье». и правильного питания Tdee. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом.

Правильное питание ( здоровое питание ) Это сбалансированное питание натуральными и качественными продуктами, которые удовлетворяют все потребности организма и приносят ему пользу.

Один из известных авторов книги о правильном питании Это американский физиотерапевт, поклонник альтернативной медицины и вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идеи о пользе натуральных продуктов питания стали прогрессивными. Шелтон считал, что природа максимально удовлетворяет потребности человека в пище и поэтому наш организм нуждается только в натуральных продуктах.

Шелтон также разработал диетическую концепцию раздельного питания. питания В своей книге «Правильное сочетание продуктов». Эта диетическая идея заключается в несовместимости некоторых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя сочетать продукты, содержащие углеводы, или совмещать молоко с другими продуктами или белковыми жирами. Специальный питание Специалистам в области диетологии и физиологии, а также желающим придерживаться здорового образа жизни. Были проведены клинические испытания, результаты которых показали, что диета не так полезна, как само употребление здоровых продуктов. питание Однако, возможно, употребление здоровой пищи само по себе.

Обобщая информацию, полученную в ходе выполнения этого задания, можно отметить некоторые рекомендации о том, что вам следует знать. о правильном питании и здоровой еде:

Эти простые советы помогут вам отличать недоказанные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред непрофессионалам, которым вы доверяете свое здоровье.

Пирамида.

Итак, основа здорового образа жизни такова правильное питание Зависит от пищи, которую мы едим. По содержанию различных питательных веществ и витаминов все продукты можно разделить на группы, из которых можно составить оптимальный рацион питания в течение дня.

По принципу. правильного питания Гарвардская школа общественного здравоохранения под руководством американского диетолога Уолтера Уиллетта разработала универсальную форму питания Пищевая пирамида [Harvard School of Public Health, 2005]. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, следует употреблять как можно чаще, а те, что находятся в верхней части, — в ограниченных количествах или вовсе исключить из рациона. Кроме того, следует отметить, что основание этой пирамиды также основано на физической активности и достаточном потреблении жидкости, предпочтительно минеральной воды.

Пирамиды.

Ниже приведена структура пирамиды с перечнем основных продуктов питания и их характеристиками снизу вверх

Цельные злаки, овсяный хлеб, рис, макароны.

Основы здоровья. питания . Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами — важным источником энергии. Цельные зерна богаты витамином В, минералами и клетчаткой, которые необходимы каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если в них не добавлять масло, сыр или соусы [Healthline, 2018].

Овощи.

Овощи насыщают нас витаминами и являются отличным источником белка, а также содержат мало жира. Больше всего питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель и сладкий картофель. Соки на основе растений также очень полезны для организма [MedicalNewStody, 2018].

Фрукты.

Они являются низкокалорийными продуктами, содержащими мало жира. Фрукты полезны в любом виде — свежем, замороженном, консервированном, сушеном и в виде сока, за исключением сильных сахаров и сиропов на основе фруктов [Healthline, 2017, OrganicFacts, 2020].

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи

Животные продукты — отличные источники белка, железа, цинка и витаминов, а также бобы, орехи и семечки. Тофу (соевые бобы) и белая фасоль богаты кальцием, который необходим организму. Миндаль — хороший источник витамина Е.

Молоко, кефир, сыр и йогурт

Молочные продукты — незаменимый источник кальция. Они также обеспечивают организм белком и витамином B12. Следует выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, так как они содержат минимальное количество холестерина, насыщенных жиров и, конечно, калорий [MedicalNewstoday, 2019, Healthline, 2018].

Жиры, масла и сладости

Эти продукты богаты калориями и очень питательны. Не стоит злоупотреблять ими и вообще избегать их. В рацион следует включать эфирные растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (достаточно одной столовой ложки в день) [OrganicFacts, 2020].Мелассосодержащие продукты могут служить источником железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из вышеупомянутых групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное ежедневное меню для среднестатистического человека может включать в себя следующие формы

Вариант 1.

  • Завтрак: небольшой кусок мяса, 200 г салата с рисом, чашка лимонного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: фрукт без сахара.
  • Обед: тост с постной рыбой, салат из зеленого салата, лимон и минеральная вода.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: отварные поджаренные овощи, лимон и чашка воды.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, приготовленная с сыром пармезан, отварной картофель, зеленая фасоль, чашка чая с лимоном и небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: отварные овощи, стакан мятного чая, небольшой фрукт, коричневый рис.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г нежирного творога, небольшой фрукт и стакан воды.

Стоит отметить, что эта диета обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, меню должно быть адаптировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обращаться к правильному питанию Основными причинами ожирения являются употребление грубой пищи, фастфуда и большого количества сладостей. Путь к красивому и здоровому телу — это здоровое тело. правильного рациона и режима питания .

