Сколько калорий нужно в день — Доктор Борменталь

количество калорий в день для похудения

Сколько калорий нужно в день

Какими бы ни были приверженцы различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и множество «экспертов», которые скажут все, что угодно, лишь бы продать свой товар, калории — Это самая важная часть диеты.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто оставаться в форме, количество пищи, которое вы потребляете каждый день, всегда является определяющим фактором. калорий То, что вы потребляете за день.

Конечно, есть и другие факторы, но этот прост. калории — Самый важный.

В связи с этим часто возникают следующие вопросы

  • Почему калории — это так важно?
  • Как лучше всего рассчитать количество калорий ?
  • Сколько калорий нужно Что я должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть?
  • Сколько калорий нужно Как лучше всего рассчитать количество пищи, необходимое в день, чтобы набрать вес?

Давайте начнем с первого вопроса и попытаемся разобраться во всех этих вопросах.

Девушка ест овощи

Потребление и расход калорий

Причина, по которой потребление калорий имеет первостепенное значение в диетологии, сводится к простому, научно доказанному утверждению о потреблении и расходовании пищи, которую вы съедаете каждый день. калорий .

Вот как это работает

Потребление калорий

Это все калории Что вы потребляете с пищей и напитками каждый день. В большинстве случаев все, что вы потребляете (за исключением воды и напитков с нулевой калорийностью), содержит определенное количество калорий. калорий . (Кстати, ни один продукт не имеет «отрицательных» калорий!)

Узнайте, что является причиной избыточного веса и как похудеть за короткое время.

Запишитесь на бесплатную первичную консультацию к диетологу.

Расход калорий

Это все калории Количество калорий, потребляемых в день. К ним относятся калории Нормальная физическая активность (например, силовые тренировки, аэробные упражнения) — Обычная повседневная деятельность (например, стояние, сидение, ходьба, чистка зубов) — Спонтанные движения (изменения осанки) — «невидимые» активные функции, поддерживающие жизнедеятельность организма (например, кровообращение, пищеварение, дыхание).

Женщины с весами

Здесь возможны три сценария развития событий

Ситуация № 1: Избыток. калорий

При избытке калорий Человек набирает вес.

Избыток калорий — Это происходит, когда вы потребляете больше калорий чем потребляете (т. е. потребление превышает расход).

Другими словами, то, что осталось и что не использовано. калории Он должен куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Ткань должна где-то хранить их для будущего использования.

Оказывается, есть только два способа хранения веществ: в жировых клетках и мышечной ткани. Вот почему это излишне. калорий Будь то жир, мышцы или и то, и другое, это всегда приводит к увеличению веса.

В особых случаях, когда человек правильно питается и занимается спортом, чтобы нарастить мышцы, эти излишки калории могут откладываться в мышцах. Во всех остальных случаях, однако, это происходит чаще, но излишки калории превращаются в жир.

жира откладываются только таким образом, а не каким-либо другим способом. Это означает, что причиной набора лишнего веса у людей на планете всегда является избыток жира калорий . Потребляя больше калорий (избыток), чем потребляет организм. калорий ), избыток откладывается в организме в виде жира.

Женщины на велотренажере

Состояние № 2: дефицит. калорий

При дефиците калорий человек теряет вес.

Дефицит калорий Наблюдается, когда организм сжигает больше калорий чем потребляет (т.е. расходует калорий (т.е. потребление превышено).

Это означает, что организм не получает достаточно калорий для обеспечения организма энергией. Важно отметить, что организму требуется определенное количество калорий для поддержания вышеописанной процедуры.

Если потребление ниже этого уровня, организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Ведь энергия не берется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.

Особенно в таких случаях организм запасает избыток энергии в двух источниках: жировых клетках и мышечной ткани. Отсюда и возникает дефицит. калорий Будь то жир, мышцы или и то, и другое, это всегда приводит к потере массы.

Как вы, возможно, уже знаете, в большинстве случаев калорий приводит к уменьшению жировой массы. Да, даже если вы совершаете множество ошибок в питании и тренировках и теряете мышцы вместе с жиром (чего вы и пытаетесь избежать), организм все равно теряет много жира. нужно Избегайте этого), но большая часть жира все равно сжигается.

