Сбалансированное питание / Составляем меню на неделю – статья из рубрики Здоровая еда на

составления плана питания для похудения

Сбалансированное питание Составляем меню на неделю

Лучшие и наиболее эффективные способы поддержания и сохранения физической формы. здоровье – сбалансировать свое питание . Мы понимаем, сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму и что должно в них содержаться. в меню сбалансированного питания женщин и мужчин.

Сколько калорий можно съесть

Сбалансировать питание В этом могут помочь поэлементные расчеты энергетической ценности продуктов. Поможет календарь питания, в котором нужно отслеживать все, что вы съедаете в течение дня.

Суточная норма для женщин — 900-1200 ккал при малоинтенсивном и сидячем образе жизни.

Для мужчин этот показатель несколько выше — от 1200 до 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит. Вам нужно тратить на 10-20 % больше калорий, чем вы съедаете.
Распределение калорий в течение дня должно быть примерно следующим
Завтрак 25-30%.

Стандартное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) — 1:1:4, но если важно похудение, то количество углеводов, что особенно важно для женщин, следует уменьшить. Например, 1:1:3 должно включать углеводы утром и белковую пищу вечером.

Выбираем продукты

Выбор продуктов — важный шаг. Здесь важны не только общие рекомендации, сбалансировать меню Но и помните об индивидуальных особенностях организма: аллергии или непереносимости того или иного продукта.

Необходимо исключить из меню :

Фастфуд. Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу и плохо влияет на кишечник.

Жирные мясные продукты. Чрезмерное употребление приводит к проблемам с сосудами и образованию холестериновых бляшек.

Переработанная рыба и мясо. Консервированные деликатесы и колбасы содержат консерванты и огромное количество соли, которые задерживают воду в организме, нагружают почки и приводят к отекам.

Острая и кислая пища и соусы. Они возбуждают аппетит и оказывают разрушительное воздействие на работу желудка, приводя к гастриту.

Сахар и жир. Блюда с добавлением сахара, например торты и конфеты, имеют высокий гликемический индекс, что приводит к развитию диабета.

Диетологи разрешают есть любимые, но достаточно полезные продукты один раз в день. в неделю Избегать потрясений и сохранять позитивный настрой.

Сбалансировать рацион помогают продукты растительного и животного происхождения, а также сложные медленные углеводы, полезные полиненасыщенные жиры и даже продукты, которые успокаивают, так как они успокаивают и способствуют выработке гормона хорошего самочувствия.

Питание требует:

Крупы, отруби. Ниже. здорового питания Они обеспечивают сытость и являются источником клетчатки.

Мясо, рыба и бобовые. Животные и растительные белки содержат такие питательные вещества, как витамин А, витамины группы В и микроэлементы.

Яйца, растительные масла и субпродукты. Источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме.

Фрукты, темный шоколад, печенье. Десерты необходимы, но их нужно есть в первой половине дня.

Cоблюдайте режим питания Определите ежедневные полезные перекусы. недели . Красивая посуда, интересные сервировочные блюда и осознанный подход к приему пищи помогут избежать переедания.

Примерное меню на неделю

Планируйте новые приемы пищи заранее. Вы будете точно знать, какие блюда приготовить на завтрак, что взять с собой для перекусов, что съесть на обед и ужин. Такой подход поможет вам перейти на систему правильного питания. питания Такой подход поможет вам войти в систему правильного питания, приобрести конкретные линейки продуктов и сэкономить деньги, время и нервы. Помните, что мужчины потребляют больше калорий в день, чем женщины. это меню Если систему используют два человека, то количество для мужчин должно быть увеличено.

Предлагаем меню Установите ритм 7 дней. Следуйте ему. сбалансировать Диета и правильное питание станут проще.

Понедельник.

Завтрак. Начнем неделю Вкусная овсяная каша с чаем. Чтобы сделать самый важный прием пищи более радостным, добавьте в овсянку любимые фрукты.

Второй завтрак. Съешьте йогурт или творог.

Обед: главный прием пищи всегда должен быть горячим. Съешьте богатый клетчаткой и белком мясной суп на овощном бульоне, а на второе приготовьте куриную грудку на пару или на гриле.

Послеобеденный перекус. Неподслащенный фруктовый салат или свежевыжатый сок и несладкий хлеб или печенье.
Ужин. Приготовьте яйца в виде омлета с овощами и чашкой чая.

Не забывайте подсчитывать калории. Завтрак должен составлять от 200 до 400 ккал, первый перекус — от 150 до 200 ккал, обед — от 500 до 600 ккал, полдник — до 200 ккал и ужин — от 300 до 500 ккал. А женское питание должно быть следующим менее Калории. Ешьте меньшими порциями, столько, чтобы хватило на две ладони или стакан.