В поисках лучшей программы похудения для себя не стоит сразу же лезть в Интернет и изучать «инновационные методы», которые помогут вам похудеть без малейших усилий и ограничений в питании. Следует с опаской относиться ко всем методам, предлагаемым в Интернете. Это связано с тем, что зачастую они проводятся людьми, не имеющими профессиональной подготовки в области диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если есть возможность, обязательно запишитесь на прием к диетологу, который проведет индивидуальное исследование вашего организма и предложит подходящую программу, составленную питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам недоступна, вы можете воспользоваться советами экспертов, которые ведут сайты, форумы и блоги по снижению веса. Они сами испытали этот метод на себе.

Диетолог гарантирует, что человек сможет похудеть, сократив количество калорий, которые он потребляет каждый день. Минимальным количеством энергетических единиц, необходимых организму взрослого человека каждый день, считается 1200 ккал. Определив общие суточные энергозатраты, или TDEE (total daily energy expenditure), можно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела на текущем уровне. Это рассчитывается по базовой скорости метаболизма. Это количество калорий, необходимое для поддержания BMR, умноженное на коэффициент активности.

Исходя из веса, роста и возраста человека, базовая скорость метаболизма рассчитывается следующим образом

Мужчины: 66 + (13. 7 x вес) + (5 x рост в см) (6. 8 x возраст в годах) Базовая скорость метаболизма.
Женщины: 655 + (9. 6 x масса тела) + (1. 8 x рост в см) (4. 7 x возраст в годах) базовая скорость метаболизма.

Полученный эффект необходимо умножить на коэффициент активности.

  • 1. 2 — малоподвижный образ жизни,
  • 1. 375 — умеренная активность (1-3 легких упражнения в неделю),,
  • 1. 55 — высокая активность (3-5 интенсивных упражнений в неделю); и
  • 1. 725-очень высокая активность (6-7 интенсивных упражнений в неделю); 1. 725-очень высокая активность (6-7 интенсивных упражнений в неделю),
  • 1. 9 — экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа или интенсивные упражнения дважды в день).

Вы можете узнать, сколько килограммов в день вам необходимо, воспользовавшись приведенной ниже формой расчета TDEE.

Определив, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса, вы сможете легко рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вы можете уменьшить количество калорий на 10-15 % от необходимого, чтобы компенсировать затраты энергии без вреда для организма.

Что нужно знать при похудении?

Примите во внимание следующие рекомендации

1. Важно понимать, что диета для похудения без физических упражнений не даст быстрых результатов. Вы можете заниматься только специальными упражнениями, чтобы ускорить процесс, предварительно составив своеобразный подсчет калорий, естественно, с учетом физической активности, а затем рассчитав дневную карту. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. при выборе диеты желательно проконсультироваться со специалистом или хотя бы остановить свой выбор на известных программах, эффективность которых уже проверена другими.

3. если вы плохо спите, чувствуете усталость, раздражительность или общее недомогание, это однозначно признаки того, что ваша диета неправильная или количество потребляемой пищи недостаточное, и это может нанести вред вашему здоровью, поэтому программу необходимо 3. пересмотреть или изменить; и

4. к большинству низкоуглеводных диет следует подходить сбалансированно

5. количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Порции должны быть меньше. Есть немного чаще, чем редко, желательно, но не очень [Healthline, 2019]. Желательно не пропускать завтрак.

6. полезные продукты со слабыми сторонами, способные поддерживать баланс витаминов и металлов в организме: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. важен позитивный настрой, сила воли и решимость. От них зависит успех каждого начинания.

В заключение — примерное меню на женский день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко и кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 запеченный картофель, рыба, 1 ст. л. масла с овощным салатом.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка.

Помните, что это лишь пример, и при необходимости вы можете рассмотреть свой вариант.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание Не менее важно наращивать мышечную массу вместе с физической активностью. Пища выступает в роли строительного материала, из которого организм получает все необходимое для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип, что и в случае с потерей веса, но в обратном порядке. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш организм расходует ежедневно. При этом, в отличие от белка, нужно избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые не участвуют непосредственно в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме и создавать избыточную жировую прослойку. Однако полностью отказываться от жиров и углеводов не стоит, так как они являются основным источником энергии для тренировок. Их следует потреблять в нужное время и в нужном количестве (согласно TDEE) [National Institute on Ageing, 2019].

Если вы активно занимаетесь спортом, важно получать некоторое количество углеводов на завтрак и обед, чтобы обеспечить энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Однако главная роль в росте мышц отводится белку. Известно, что для развития мышц необходимо потреблять 1. 3-2 г белка на килограмм массы тела [Healthline, 2018]. В целом этот процесс питания должен быть организован следующим образом. Питание — каждые 3 часа, 5-6 раз в день, эта часть умеренная.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

И здесь снова даются некоторые рекомендации

1. рост мышц происходит, когда количество энергии, получаемой с пищей, превышает количество энергии, расходуемой в течение дня; 2. рост мышц происходит, когда количество энергии, получаемой с пищей, превышает количество энергии, расходуемой в течение дня. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях, используя типы, перечисленные в блоке «Похудение», и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал в день).

