Правильное питание : принципы , меню , советы новичкам | РБК Стиль

подобрать питание для похудения

Что надо знать о правильном питании : инструкция для начинающих

Фото: Ello/Unsplash

Исследования продолжают связывать проблемы со здоровьем с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированное питание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразная, насыщенная питательными веществами диета улучшает все функции организма, от физической работоспособности до когнитивной деятельности мозга. Действительно, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. В то же время, когда человек занимается спортом, гигиена питание помогает повысить работоспособность и улучшить результаты [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не рассматривают калорийность пищи как основной параметр питания и пользы. Подсчет калорий может помочь направить выбор рациона и сделать меню более разнообразным, и из-за его отсутствия происходит снижение веса [7]. Однако снижение калорийности рациона часто приводит к дефициту энергии и основных макро- и микроэлементов. Основной обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания питания .

Подсчет калорий поможет сориентироваться в выборе продуктов питания

Подсчет калорий может помочь в выборе продуктов питания
©Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) составляют основу жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании тканей. Например, магний участвует в более чем 600 процессах, включая производство энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и работу мозга, а кальций — необходимый компонент зубов и костей, важный металл для сердца и мышц [9], [10]. Дефицит некоторых витаминов можно восполнить с помощью лекарств, но предпочтительнее получать все необходимое через питание, не создавая дефицита. Суточная потребность в конкретных веществах зависит от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты могут помочь, необходимо разобраться в их составе и свойствах. Прежде всего, важно оценить наличие основных питательных веществ

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в крупах, зерновых и крахмалосодержащих продуктах, таких как хлеб, макароны, картофель, фрукты, бобовые, молочные продукты и сахар.
  • Белок (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя и репродукция.
  • Жир (9 ккал на г) — орехи, семечки, масла, жирная рыба, авокадо.

Следует отметить, что немногие продукты состоят из одного ключевого питательного вещества. Большинство из них являются одновременно источниками белков, жиров и углеводов, но в разных пропорциях. Например, в 100 граммах грецких орехов содержится около 60 граммов жира, а также 12 граммов белка и 11 граммов углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, нужно разобраться в их составе и свойствах

Чтобы понять, какие продукты полезны, нужно разобраться в их составе и свойствах
© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание Натуральные продукты составляют 80-90 % рациона. Они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны, но достаточно калорийны. Это значит, что вы получаете больше пользы от каждой порции без ущерба для здоровья и фигуры. Вам нужны крупы, пшено, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи и масла. Эта основа разнообразна. меню Вы можете добавлять дополнительные ингредиенты, такие как суперфуды, специи, проростки, сою и бобовые, ягоды и семена. Кроме того, если вы намеренно исключаете некоторые продукты (если вы аллергик, вегетарианец или веган), вам необходимо следить за тем, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве. питании ).

Продукты, которых следует избегать

Прежде всего, обратите внимание, что не обязательно воздерживаться от пищи постоянно. Возможно, если вы пообещаете себе никогда больше не есть хлеб, то в какой-то момент сорветесь. Дайте себе разрешение делать исключения. из правильного Лучше всего есть «нездоровую» пищу небольшими порциями после сбалансированного приема пищи. Нездоровую пищу лучше есть понемногу, после сбалансированного основного приема пищи.

Многие обработанные продукты имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Правильно. питание В большинстве случаев нужно избегать сладких продуктов, особенно напитков с высоким содержанием сахара. Врачи связывают их потребление с риском развития ожирения и диабета 2-го типа [11], [12].

Постарайтесь исключить трансжиры и отказаться от рафинированных и очищенных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов с высоким содержанием трансжиров и углеводов.

© Kevin McCutcheon/Pexels

Трансжиры (частично гидрогенизированные) могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания и должны быть исключены из рациона [13]. Также не имеет смысла есть обработанные и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты также являются нездоровым вариантом, поскольку они часто содержат большое количество сахара и других приправ.

Примерное меню

Здоровое питание для всех разное. Это означает, что вам не обязательно следовать четкому плану из кулинарного списка, но важно научиться поддерживать свой собственный баланс и делать выбор в пользу здоровой пищи. Около. меню День будет проходить следующим образом.

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком, орехами и ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареная овсянка, лосось на гриле, овощной салат.
  • Перекус: кусочек цельнозернового хлеба с сыром адидже и огурцом.
  • Ужин: запеченная в духовке курица, фасоль, приготовленная на топленом масле.
  • Перекус/легкий ужин: 1 стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами.

Важно обращать внимание на состав и размер порций продуктов.

