Правильные углеводы – список продуктов | Блог компании «Лина»

углеводы продукты

Правильные углеводы — список продуктов

Углеводы — один из основных источников энергии. В идеале они должны составлять основную часть рациона, так как хорошо утоляют голод — 1 г углеводов 4 ккал. Но сложно понять, кому углеводы правильные кто есть, а кто нет, и сколько их нужно потреблять каждый день.

Эта статья — подробное руководство по углеводам с полезными советами и списками. продуктов На это определенно стоит обратить внимание.

Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред

Углеводы — основной макронутриент, необходимый организму, наряду с белками и жирами. Их потребление продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности и других показателей.

Шесть основных функций, которые выполняют углеводы :

  1. Энергетическая. При сбалансированном питании организм человека получает 60 % энергии из углеводов. из углеводов При сбалансированном питании человеческий организм получает 60% энергии из углеводов, а остальные 40% — из белков и жиров. Энергия, которую он получает от углеводов Энергия необходима для физической и умственной деятельности — она является основой для полноценной жизнедеятельности.
  2. Обменная. Когда углеводы В организме энергия расщепляется и образуется глюкоза. Это простой сахар, который помогает поддерживать жировой обмен и питает центральную нервную систему (ЦНС). Она контролирует все жизненно важные процессы в организме.
  3. Накопление запасов. Углеводы являются источником резервных питательных веществ. Одним из них является гликоген, который хранится в мышцах и печени. В периоды голода или физической активности гликоген начинает расходоваться. Проще говоря, это энергетический запас тканей.
  4. Укрепляющая. Если углеводов Остальных питательных веществ, которые человек получает из пищи, становится недостаточно, и иммунная система ухудшается. Отсюда быстрая утомляемость и резкие перепады между энергией и усталостью.
  5. Регуляция. Сокращение или полный отказ от пищи. от углеводов Нарушение гормонального фона. У женщин это может привести к аменорее — полному отсутствию менструаций в течение полугода или нарушению цикла. Чтобы поддерживать гормоны на нормальном уровне, важно употреблять углеводы .
  6. Вкус. Углеводы не только полезны, но и вкусны. Отличия продукты Высокое содержание углеводов Они делают еду по-настоящему сбалансированной, разнообразной и вкусной.

Виды углеводов

Все углеводы Делятся на простые и сложные.

Простые углеводы — Состоят из одного или двух с одной стороны, быстро усваиваются организмом, растворяются в воде и имеют сладкий вкус. Одна простая особенность. углеводов Они не используются при диабете 2-го типа, так как имеют высокий гликемический индекс (ГИ) и, соответственно, вызывают скачки инсулина в крови.

Правильные углеводы – список продуктов | Блог компании «Лина»

Простые углеводы Они делятся на две группы: моносахариды и дисахариды.

  • Глюкоза,
  • галактоза,
  • Фруктоза.
  • Сахароза,
  • Лактоза,
  • Мальтоза.

Сложные углеводы — Он состоит не из одного-двух, а как минимум из девяти мономеров. Они дольше усваиваются организмом и поэтому гораздо полезнее обычных. Композитные материалы углеводы Они дают ощущение сытости, обеспечивают энергией на долгое время и, как правило, имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому не вызывают вредных скачков инсулина.

Конечно, есть продукты Это сложные продукты. углеводам Однако, как и картофель, они имеют высокий ГИ.

Сложные углеводы В отличие от простых, они не делятся на две группы — в них представлены только полисахариды.

  • Крахмал,
  • Гликоген,
  • клетчатка,
  • пектин.

Полезные заметки о плесени углеводов

Поймите, что является простым, а что сложным. углеводах Это проще, чем кажется. Вот несколько полезных и простых заметок.

Форма углеводаТип углеводаЧто они включают в себя?Важные свойства, о которых нужно знатьПримеры продуктов
Простые углеводыМоносахариды.Глюкоза, галактоза и фруктоза.Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) и быстро усваиваются организмом. Для расщепления требуется 10-30 минут.Сахар, хлеб, сладкие и газированные напитки, алкоголь, другие. продукты с ГИ более 70.
Дисахариды.Сахароза, лактоза, мальтоза.
Сложные углеводыПолисахаридыКлетчатка, пектин, крахмал, гликоген.Не содержит сахара, улучшает пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Расщепляются дольше — 1,5-2 часа.Фасоль, цельное зерно, картофель, зеленые овощи и т. д. продукты с ГИ менее 50.

Какие продукты относятся к углеводам ?

