Составление плана питания — как, когда и чем питаться , чтобы сбросить вес — LevelKitchen

составления плана питания для похудения

Составление плана питания — как, когда и чем питаться , чтобы сбросить вес

Составление плана питания — как, когда и чем питаться , чтобы сбросить вес - LevelKitchen

Диета — важный компонент потери веса. Сколько бы вы ни тренировались, вы не похудеете, если потребление калорий будет слишком высоким.

Правильное питание — Речь идет не о временной диете, а о диете, которая обеспечивает организм необходимым питанием при одновременном снижении потребления калорий. сбросить лишние килограммы.

Основные принципы

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Это можно сделать с помощью удобного приложения на смартфоне. Программа учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень физической активности, после чего вы можете отслеживать ежедневную калорийность и двигаться дальше. к составлению плана питания .

Чтобы достичь поставленных целей, необходимо следовать принципам IP.

  1. Соблюдайте соотношение BGU: 20% должно приходиться на сложные углеводы, 20% — на сырые или приготовленные фрукты и овощи, 30% — на белки и 30% — на жиры.
  2. Не превышайте нормы продуктов, содержащих сахар. Допускается не более 5 чайных ложек сахара. По возможности заменяйте его медом или другими натуральными подсластителями.
  3. Употребляйте белковые продукты. Суточная потребность для взрослых составляет около 1 гр. на килограмм веса тела. Белок служит основным строительным материалом в организме и обеспечивает работу многих органов и систем. Если вы не едите мясо или птицу, в ваш рацион следует включить растительные белковые продукты (бобовые).
  4. Пейте достаточное количество воды.

Чтобы похудеть, следует исключить из рациона готовую пищу, фастфуд и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли и добавок, которые возбуждают аппетит и являются высококалорийными.

План питания

Составьте меню на день, неделю и т. д. Это помогает выработать привычки. питаться В некоторых режимах рекомендуется разделить дневной прием пищи на пять или шесть приемов с интервалом в три часа. Например, если вы встаете в 6 утра, то завтракаете в 7 утра, перекусываете в 10 утра, обедаете в 13:00, перекусываете в 16:00 и ужинаете в 19:00. Отрегулируйте свой распорядок дня. питания Вносите коррективы в свой распорядок дня.

Завтрак следует съесть в течение часа после пробуждения. Перед этим необходимо выпить стакан белой воды комнатной температуры натощак. Ужинать следует не позднее чем за два часа до сна.

При составлении Следует обратить внимание на следующее

  • Не пропускайте завтрак. Первый прием пищи должен содержать 50 % дневной нормы углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
  • Ужин должен состоять из белковой пищи.
  • Не превращайте легкий прием пищи в полноценный.
  • Регулируйте ежедневный прием пищи в соответствии с запланированной физической активностью.

Рекомендуется выпивать 1 стакан (250 г) мл) питьевой воды. Если планируются тренировки, увеличьте количество воды на 1 литр. Разрешается. пить Черный кофе без сахара. Капучино и более поздние сорта лучше всего употреблять в первой половине дня.