Важно обращать внимание на состав и размер порций.
© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно обращать внимание на размер порции: 250-350 мл — оптимальный вариант. Натуральные продукты дают ощущение сытости, и вы не переедаете, но при любой диете может сформироваться привычка есть в больших количествах. Есть несколько способов проверить это. Например, начните с меньшей порции, чем обычно, и увеличьте ее, если через 20 минут почувствуете голод. Еще один распространенный метод — измерять количество еды «на глаз», используя руки. Например, порция размером с кулак для углеводов, порция размером с ладонь для белков и половина этой порции для жиров.

Как начать правильно питаться

Необязательно следовать всем этим правилам с первого дня. принципам здорового питания Первый день — хорошее время для начала. Постепенно вводите и закрепляйте новые привычки, добавляйте или меняйте задачи, чтобы найти оптимальный баланс.

  • Откажитесь от большинства ненужных продуктов, таких как промышленная выпечка, продукты с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара, а также фастфуд.
  • Изучите свое меню Выделите свои любимые полезные ингредиенты и найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порций и интервалы между приемами пищи в 2-4 часа, чтобы избежать переедания и голода.
  • Не забывайте о водном балансе. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день, но нормы варьируются от человека к человеку. Важно не заменять ее магазинными соками, сладкими компотами и газированными напитками.
  • Включите в свой рацион полезные перекусы, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню Сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Сократите количество жареной пищи и найдите альтернативу кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Пересмотрите баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе и отслеживайте сытость и самочувствие из-за изменений в балансе ключевых питательных веществ.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранной вами направленности в питании и прошлых привычек. Последствия перехода на гигиену меню Если в вашем прежнем рационе было много обработанных продуктов и простых углеводов, вы почувствуете это в течение первых двух-трех недель. Для многих людей достаточно просто скорректировать свой рацион. питания Особенно если в прошлом вы придерживались строгой диеты. Отказ от сахара, жареной пищи и трансжиров поможет вашему организму вывести лишнюю жидкость и уменьшить отеки.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Преимущества перехода на более здоровое питание меню заметны в течение первых 2-3 недель.
© Михаил Нилов/Pexels

Если совместить правильное питание Если вы занимаетесь спортом, то быстрее заметите положительные изменения. В то же время необходимо следить за балансом ключевых питательных веществ, ведь при избытке энергии организм создает резерв. Итак. на правильном питании При необходимости вы можете либо выровнять свой вес, либо набрать его. Но в отличие от строгой монодиеты, это скорее образ жизни, следуя которому можно достичь многих целей, от улучшения состояния здоровья до желаемых параметров тела.

Комментарий эксперта

Что надо знать о правильном питании : инструкция для начинающих

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники «Мез Свисс Замоскворечье», автор блога @doctor__khan.

Как доктор научно обоснованной медицины, я могу с уверенностью сказать, что что правильное Рациональное и сбалансированное питание — питание — это ключ к долголетию. Более того, в таких областях, как эндокринология, оно считается полным лекарством от таких заболеваний, как диабет. Во многих случаях для достижения значительных результатов достаточно изменить образ жизни.

В наши дни, как «грибы после дождя», постоянно появляются новые рекомендации! по питанию . Здесь мы приводим такие «. советы как исключить глютен, молочные продукты, прерывистое голодание, кето-диеты и различные виды моно-диет». На данный момент нет ничего лучше, чем сбалансированная диета». питания — это факт.

Об этом говорится в статье принципы Абсолютно достаточно. Я согласен с тем, что углеводы должны составлять основу рациона. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как крупы и плотные макаронные изделия. Я ограничиваю «пустые» углеводы в еде до минимума. Как правило, это сладости, сдоба и конфеты. Помимо того, что они высококалорийны, они содержат гораздо меньше питательных веществ. Опять же, не стоит перебарщивать. В выходных тортах (не половинках) нет ничего критичного.

Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Вегетарианцы утверждают, что могут получать белок из растительной пищи, но это не так. По аминокислотному составу ни один растительный белок не сравнится с животным.

Наконец, есть вопрос о липидах. Конечно, приоритет следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, которые в большом количестве содержатся в рыбе и орехах. Если употреблять их в достаточном количестве (примерно два раза в неделю), то необходимость в добавках омега-3 отпадает. Не рекомендуется употреблять жир из колбас, жирных сортов мяса и маргарина.

Мы хотим провести различие между фруктами и овощами, которые являются базовыми. Они могут быть основным источником пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, и отличным источником витаминов и минералов.

Рациональное питание Нет никаких временных ограничений. Это образ жизни. Разумно. питание — Недорого. Вместо дорогих суперфудов можно купить гречку, которая тоже является своего рода суперфудом. Наконец, это рационально. питание — Это путь к здоровью.

Читайте также.

Оцените статью