Мед, сахар, белый хлеб, торты и сладости — простые. углеводы Бобовые, фрукты и ягоды — сложные. Они отличаются от белков. углеводы Они отличаются от белков тем, что состоят не из аминокислот (остатков аминогрупп), а из карбонильных групп и некоторых гидроксильных групп.

У белков, углеводов Жиры выполняют множество функций, и все они необходимы для здоровья организма. Если мы слишком сильно сокращаем их потребление углеводов или вообще исключить их из рациона, может возникнуть углеводный дисбаланс.

Какие продукты содержат углеводы ?

Частый потребительский выбор продуктов с содержанием углеводов :

ПродуктКоличество углеводов (г) на 100 г продукта
Сахар99.8
Конфеты, карамельки76. 0-78. 0
Белый рис28. 0
Гречневая крупа72. 0
Пшеничный хлеб49. 0
Перловка77. 72
Спагетти75. 0
Картофель17. 0
Шоколад61. 0
Белая фасоль61. 0
Брокколи7,0
Коровье молоко5,0
Печень теленка4. 53
Курица, свинина и говядина.0

Продукты, содержащие правильные углеводы : список

Удобнее разделять углеводы Не простые и не сложные, а основанные на гликемическом индексе (ГИ), который варьируется от 10 до 100 и указывает на то, в каком процентном соотношении продукты Повышение уровня глюкозы в крови: при высоком ГИ уровень глюкозы в крови быстро повышается и понижается. Это часто вызывает чувство голода и переедание.

Важно! К правильным углеводам относятся продукты Если значение ГИ меньше 50, то при неправильном подходе значение ГИ превысит 70. Это означает, что даже сложные продукты углеводы могут быть неправильными — например, бананы и картофель.

  1. Рис. Существует множество различных видов риса. к правильным углеводам Именно коричневый и бурый рис дольше сохраняет чувство сытости. Он немного дороже, чем тот же белый рис, но очень полезен для организма.
  2. Гречка. К продуктам , содержащим углеводы Гречневая крупа — один из таких продуктов. Она также богата витамином B2, фосфором, цинком, магнием и другими веществами, которые благотворно влияют на организм. А знаете ли вы, что в гречке содержится почти столько же белка, сколько в мясе?
  3. Макаронные изделия. Главное — выбирать твердые сорта. Почти все макароны, продающиеся в магазинах, сделаны из твердых сортов пшеницы — 70 % сложных — и это самый распространенный вид макарон. углеводов Так что не верьте тем, кто говорит, что с макаронами не похудеть — они просто не умеют их есть. На заметку! Макароны — это один из. из продуктов , в которых много углеводов . Главное — не нарушить свою дневную норму калорий. Это происходит потому, что готовые соусы (с большим количеством сахара!) Это легко, если не посыпать пасту
  4. Фасоль. В дополнение к этому. продукт Они богаты углеводами и представляют собой почти треть белка на 100 граммов. Горох снижает уровень холестерина в крови, полезен для щитовидной железы и улучшает состояние кожи.
  5. Брокколи. Содержит углеводы Брокколи — источник калия и фосфора, богата железом и кальцием. Брокколи также обладает противовоспалительной и противораковой активностью и способствует здоровому пищеварению.
  6. Овес. Овсяная каша тоже. углевод Гликемический индекс всего 40-45. Это здоровый продукт Завтрак, независимо от того, хотите вы похудеть или нет. Овсянка нормализует уровень сахара в крови и способствует здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта.
  7. Цельнозерновой хлеб. Выпекается из муки на основе цельного зерна. Он богат питательными веществами, в отличие от рафинированных и очищенных злаков. Цельнозерновой хлеб состоит из комплекса углеводов Волокна и крахмала.
  8. Фасоль. Содержит много углеводов и белка, с низким содержанием жира. Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль надолго насыщает. Один из самых полезных продуктов. продуктов Для людей, которые хотят похудеть или интенсивно занимаются спортом.
  9. Горький шоколад. Гликемический индекс горького шоколада составляет 25-40. а углеводов на 100 г — 48,2 г. Это правильный углевод Поэтому, несмотря на высокую калорийность, он также рекомендуется для похудения вместо сладостей с высоким содержанием ДГ.
  10. Кислые фрукты. Апельсины, грейпфруты, гранаты, зеленые яблоки, киви. — продукты Богаты углеводами. Регулярное употребление фруктов укрепляет иммунную систему, дает организму энергию и положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
  11. Зеленые овощи. Правильные. углеводы Они содержатся в брокколи и горохе, а также в других овощах: спарже, шпинате, луке, цветной капусте, брюссельской капусте и огурце. Они вносят в рацион более сбалансированные изменения — это важно для похудения.
  12. Ягоды. Вишня, клубника, земляника, черный крыжовник, другие ягоды — альканга углеводы Это. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая полезна для сбалансированного питания и особенно для снижения веса.

