Табата: что это, упражнения , техника тренировки , видео | РБК Стиль

табата тренировка для похудения женщин видео

Тренировка табата : комплекс упражнений с фото и видео

Фото: shutterstock

Важно различать виды упражнений и находить новые виды физической активности, чтобы избежать скуки. Поговорите с врачом и тренером о том, какие из них упражнения предлагает табата И почему этот кластер подходит не всем.

Техника, противопоказания и вариации интенсивных упражнений Табата.

Анастасия Юркова, мастер-тренер и автор групповой программы XFIT видео в этой статье;

Сергей Бердников, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук в GMS Clinic.

Что такое табата

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой

Как и в любом другом спортивном занятии, табату Вы должны начинать разминку и завершать разминочные растяжки.

©Shutterstock

Тампата — это вид высокоинтенсивных прерывистых тренировок. тренировки Тампата — это вид высокоинтенсивных прерывистых упражнений. упражнение Выполните 8-10 повторений в течение 20 секунд и отдохните 10 секунд. Тренировка очень короткая, но включает в себя несколько раундов.

Тампата стала популярной благодаря доктору Тада из Японии. В 1990-х годах он работал с японской олимпийской сборной по скоростному бегу. Задачей доктора было найти способы повышения выносливости. Профессиональные спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение часа пять дней в неделю, а вторая — с высокой интенсивностью, хотя тренировки длились всего по четыре минуты [1].

Через шесть недель в первой группе увеличились аэробные показатели, но мышечное состояние спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до эксперимента; во второй группе все показатели, особенно выносливость, увеличились. Врачи пришли к выводу, что прерывистые тренировки эффективны тренировок .

Как и в любом другом спортивном занятии, табату Разминку следует начинать и завершать теплой растяжкой. Из-за скорости выполнения упражнений. упражнений Лучше всего предварительно планировать каждое из них очень быстро, с промежуточными перерывами на ближайшее время. тренировку Чтобы можно было сразу вносить изменения.

Тренировка табата : комплекс упражнений с фото и видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер и автор групповой программы XFIT видео в этой статье

Высокоинтенсивная кардиореспираторная нагрузка подразумевает аэробный способ получения энергии за счет окисления питательных веществ кислородом. При более высоких нагрузках организм переходит на предварительный анаэробный процесс. Мышечная масса».

Для чего нужна табата : плюсы тренировки

Обычно в комплекс включают простые упражнения : после постановки правильной техники спортсмену не придется отвлекаться на детали и сложные элементы

Обычно кластеры включают в себя простые упражнения Один раз правильно. техники Спортсменам не нужно отвлекаться на детали или составные элементы

©Shutterstock

Многоцелевые тренировки Табата помогают достичь основных целей тренировок за короткий промежуток времени.

  1. Нормализация веса. Работая с максимальным мастерством, спортсмены сжигают максимум калорий. Например, при выполнении. тренировки Тренировки в тампакте сжигают 15-16 ккал, 9-10 ккал в минуту; 4-минутные блоки тренировки Скорость метаболизма значительно увеличивается. Но не стоит забывать о диете: питание должно быть сбалансированным, чтобы избыток калорий не нивелировал тренировки . Анастасия Юркова утверждает, что прерывистые тренировки ускоряют сжигание жира, способствуют похудению и сохраняют результат надолго. В отличие от типичного кардиопрогона в середине сердечного ритма, сжигается больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе реабилитации. тренировки А также в процессе реабилитации.
  2. Они развивают выносливость. Постепенно повышается анаэробная и аэробная производительность. Тактика. тренировки Сердечно-сосудистый насос.
  3. Разгружает организм. Благодаря многофункциональности. упражнений Работают все группы мышц.

Обычно кластеры включают в себя простые упражнения Один раз правильно. техники Ваше внимание не отвлекается на детали или сложные элементы. В зависимости от выбранной вами программы тренировку можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Далее, табату стоит протестировать тех, кто испытывает феномен пластины в обычной длительной тренировки Они перестают работать. Тампакты помогут им отличиться и достичь наилучших результатов.

По словам Анастасии Юрковой, в упражнениях Разницы между мужчинами и женщинами нет. Задача состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень частоты сердечных сокращений. тренировка Это нужно делать в коротких зонах с высокой частотой сердечных сокращений. Основное отличие от типичной кардиопулопатии в том, что зона пульса должна быть достигнута выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Пол не имеет значения, но имеет значение уровень физической подготовки. Чем выносливее человек, тем сильнее должны быть упражнения. упражнения И ритм должен быть быстрым. Основополагающим аспектом тренировки тампаты является выполнение. упражнений в полную силу».

Тренировка табата : противопоказания и минусы

Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки , которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия

Важно понять суть системы табата — Это прерывистые упражнения высокой интенсивности. тренировки Здоровые люди могут даже не приступать к выполнению упражнений.

©Shutterstock

Тампата не подходит для новичков. Если вы впервые пришли в тренажерный зал, сосредоточьтесь на создании рутины, в которую вы больше никогда не будете втягиваться. техники стандартных упражнений Если вы никогда не проходили переаттестацию и впервые пришли в спортзал, сосредоточьтесь на своей карьере и попробуйте командные тренировки и тренажеры. Рекомендуется поговорить с тренером о том, когда следует выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. тренировкам Вам следует поговорить с вашим тренером.

