Преимущества циклического потребления калорий

чередование калорийности для похудения

Преимущества циклического потребления калорий

Традиционные диеты эффективны в теории, но не так эффективны на практике. Диеты, которые работают в теории, но не работают на практике, сжигают больше жира и заставляют вас чувствовать себя менее голодным. циклического потребления калорий !

С каждым годом исследователи все чаще приходят к выводу, что традиционные методы питания совершенно неэффективны. В среднем треть веса, сброшенного при соблюдении стандартного плана питания, возвращается в течение года. А весь сброшенный вес, а в большинстве случаев даже больше, возвращается в течение трех-пяти лет.

Традиционные диеты, которые ограничивают , потребление калорий не работают в течение длительного периода времени только потому, что люди «не могут придерживаться их так долго». На самом деле все гораздо сложнее. Многие люди живут в условиях дефицита. калорий Даже серьезные люди не будут терять жир, если будут придерживаться его месяцами. Важно помнить, что так же, как организм адаптируется к повторной стимуляции в тренажерном зале, он адаптируется и к повторной стимуляции в питании, то есть к диете и набору веса. Подумайте вот о чем: если не оптимально делать жим лежа 90 кг 10 раз в течение 20 недель, то почему вы должны есть фиксированное количество пищи? калорий Будет ли это эффективно в течение 20 недель?

Ваш организм устроен так, чтобы «выживать и приспосабливаться», поэтому, когда вы начнете снижать общее количество потребляемых калорий, ваше тело сделает все возможное, чтобы замедлить процесс потери веса. Круговая. потребление калорий — или дефицит попеременно стимулирует. калорий И нормальный уровень их потребления — Это новая область исследований, способная обеспечить непрерывный процесс сжигания жира в течение года.

Последствия адаптации к диете

Если мы хотим преодолеть проблемы, связанные с традиционными диетами, мы должны сначала понять их причины. Исследования показали, что длительное соблюдение диеты вызывает ряд негативных изменений в организме

  • Снижение активности симпатической нервной системы (уменьшение суточных расходов) калорий )
  • Снижение уровня лептина, гормона, контролирующего чувство голода (повышенное чувство голода)
  • Снижение уровня гормонов щитовидной железы (снижение метаболизма)

После нескольких недель диеты вышеперечисленные изменения приводят в действие механизм, известный как «адаптивная теплопродукция» (АТ). Принцип его действия основан на том, что организм начинает получать меньше калорий В качестве метаболической компенсации организм приспосабливается к новым условиям, замедляя метаболизм, чтобы сохранить нормальное функционирование и естественный уровень потребления энергии для выработки тепла. Это означает, что минимальное калорий вы потребляете Количество энергии, которое в конечном итоге может быть сожжено, уменьшается.

Циклическая диета vs. Традиционная диета

Хотя исследования циклических диеты проводятся относительно недавно, есть доказательства того, что что циклический подход к потреблению калорий ее способность поддерживать сытость, поддерживать нормальную выработку лептина и оптимальную скорость метаболизма, а также способствовать выработке гормонов роста мышц, в частности тестостерона. Кроме того, циклическое потребление калорий может привести к более активному сжиганию жира, чем обычные диетические модели.

Исследование, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, сравнило эффективность традиционных и циклического подходов к снижению веса. В исследовании чередовались стимуляции, сначала с 11-дневным дефицитом, затем с 3-дневным дефицитом, а потом со стандартным линейным 3-дневным дефицитом. калорий Исследование длилось четыре недели, затем две недели, в течение которых испытуемые потребляли Нормальная доза. калорий . Затем ученые наблюдали за тем, как разные группы людей «восстанавливались» после диеты.

Хотя члены обеих диетических групп действительно похудели, потребляющей калории циклически они потеряли в среднем на 1,3 кг больше веса. Кроме того, они потеряли почти на 1 кг меньше веса, набранного во время обычной фазы диеты. потребления калорий Если эти различия кажутся недостаточно значительными, обратите внимание, что исследование длилось всего четыре недели. Теоретически, если применить полученные результаты к 12-20-недельной фазе обычного питания или соревновательных тренировок, то разница в весе составит 6,5 кг, а в повторном наборе веса — почти 3 кг.

Одно из возможных объяснений разницы в потере веса заключается в том, что она связана с изменением скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), важного фактора долгосрочного поддержания веса. В группе, придерживавшейся традиционной диеты, RMR была значительно снижена: каждый день в течение четырех недель в среднем участники этой группы сжигали примерно на один день меньше, чем те, кто придерживался традиционной диеты. 40 калорий Меньше, чем испытуемые, потребляющие калории циклически .

