Специальныая программа похудения для эндоморфа : особенности питания и фитнес-тренировок | MedAboutMe

диета для эндоморфа мужчины для похудения

Специальные упражнения для эндоморфа : особенности фитнес-программы

Специальныая программа похудения для эндоморфа : особенности питания и фитнес-тренировок | MedAboutMe

Фигуру эндоморфа можно узнать сразу: для нее характерны ссутуленные плечи, лишний вес, крупные мышцы и медленный обмен веществ. С точки зрения фитнеса, эндоморф Цель — снизить процент жира в организме и одновременно нарастить мышцы. Из-за особенностей физического особенностей метаболизма, эта задача не так проста, как у животных среднего размера, но успех все же возможен.

Специальныая программа похудения для эндоморфа : особенности питания и фитнес-тренировок | MedAboutMe

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем для рук выбрать, когда столбик термометра опускается ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодную погоду: какие средства лучше выбрать?

Специфика фитнеса для эндоморфов

Специфика фитнеса для эндоморфов

Наиболее устойчивые результаты достигаются похудение Это связано с ускорением метаболизма. Лучший способ ускорить метаболизм — это физические упражнения и сбалансированное питание, включающее порционные приемы пищи. питание . Прежде всего, необходимо поработать над его составом. программы тренировок.

Доказано, что скорость метаболизма напрямую зависит от количества тренировок в неделю. Другими словами, как можно чаще, эндоморф метаболизм функционирует быстрее. При здоровом сне и достаточном отдыхе оптимальная частота тренировок составляет от четырех до шести раз в неделю. В то же время при выполнении упражнений необходима умеренность. Это означает, что их следует выполнять не более 7-9 раз за подход. Если речь идет о базовых упражнениях, то между сетами желательно отдыхать 1-2 минуты, а при самостоятельной работе следует организовать отдых 45-60 секунд. Другими словами, грамотная фитнес-программа для эндоморфа должна быть ориентирована на время тренировки, которое должно составлять примерно 1,5-2 часа.

Рекомендации по построению диеты

Эндоморфам следует подбирать дробную программу тренировок, известную своим стимулирующим эффектом. питание Она известна своим стимулирующим метаболизм эффектом. Среднестатистический спортсмен должен есть не менее шести раз в день, но в дни значительного накопления жира или интенсивных силовых тренировок следует планировать десять приемов пищи. В этом случае не следует полагаться на чувство голода. Голод не обязательно указывает на потребность организма в питательных веществах. Гораздо разумнее установить четкий режим питания и придерживаться его. Такой подход значительно ускоряет обменные процессы, что приводит к более быстрому исчезновению подкожного жира.

Что касается состава рациона, то его основу должны составлять высокобелковые продукты с минимальным содержанием жиров. В период активной работы над мышечной формой организм должен потреблять примерно 2-3 г белка на килограмм текущей массы тела. эндоморф Организм должен потреблять из пищи примерно 2-3 г белка на килограмм текущей массы тела, при этом доля жиров в общем рационе не должна превышать 10 %.

Особое внимание следует уделить выбору углеводной пищи. Употребление простых углеводов часто приводит к набору веса, поэтому от них следует отказаться и заменить их гречкой или рисом. Высокоуглеводные продукты можно употреблять только за завтраком и сразу после занятий спортом.

Порядок действий при значительном лишнем весе

Ряд действий в случае значительного превышения массы тела

Некоторые эндоморфы Они вызывают серьезные симптомы, тем самым приближая состояние к ожирению. Если проблема лишнего веса стоит остро, у спортсменов есть два варианта борьбы с жировыми накоплениями.

  • Интенсивное сжигание жира без сохранения мышечной массы.

Для этого они должны не только соблюдать строгую диету, но и использовать высокоинтенсивные силовые тренировки в сочетании с аэробными. В будущем спортсменам придется строить свою фигуру с нуля.

  • Они должны стремиться к увеличению мышечной массы, ограничивая при этом рост количества жира.

Этот метод более эффективен, так как значительно улучшает рельеф и общую форму человека. Для улучшения результатов необходимо подобрать такое количество калорий в день, при котором количество подкожного жира будет медленно уменьшаться, а мышцы плавно увеличиваться.

Секреты эффективных занятий

Многие эндоморфы Люди ошибочно полагают, что им необходимо использовать максимальный вес гантелей. Такой подход очень эффективен для улучшения мышечной силы, но не обеспечивает идеального рельефа. Убрать жировую прослойку и очертить контуры мышц помогают упражнения, основанные на трех принципах: умеренные веса, высокая интенсивность тренировок и короткие перерывы между подходами.

Что касается состава. программы Большую часть времени лучше уделять базовым упражнениям, так как они положительно влияют на метаболизм и одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Это не значит, что от изоляции нужно отказаться совсем, просто этот вид упражнений нужно добавлять в программу тренировок постепенно.

Силовые тренировки рекомендуется дополнять аэробными упражнениями, которые можно выполнять практически каждый день. Единственное требование — следить за тем, чтобы слишком интенсивные аэробные упражнения не приводили к потере мышечной массы.

Пример фитнес-программы

Пример фитнес-программы

Приведенная ниже фитнес-программа рассчитана на новичков и поэтому включает в себя всего четыре тренировки в неделю. При необходимости можно добавить случайные дни, чтобы увеличить количество тренировок. Возможны и ежедневные тренировки, но уровень физической подготовки спортсмена должен быть достаточно высоким.

Упражнения первого дня будут направлены на укрепление нижней части тела, то есть ног. Для этого следует выполнять классические упражнения для живота, жимы ногами, разгибания ног в приседе и мертвые тяги. На следующий день следует заняться развитием груди и трицепсов с помощью жимов штанги и гантелей, отжиманий, отжиманий узким хватом (желательно с утяжелителями) и французского жима В программу упражнений на 3-й день входят: подтягивания на широких руках, подтягивания на верхнем блоке, «молотки», подтягивания на наклонной перекладине и подъемы на бицепс в различных исходных положениях. Таким образом, прорабатываются бицепсы в области спины и плечи. В четвертый день недели следует уделить внимание мышцам живота, дельтовидным и трапециевидным мышцам. Программа тренировок состоит из армейских жимов, подтягиваний с гирями, подтягиваний на открытых руках и других упражнений для живота.

Каждая тренировка должна длиться не менее одного-двух часов, включая разминку. Помимо основной разминки, перед каждым упражнением следует выполнять два подготовительных подхода.

Оцените статью