Вторник

Начните со стакана воды каждое утро и выпивайте 1,5-2 литра в течение дня. не менее 1,5-2 литра. Питье имеет много преимуществ сбалансировать питание и ускоряет обмен веществ.

Завтрак. Чизкейк с нежирной сметаной и фруктовый сок.
Второй завтрак. Бананы. Этот фрукт содержит много калорий, поэтому лучше ограничиться одной порцией.
Обед. Гречка с соусом, рыбные котлеты и компот из сухофруктов, который сам по себе сладкий и полезный.

Послеобеденный перекус. Крекеры или овсяное печенье и чай.
Ужин. Апельсин.

Чтобы избежать приступов голода, отдых между приемами пищи должен составлять не более двух-трех часов. Ужин не обязательно должен быть съеден за 18 часов, его можно сделать за 3 часа до сна. Идеальное завершение дня для женщин и мужчин в правильном варианте. питании Это стакан любого кисломолочного напитка.

Среда

Чтобы сбалансировать питание Продукты, содержащие клетчатку, должны присутствовать в каждом приеме пищи. Это помогает улучшить работу пищеварительной системы. Если предложенные блюда не подходят, замените их на свое усмотрение. Однако не забывайте считать калории в первой половине дня — углеводы.

Завтрак. Куриная грудка и гречка, компот или чай.
Второй завтрак. Сухофрукты и творог.
Обед. Суп из скумбрии или лосося, отварная рыба и овощной салат.
Ужин. Говядина или курица с запеченной цветной капустой.

Сладости можно заменить сухофруктами. сбалансировать Однако если вам так сильно хочется торта, что вы не можете его выдержать, съешьте его в первой половине дня.

Четверг

Сократите количество соли в пище. Добавляйте соль в готовую пищу при необходимости. Готовьте пищу на пару или запекайте, чтобы сохранить больше питательных веществ. Берите с собой на работу здоровый обед или обедайте в кафетерии. в меню Состав блюда и его энергетическая ценность будут отображаться на экране.

Завтрак. Маринованная капуста, цельнозерновой хлеб, салат-омлет.
Второй завтрак. Сэндвич с сыром и отрубным хлебом.
Обед. Куриный суп с рисом, печенью и гречкой, салат.

Послеобеденный перекус. Травяной чай с сухофруктами и питьевой йогурт.
Ужин. Овощной салат и рыба на гриле.

Старайтесь использовать для салата свежие овощи. Вареные овощи содержат мало витаминов. Исключите из своего рациона фастфуд, сладости и газированные напитки и выбирайте здоровые альтернативы, например, домашнюю конину, компот без сахара.

Пятница

Крупы — хороший источник медленных углеводов, поэтому рис, овсянка и гречневая каша идеально подходят для утра. Коричневый рис — хороший выбор для ланчей в упаковке, он отлично дополняет мясо, рыбу и овощи.

Завтрак. Каша с сухофруктами.
Второй завтрак. Кефир или фрукты.
Обед. Овощной суп, стейк из куриной грудки с рисом и салат.

Послеобеденный перекус. Фруктовый салат с йогуртом.
Ужин. Рагу из говядины и овощей, чай.

Правильное сбалансированное питание – это не менее 5 Питание, разнообразное питание. Старайтесь не повторять приемы пищи и переходы. на здоровое питание Чувствуйте себя более комфортно.

Суббота

По выходным наслаждайтесь более сложными рецептами. Однако избегайте использования запрещенных продуктов и не отступайте от принципов правильного питания. питания Чтобы ваши усилия не пропали даром. Не злоупотребляйте тяжелой пищей. Побалуйте себя пирогами с творогом, запеканками и необычными печеными яблочными десертами.

Завтрак. Запеченные яблоки с медом и овсяные блинчики.
Второй завтрак. Бананы.
Питание. Куриный суп с ухой или овощами, винегрет или другой салат, рыба.

Послеобеденный перекус. Несколько орехов, йогурт.
Ужин. Салат с большим количеством зелени и овощей, плюс куриная грудка.

Корректировка рациона как для женщин, так и для мужчин зависит от физической активности. Если вы подключены к тренировочному режиму, сбалансировать меню увеличьте углеводную составляющую. Из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы женщинам лучше делать упор на белковую пищу.

Воскресенье

При составлении меню Старайтесь выбирать блюда, где пища не подвергается длительной обработке. Мясо и рыба удобнее, чем фрикадельки или котлеты. Не отказывайте себе в макаронах по утрам. < pan> Обед. Куриный суп с ухой или овощами, винегрет или другой салат и рыба.

Оцените статью