Тренировка табата : комплекс упражнений с фото и видео

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог клиники GMS

Нужно понимать систему. табата — Это прерывистые упражнения высокой интенсивности. тренировки Она может быть непосильной даже для здорового человека, который только начал заниматься спортом». Во время выполнения упражнений происходит резкое увеличение частоты сердечных сокращений (обычно более 160 в минуту), артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки Он всегда противопоказан людям с артериальной гипертензией, значительными атеросклеротическими поражениями артерий сердца, ишемической болезнью сердца, заболеваниями клапанов и нарушениями сердечного ритма. В этих обстоятельствах. табата Неконтролируемое повышение артериального давления и чрезмерное увеличение частоты сердечных сокращений могут привести к недостаточному притоку крови к миокарду, что может привести к инфаркту миокарда. Наличие аномального сердечного ритма также является серьезным ограничением для этих методов лечения. тренировкам Это связано с тем, что аритмии могут стать неконтролируемыми.

В других ситуациях, табата Диабет. Интенсивное сжигание калорий может вызвать падение уровня глюкозы в крови, что приводит к тяжелой гипогликемии. Даже если вы здоровы, к тренировкам по системе Tabata следует подходить с осторожностью, поскольку 5 километров — это предел, который нельзя превышать. Лучшее решение — заниматься классическими упражнениями под руководством тренера и постепенно достигать оптимальной физической формы. Только после этого вы сможете приступить к самостоятельным высокоинтенсивным занятиям. тренировкам ».

Табата требует максимального участия и самоотдачи. Поэтому не рекомендуется приходить на тренировку натощак, если вы сильно устали или плохо себя чувствуете.

Табата: техника тренировки

Завершайте тренировку разминкой, чтобы растянуть разогретые мышцы, успокоить дыхание и восстановить организм.

В конце тренировки сделайте разминку, чтобы размять напряженные мышцы, успокоить дыхание и восстановить силы.

©Shutterstock

Основные правила тренировки Табата:.

  1. Чтобы избежать травм, сначала разогрейте мышцы на разминке.
  2. Выполняйте упражнения Полная нагрузка. Ваше сердце и мышцы должны работать на пределе своих возможностей.
  3. Вместе с тренером подберите подходящую для вас программу! — упражнения могут быть любыми.
  4. Чередуйте упражнения от тренировки к тренировке Не выполняйте один и тот же кластер более трех-четырех раз. Это могут быть многофункциональные вариации или упражнения, направленные на конкретные группы мышц.
  5. В конце тренировки Выполните «разминку», чтобы растянуть напряженные мышцы, успокоить дыхание и дать организму возможность восстановиться.

Тренировка табата : 7 упражнений

Тренер Анастасия Юркова предлагает комплексы упражнений Для тренировки по системе Табата:

1. прыжки на скакалке

Интенсивность меняется по мере увеличения скорости бега. упражнения

Вариация на тему прыжков на месте. Для первого прыжка расставьте ноги как можно шире и хлопните в ладоши над головой; для второго прыжка выровняйте ноги; для третьего прыжка хлопните в ладоши над головой; для четвертого прыжка хлопните в ладоши над головой.

2- Burpees.

На начальных этапах прыжок с сиденья на доску и обратно можно заменить шагом.

Облегченная версия без отжиманий. Из положения стоя наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пола, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, опираясь на доску. Затем возьмитесь руками за обе ноги, прыгните назад и встаньте.

3. Складывание.

Корректировка техники : положение дома — сидя, угол между бедрами и корпусом превышает 90 градусов, между активными мышцами живота имеется угол

Упражнения для тренировки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони располагаются по обе стороны от тела на полу. Согнутые ноги отводятся назад к груди. На вдохе ноги вытягиваются и отклоняются назад, не касаясь пола. На выдохе колени возвращаются к груди.

  • Легкая версия: ноги на полу (прижмите пятки к полу, чтобы бедра расслабились).
  • Сложный вариант: ноги на полу (при движении важно стабилизировать положение за счет мышц живота, а не за счет махов ногами. Иначе вся нагрузка будет приходиться на бедра). На выдохе опустите тело (только бедра касаются пола) и вернитесь в исходное положение.

4. арахнекс.

Чем динамичнее упражнение, тем эффективнее оно будет. упражнение Более эффективное.

Стоя на доске, поставьте ноги боком на колени, поочередно сгибая их.

Важно сохранять положение планки. Другими словами, двигайте тазик вверх, а не влево-вниз.

5. Прыжок в сторону.

Важно держать спину прямо, можно использовать руки.

Это упражнение сочетает в себе прыжки и присед. Присед выполняется в положении, когда ноги чуть шире плеч, а бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.

6. велосипед

Это упражнение Идеально подходит для тренировки живота.

Выполняется лежа на полу сзади. Ладони сцеплены за головой, верхняя часть тела приподнята, лопатки остаются в воздухе. Согните ноги в коленях, поднимите и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде.

Корректировка техники 6. стоя на ногах, выполните разведение бедер и вращение корпуса до согнутых коленей.

7. бассейн в разных направлениях

Выполняйте поочередное движение обеими ногами в разных направлениях.

Из вертикального положения. Убедитесь, что колени находятся под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и поставьте ноги вместе.

Комментарии эксперта

Анастасия Юркова:

‘Для начинающих. Это. вид тренировок не подходит. Первые два-три месяца рекомендуется уделять внимание базовой сердечно-сосудистой системе. Это повысит уровень выносливости и подготовит сердечно-сосудистую систему к таким нагрузкам и силовым тренировкам. упражнениям Это поможет освоить и построить подходящую программу силовых тренировок. технику Доски, приседы, повороты и отжимания.

Первые тренировки по системе табата Лучше всего начинать с известных основ. упражнений С помощью пульсометра контролируйте необходимые зоны пульса и постепенно повышайте сложность. упражнения Всегда контролируйте свою пульсовую зону с помощью прыжков, скорости и даже веса».

Читайте также:

  • Как правильно делать ландшафт: 6 вариантов упражнения
  • Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков
  • Перекрытия: как правильно функционировать упражнение Тренажеры и ваш дом.
Оцените статью