2. если вы следуете правилам и все делаете правильно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов до 40-50 г за завтраком и после тренировки.

3. не паникуйте, когда рост мышц останавливается. Мышцы растут скачками. После нескольких недель прогресса может наступить застой, а через неделю-другую рост начнется снова.

4. курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только во время тренировок, но и не ассоциируются со здоровым образом жизни в целом

5. для достижения прироста мышечной массы следует придерживаться следующего суточного соотношения основных потребляемых питательных веществ: белки (протеины) — 25-30 %, углеводы — 55-65 %, жиры — 10-15 %, или аналогичных пропорций [PubMed, 2009 ]. Где взять:

  • Белок. В одном грамме белка содержится 4 ккал. Основными источниками белка являются курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, белковая мука, орехи, фасоль, горох и соевый горох. Животные белки (мясо, птица, молоко и рыба) более питательны, чем растительные белки (орехи, фасоль, горох и соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Основными источниками углеводов являются овес, картофель, сладкий картофель, рис, макароны, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовый сок, молоко, печенье, шоколад, кукуруза и крупы.
  • Жир: В основном это жир, состоящий из жировой и жировой ткани. Жир содержит 9 ккал на грамм. Основными источниками жира являются сливочное масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молоко, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки и шоколад. Животные жиры более вредны для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы, чем растительные [Healthline, 2020].

6. 10 лучших продуктов для увеличения мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца и рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в блоге.

7. Вы должны пить много воды. Подробнее об этом см.

Примерная диета для роста мышц для мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом

  • Первый завтрак: 2 яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч.л. джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 гр. отварной грудки без косточек, 1 ломтик жирного сыра, 4 ст. л. нежирного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 помидора, 2 вырезанные бездрожжевые тортильи.
  • Первый обед: 250 гр. телятины на гриле, 100 гр. макарон, 3/4 стакана томатного соуса.
  • Второй обед: 150 гр. куриной грудки на гриле, 240 гр. отварного картофеля, 2 ст. л. нежирного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый прием пищи: 500 гр. обезжиренного молока, 2 ст. л. материнского сывороточного протеина, 3 ст. л. меда.
  • Второй ужин: 240 гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

А теперь о режиме потребления алкоголя.

Поведение во время употребления алкоголя

Режим потребления алкоголя — важная составляющая здорового образа жизни. Вода — основа всех живых организмов, в том числе и человека. Вода регулирует водно-солевой баланс, температуру тела, формирует новые клетки крови, обеспечивает нормальное функционирование суставов и сочленений, служит основой для почек. Употребление достаточного количества воды помогает снизить аппетит.

Каков режим потребления? правильный ; в диете есть рекомендация, что в день нужно выпивать не более 1 литра воды. Никогда не следуйте такой диете; вы наберете 5 фунтов за неделю, но организм будет обезвожен, и он будет полноценно существовать и функционировать. Когда вы захотите, стоит снова начать пить, и вес вернется.Помните, что норма потребления воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литра, разделенных на равный набор через одинаковый промежуток времени [MedicalNewstday, 2018]. Ученые выводят эту пропорцию из расчета 30 мл воды в день на килограмм веса.

Для практикующих врачей важно пить нужное количество воды. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30 % хуже, что напрямую влияет на интенсивность тренировок и утомляемость. Рекомендуется пить воду с лимоном сразу после пробуждения — она ускоряет метаболизм и поддерживает пищеварительную систему [Healthline, 2019].

Полезная информация

Ниже мы собрали полезные ссылки для всех, кто интересуется гигиеной питанием , диетах для похудения и роста мышц.

Отдельные продукты и готовые блюда с подробным описанием удобных порций и питания .
Рецепты блюд и низкокалорийной пищи.
Рецепты белковых блюд.
Различные описания блюд для женщин.

И, наконец, небольшой тест для закрепления материала курса.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного курса, вы можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. На каждый вопрос. правильным Может быть только один вариант ответа. Если вы выбираете один из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На количество баллов, которые вы получите, влияет точность ваших ответов и время, которое вы уделите заполнению теста. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты ответов неоднозначны.

Напоминаем, что для корректной работы этого сайта необходимо включить Cookies, JavaScript и Iframes. Если это сообщение отображается в течение длительного времени, значит, настройки вашего браузера не позволяют порталу функционировать должным образом.

Теперь перейдем к спортивной теме.

Оцените статью