Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях : Лайфстайл: РБК Спорт

системы похудения для мужчин

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Что вызывает избыточный вес? у мужчин и как похудеть в домашних условиях ? Этим вопросом задаются многие люди. Эффективные программы упражнений. упражнения Подробнее о мышцах живота, лице и спортивных диетах. для мужчин — В материале «РБК-Спорт».

Дмитрий Яшанькин.

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

Причины появления лишнего веса у мужчин

Ожирение и избыточный вес становятся все более серьезной проблемой в современном мире. За последние годы показатели ожирения выросли почти в два раза. мужчин . По данным различных исследований, в настоящее время 50-55 % населения России страдает избыточным весом и ожирением. мужчин . Причины избыточного веса часто связаны с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. Поэтому решение этой проблемы требует одновременного и комплексного устранения всех причин. Однако если с вредными привычками все более или менее очевидно (их нужно искоренить или хотя бы свести к минимуму), то два других фактора требуют тщательного подхода и системного решения. Во-первых, необходимо понять, на какой стадии ожирения вы находитесь. Этому вопросу посвящен ряд исследований, в том числе Гарвардской медицинской школы (США). Регулярная физическая активность — ключ к успеху. похудения . Во время тренировок интенсивно сжигаются калории и стимулируются мышцы. Регулярная физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует позитивному настроению. И для этого не обязательно посещать спортзал. Можно эффективно решить проблему, в домашних условиях . Главное — знать, что и как делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Фото: shutterstock.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес — это не только непривлекательно для вашей внешности, но и опасно мужчины . Прежде всего, необходимо увеличить физическую активность, так как повышенная нагрузка на все внутренние органы негативно сказывается на здоровье и способствует развитию различных видов заболеваний. Основная цель регулярных физических нагрузок — увеличить расход энергии, чтобы компенсировать дефицит калорий. Однако важно, чтобы активность не была произвольной и требовала комплексного подхода. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что в программу тренировок важно включать как умеренную аэробную нагрузку, так и силовые тренировки. упражнения . Это необходимо для замещения жира мышечной тканью. Тактика. упражнения в домашних условиях В сочетании с правильным питанием первые положительные результаты достигаются уже через два месяца. За этот период не только уменьшаются объемы тела, но и улучшается общий тонус организма. Однако важно не гнаться за быстрыми результатами, то есть за темпом. похудения Не превышайте 4 кг в месяц. По словам Дмитрия Яшанькина, трехкратного чемпиона мира по гимнастике, «чтобы иметь хороший силуэт и чувствовать себя лучше, нужно регулярно заниматься спортом». А в дополнение к здоровому питанию — известные всем правила. Они совсем не сложные», — сказал «Спорт-Экспрессу» тренер сборной России по хоккею. — Нужны не тренажеры, а физические нагрузки или физическая активность от 45 минут до часа в день».

На фото: Дуэйн & laquo;Скала& Джонсон (слева) на турнире по рестлингу (WWE's Don Feria/AP Images).

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях Следует использовать аэробные упражнения и расширение возможностей упражнения . При аэробных упражнениях калории сжигаются только во время тренировки. После блока процесс продолжается более длительное время. В домашних условиях Проще построить тренировку для похудения, чем для тренировки мышц. Дома вы можете бегать упражнения с собственным весом и оборудованием. Лучший вариант тренировки. в домашних условия — Чередуйте кардио (бег) и силовые тренировки на свежем воздухе. упражнений Дома. Если вы чувствуете в себе силы, можете бегать каждый день, но без фанатизма, не забывая о днях отдыха. Силовые тренировки требуют определенного набора оборудования. Использование гирь увеличивает нагрузку и делает тренировки более энергичными. Можно использовать гири, гантели и гантели. Также хорошо подойдут турники, скакалки, скамейки, эспадрильи, спортивные фильмы и ролики в вашем доме. Заниматься нужно как минимум каждый день. упражнения То есть три-четыре раза в неделю — это, на мой взгляд, идеальный вариант», — отметил Ясанкин. -Добавьте к этому массаж, плавание или другие нагрузки. упражнений Делайте это сами, фактически вы можете делать это без оборудования.

Фото: instagram. com/olga_derendeeva

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться разминкой. Это необходимо для подготовки мышц к работе и, наконец, для плавного выхода из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса рассмотрим пятидневную программу тренировок, в которой чередуются кардио, интенсификация тренировок, дни отдыха. упражнения Затем день отдыха. Аэробные упражнения в данном случае подразумевают бег в спокойном темпе в течение часа. Однако в некоторых ситуациях можно начать с обычной ходьбы. Феноменальные дни состоят из циркуляционных тренировок — в них предусмотрено все! упражнения Они выполняются одна за другой и в пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забывайте отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник.

В первый день займитесь бегом или ходьбой. Если есть возможность, займитесь плаванием.

Вторник.

Во второй день выполняйте силовые и кардиоупражнения дома. Наклоны от пола или скамьи
Посмотреть этот пост в Instagram
Фекалии.
Посмотреть этот пост в Instagram
Планка
Посмотреть этот пост в Instagram
Подтягивания
Посмотреть этот пост в Instagram

Приседание

Посмотреть этот пост в Instagram

Завершить цикл упражнений Рекомендуется для аэробных упражнений: например, может быть в комплексе на лестничной площадке.

Среда.

Первый день отдыха. Если вы не чувствуете усталости, можно пройтись пешком.

Четверг.

Бег трусцой или ходьба. Если есть возможность, займитесь плаванием.

Пятница.

