Система табата : что это за методика , плюсы и минусы , противопоказания , упражнения для новичков , мужчин и женщин

табата тренировка для похудения женщин видео

Система табата : комплекс упражнений для мужчин и женщин , польза тренировок

Система табата

Общие запросы между. новичков желанием похудеть и обрести подтянутую фигуру. При этом бытует мнение, что нужно очень долго заниматься спортом, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Это не так.

В 90-х годах прошлого века японские ученые разработали уникальную методика тампата для похудения. Эта система Она позволяет убрать нежелательные килограммы за короткое время: заниматься 30 минут в день и выделять 4 минуты на простые упражнения. упражнений Есть интервалы отдыха. Какой механизм помогает быстро похудеть, сколько калорий вы сжигаете и какова польза от этих упражнений? табата И в чем преимущества этого методики .

Что такое табата

В соответствии с этим и появляются фитнес-упражнения. системе Оно напрямую связано с именем японского физиолога Табаты. Кластеры заданий — это своего рода прерывистые или круговые тренировки. Организм 20/10 или 20/10/8, то есть синтезированный по 20 секунд. Он выполняется в динамичном темпе, с 10-секундным периодом отдыха. Необходимо выполнить восемь таких блоков, общее время тренировки — 4 минуты. Все упражнения Они должны выполняться строго в четко определенное время.

История возникновения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия в нем были отобраны две группы людей. Первая группа занималась по тренировочному комплексу умеренной интенсивности пять дней в неделю, вторая — по полной интенсивности четыре раза в неделю по четыре минуты.

Полученные результаты оказались неожиданными. У участников средней группы улучшились только аэробные показатели, а анаэробные (состояние мышц) остались на прежнем уровне; во второй группе положительные результаты были зафиксированы по обоим показателям систем . Доказано, что прерывистые тренировки способствуют быстрому снижению веса, ускоряют сжигание жира и сохраняют результат в течение длительного времени. В начале. табата Она активно использовалась в профессиональном спорте для тренировки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует типичный способ высвобождения энергии путем окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный метод. Во время напряженных физических нагрузок, таких как в системе Табата, типичного метода уже недостаточно, и организм вынужден переключиться на резервный анаэробный способ получения энергии. Это означает, что процесс использования имеющихся запасов становится активным. В результате происходит сжигание лишнего жира и восполнение мышечной массы.

Кому подходят упражнения

Все, кто хорошо физически подготовлен и занимается в этом тренажерном зале, противопоказаний . Это отличный способ убрать нежелательные килограммы. Особенно методика табата популярен среди любителей йоги.

Помимо основных занятий, тренирующиеся посещают занятия в качестве дополнительной дисциплины для улучшения состояния мышц и выполнения упражнений систему Йога. На занятия йогой часто приходят люди с недостаточно подготовленным телом. Это является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные. упражнения Помогают за короткий срок привести фигуру в порядок, накачать мышцы и потренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Для занятий не требуется специального спортивного оборудования (как, например, в CrossFit). упражнений Их очень легко выполнять. Готовность. плюсы этой методики :

  • Развитие производительности,
  • Тренировка всех мышц,
  • Подтяжка кожи,
  • Ускорение роста мышц,
  • Высокое потребление калорий и быстрая потеря веса,
  • Феномен плато,
  • Корректирующие поправки.

Как и все остальное, это стоит знать. методики у табаты есть несколько минусов . К ним относятся высокая физическая работоспособность и нагрузка на суставы.

Противопоказания

Выбирая подходящее направление фитнеса, не начинайте сразу! с табата , эта система Требуется значительный объем тренировок. Наличие в анамнезе проблем со здоровьем и профессий со следующими заболеваниями противопоказаны :

  • Заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркт),
  • Сахарный диабет (сахарный диабет, сахарный диабет)
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами,
  • Головокружение,
  • Высокое кровяное давление,
  • 2-3 степени ожирения,
  • Беременность,
  • Низкий уровень выносливости.