Правильные углеводы – список продуктов | Блог компании «Лина»

Какая суточная норма углеводов ?

Рекомендуемая норма углеводов Их вес колеблется в пределах 301-551 г для мужчин и 238-435 г для женщин. Эти показатели определяются по методической рекомендации МП 2. 3. 1. 0253-21, утвержденной Роспотребнадзором. Нормы потребления углеводов должны составлять от 50 до 60 % от остального рациона. Например, потребление пищи должно составлять: 1. 55% углеводов а остальные 45 % должны составлять белки и жиры. Требования. в углеводах Повышается в основном для спортсменов, занимающихся тяжелым физическим трудом, и беременных женщин.

Важно! Указанное суточное потребление не является таковым. вес продуктов Однако только содержание углеводов . В каждой упаковке. продукта указано, сколько углеводов Содержится в 100 г.

Углеводная недостаточность: признаки и причины

Слабость, усталость, сонливость и головные боли — основные признаки дефицита. углеводов Тело. Если набор продуктов сокращается чрезмерно. углеводов или вовсе отказывается от них, то рано или поздно наступает углеводный дефицит — это не просто неприятно, но и опасно для здоровья.

  • Головная боль. В течение 24-48 часов после полного прекращения питания. от углеводов Повышенная раздражительность и головная боль. Это связано с тем, что организм «перестраивается» — он начинает брать энергию не из белка. из углеводов как обычно, а из белков и жиров.
  • Постоянная усталость. Углеводы — это источник энергии. Без поступления пищи организм переходит в режим энергосбережения. Это основная причина постоянной усталости и сонливости при низкоуглеводной диете.
  • Изменения настроения. Углеводы тесно связаны с гормоном удовольствия серотонином. Недостаток. углеводов Снижает выработку нейротрансмиттера, что только повышает уровень стресса, тревожности и раздражительности.
  • Обезвоживание. Известен тем, что, что углеводы задерживает воду в организме. Если отказаться от углеводов. продуктов Большая часть воды исчезает. Таким образом, постоянная жажда и обезвоживание также сопровождаются головной болью и усталостью.
  • Нарушение гормонального фона. Первым страдает Т3-гормон щитовидной железы. Его начинает вырабатываться меньше, что сказывается на общем состоянии организма. Дефицит. углеводов Он влияет на щитовидную железу сильнее, чем отсутствие других ключевых питательных веществ.

Вывод — вы не сможете потерять много, а тем более совсем убрать! углеводы из своего рациона, даже если вы похудеете.

Бывает ли зависимость от углеводов ?

Да, в отличие от углеводного дефицита, есть еще одно состояние — углеводная зависимость. Это один из симптомов расстройства пищевого поведения (РПП), когда человек пристрастился к пирожным, сладостям, конфетам и прочим лакомствам.

Углеводная зависимость обычно формируется в ответ на стрессовые ситуации. Например, когда людям скучно, тревожно или грустно, они «срываются» на еду. Обычно это мороженое, конфеты и другие сладости, но не овощи, фрукты или ягоды.

Это нормально — есть сладости, когда вам грустно, например, если вы испытываете тревогу или печаль, вы едите сахар. Сахар — это просто. углеводом И он вызывает волну серотонина, гормона счастья. Простое питание может привести к проблемам. углеводов Есть способы уйти от эмоционального дискомфорта и стать зависимым.

Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводах продуктах Важно заменить простые углеводы сложные — например, пирожные и печенье на сладкие фрукты и ягоды, — чтобы справиться с проблемой психологически.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Почему картофель относится к быстрым или сложным? углеводам ; Картофель является сложным, потому что содержит крахмал. углеводом . Однако он является быстрым из-за высокого DG — около 95. углеводом .

Проще говоря, картофель можно употреблять во время похудения. Единственное исключение — потребление продуктов как при диабете 2-го типа, когда высокая ДГ может быть противопоказанием. Диабет — главное, чем не стоит злоупотреблять и правильно Приготовление пищи. Например, запекать, а не жарить.

Можно ли использовать бананы и картофель для похудения? Да, можно. Адекватная потеря веса связана с отсутствием ограничений. Важно покрывать только допустимую суточную норму калорий. Чтобы не испытывать чувство голода, рекомендуется есть картофель и бананы. правильные углеводы — Для насыщения требуется больше времени.

