Протокол Табата: преимущества , структура занятий , упражнения | MedAboutMe

табата для похудения для мужчин

Упражнения по системе Табата: подробная программа тренировок

Протокол Табата: преимущества , структура занятий , упражнения | MedAboutMe

Табата-тренировки — это разновидность высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок. Основные принципы этого вида. занятий — Чередуйте периоды высокоинтенсивной работы с периодами восстановления. Эффект. упражнения Интервальный режим позволяет значительно увеличить расход калорий и добиться быстрого снижения веса, а также привести мышцы в тонус, улучшить физическое состояние и повысить выносливость организма.

Протокол Табата: преимущества , структура занятий , упражнения | MedAboutMe

14 невероятных преимуществ Кремы и масла для тела

Глубокое увлажнение, длительное питание, устранение морщин: для чего нужны баттеры для тела?

История возникновения Табата-тренировок

В 1996-1997 годах группа японских ученых под руководством доктора Изуми Табата опубликовала результаты исследования, направленного на поиск эффективных средств для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент, проведенный учеными, длился шесть недель. Участники эксперимента были разделены на две группы. Члены первой группы тренировались по одному часу пять раз в неделю. Во время занятий они поддерживали средний уровень интенсивности. упражнений . Члены второй группы тренировались четыре раза в неделю. Время тренировки составляло всего четыре минуты, но уровень интенсивности был высоким.

В результате спортсмены из группы 2 показали значительный прирост как аэробных, так и анаэробных показателей, в то время как участники группы 1 показали прирост только аэробных показателей, и этот прирост был менее выражен, чем в группе 2. Более короткие, но более интенсивные тренировки оказались более эффективными.

Суть методики

Табата-тренировка разделена на отдельные временные интервалы. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Цель тренирующегося — выполнить как можно больше движений за определенное время. Тренировка строится следующим образом.

  • 20 секунд — упражнение Выполняется максимально динамично,
  • 10 с — короткая пауза для перерыва,
  • повторяется восемь раз.

Весь цикл занимает 4 минуты, его можно повторить после перерыва в 1-2 минуты. Наилучшие результаты дает тренировка Tabata, состоящая из трех-четырех циклов. Такая тренировка занимает 15-20 минут.

Чем отличается Табата-тренинг от обычного кардио?

В чем разница между Табата-тренировками и обычным кардио?

Кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности выполняются при активном потреблении кислорода. Это называется аэробными упражнениями. Во время тренировки Tabata спортсмен двигается очень быстро, его мышцы расходуют много энергии за короткое время, и вскоре кислорода становится недостаточно, а организм переходит в анаэробное состояние (без кислорода). Тренироваться так долго невозможно. Однако даже короткие табата-тренировки могут дать мощный толчок процессу похудения. Высокая интенсивность сжигает эффективный жир, нагружает прерывистый жир, повышает силовую устойчивость и укрепляет мышцы.

Показания и противопоказания к проведению Табата-тренировок

С помощью табата-тренировок можно быстро похудеть, укрепить тело и улучшить фигуру. Такие тренировки рекомендуются в качестве альтернативы типичным кардиотренировкам, когда прогресс останавливается — они помогают преодолеть эпидемию похудения.Когда вы сжигаете жир с помощью тренировок Табата, вы можете не бояться потерять мышцы. Этого нельзя сказать о типичных сердечно-легочных заболеваниях. Они часто приводят к разрушению мышечной ткани.

Высокоинтенсивные упражнения, такие как Tabata, хороши для развития выносливости, скорости и скорости реакции. Они вносят разнообразие в тренировочный процесс и экономят время. Табата-тренировка намного меньше традиционной кардиопрограммы. занятие по протоколу Табата длится от 4 до 20 минут, в то время как обычная кардиотренировка длится от 40 до 90 минут.

Только здоровые, физически крепкие люди могут выдержать высокоинтенсивные прерывистые тренировки. Поэтому молодые начинающие к занятиям не рекомендуется заниматься гимнастикой и тампаксом. Для того чтобы справиться с такой серьезной тренировочной нагрузкой, необходим хотя бы средний уровень физической подготовки. Этот вид фитнес-тренировок не подходит людям, которые худеют, резко ограничили потребление калорий, имеют заболевания сосудов, сердца или опорно-двигательного аппарата.

Упражнения, используемые в Табата-тренировках

Упражнения, используемые в тренировках Табата

Тампата-тренировки состоят в основном из силовых и многоповторных упражнений. упражнений . В силовых упражнениях В качестве отягощения может использоваться собственный вес тела. В качестве отягощения также могут использоваться внешние грузы. Универсальной формы тренировки Тампаты не существует. Циклы могут содержать разное количество элементов и по-разному комбинироваться. Возможные варианты:

  • одно упражнение Повторяется на протяжении всего цикла (восемь повторений),
  • Два непрерывных чередования упражнений одно чередуется с другим,
  • В первых двух подходах выполняется один элемент, в следующих двух подходах — другой элемент, затем два подхода — первый элемент, два подхода — второй,
  • Четыре первых подхода — а упражнение А следующие четыре подхода — вторые.

Четыре тренировочных упражнения можно выполнять упражнений чередуясь друг с другом или в парах. И, наконец, четыре минуты можно 8 упражнений — на каждый подъем; когда элементов восемь, целесообразно тренировать разные группы мышц.

Продолжительность и частота фитнес-тренировок

Высокоинтенсивные прерывистые тренировки (HIIT) не рекомендуется проводить каждый день. Для поддержания физической формы достаточно выполнять только две тренировки Tabata в неделю в дополнение к силовым тренировкам. Оптимальная продолжительность тренировок — 15-30 минут. Для спортивных целей. занятий — быстрого похудения, следует тренироваться 3-4 раза в неделю. При необходимости количество занятий можно сократить до двух, но тогда тренировки нужно проводить чаще — по 40-45 минут. В этом случае тренировка должна быть организованной. Это значит, что первые 4 минуты должны быть заполнены динамическими взрывными упражнениями (прыжки, взрывные повороты, бурпи). ), а следующие четыре минуты состоят из спокойных (доски разных вариантов). упражнений (различные варианты, гантели, обыгрываются классические отжимания от пола).

Насколько быстро происходит похудение?

Как правило, с помощью тренировок Tampata можно сбросить полкило лишнего веса в неделю. Однако скорость похудения во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. Решающую роль играет базовый уровень метаболизма. На скорость потери веса также влияет продолжительность тренировок. Новички обычно теряют больше калорий, чем тренированные спортсмены. Кроме того, важную роль играют пищевые привычки. При избыточном потреблении калорий даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов. В среднем за 10 тренировок Табата расходуется 150 ккал энергии, поэтому важно, чтобы занимающиеся Табата худели, не теряя мышечной массы.

Оцените статью