Любителям разовых средств и низкоуглеводных диет и питания также следует воздержаться от физических нагрузок. Об этом следует сказать отдельно, что табата противопоказана При наличии спинномозговой грыжи. Для восстановления позвоночника подходят и другие направления. Например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Не начинайте заниматься спортом по системе Табата новичкам после 2-3 месяцев тренировки тела другими упражнениями. Для наиболее эффективных, правильных и техничных занятий рекомендуется воспользоваться услугами профессионального тренера; в фитнес-клубе «ЛА Салют» опытные тренеры предлагают занятия табата для всех желающих. Тренажерный зал состоит из силовых упражнений с многометровыми отягощениями, уникальными весами и гирями (гантелями). Выполнять все нужно с максимальной эффективностью.

Методика выполнения упражнений

Делать упражнения Можно выполнять в любом порядке:

  • чередование двух разных,
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • один подход для создания одного, подход для создания четырех, подход для создания другого,
  • 4 разных предмета, повторяющихся один за другим.

Как долго длится упражнение?

В табата блоки упражнений Их следует повторять поочередно в течение ровно 4 минут с двухминутным перерывом между ними. В целом вся тренировка занимает чуть более 15 минут. Если организм хорошо тренирован, время можно увеличить до 40-50 минут занятий. При больших нагрузках целесообразно чередовать блоки в зависимости от интенсивности. Такой подход сбалансирует ваше дыхание и позволит выложиться на полную в следующей серии упражнений.

Как часто я должен посещать тренажерный зал?

Частота занятий зависит от ваших целей. Если ваша цель — похудеть, тренируйтесь по 15-25 минут 3-4 раза в неделю или по 40-45 минут 2-3 раза в неделю. Не переусердствуйте, так как чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред вашему организму. Если вы хотите посещать занятия табата В поддерживающем режиме вы можете посещать 15-30-минутные занятия несколько раз в неделю.

Процесс сжигания жира не зависит от того, когда вы тренируетесь — утром или вечером. Все зависит от личных предпочтений и биологических ритмов. Воздержитесь от тренировок перед сном или на голодный желудок. После приема пищи до начала занятий должен пройти один час. Гимнастика. табата Она характеризуется высокой интенсивностью и требует большой силы. Пока организм не привыкнет к ней, упражнений Он будет чувствовать усталость. Это пройдет по мере адаптации организма к нагрузке.

Почему нужно менять порядок выполнения кластеров и скоплений?

Важно помнить о необходимости чередовать упражнения кластеры и их порядок. В противном случае организм привыкнет к одной и той же нагрузке, что приведет к ухудшению результатов. Выученные движения могут быть разбавлены новыми. Обязательное условие — выполнять все задания как можно быстрее в течение 20 секунд. Таким образом, тренировка становится анаэробной. Также старайтесь выполнять больше предметов за более короткое время.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой следует провести короткую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и снизить риск получения травмы. Такие упражнения подготавливают сердечно-сосудистую систему к работе. систему . После тренировки следует сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и уменьшить боль в ближайшие дни.Во время 10-секундного перерыва не следует сидеть или лежать. Вместо этого следует немного пройтись, чтобы избежать головокружения.

Выполняйте упражнения в течение 5 дней:

  1. Работайте над мышцами живота.
  2. Низкоударная табата для всего тела.
  3. Тренировка ног.
  4. Низкоударная табата стоя.
  5. Тренировка всего тела.

Давайте рассмотрим пример 10-минутного протокола для начинающих, продвинутого и интенсивного уровней. Упражнения должны выполняться в течение 4 минут.

Уровень 1:

  • Сплиты голенью и бег на месте,
  • Присед с разгибанием ног.

Уровень 2:

  • Прыжки на корточки,
  • обратная планка.

Уровень 3:

  • Burpee,
  • Или пешком.

Абдоминальная тренировка.

Подходит для тех, кто хочет скорректировать поясницу, повысить работоспособность и укрепить сердце. Основные упражнения: упражнения для живота:

  1. Burpees.
  2. Складной нож». Одновременно поверните обе ноги на спину и коснитесь ладонями рук.
  3. Скручивание. Опустите позвоночник, прижатый к полу. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Выполнять. упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и носочной части

  1. Упражнение «коньки» помогает мышцам бедра лучше работать. Опираясь на одну ногу, выполните диагональную походку назад. Одновременно касайтесь руками пола.
  2. Занятие + прыжки. Вытягивайте ноги вместе с телом во время прыжков.
  3. Собака с поворотом. Сделайте присед, поднимитесь в исходное положение и поверните корпус на 90°.

