Рейтинг протеина : какой лучше и как правильно употреблять | Роскачество

протеин для похудения какой

Какой протеин Выбор: советы экспертов по выбору и употреблению

Протеин — это вид спортивного питания, которое спортсмены принимают для увеличения мышечной массы. Он поставляется в виде порошка, который необходимо предварительно растворить. Он быстро и легко усваивается, и его можно носить с собой в любой ситуации, что гораздо проще, чем таскать громоздкие порции.

Как добавка, протеин Это не альтернатива, а дополнение к основному приему пищи в течение дня. Применение. протеин Доступно по запросу:.

  • Увеличивает мышечную массу.
  • Обеспечивает организм энергией во время низкокалорийной диеты.
  • Восстанавливает поврежденные мышцы во время тренировок.
  • Обеспечивают суточную потребность организма в белке.

После силовых тренировок организм нуждается в аминокислотах для синтеза белка, которые необходимо получать извне, то есть с пищей. Белковый баланс человеческого организма становится положительным, и мышечная масса увеличивается. Протеин. как Протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, которые он не может получить из пищи.

Следует помнить, что 50-70% белка организм должен получать из основного рациона, а остальное — из протеиновых напитков.

Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта

Максим Мусаев.

Профессор Университета фитнеса и бодибилдинга имени Бена Бадера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-департамента с более чем 10-летним стажем. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России.

— Какое максимальное количество белка должно быть включено в рацион? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочий вес, превышающий 70% от максимального, то количество белка должно быть увеличено до 2 г на кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка должна составлять примерно 1,5 г на кг массы тела.

При этом количество белка в рационе не должно превышать 30 г. В некоторых случаях избыток белка может пагубно сказаться на здоровье спортсмена; если суточной потребности в белке не хватает на три приема пищи, следует добавлять дополнительные порции в виде протеиновых напитков.

Спортивное питание должно дополнять обычное питание, а не заменять его. У спортивного питания есть важные преимущества. Это то, что все продукты обладают высокой биодоступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Это достигается, прежде всего, следующими способами употребления Жидкое состояние — например, протеины Gaines et al. Большинство других продуктов также необходимо растворять в воде

Следует помнить, что людям, которые время от времени занимаются физической активностью, не стоит полагаться на спортивное питание, а достаточно потреблять 1 г белка на кг массы тела из пищевых источников, что вполне достаточно. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот и, если нет возможности использовать спортивное питание, полагаться на спортивное питание в виде протеиновых добавок в каждом конкретном случае. протеина Если нет возможности составить полноценную диету, необходимо прибегнуть к терапии спортивным питанием в индивидуальном порядке.

Влияет ли время употребления на результат?

Что касается необходимости ли употреблять протеин сразу после тренировки, то здесь есть много нюансов.

Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочий вес, превышающий 70 % от максимального, то мышечные волокна тренируемой мышцы разрушаются, а количество поврежденных фрагментов миофибрилл в крови стремительно увеличивается. Миофибриллы — это фрагменты белков и других компонентов, которые указывают рецепторам организма, что где-то произошел распад мышечной ткани. В результате в течение нескольких часов организм срочно активизирует синтез белка, чтобы, как восстановить поврежденную мышечную ткань как можно быстрее. Например, сывороточный изолят, принятый после такой тренировки, выступает не только как отличный строительный материал, но и как дополнительный стимул для запуска синтеза белка. так как Изоляты способны резко повысить уровень белка в крови.

Если вы тренируетесь с нагрузкой менее 70 % от максимальной или вообще не занимаетесь силовыми тренировками, то нет необходимости употреблять «быстрый» протеин сразу после тренировки.

Как определить, кому следует его употреблять протеин ?

Стоит помнить, что в целом непрофессиональным спортсменам не нужно принимать протеиновые добавки.

Если они занимаются спортом, регулярно питаются и получают необходимое количество белка в своем рационе, то спортивное питание им не нужно.

Спортивное питание не дает существенных преимуществ в плане увеличения мышечной массы или развития физических качеств. Группам людей, которые регулярно не потребляют достаточное количество белка из пищи для восстановления клеток, рекомендуется спортивное питание для улучшения качества жизни. протеин Качество жизни улучшается, но мышечная масса не увеличивается.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное общество спортивного питания и Британская научная ассоциация спортивного питания дают следующие рекомендации по потреблению протеина До, во время и после тренировки.

Перед тренировкой.

Все зависит от продолжительности и нагрузки во время тренировки, а для силовых тренировок рекомендуется перед тренировкой принимать пищу с необходимым количеством белка и углеводов. Рекомендуется увеличить количество белка на 0,15-0,25 г на кг и 1-2 г углеводов на кг массы тела. Прием пищи с протеиновым напитком или без него рекомендуется не позднее чем за 3 часа до тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не дали однозначных выводов о том, что употребление протеиновых напитков оказывает положительный эффект. В результате рекомендации мировых ассоциаций спортивного питания не указывают на необходимость употребления протеиновых напитков во время силовых тренировок. протеина Во время силовых тренировок.

После тренировки.

Для более быстрого восстановления организма необходимо восполнить запасы жидкости, электролитов, углеводов и белка. Рекомендуемое сочетание. протеина Углеводы должны быть в соотношении 1:4 или около 0,5 г протеина на массу тела для получения незаменимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая дозировка. протеина — Примерно 20 г сразу после тренировки или в течение 3 ч. 20-25 и более. г протеина Не следует принимать в одно и то же время: именно такое значение лучше всего приводит к росту мышц, как как показали исследования. В целом. протеин , который вы будете употреблять Превышение этого правила не улучшает производительность, а лишь приводит к окислению белка. Международная ассоциация спортивного питания, основываясь на научных исследованиях, также отмечает, что наибольшие результаты в развитии мышц дают при употреблении протеина Завершается в течение 30 минут после тренировки протеина Он должен сопровождаться приемом высококачественных углеводов (около 30-40 г).