И это единственный способ сжечь жир. И это единственная причина, по которой все люди на планете сбросили лишний вес. Сократите потребление. калорий Вместо того чтобы организм использовал (недостаток калорий ), накопленный жир сжигается для получения энергии.

Ведите календарь похудения

Ситуация № 3. Баланс.

При балансе калорий Человек сохраняет свой вес.

Потребляет одинаковое количество. калорий Именно расход (т.е. потребление) калорий равный потребляемому количеству), поддерживает вес тела.

Поскольку нет необходимости запасать энергию (нет избытка) и нет необходимости сжигать энергию (нет дефицита), человек не набирает и не теряет вес. Вместо этого он просто поддерживает свой текущий вес.

Зная свой баланс калорий Легко определить. сколько калорий в день вам нужно Что вы должны есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Как это работает?

Отрицательный баланс — это дефицит. калорий Это ведет к потере веса.

Положительный баланс — это профицит. калорий Это необходимо для наращивания мышц (по крайней мере, в большинстве случаев).

И тут мы подходим к неизбежному вопросу: сколько баланса вы должны потреблять, меньше или больше?

Как рассчитать потребление калорий

Вы когда-нибудь слышали о термине «общее суточное потребление энергии»?

На самом деле, это более точный термин, чем баланс. калорий Поскольку он учитывает, все калории Расходы организации на любое количество процессов.

Базальный метаболизм. Речь идет о количестве.

Он расходуется на поддержание жизнедеятельности организма. Представьте себе количество энергии. калорий Вы тратите весь день, лежа в постели, не двигаясь и не принимая пищу. Это и есть ваш базальный метаболизм. калорий Тепловые эффекты активности.

Ежедневное сжигание тела с помощью физических упражнений. Это калории Тепловой эффект пищи.

Тепловой эффект пищи, используемой организмом для процессов пищеварения и усвоения. Это калории Ежедневная активность.

То, что сжигается в результате движения в течение дня, за исключением физических упражнений. Сюда входят неосознанные, добровольные движения. Это, казалось бы, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь о них. На самом деле на них ежедневно тратится огромное количество энергии! Это калории Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже люди одного пола и возраста, одного роста и веса могут сильно отличаться по своим ежедневным энергозатратам при выполнении одних и тех же упражнений. калорий .

Для занятий, не связанных с ЗЕК. калорий Поэтому практически невозможно точно определить затраты

. Что можно сделать, так это приблизительно определить расходы на приблизительном уровне. калорий Однако это не так важно потому что достаточно знать только приблизительный уровень расходов. калорий .

Но вот вопрос — как его рассчитать? калорий .

Расчет дневного расхода

как рассчитать калории

Существует множество методов, уравнений, типов и калькуляторов для расчета расхода. калорий

Некоторые из них немного сложнее и зачастую немного точнее, чем другие. Но на самом деле один метод, который очень точен для одного человека, может быть совершенно неправильным для другого. калорий Поэтому проще использовать самый быстрый и простой метод, который отличается высокой точностью. В общем, часто оказывается, что значения, полученные разными методами, попадают в один и тот же диапазон.

Попробуйте воспользоваться следующим методом.

Вес (кг) x 24-36. Возьмите вес в кг и умножьте на 24 и 36.

Суточное потребление для большинства людей.

находится в диапазоне между этими двумя значениями. калорий Например, для человека весом 100 кг нужно умножить 100 x 24 и 100 x 36.

Диапазон будет между 2400 и 3600. калорий Женщины и люди, которые менее активны как в плане общей активности/работы, так и в плане физических упражнений, должны стремиться к нижней границе диапазона результатов. Мужчины и наиболее активные люди должны настаивать на более высокой цене. Если вы не уверены, мы рекомендуем среднюю цену.

Теперь, когда вы рассчитали свой ежедневный набор, можно переходить к следующему шагу.

Вы можете перейти к следующему шагу. Здесь нужно рассчитать, сколько вы едите каждый день калорий если вам нужно есть в день, чтобы похудеть. сколько калорий нужно Начните с потери веса.

