Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

упражнения для похудения ног и ягодиц

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний

Упражнения часто направлены на нижнюю часть тела, так как бедра и ягодицы считаются проблемными зонами у многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани. Для новичков Для домашних тренировок подходят композиты с низким уровнем воздействия. упражнений Они помогают подтянуть мышцы и устранить проблемные зоны без нагрузки на суставы. Вот 10 простых, безопасных, но очень эффективных способов. упражнений для стройных Ноги и округлые бедра, с которыми справятся даже новички.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

  • Топ-30 упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для ягодиц
  • Недельное упражнение с приседаниями
  • Ноги готовы к тренировке. для новичков

1. вертикальный мах передней ногой

Как выполнять: встаньте левым боком к опоре, положите левую руку на спинку стула, а правую — на бедро. Вытянув пальцы ног, сделайте мах правой ногой от пола почти под прямым углом. Не отклоняйтесь назад и напрягите мышцы живота. Повторите столько раз, сколько потребуется, перевернитесь и повторите с другой стороны. Почувствуйте напряжение в бедрах и мышцах живота. Несмотря на кажущуюся простоту, эти качели очень эффективно прокачивают мышцы.

В чем польза: прорабатывает переднюю часть бедер (квадрицепсы). Также укрепляются мышцы живота, что приводит к дополнительному расходу калорий. Махи вперед распределяют нагрузку на окружающие мышцы, что помогает визуально улучшить форму колена. Выполнение. упражнение и кардио-функцию.

Количество повторений: сначала два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу, повторить 10-15 раз (новички могут выполнять по одному подходу на каждую ногу).

2. Движение ногой назад стоя

Выполнение: оставайтесь в том же положении, корпус боком к опоре, руки за стулом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и выпрямите корпус. Слегка согнитесь в талии. Выпрямите правую ногу, пока она не станет почти параллельной полу, и сожмите верхнюю часть ягодицы. Не меняйте положение нижней части спины. Затем сделайте мах левой ногой.

Преимущества. Акцентируется работа бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во время маха прямой ногой назад также напрягается ягодичная мышца. Равномерно и интенсивно работают задние разгибатели поясницы, способствуя укреплению мышц нижней части спины.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

3. сгибание ноги за бедром

Как выполнять: сохраняя ту же позу, поверните тело боком к опоре и заведите руки за спину. Туловище слегка наклоняется вперед. Вытяните прямую правую ногу под углом 45° к полу, чтобы стабилизировать ее. Согните ногу в колене (пятка ягодицы, голень бедра) и выпрямите. Растяните бицепс. Поменяйте сторону.

Польза: Вы можете эффективно качать бицепсы, не приседая и не делая выпадов, не напрягая суставы. Мышцы стимулируются и расслабляются. Продолжается работа икроножных, приводящих и ягодичных мышц, развиваются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных Упражнения для ног также эффективны в борьбе с целлюлитом.

Дозировка: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу, повторите 15-20 раз. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

4. постоянное боковое движение ноги

Выполнение: оставаясь в том же положении, поверните тело боком к опоре и положите руки за стул. Поверните прямую ногу в сторону почти под прямым углом, раздвиньте пальцы и слегка поверните стопу в направлении движения. Если вы стоите левым боком к опоре, вытяните вперед правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед или в сторону.

Преимущества: укрепление ягодичных и ягодично-максимальных мышц, уменьшение «выпирания» внешней поверхности бедра. Усиление притока крови и лимфы к проблемным зонам, в результате чего ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Лучше всего подходит для. упражнений на ноги для новичков . Выполняйте медленно и под контролем.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

5. подъемы ног сидя на стуле

Выполнение: сядьте на стул и повернитесь лицом вперед, держа тело прямо, не опираясь на спинку. Согните левую ногу и поставьте ее на пальцы, а правую вытяните вперед до колена. Поверните руки в стороны от сиденья. Поднимите прямую ногу параллельно полу или чуть выше. Продолжайте нажимать на верхнюю и нижнюю часть в течение секунды. Повторите с другой стороны.

Польза: Прорабатывает мышцы квадрицепса так же, как и подъем ноги в положении стоя. В этом движении также задействованы нижние мышцы живота. В положении сидя махи усложняются, поэтому нагрузка на целевые мышцы увеличивается. Нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса. для стройных Поскольку ноги выполняют движения лежа, для занятий необходим коврик. Программа включает два вида изоляции: махи, боковой снаряд и ножницы. Эти упражнения Упражнения для ног — это здорово. для новичков Они не только стройнят ноги, но и готовят вас к другим упражнениям. Их можно усложнить. упражнения При использовании утяжелителей для ног.

При выполнении упражнений Встаньте на четвереньки и положите под колени подушку или свернутое полотенце.

1. Вытяните ноги вверх на четвереньках.