Выбираем протеин правильно

В зависимости от происхождения, существует три основные группы углеводов. протеина Молочные продукты, овощи и яйца. Дополнительные типы считаются сложными и включают в себя множество типов одновременно протеина .

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Их получают из сыворотки, остающейся после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (при отсутствии непереносимости лактозы), доступен, и многие продукты спортивного питания изготавливаются на его основе.2 Виды молочного белка: сывороточный протеин протеин и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от степени очистки также можно выделить различные виды: сгущенный, сепарированный и гидролизованный. Конденсат дешевле других видов. протеина Из-за низкой степени очистки. Помимо белка, в состав могут входить жир и клетчатка; на 30 г продукта может приходиться 22-24 г чистого белка. Степень очистки гидролизованного сывороточного молока выше и быстрее, но его стоимость выше, чем стоимость концентратов. Наконец, изолированные белки отличаются самым высоким качеством, так как в них могут отсутствовать примеси. Это один из самых быстро анаболизирующихся видов белка. Соответственно, его стоимость еще выше.

Казеин.

Это самый «медленный» вид протеина, на его активную работу уходит до 6 часов, при этом он обеспечивает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение всего года. Поэтому казеин употребляют перед сном или между приемами пищи, а не до или после тренировки. Казеин также обладает восстанавливающими свойствами, защищая мышечную ткань от разрушения. Часто спортсмены принимают сывороточный протеин Казеин в сочетании с казеином. Сыворотка принимается до или после тренировки, а казеин — перед сном или в течение дня и обеспечивает сытость.

Растительный протеин

Веганские или вегетарианские варианты. Производители обычно используют соевый белок. Он обладает хорошим синтезом аминокислот, не содержит глютена, лактозы, холестерина и обладает гипоаллергенными свойствами. Может также содержать остатки жиров и углеводов. Из-за высокого содержания изофлавонов его часто предпочитают женщины. Кроме того, соевый протеин содержит фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для мужчин-спортсменов.

Яичный протеин

Это легкоусвояемый вид белка. Он является лучшей альтернативой казеину, чем сыворотка. Он немного быстрее, чем казеин, но имеет лучший аминокислотный профиль и содержит мало жиров и углеводов. Он не самый дешевый вид протеина Кроме того, когда речь идет о куриных яйцах, экономически выгоднее покупать и есть вареные яйца, которые обеспечивают белок из натуральных источников. Однако важно помнить, что если в яйцах недостаточно клетчатки, то они могут стать причиной запоров. протеин В больших количествах они могут вызывать запоры.

Что из этих двух продуктов предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своей оценкой:

Все белковые продукты, употребляемые в пищу, имеют рейтинг аминокислот S o-Calcled Amino Acion Rating, который определяет, какие аминокислоты максимально приближены к синтезу белков человека.

В этом отношении яичный белок занимает лидирующее положение протеин . Однако он более точен, чем сывороточный протеин, и чаще встречается на рынке в составе многокомпонентных продуктов. протеинов .

Далее следует сывороточный протеин. протеины — Изолированный гидролил.

Мясной протеин Он превосходен, но очень дорог, имеет довольно специфический вкус и малопригоден для спортсменов.

Молочный концентрат — это, по сути, сухое молоко, со всеми вытекающими отсюда преимуществами и недостатками. Самое низкое качество — соевое. протеин Самое низкое содержание аминокислот.

Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?

Ключевой момент — быстрое потребление белка, как Как ни странно, оно сопровождается резким повышением уровня инсулина в крови, что обеспечивает остановку процесса жиросжигания, объясняют эксперты.

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который поставляет глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки. Но самое главное — инсулин является конкурентом кортизола, который необходим организму для сжигания жира. Похудеть можно только в том случае, если уровень инсулина низкий, а уровень кортизола достаточный.

Прежде всего, при похудении нужно думать о своей дневной активности и дефиците калорий, а не искать «золотую таблетку», которая приведет вас к заветной цели без всяких усилий.

Вы увидите это, когда похудеете. протеин пить нельзя?

Если протеиновый напиток соответствует вашему суточному порогу калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.

Кроме того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, и как Однако это средство для поддержания огромной мышечной массы в предтренировочный период. Стоит попробовать, если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите сохранить ее в процессе жиросжигания протеина заметно возрастает.

Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?

Максим Мусаев объясняет, что российский рынок спортивного питания не регулируется, поэтому не стоит ждать от громкой рекламы обещаний, что сырье в бутылке поставляется напрямую из Европы или США. Полагайтесь на собственные ощущения и опыт. Купите небольшое количество и попробуйте. протеина . Он хорошо растворяется в воде, не имеет постороннего запаха или побочных эффектов. Производитель потенциально надежен. Не покупайте продукт по цене значительно ниже рыночной — возможно, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Осторожно. то, какой Эту марку используют сами спортсмены, которым вы доверяете и цените их репутацию. В индустрии спортивного питания не так много денег, поэтому рискуйте своим именем, продвигая некачественные продукты. Остерегайтесь команд спортсменов с брендами на ваш выбор.

Следите за новостями и подписывайтесь на нашу рассылку.

При размещении данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Оцените статью