</p><p>Составление плана питания — как, когда и чем питаться , чтобы сбросить вес » width=»1024″ height=»576″ /></p><h2> Меню на семь дней</h2><p>План питания составляют В зависимости от массы тела и физической активности рекомендуется проходить 1500-2000 километров.</p><p>Слабым женщинам рекомендуется потреблять 1500-2000 километров, в зависимости от массы тела и физической активности. В рационе должны присутствовать жиры и клетчатка.</p><p>Суточная норма калорий для ослабленных мужчин. составляет 2000-2500 килограммов. В рацион обязательно должен входить белок, но количество жиров должно быть сведено к минимуму. Для поддержания выработки тестостерона рекомендуется употреблять продукты, содержащие цинк.</p><p>Примерный план питания :</p><table><tbody><tr><td>День</td><td>Завтрак.</td><td>Перекус</td><td>Обед</td><td>Послеобеденный перекус</td><td>Ужин</td></tr><tr><td>Понедельник.</td><td>Овсяная каша с водой и ягодами</td><td>Орехи</td><td>Отварная телятина + овощной или греческий салат</td><td>Обезжиренный творог</td><td>Треска + отварные овощи</td></tr><tr><td>Вторник.</td><td>Сырный пирог</td><td>Творог + чайная ложка сладкого меда</td><td>Овощное рагу + куриный или говяжий бульон</td><td>Зеленое яблоко</td><td>Куриное филе + отварная капуста</td></tr><tr><td>Среда.</td><td>Удар.</td><td>Фруктово-ягодный смузи</td><td>Грибной суп + мясной салат</td><td>Хлеб с творожным соусом</td><td>Говядина + овощи</td></tr><tr><td>Четверг.</td><td>Рисовая каша + банан или зеленое яблоко</td><td>Груша</td><td>Суп с фрикадельками + салат из свежих овощей</td><td>Натуральный йогурт</td><td>Морепродукты + овощи</td></tr><tr><td>Пятница.</td><td>Картофель + яичное пюре</td><td>Киви</td><td>Перловый суп + сыр + ломтики хлеба</td><td>Салат из помидоров и огурцов</td><td>Запеченная куриная грудка + овощи</td></tr><tr><td>Суббота.</td><td>Омлет</td><td>Мех</td><td>Жареный картофель + грибы + курица</td><td>Кефир</td><td>Творог без сахара + печеные яблоки</td></tr><tr><td>Воскресенье</td><td>Пшено + масло</td><td>Банан</td><td>Овощной горшочек + куриное филе</td><td>Орешник</td><td>Рис на пару + рыбные котлеты</td></tr></tbody></table><p>Ежедневный прием пищи зависит от запланированной нагрузки. В дни тренировок калорийность и количество приемов пищи может увеличиваться.</p><h2> Запрещенные продукты</h2><p>Правильное питание — Это не жесткая диета и оставление 1-2 продуктов в приеме пищи; в ПП главное — следовать общим рекомендациям и соблюдать баланс. Однако есть несколько блюд, которые противопоказаны расширителям.</p><ul><li>Майонез,</li><li>Колбасы, сосиски,</li><li>Копченое мясо,</li><li>Жареное мясо,</li><li>Виноград,</li><li>Кондитерские изделия,</li><li>Сахарные соки, безалкогольные напитки,</li><li>Дыни,</li><li>Выпечка,</li><li>Алкоголь.</li></ul><p>Разрешенные способы приготовления, за исключением копчения. Не рекомендуется жарить на растительных маслах и животных жирах.</p><h2> Разрешенные продукты</h2><p>Разрешается употреблять воду, чай без сахара, травы и грибы. Ограничения не распространяются на овощи с низким содержанием сахара и крахмала.</p><p>С осторожностью и в небольших количествах разрешается употреблять картофель, бобовые, цельное зерно, яйца и молочные продукты.</p><p><img alt= Частые ошибки при снижении веса

Главная ошибка при похудении — непонимание правильного питания . Это не строгая диета, а сбалансированное питание. питание . ПП для снижения веса — это разнообразные вкусные, полезные блюда с пониженной калорийностью.

К наиболее распространенным ошибкам относятся

  • Полный отказ от любимых блюд грозит срывом — ешьте то, что нравится, но в небольших количествах,
  • Жарка — этот способ приготовления разрешен, но без масла,
  • Алкоголь — он богат калориями и усиливает чувство голода,
  • Соль, специи и соусы возбуждают аппетит и мешают похудению,
  • большие порции — питание Питание должно быть небольшими порциями (5-6 раз в день)
  • Вода во время еды — пить Вода мешает пищеварению, после обеда может пройти до 1 часа.

Пропуск приема пищи не должен нарушать режим. Следует перекусывать (фрукты, орехи, сухофрукты). Избегайте их употребления во время основного приема пищи. Вместо вареных овощей следует употреблять сырые с большим количеством зелени.

При правильном питании Снижение веса не вредит здоровью, так как организм получает необходимые питательные вещества, минералы и витамины.

Оцените статью