Тренировка для похудения в бедрах : 10 упражнений (ФОТО)

как похудеть в бедрах и ногах

Как похудеть в бедрах и ногах

Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах

HIIT-тренировки — это прерывистые тренировки, включающие эффективное высокоинтенсивное пространственное чередование похудения и мышечного напряжения. Готовые HIIT-тренировки обеспечивают 10 упражнений акцент на нижнюю часть тела. Этот комплекс упражнений разработан для быстрой и эффективной проработки похудение в бедрах всего тела в целом; HIIT-тренировки — идеальный выбор. для похудения Он не только способствует максимальному расходу энергии, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки. тренировки .

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

  1. Умеренный уровень. План выполнения. упражнений 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Первый раунд — первый. Выполняйте их по порядку. 7 упражнений Повторите их в два захода. Далее следует второй раунд. Выполняйте последовательно. 7 упражнений Затем повторите их в двух раундах. Отдыхайте по 1 минуте между раундами. Общее время. тренировки 20-25 минут.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения. упражнений 45 с работы, 15 с отдыха. Первый раунд выполняется первым. Выполняйте непрерывно. 7 упражнений Повторите их в два захода. Далее следует второй раунд. Выполняйте последовательно. 7 упражнений Затем повторите их в двух раундах. Отдыхайте по 1 минуте между раундами. Общее время. тренировки 30-35 минут. В режиме Overperformance каждый раунд можно повторить в три раунда, увеличив время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки Что касается таймера, мы рекомендуем скачать приложение Tabata timer для мобильных устройств. Это позволит вам самостоятельно настраивать таймер. для тренировок . Также смотрите нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок . Кроме того, в конце этой статьи мы приводим видео с таймером, готовым облегчить выполнение упражнений.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение Обязательно сделайте разминку и разогрев. Готовьтесь к разминке и разогреву (растяжке). для тренировки ног.

Раунд 1:

  1. (Правая нога)
  2. Настройтесь на поперечный мах (левой ногой).
  3. Прыжки записываются в прыжках.
  4. Прыжок с вытянутыми ногами и поворот
  5. Задний мах с импульсным движением на половину тяги (правая нога)
  6. Задний мах с импульсным движением на половину тяги (левая нога)
  7. Место, где пятка касается но части

1. график с поперечным замахом

Способ выполнения: исходное положение упражнения — Ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты вперед. Не опускайтесь ниже уровня груди. Затем выполняется присед. Важно, чтобы колени не превышали пальцы ног. Это позволит избежать повреждения суставов. Из неполного положения сиденья следует сделать мах правой ногой и коснуться пальцами руки в противостоянии. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполните весь подход на одну сторону. В следующем подходе выполните мах другой ногой.

Польза упражнения : Данное упражнение Направлены не только на. на похудение бедра, но и на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное поддержание спины в прямом положении способствует укреплению мышц спины и кора. Оцените силу. упражнения Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.

2. импульсные прыжки с выпрыгиванием.

Как выполнять: исходное положение. упражнения — Передний ворот с обеими ногами, согнутыми в коленях. Вес передней ноги приходится на всю стопу, а задней — только на пальцы. Начните прыгать на свое место в небольшом диапазоне. Проверяйте во время выполнения. упражнения Держите колени под углом 90°; после трех пульсирующих движений замените ногу в прыжке и повторите пружинящее движение на другой ноге. Сложите руки на груди, спина должна оставаться прямой. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, поменяйте ноги, нажимая на обычный шаг вместо прыжка.

Польза упражнения : Выпады рассчитаны на похудение Это тренирует бедро, мышцы ягодичной кости и мышцы ног. Смена ног при прыжке во время подхода помогает развить координацию и устойчивость. Необходимо сохранять устойчивость во время приземления, не падая.

3. Разделите ноги и повернитесь в прыжке

Как выполнять: поставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните колени в коленях. Поставьте руки посередине. Это … упражнение выполняется в прыжках и поворотах. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами и сделав небольшой поворот. Одна нога должна быть первой. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянут. После прыжка поменяйте сторону.

Польза упражнения : Данное упражнение Это отлично помогает увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. Прыжковый элемент не только прорабатывает мышцы ног, и похудеть в бедрах . При поворотах эффективно тренируется внутренняя сторона тела. бедра Мышцы живота и косые мышцы живота.

4

Как выполнять: исходное положение. для тренировки — Неполный прогиб спины, большая часть веса переносится на передние ноги, ноги не сильно согнуты в коленях, руки расположены по центру. Спина ровная, живот приподнят. Задняя нога опирается на пальцы. Из этого положения выполните мах безопорной ногой, выпрямляя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении движение двух пружин должно быть небольшой ширины. Не выпрямляйте колено опорной ноги полностью. Сохраняйте мягкость. Делайте полный подъем каждой ноги.

Польза упражнения : Это упражнение задействует различные группы мышц ног, но особенно эффективно на задней поверхности. бедра И на ягодичную область. Удержание тела в вертикальном положении помогает укрепить спину и мышцы кора.

5. опуститесь на пятки, касаясь ими задней части тела.

Как выполнять: упражнение для похудения Импульс бедер осуществляется за счет широкого приседа. Ноги полностью стоят на полу, корпус прямой, живот рельефный, а руки ограничены передней частью груди. Вес должен быть перенесен на одну ногу, а ягодицы опираются на пятку другой ноги. Опорная нога вытягивается, но не до конца, оставляя колено мягким, чтобы избежать повреждающего удара по суставу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения Приседание, усложненное касанием мышц, направлено на проработку мышц ног и сжигание жира. Оно поддерживает тело в вертикальном положении, а также укрепляет брюшные и спинные мышцы.