Если распространить полученные результаты на стандартную 3-4-месячную диету, то нетрудно подсчитать, что разница в потреблении калорий между двумя командами со временем может превысить 1,5 процента. 100 калорий . Подобный избыток калорий Более длительные приемы пищи могут способствовать ожирению.

Длительность стадий циклования калорий

Циклические диеты лучше всего подходят людям, которые постоянно борются с худобой или чередуют ее с ростом массы. Исследования показали, что на восстановление после некоторых негативных изменений в организме, вызванных следованием традиционным программам питания, могут уйти годы, а иногда даже постоянные проблемы. Это означает, что безобидная на первый взгляд 12-недельная диета может заставить людей бороться с замедленным метаболизмом и чувством голода в течение многих лет.

Согласно имеющимся исследованиям, дефицит пищи в течение 2-4 недель калорий Адаптация Достаточно запустить механизм катаракты, который приводит к термогенезу. Если вы хотите. потреблять калории циклически Тогда ограничьте адаптацию организма к дефициту. потребление калорий Не превышайте четырех недель.

Также понятно, как долго вы испытываете дефицит занятости. калорий Время, на которое вам нужно увеличить рацион, прямо пропорционально времени, на которое вам нужно увеличить потребление калорий , следуя циклической приемов пищи. Чем больше фаза дефицита, тем калорий Чем больше фаза дефицита, тем больше фаза роста, и наоборот.

Не существует универсальных цифр или циклических программ. То, что работает для вас, возможно, не сработает для меня или ваших друзей — все очень индивидуально. Адаптация и результаты циклической Зависит от таких факторов, как возраст, уровень подкожного жира, скорость метаболизма и степень дефицита. калорий .

Четыре способа циклования калорий

Некоторые примеры успешных Кругов показали свою эффективность. Рекомендуется поэкспериментировать и выбрать оптимальный подход, исходя из собственных предпочтений.

  • Цикл выходного дня: 5-дневный дефицит. 500 калорий 1 день, 2 дня в норме. потребления
  • Цикл Дэви: 11-дневный дефицит. 500 калорий 1 день, 3 дня в норме. потребления
  • Цикл 3 — 1 (3 вкл., 1 выкл.): 3-недельный дефицит примерно 300-500 калорий В день, норма в неделю потребления
  • В месяц (за месяц): в месяц (за месяц): в месяц (за месяц): в месяц (за месяц): в месяц (за месяц): 4-5 недель дефицит около 300-500 калорий В день, 10-14 дней в норме. потребления

Ключевые аспекты циклического потребления калорий

Некоторые моменты, которые следует учитывать для эффективной интеграции циклического потребления калорий Теряйте жир, теряя.

Круговая диета — это не форма питания, которая длится годами. Это здоровый способ сбросить вес за несколько недель или месяцев, в зависимости от ваших целей. Чтобы избежать проблем, не стоит подвергать свой организм длительным дефицитам калорий .

В стадии повышения потребления калорий Настаивайте на выборе здоровой и полезной пищи — выходите из фазы дефицита калорий — Нет оправдания чрезмерному потреблению сладостей и фастфуда.

Не делайте свое тело слишком жестким во время фазы дефицита. Пока вы снижаете потребление калорий на 300-700 калорий ниже нормы. Вы можете сократить еще на 100-200 калорий В течение фазы дефицита сокращайте порции, но более длительными периодами.

Тренируйте самые слабые группы мышц в обычный день. потребления калорий Обеспечьте мышцы достаточным количеством топлива для увеличения силы и размера.

Нет необходимости менять диету при переходе от периодов дефицита к нормальным периодам. потреблению калорий . Просто сосредоточьтесь на. на потреблении Внимательно следите за размером порций продуктов, которые вам подходят. Если нет дефицита, вам нужно потреблять только 300-700. калорий Кроме того, вместо того чтобы использовать этот период как оправдание для поедания пиццы весь день, выбирайте с умом и отдавайте предпочтение питательным продуктам и надежным источникам белка. Это не значит, что вы не можете использовать это пространство и дополнительно калории Наслаждайтесь любимыми продуктами в разумных пределах, чтобы есть их!

Циклическое потребление калорий — В долгосрочной перспективе страх перед похудением вернется, а у вас появится надежный способ выработать здоровый подход к сжиганию жира в долгосрочной перспективе, не мучая себя бесконечными перееданиями. Пришло время распрощаться с традиционными диетами прошлого и сказать им «до свидания»!

Оцените статью