Выполняйте силовые и кардиоупражнения дома. Подъемы ног.
Посмотреть этот пост в Instagram
Прыжки с наклонными гантелями
Посмотреть этот пост в Instagram
Бурпи
Посмотреть этот пост в Instagram
Обратное сгибание
Посмотреть этот пост в Instagram
Скручивание
Посмотреть этот пост в Instagram
Завершать цикл рекомендуется кардиоупражнениями. Это могут быть скакалки или луга.

Суббота.

Второй день отдыха. Если вы не чувствуете усталости, можно погулять.

Воскресенье.

Бег трусцой или ходьба. Если есть возможность, займитесь плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

  • Подъемы ног — 10 повторений,
  • Увеличение таза — 10 повторений,
  • Короткие подъемы ног — 10 повторений,
  • Лежачие вращения — 10 повторений,
  • Колени в стороны — 10 повторений,
  • упражнение Пловчиха» выполняется в течение 20-30 секунд.

Данные упражнения Упражнения выполняются непрерывно, а количество подходов вы регулируете сами, ориентируясь на свою естественную форму. Вы можете посмотреть короткое видео, чтобы увидеть технику в действии.

Как уменьшить овал лица

Компаунд выше. упражнений Тренировки также способны снизить скорость отложения жира в организме. Однако остается проблема толстых щек и второго подбородка. С ней также необходимо и можно бороться с помощью специальных упражнений. упражнений .

1. Сделайте глубокий вдох, наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем положите ладони на щеки так, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Надавите ладонями на щеки, чтобы создать сопротивление изнутри. Делайте это в течение 10 секунд и выдохните воздух. Повторите. упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы в трубочку. Не теряя такого положения губ, поочередно нажимайте на каждую щеку в течение 10 секунд. Повторите. упражнение 15–20 раз.

3. откройте рот так, чтобы язык попал в нос. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Удерживайте язык в таком положении в течение 10 секунд. Повторите. упражнение 15–20 раз.

4. Вдохните, сомкните губы и наполните рот воздухом. Перемещайте воздух во рту круговыми движениями, позволяя ему проходить между губами и деснами. Интервал. упражнения — одна-две минуты.

5. растяните губы в цилиндрическую форму и одновременно втяните щеки. Сохраняйте это положение и двигайте языком во рту круговыми движениями.

Усложните задачу. упражнений Ежедневно, в любое время, в любом месте.

Фото: ap.

Спортивная диета для мужчин

Любая физическая активность эффективна только в сочетании с правильным питанием. Для этого вам необходимо разработать для себя сбалансированный план питания. Прежде всего, необходимо ограничить энергетическую ценность ваших приемов пищи, которая не должна быть меньше 1500 ккал. В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты

  • Белок — он является основой для формирования мышечной массы.
  • Растительная клетчатка (источники — овощи и фрукты), которая очищает кишечник и способствует обмену веществ,
  • Вода — здесь учитывается только чистая вода из расчета 30 мл на килограмм веса.
  • Витаминные комплексы и кальций для укрепления костной ткани.

Первое, с чего стоит начать при построении диеты, — это отказаться от привычного трехразового питания (завтрак, обед и ужин).

Вам следует придерживаться системы четырех- или пятиразового питания разделенными порциями. Это поможет избежать приступов голода, которые могут привести к перееданию.

Утром вам необходим энергетический заряд. К ним относятся каши, хлопья, творог, омлет и молочные продукты. Однако стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

На обед также стоит включить горячие блюда. Именно они помогут вам почувствовать себя сытым. Супы должны быть нежирными. Сочетайте белок (мясо, рыба) и овощи. Избегайте жареных блюд, их следует запекать или готовить на пару.

На ужин выбирайте продукты, богатые белком, и добавляйте к ним продукты, богатые клетчаткой. Предпочтительнее курица или рыба. Помните, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.

Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза

Между основными приемами пищи перекусывайте с частотой раз в два-три часа. Оптимальная норма для перекусов — 200-300 ккал.

При составлении рациона не стоит полностью отказываться от жиров. Соотношение жиров должно составлять 1 г на кг массы тела.

Ваш путь к похудению через домашние Тренировки начинаются с питания. Затем приступайте к систематическим занятиям спортом. Особое внимание уделите упражнениям для живота и лица. Это комплексный подход к достижению желаемых результатов.

Советы диетолога

Анастасия Гусева (Фото: https://www. fctor. ru/)

Анастасия Гусева.

Диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «семейный доктор».

Все чаще ко мне на прием приходят люди среднего возраста. мужчины Среднего, сопровождающегося избыточным весом или ожирением — даже ожирением, сопровождающимся просьбой о помощи в снижении веса. Большинство из них, конечно, признают, что вес не может быть снижен навсегда, хотя сама по себе диета является важным аспектом здорового образа жизни.

В этой статье освещены основные принципы и программы питания, которые помогут вам достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Основной акцент сделан на повышении физической активности в домашних условиях Актуально сегодня, учитывая эпидемиологическую ситуацию в стране и мире.

Программа круговой тренировки, сочетающая кардиореспираторную и силовую нагрузку, поможет вам активно худеть, повышать мышечный тонус и расслаблять тело.

Я также предлагаю вашему вниманию специальный комплекс упражнений для активного повышения тонуса лицевых мышц, что придаст вашему лицу свежий и молодой вид.

В своей работе я уделяю пристальное внимание поддержанию сна и бодрствования, так как основные процессы восстановления и увеличения сна и бодрствования происходят во время сна. Засыпание до 23:00 в абсолютной темноте и тишине имеет решающее значение. Тогда сон достигается там, где правильно функционируют кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и продолжительности жизни) и лептин (гормон ожирения) и начинается максимальный эффект».

Оцените статью