Сколько вам нужно есть в день, чтобы похудеть?

Сколько еды нужно съесть, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно Дефицит, как указано выше.

— Это единственная причина и условие потери веса. Поэтому, если целью является снижение веса, то первоочередной задачей всегда должно быть поддержание его дефицита. калорий Вопрос лишь в том, насколько сильным должен быть этот дефицит. Какого дефицита нужно достичь, чтобы снизить потребление пищи? калорий .

? Следует придерживаться следующих рекомендаций калорий Идеальный уровень снижения.

Для большинства людей это примерно 10-25 % от уровня потребления энергии. (В случае сомнений, снижение на 20% обычно дает хорошие результаты). калорий В редких случаях может быть рекомендован более высокий или более низкий процент, чем этот уровень, но для большинства людей этот уровень является идеальным. Для большинства людей этот уровень является оптимальным, так как в этом случае потеря веса будет составлять примерно 0,25-1 кг в неделю.

Представьте, что человек потребляет 2500 единиц в день.

Посмотрим, как это работает

. Давайте рассчитаем его дефицит. калорий При 20%. 20% от 2500 — это 500. 2500 минус 500 равно 2000. Это и есть потребление пищи. калорий в день для того, чтобы этот человек похудел. калорий Часто возникают следующие два вопроса Выяснить.

на сколько я похудела и стала ли стройнее

Насколько мне следует сократить потребление пищи?

  1. Возможно, вы задавались вопросом о том, что определяет, следует ли вам сократить количество потребляемой пищи. калорий ?

На 10%, 25%, где-то между ними (20% в примере) или совсем вне этого диапазона? калорий Другими словами, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее вы худеете), тем сложнее будет сбросить вес, так как гормональные и метаболические процессы подвержены большему влиянию (и чем больше дефицит, тем более значительные изменения в питании и тренировках требуются).

Чем меньше дефицит (и чем медленнее потеря веса), тем легче похудеть, так как гормональные и метаболические процессы затрагиваются меньше (кроме того, при меньшем дефиците требуются менее значительные изменения в питании и тренировках).

Кроме того, небольшое снижение

Идеально подходит для людей, которые не имеют большого количества жира в организме и действительно хотят похудеть, а не просто сбросить его. Существенное снижение калорий Подходит для людей с избыточным весом, отчасти потому, что людям с ожирением обычно нужно быстро сбросить вес, а отчасти потому, что гормональные и метаболические проблемы менее критичны для людей с большим количеством жира в организме. калорий И, конечно же, следует учитывать ваши личные потребности и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите похудеть.

Поэтому у каждого дефицитного средства есть свои плюсы и минусы.

Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать. калорий , и нужно Это зависит только от вас. Для физических упражнений — особенно для сжигания.

Упражнения на матрасах

/ Для похудения — несущественно. калорий Как правило, вы достигаете дефицита

Диета (вы едите меньше) калорий можно 3 способами:

  1. Упражнения (вы сжигаете больше) калорий ).
  2. Диета + физические упражнения (сочетание того и другого). калорий ).
  3. Таким образом, чтобы похудеть, используя предыдущий пример, можно потреблять: 2000

В день вы съедаете 2500 калорий с помощью физических упражнений или потребления потребляете 2250 и сжигаете 250. калорий и сжигать 500 калорий Все три случая эквивалентны,

следовательно, потеря веса будет одинаковой. Так какой же способ создания дефицита является наилучшим? 500 калорий ; это зависит только от вас и ваших предпочтений. В общем, выбирайте программу, которую легко соблюдать. калорий Теперь о том, как набрать мышечную массу.

В день для набора мышечной массы;.

Рост мышц

Сколько калорий нужно Как уже говорилось ранее, в большинстве случаев состояние мышечного роста является чрезмерным

Да, есть некоторые исключения (особенно у новичков), когда жировые склады можно перераспределить для синтеза мышечной ткани. Однако в большинстве случаев тот, кто хочет набрать внушительную мышечную массу за короткое время, должен потреблять лишнее. калорий .

