С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики Еда и вес на

как перейти на пп для похудения

С чего начать правильное питание Как поставить цель и не срываться

Как построить систему правильного питания , с чего начать И каких принципов следует придерживаться во время переезда? не срываться -food.ru.

При переходе к здоровому образу жизни питание Важно понять, какие цели вы преследуете. Если она всегда будет в центре вашего внимания, вам будет проще выстроить систему питания для себя и не сбиваться с намеченного курса.

Если ваша цель — похудеть, важно обеспечить дефицит калорий. Если же вы хотите сохранить и укрепить здоровье, дефицит не обязателен. Возможно, вам стоит подумать о более здоровом питании. Для каждой цели рекомендуется сопровождать FP во введении к тренировкам — они помогут вам похудеть и улучшить здоровье.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не похудеть сразу, а поддержать здоровье, рекомендуется придерживаться диеты, основанной на ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам необходимо провести серьезное исследование, чтобы найти здоровые продукты с хорошим вкусом.

Если вам не нравится вкус, вы не сможете долго придерживаться такой диеты. Оно не принесет вам удовольствия. Если вы резко начинаете трапезу, вы рискуете сорваться, съесть слишком много, почувствовать вину или начать новый виток.

А если вы попробуете вкус раньше, чем увидите свои результаты питания в виде снижения веса и улучшения здоровья и работоспособности, вы не захотите отказываться от такой диеты.

Конечно, прислушиваться к себе сложнее, чем готовиться, но такая система с большей вероятностью останется с вами надолго. Не случайно одной из самых больших тенденций в здравоохранении сегодня является персонализация. Попробуйте персонализировать свой рацион!

Основные правила гигиены. питания (стр.) Это работает для всех:

Уменьшите долю или полностью исключите из рациона обработанные продукты (колбасы, фастфуд, добавки, сахарные соусы, сахарные батончики).

Замените насыщенные жиры (масло, сыр, жирное мясо) ненасыщенными жирами (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные семечки, другие семена) в рационе

Замените продукты из рафинированной муки (выпечка, белый хлеб, торты) на продукты из цельного зерна (овес, коричневый рис, чечевица, крупы).

Ежедневно съедайте пять порций фруктов и овощей, включая зелень (часть размером с кулак).

Не добавляйте сахар в напитки (кофе, чай). Исключите безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Придерживаясь только этих правил и питаясь обычными порциями, вы через некоторое время похудеете без необходимости следить за калориями. В большинстве случаев вы сами будете формировать небольшой дефицит калорий. Если пища не содержит чрезмерного количества сахара и соли, то ее вкус будет более едким и необычным. Есть много таких продуктов может быть сложно.

Однако может случиться и обратное. Например, мозг, привыкший к потреблению углеводов, таких как продукты с добавлением сахара или скачками инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую пищу и требовать большего. В таких случаях лучше добавить немного сладкого в ежедневное потребление калорий, а не заставлять себя признать фрукты «новым перекусом». Делайте переход постепенно.

Переход не должен питание не должен шокировать ваш организм. Пробуйте по одному новому продукту в неделю и наблюдайте за своей реакцией. Возможно, вы заметите, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот, т. е. теперь достаточно двух приемов пищи вместо трех. Все это нормально. Главное — прислушаться к своим ощущениям и подумать, что вам подходит. Даже если вы внедрите только два или три из пяти принципов, это лучше, чем ничего не делать.

Ограничения в питании, такие как сыроедение (без горячей пищи), кето-диета (ограничение углеводов) и диета Дюкана (белки), могут негативно сказаться на вашем здоровье и должны быть согласованы с вашим врачом.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные блоки нашего тела. Вокруг них существует множество суеверий, например, что один из этих элементов более (или менее) важен и что нужно ограничивать жиры и углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют сократить вечернее потребление жиров и углеводов или не есть их вовсе.

Научного обоснования для таких ограничений нет, как нет и доказательств того, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как объяснялось выше, вопрос заключается в качестве и количестве.

Если вы всерьез заинтересованы в результатах своей диеты, возьмите за привычку подсчитывать калории в пище. Это можно сделать с помощью приложений для телефона, таких как FatSecret, Lifesum, Yazio и MyFitnessPal.

Именно здесь следует подробно записывать все приемы пищи. Без кухонных весов вам не обойтись. Каждый продукт, входящий в завтрак, обед, ужин и перекусы, должен быть взвешен отдельно. В случае с мясом — в сыром виде, в случае с крупами и макаронами — в сухом.

Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?

Сначала необходимо рассчитать «точку безубыточности». Она рассчитывается по формуле: вес х активность. Коэффициент активности для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 31 до 33. Если работа связана с физическим трудом и частыми переездами, он может составлять от 33 до 35.

Продолжайте ежедневно подсчитывать калории в течение недели или двух и посмотрите, что произойдет с вашим весом. Рассчитайте комфортное для вас потребление калорий в зависимости от вашего настроения и того, теряете вы вес или набираете.

Чтобы похудеть, нужно отнять 10-15% от этой калорийности при измерении потребляемых калорий и соблюдать полученную норму. Помните, что физические нагрузки создают дефицит сжигаемых калорий — гимнастический браслет точно измеряет то количество, которое вы сжигаете во время тренировок.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе?

Часто в приложении можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы не можете найти блюдо, попросите у официанта карточку с калорийностью блюда. Такая карточка должна быть в каждом ресторане. Можно вставлять одинаковые тарелки по составу или измерять каждый продукт отдельно (вес ингредиентов на тарелке должен быть на панели KBJU, см. ниже).

Советы для худеющих.

Принесите официанту соусы на отдельной тарелке и попробуйте добавить несколько. Иногда именно соус превращает безобидный салат в очень калорийную тарелку.

Главное в подсчете калорий — это баланс. Обычно в нашем рационе преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, не хватает для снижения качества. Возможно, именно поэтому гимнасты и диетологи часто советуют их ограничивать. Однако общую калорийность следует контролировать, добавляя в рацион белок. Затем уменьшите количество жира, а мышцы оставьте на месте. Жиры и углеводы сами по себе не являются проблемой, если они сбалансированы в рационе.

Норма белка в рационе составляет 1,5-2 грамма на килограмм массы тела для мужчин и 1-2 грамма на килограмм для женщин. Углеводов должно быть не менее 75 граммов в день.

Переход к тренировкам желательно сопровождать тренировками — тем, что вам нравится и к чему хочется идти. Врачи из Американского колледжа кардиологии рекомендуют взрослым заниматься один-два раза в неделю и уделять не менее 150 минут в неделю кардиоупражнениям, ускоряющим метаболизм.

Что можно сделать?

При соблюдении всех этих принципов вы, скорее всего, очень быстро увидите результаты в виде снижения веса и улучшения здоровья. Чтобы не терять мотивацию, начните начала Убедитесь, что вы ответили на вопросы. вам правильное питание — И не забывайте отвечать на них каждый раз, когда вам захочется сдаться или пропустить тренировку.

Оцените статью