Как выполнять: встаньте в классическую позу на четвереньках. Согните колени до 90°, сядьте так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и положите ладони под плечи. Вытяните левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленей, доведя стопы до точки над поверхностью и параллельно ей. Выпрямите тело. При опускании ноги следите за тем, чтобы стопа не касалась пола или лишь слегка касалась его пальцами.

В чем преимущества: эффективно упражнение Для ягодиц и бицепсов. Повышенные энергозатраты, так как активизируются стабилизаторы. Минимальное негативное воздействие на поясницу и увеличение подвижности тазового сустава. Это. упражнение для стройных Это упражнение для ног считается одним из лучших упражнений для борьбы с целлюлитом.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

2. «Пожарный гидрант».

Выполнение: встаньте на четвереньки, согните ноги и встаньте на колени, сохраняя прямую линию позвоночника. Смотрите вниз и вперед. Выпрямите правую ногу параллельно полу, не меняя угла между бедром и голенью. Не включайте в работу корпус. Затем повторите на другую сторону.

Польза: Интенсивная проработка мышц средней линии. Крупные и мелкие мышцы задействованы с меньшей силой. Стимулируется приток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит и истончаются жировые прослойки. При отведении ноги в сторону сокращаются внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

3. Сделайте мах ногой в сторону.

Выполнение: встаньте лицом влево — положите нижние части рук на локти, поддерживайте голову и положите верхние части рук на пол перед грудью. Выровняйте осанку, вытяните ноги и держите позвоночник на одной линии. Вращайте правую ногу вверх, а не вертикально. Не сгибайте колени и не меняйте положение тела. Поднимите обе ноги на одинаковую высоту.

Что он приносит: целенаправленный тренинг средней ягодичной кости, малой ягодичной мышцы, бедренной ноги. Также прорабатываются массивная спина, боковые части живота и бедра. Это улучшает форму носовой части и делает бедра более подтянутыми. стройными И бедра подтягиваются. Превосходный подшлемник. упражнение на ноги для новичков .

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

4. Боковой снаряд

Как выполнять: лягте на бок — одна рука перед грудью перед полом, другая под головой. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к себе. Положите бедра на матрас и поднимите ноги в воздух от себя. Стоя на коленях, разведите ноги в стороны и сведите их вместе. Перейдите на другую сторону и повторите.

В чем польза: стимуляция лимфы и притока крови к мышцам. Пучки волокон становятся более прочными и эластичными. Сглаживает «выступ» бедра, уменьшает внутреннюю поверхность бедра и задействует латеральные ягодичные мышцы. Просто, но эффективно. упражнение для стройных ног.

Количество повторений: сначала выполните два подхода на одну ногу, затем два подхода на другую ногу по 10-15 повторений. новички Можно выполнять по одному подходу на каждую ногу). 3.

5. ножницы для спины

Как выполнять: лягте на спину, дотянитесь до шва и крепко зажмите его между собой. Поднимите свободную ногу вертикально. Альтернативное движение с небольшой амплитудой скрещивания ног. Держите голову и руки высоко, раздвиньте пальцы ног и согните колени.

Преимущества: стимулирует мышцы, укрепляет и консолидирует бедра и постав. Активизируются внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы и живот. Увеличивается подвижность суставов и укрепляется таз. Активизируются энергозатраты и стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, уменьшается отечность ног и сокращается варикозное расширение вен.

Сколько нужно выполнять: 25-30 растяжек в 3 подхода (можно выполнять новички (можно выполнить 1-2 подхода).

Подтянутые и худые бедра — реальная цель. Результаты появляются без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут ускорить и закрепить результат.

  • Помните о технике. упражнений Внимательно изучите мелкие оттенки.
  • Выполняйте все движения с акцентом, сокращая необходимые мышцы.
  • Не выпрямляйте колени полностью, не выходите за пределы доступного диапазона.
  • Предпочитайте тренировки с повторениями по 15-20 раз за подход.

Целлюлит и жировая прослойка не исчезнут без дефицита калорий в рационе. Важно постепенно снижать долю углеводов (особенно быстрых), исключить вредную пищу, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стрессы. Если нет противопоказаний, для похудения ног можно добавить интервальные тренировки: интенсивные интервальные тренировки для стройных ног.

Следуйте предложенной программе. упражнений для стройных Ноги — один или два раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков :

  • Понедельник: тренировка, как указано выше
  • ПГ: сердечно-легочная тренировка для новичков
  • Ср: тренировка внутренней поверхности бедра
  • CH: тренировка живота для начинающих
  • ПТ: тренировка внешней поверхности бедра
  • Сб: 30-минутная подготовительная растяжка < span> Без дефицита калорий в рационе целлюлит и жировые прослойки не исчезнут. Важно постепенно снижать долю углеводов (особенно быстрых), исключить нездоровую пищу, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стрессы. Если нет противопоказаний, для похудения ног можно добавить интервальные тренировки: интенсивные интервальные тренировки
Оцените статью