Это означает, что если ваша цель — нарастить мышцы, то приоритетом номер один должно стать регулярное потребление избыточного количества пищи! калории с пищей.

Вопрос лишь в том, насколько большим должен быть этот избыток. Насколько калорий .

Увеличить потребление нужно Следует придерживаться следующих рекомендаций калорий ?

Мужчины должны потреблять больше

  • сверх суточного потребления. 200 калорий Женщинам следует потреблять дополнительно калорий .
  • суточной нормы. 100 калорий Женщинам следует потреблять дополнительно калорий .

Они основаны на том, что средний мужчина набирает от 0,5 до 1 кг в месяц. А средняя женщина набирает 0,25-0,5 кг в месяц. В среднем эти рекомендации по увеличению калорийности рациона являются оптимальным вариантом для увеличения мышечной массы при минимизации риска набора жира.

Однако акцент делается на термине «в среднем». На самом деле, поскольку существует огромное количество случаев, когда необходимо потреблять больше или меньше

в зависимости от индивидуальных особенностей человека, которые могут повлиять на скорость роста мышечной массы. К ним относятся возраст, уровень физической подготовки и различные генетические факторы. калорий Почему это важно?

Девушка на столе с соком, фруктами и овощами

Есть две причины

Если потребление не увеличивается в достаточной степени

  1. Мышцы не растут и не развиваются. калорий Если вы увеличиваете потребление
  2. Слишком большое количество может привести к чрезмерному накоплению жира. калорий Однако если использовать средние значения, то расчет будет выглядеть следующим образом.

Представим, что конкретный человек ежедневно тратит 2 000

. Если это человек, который наращивает мышцы, то он должен съедать 2 200 калорий в этот день. Если это женщина, то для наращивания мышц она должна потреблять 2100. калорий Теперь вы знаете, сколько калорий в день.

Самый важный шаг

вы должны съедать в день, чтобы похудеть или нарастить массу. И помните, что независимо от размера набранной вами цифры, это всего лишь оценка. калорий — Это приблизительная оценка. Идеальный дефицит.

Суточный расход калорий — Это также приблизительная оценка. Идеальный профицит калорий — Опять же, грубая оценка. калорий Для рассчитанных уровней потребления.

это 100 % от необходимого, и это идеальный вариант. Однако этого может и не произойти. калорий Это плохие новости.

Однако есть и хорошие новости. Существует очень простое решение этой проблемы, которое называется «главный шаг».

Ежедневные взвешивания — рассчитывайте свой средний вес утром, натощак, ничего не запивая, и в конце каждой недели.

Сколько калорий нужно в день - Доктор Борменталь

Главный шаг

Наблюдайте за средним недельным весом (не полагайтесь на ненадежные дневные колебания) в течение двух-четырех недель.

Задайте себе вопрос: движется ли ваш вес в следующем направлении?

Если вы ответили «да», продолжайте в том же духе. Потребляйте столько же. мне нужно ?

Смотрите на результаты каждый день. Если вы ответили «нет», внесите небольшие изменения в свое питание калорий (например, 200-300 калорий в день) и подождите 2-4 недели, чтобы посмотреть, что произойдет. Изменился ли ваш вес по вашему желанию? Если да, то оставьте все как есть. Если нет, измените количество. калорий Пока не достигнете результата. калорий Многочисленные методы расчета. нужных результатов.

Компьютер, рекомендации по увеличению/уменьшению. калорий — Конечно, все это замечательно. Однако главный шаг — убедиться, что потребляемое количество соответствует норме. калорий Подведем итог. калорий в день приведет к нужным результатам.

Похудеть или набрать вес очень просто.

Итак, как понять, сколько калорий в день нужно Для начала рассчитайте свое ежедневное потребление энергии.

Затем определите, нужно ли вам уменьшить или увеличить потребление

в соответствии с вашими целями. калорий Наконец, отслеживайте свой прогресс и при необходимости вносите коррективы.

Измените параметры.

Это значит, что вы нашли свой идеальный уровень набора. в нужном направлении и с нужной Девочки считают бедра калорий .

Оцените статью