Бананы и картофель — одни из самых быстрых продуктов. углеводам Поэтому с ними приходится ошибаться. Однако это не уменьшает полезности. продуктами Банан — хороший источник β-глюкозамина, что очень полезно. Например, сами бананы содержат бета-каротин, пектин, калий и магний. Они полезны для организма. Главное — есть сбалансированную пищу, а не злоупотреблять ею.

Правда ли, что низкоуглеводные диеты помогают быстро похудеть? Нет, от них не отказываются, но сокращение суточной калорийности, помогающее похудеть, — это от углеводов . Если вы перестанете есть картофель, крупы и другие углеводы. продукты Но если вы съедите больше белков и жиров, чем ваша суточная норма калорий, вы больше не похудеете.

Для поддержания отличного силуэта важно питаться сбалансированно. Если сильно упростить, то она состоит из двух ключевых моментов: первый — это ежедневное потребление калорий, второй — баланс белков, жиров и углеводов . Так что нет, диета с низким содержанием углеводов не поможет вам быстро похудеть.

Мифы об углеводах : что правда, а что — вымысел?

Миф 1: Если вы откажетесь от от углеводов Вы сможете быстро похудеть, если откажетесь от углеводов, которые являются самым распространенным типом углеводов в рационе.

Углеводы состоят из водорода (H), углерода (C) и кислорода (O). Когда они попадают в организм и окисляются, выделяется вода. В результате, если вы удалите углеводы Когда вода «уходит» из рациона, вес сразу же снижается на 1-1,5 кг. Однако важно понимать, что «уходит» именно вода, а не жир. от углеводов Это не означает быстрой потери веса — это всего лишь миф.

Миф 2: Углеводы делятся на «хорошие» и «плохие

Не существует «хороших» и «плохих» углеводов. продуктов . Печенье, торты, конфеты и газированные напитки — все это полезно, но в меру. Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, старайтесь употреблять более сложные продукты. углеводов — По возможности, 50-60% вашего ежедневного рациона. Помните, что нужно избегать углеводов! продуктов — Это плохая идея для вашего здоровья.

Миф 3. Быстрые углеводы нужно исключить

Быстрые углеводы есть и в полезных продуктах . Например, они есть в бананах, свекле, винограде, картофеле, во всем. эти продукты Их можно и нужно употреблять. Однако важно понимать, что они не обеспечивают длительного насыщения и вызывают повышение уровня инсулина. В целом они безопасны для здоровых людей, не страдающих диабетом 2 типа.

Общие рекомендации по употреблению углеводов

В последние годы стало модным разделять продукты на «хорошие» и «плохие». Неудивительно, что табу стало углеводы когда они простые или сложные. Но есть и действительно полезные и вкусные продукты. продукты .

  1. Сложные углеводы Не стоит исключать их из своего рациона из-за того, что они бесплатны, насыщают, а постоянная тяга к «щипцам» — способствует похудению.
  2. Углеводы вместе со всем остальным продуктами Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от макарон, картофеля, цельнозернового хлеба и бананов. Главное — включить их в ежедневное потребление калорий.
  3. Чтобы похудеть, не нужно отказываться от макарон, картофеля, цельнозернового хлеба и бананов. Главное — включить их в ежедневное потребление калорий.
  4. В идеале углеводы Они должны составлять 50-60 % вашей тарелки и не более 30 % белка (около 15-20 % жира).

Коротко о главном

Что такое углеводы , список правильных углеводов И еще о потреблении углеводов для похудения — о чем следует помнить

  • Углеводы необходимы для здоровья, энергии и настроения, поэтому отказываться от них нельзя даже во время похудения.
  • Простые углеводы — Углеводы быстро выводятся из организма, имеют высокий ГИ, комплексы приравниваются к высококалорийным, надолго насыщают и дают организму энергию.
  • Дополнительно углеводы Их отличает ГИ выше 70 и быстрое замедление — ГИ ниже 50. углеводы .
  • Овес, зеленые овощи, фрукты и ягоды, коричневый рис, гречка и другие крупы. — правильные углеводы На них должно приходиться 50-60 % дневного рациона.

Главное помнить, что нет ничего «плохого» или «хорошего» в том, чтобы продуктов . Если вы любите бананы, пирожные и сладости, нет необходимости отказываться от них. Следите за балансом углеводов, за ежедневным потреблением калорий и за тем, чтобы чувствовать себя сытым. Это поможет вам быстро сбросить вес и снизить его без вреда для здоровья.

Рекомендуем попробовать.

  • Десерт Brinis шоколадные блинчики с белым шоколадом
  • Блинчики премиум-класса с мраморной ветчиной и сыром
  • Омлет-рулетка с жареной курицей и сыром
  • Омлет-рулетка с сыром и грибами
  • Домашние блинчики
Оцените статью