Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

табата для похудения для мужчин

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Тампата — это метод тренировок высокой интенсивности. тренировок Для ускорения сжигания жира. Тампата-тренировка по протоколу Тампата включает в себя чередование 20-секундных упражнений с чередованием упражнения с 10-секундным отдыхом, в общей сложности 6-8 повторений. вся тренировка Это занимает менее 10 минут.

Согласно исследованиям, такой подход к тренировкам высушивает организм хуже, чем длительные кардиореспираторные упражнения. Кроме того, акцент на функциональном тренинге помогает развивать мышцы. упражнениях Он может развивать мышцы. Вот несколько простых примеров программы по протоколу Табата для начинающих .

// Что такое Табата?

Что такое Табата?

Тампата — очень высокоинтенсивный метод прерывистых тренировок. тренировок Он был разработан профессором Тада в Японии. Отличие этого метода от классического тренировок HIIT в том, что он выполняется на уровне 170% от максимальной аэробной мощности.

Исследования показывают, тренировки по протоколу Табата является одним из лучших методов для быстрого сжигания жира и значительно превосходит по эффективности традиционное кардио. Кроме того, тренировки Табата можно выполнять вместе с обычными упражнениями с весом тела и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата не только избавляет от лишнего веса и подсушивает тело, но и тем, что способна влиять на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробных и анаэробных упражнений ускоряет метаболизм и позволяет сжигать лишние калории даже после окончания тренировки.

// Читайте также:

  • тренировки HIIT — правила
  • Как сжечь живот?
  • Стратегии снижения веса для женщин

Тампакты для сжигания жира

При обычной кардиологии организм работает в аэробном режиме и использует активный кислород, но при тренировке Тампаты организм переходит в анаэробный режим работы без кислорода. по протоколу Во время тренировок по тампата организм переходит на анаэробную работу без кислорода. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и активному производству молочной кислоты.

Высокий уровень молочной кислоты активизирует выработку жиросжигающих гормонов, особенно гормона роста. Согласно исследованию доктора Изуми Табаты, максимальные результаты достигаются при чередовании 20-секундных интервалов эффективности с более короткими. упражнения и 10 секунд отдыха.

с более короткими интервалами. тренировок с разной интенсивностью, при этом организм продолжает работать, не успевая восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме того, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табата заключается в выполнении максимального количества подходов на пределе своих возможностей.

// Читайте также:

  • Что такое молочная кислота?
  • Кардио для похудения — что лучше?
  • Как похудеть?

Программа тренировок Табата

Суть метода Табата заключается в том, чтобы выполнить 20 сек. упражнение как можно интенсивнее, а затем отдохнуть 10 секунд. упражнений Однако он варьируется. начинающим Рекомендуется выполнять восемь различных упражнений. упражнений Каждое из них выполняется дважды по кругу:

Цикл 1

Программа тренировок Табата — упражнение 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих Выполнение состоит из упражнений Высоко поднимите колени, заведите гантели за голову и бегите на месте. Выполняйте первый маневр в течение 20 секунд. упражнение Затем отдохните 10 с. Для второго — отдохните 20 с. упражнение Отдохните 10 секунд. Повторите этот цикл дважды.

Круг 2

Программа тренировок Табата — цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — чередуя с планками, подтягивайте колени к груди — во время выполнения сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота и держите позвоночник прямым. Второй. упражнение Круг — отжимания с гантелями — важно чувствовать, как работают ягодичные мышцы. Повторите этот круг дважды.

Третий круг.

Программа тренировок Табата — упражнение 3

Следующее упражнение — Лягте прямо и согните ноги. Напрягите мышцы живота и не отрывайте поясницу от пола. Если сложно, согните ноги в коленях. ВТОРОЕ. упражнение Круг — отжимания от пола. Выполняйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд — каждый упражнение Повторите два раза по кругу.

Круг 4

Программа тренировок Табата — упражнение 4

Первое упражнение Заключительный круг. программы Табата — попеременные выпады ногами. Чтобы облегчить задачу новичкам, можно выполнять следующие упражнения упражнение Велосипед для живота. Второй. упражнение — Доска для локтей. Во время выполнения планки держите мышцы живота напряженными и слегка наклоняйте таз внутрь.

Правила тренировок

Для проведения тренировки Для выполнения Табата требуется таймер или приложение для смартфона. Чтобы отслеживать прогресс, записывайте количество повторений для каждой активной фазы. упражнения — Пример: 11-10-9-9-8-7-7-6-6-5-5-5-5. Ваш личный рекорд определяется по последней цифре. В данном примере это 5.

Кроме того, если произойдет одно из следующих событий, тренировка Если вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд, это не значит, что вы занимаетесь по системе Tabata. Чтобы действительно сбросить жир, вам нужно бегать. упражнений Только так можно попасть в анаэробную зону. Конечная цель — сделать наибольшее количество повторений за наименьшее количество времени.

Перед выполнением тренировки Табата Вам необходимо сделать разминку, состоящую из подготовки суставов и связок. Вариант. упражнений Зависит от потребностей конкретного атлета. Другими словами, сосредоточьтесь на мышцах, которые необходимо накачать. Тренировки для сжигания жира должны проводиться только один или два раза в неделю.

Тренировки по протоколу Диета Табата — один из лучших способов быстрого сжигания жира. Преимущества этого метода — короткое время тренировок и возможность тренироваться, используя функциональный тренинг с весом тела. упражнений Преимущества этого метода — короткое время тренировок и возможность тренироваться дома с использованием функциональных отягощений.

  1. Активное и пассивное восстановление во время высокоинтенсивных тренировок влияет на гормональные реакции, источник.

Чтобы не отклоняться от темы.

  • 🍑 Упражнения для ягодиц — в домашних условиях программа упражнений на ягодицы
  • Как избавиться от жира на животе — научный способ похудеть
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки тренировки HIIT — быстро сжигает жир!
Оцените статью