Все упражнения Укрепляет мышцы нижней части тела, бедер, голеней и позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди.

Пример без отягощения:

  1. Ходьба на доске для рук.
  2. Подъемы коленей и попеременные отжимания.
  3. Толстые доски с чередованием касаний плечами.

При хорошей тренированности тела можно выполнять упражнения с отягощениями.

  1. Подъемы гантелей.
  2. Поочередно подтягивайте снаряд к груди на турнике.
  3. Другой рукой поднимайте гантели с пола.
  4. Жим штанги от груди чередуйте со сгибанием и разгибанием ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 мин, 8 сетов, 20/10:

  1. Упражнение.
  2. Бурпе (отжимания, прыжки через голову).
  3. Прыжки с места.
  4. Классический присед с вытянутыми руками.
  5. Планки. Согнуть одну ногу, покачаться, дотянуться коленом до плеча. Выполнить. упражнение на обе ноги.

Отдохните и повторите снова. Все задания, которые необходимо выполнить на пределе возможностей, применяются в полной мере. Иначе желаемого результата не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата Помогает быстро сбросить вес. При правильных и регулярных занятиях результаты будут заметны уже через две недели. Благодаря сильной скорости, вы сможете нагрузить и сжечь большое количество калорий всего за четыре минуты. Однако все показатели очень индивидуальны и зависят от уровня подготовки. упражнений Стартовый вес. В среднем за 10-минутную тренировку сжигается около 150 ккал.

После окончания занятия организм продолжает сжигать ненужный жир в течение 48 часов. Стоит отметить, что в первую неделю несколько килограммов веса остаются, в основном, за счет потери жидкости. Здесь важно обратить внимание на режим питания и потребления. Баланс электролитов и необходимых веществ должен быть восполнен. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или выбрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для удобства и успешности занятий необходимо использовать таймер для подсчета уроков. Метод обучения:

  1. Установите мобильное приложение на свой гаджет. Это удобный метод. Вы можете задать или изменить желаемое количество мест, чтобы регулировать время. Окончание каждого блока упражнений сопровождается сигналом.
  2. Упражнение, согласно видео на YouTube, с использованием таймера Tabata.
  3. Откройте сайт со сканером времени, укажите промежуток и приступайте к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Izumi Tabata проста в исполнении. Занятия не требуют обширного спортивного инвентаря. Это позволяет проводить тренировки дома. Однако направление в тренажерном зале отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует начальной физической подготовки.

Если у вас нет опыта или вы сомневаетесь в своем уровне физической подготовки, стоит обратиться в спортивный клуб — тренажерный зал LA Salute Gym позволяет гимнастам правильно оценить физические возможности каждого желающего заниматься. по системе табата . Если уровень физической подготовки ниже среднего, клуб может соединить тренажерный зал с другими направлениями фитнеса, чтобы попытаться натренировать тело. табата .

Отзывы

Появление физической активности в наши системе сегодня дает возможность быстро справиться с излишней жировой массой. Подавляющее большинство поклонников табата Критики утверждают, что с помощью такого подхода можно изменить вес. Другие направления тренажерного зала не помогли решить эту проблему.

После беременности девушка подтягивает свое тело, возвращая красивую талию и упругость кожи.

Некоторым понравились ее простые упражнения. упражнения И возможность заниматься по 30 минут в день дома. Всем, кто занимается по этой методике системе следует учесть, что тренировки слишком интенсивны и требуют самоотдачи. Но результаты не заставят вас ждать.

Заключение

На самом деле интенсивные 30-минутные прорывные тренировки проверены и доказали, что дают хороший и долгосрочный эффект. Однако они должны быть выполнены в меру ваших физических возможностей и технически правильно. Поэтому, если ваш вес связан с лишними килограммами, и вы не можете похудеть собственными силами, или если есть эффект тарелки, лучше обратиться за помощью к специалисту. Это поможет вам быстро освоить движения и достичь желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений. упражнений табата .

Оцените статью