См. также:

  • Топ-50 эффективных упражнений Для ног дома
  • Топ-10 упражнений Расслабление ног после трудного дня
  • Все о разгрузке спины для детей: как ее выполнять и семена

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений чтобы достичь желаемых результатов. Если тренировка если вам легко, можно усложнить упражнение с помощью специальных утяжелителей или гимнастических шин. Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение Обязательно сделайте разминку и разогрев. Готовьтесь к разминке и разогреву (растяжке). для тренировки ног.

Раунд 2:

  1. Прыжки на занятии.
  2. Махи ногами и наклон (правая нога).
  3. Мах ногой по склону (левая нога)
  4. Прыжок на колено с полуприседанием (правая нога)
  5. Прыжок на колено с полупрыжком (левая нога)
  6. Узкий присед в сторону
  7. Передний шаг вперед

1. прыжок на занятие

Как выполнять: исходное положение упражнения — Занятие. Бедра параллельны полу, колени направлены наружу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени стояли на подошвах обуви, а руки располагались на замках на уровне груди. Корпус должен быть наклонен вперед, а живот втянут внутрь. Затем выполните резкий прыжок и помогите себе руками, после чего вернитесь в исходное положение. Старайтесь мягко приземляться, хотя приземляться нужно после прыжка, но не обязательно ногами.

Польза упражнения Это одно из лучших упражнений! упражнений , если вы хотите похудеть в бедрах . Использование прыжкового сиденья прокачивает группы мышц ног, подкачивает носочную часть, укрепляет спину и кору и уменьшает объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

2. боковые лангеты с поворотом ног

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ: Сначала упражнение выполняется правой ногой. Левая нога во время подхода остается прямой. Сделайте боковую тягу на правой ноге до параллели бедра на полу, прогибая спину и упираясь в пол руками. Затем вернитесь, встаньте прямо и сделайте мах правой ногой. Следующий подход выполняйте другой ногой.

Польза упражнения : Сложность нормального шага позволяет ходоку использовать все тело при ходьбе. тренировки . Эффективно тренирует ягодицы и внутреннюю поверхность. бедра Внешняя поверхность. бедра . Функциональный. упражнение помогает похудеть в бедрах Позволяет ногам быстрее подтягиваться.

3. полуприседание с прыжком на колени.

Как выполнять: выполнять. это упражнение Примите положение, как будто вы начинаете бежать по беговой дорожке. Согните переднюю опорную ногу, встаньте на цыпочки, отведя неподдерживаемую ногу назад, и отведите руку в противоположную сторону, как при беге. Из исходного положения выполните маховый удар ногой без опоры, подтягивая колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь с прыжка. Держите спину прямо и следите за руками. Выполните следующий подход с другой ногой.

Польза упражнения : Это упражнение отлично работает! похудеть в бедрах Оно помогает укрепить группы мышц ног. Концентрированная нагрузка также уменьшает объем талии и живота и активизирует мышцы живота и спины.

4. Узкий присед с боковыми ступеньками

Как выполнять: исходное положение. упражнения из комплекса для похудения Талия — прямая осанка, ноги близко друг к другу, руки сцеплены на уровне груди. Сядьте на узкий сиденье, слегка наклонив корпус вперед, бедра параллельно полу. Колени и пальцы ног должны быть на одной линии. Из этого положения сделайте шаг назад. Стопа шагающей ноги направлена в противоположную сторону от опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполнение. упражнение Чередуйте с обеих сторон.

Польза упражнения : Данное упражнение Статические и динамические воздействия на бедра Ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на ноги и укрепляют группы мышц всей нижней части тела. Также активизируются мышцы кора и спины.

5. Передний шаг с передним толчком

Как выполнять: это упражнение предполагает сидение на широком стуле и выполнение серии фронтальных ударов ногами. Первый шаг — сесть боком на несильное сиденье. Вес переносится на другую ногу целиком, а неопорная нога отталкивается вперед. Во время толчка следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким, чтобы избежать травм. Для удобства сложите руки перед грудью. Старайтесь держать спину прямо.

Польза упражнения : Тренировка активизирует мышцы ног и ягодиц. Высокая интенсивность. упражнения Это не только помогает тренировать ноги. и похудеть . Удержание тела в одном и том же положении укрепляет основные мышцы и мышцы спины.

Ссылка на таймер

  • Таймер 30 секунд работы/15 секунд отдыха (средний уровень): https://youtu. be/mL40wGiWbCo
  • Таймер 45 секунд работы/15 секунд отдыха (продвинутый уровень): https://youtu. be/MvWkGVOwgI

Другие важные вещи, которые нужно знать:.

  • Выполняйте эту тренировку Быстро и эффективно 2-3 раза в неделю похудения .
  • Эту программу можно разделить на две небольшие программы тренировки Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 10-15 минут.
  • Перед началом тренировки Обязательно подкрепляйте и завершайте занятия, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовая программа).
  • Их также можно добавить в еженедельное расписание. упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Если заниматься регулярно. тренировок Это не только поможет вам похудеть в бедрах но и поддерживать приобретенную форму. Для достижения наилучших результатов нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за своим питанием. Также не забывайте о правильной посттренировочной реабилитации. тренировок Это важнее, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки Смотрите также о бедрах и ягодицах:

  • Интенсивная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц
  • Глютеи и ягодичные тренировки для начинающих
  • Топ-10 упражнений Ягодицы для начинающих и среднего уровня< Span> 2-3 раза в неделю, быстро и эффективно.
Оцените статью