Правильное питание для подростков | Биокор

диета для похудения подростку

Правильное питание для подростков

Нормальный рост и развитие. подростка Рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, таким как углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы — основной источник энергии для ребенка. Они должны составлять около половины ежедневных калорий. Полезные углеводы — это цельное зерно, овощи и фрукты.
  • Белок необходим в первую очередь для развития и создания мышечной массы. Он должен составлять около четверти ежедневных калорий. Хорошими источниками белка являются птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
  • Жир необходим для нормального роста и развития переходного организма. Он также необходим для усвоения многих витаминов. Жиры должны составлять около четверти дневной калорийности. Наиболее полезными источниками являются растительные масла (оливковое, льняное, льняное масло, печень), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, салака, чавыча, ипподром).

Цельные злаки — это немолотые злаки. Это означает жаропрочные крупы (например, гречка, цельнозерновая пшеница, цельное зерно, коричневый рис) и цельнозерновые хлебцы (цельнозерновой хлеб, цельное зерно).

Калорийность рациона

Правильное питание для подростков | Биокор

Калорий должно быть достаточно для поддержания нормального роста и развития. подростка Обеспечьте достаточное количество энергии. Оптимальное количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем мальчикам-подросткам требуется около 2500-3000 калорий в день, а девочкам — около 2200 калорий.

Неправильный выбор продуктов питания часто приводит к перееданию, результатом которого становится лишний вес. Чтобы калорийность пищи не была чрезмерной, необходимо соблюдать несколько простых правил.

  • Избегайте сладких и жирных продуктов, таких как шоколад, торты, печенье, чипсы, конфеты, жирная выпечка (например, пончики) и напитки с высоким содержанием сахара.
  • Диета должна быть разнообразной и включать полезные продукты из всех пищевых групп.
  • Сначала нужно дать подростку Адекватное (умеренное) количество пищи. Если ребенок все еще голоден, можно ввести добавки. Не следует давать слишком много еды одновременно — это может привести к перееданию.

Витамины и минералы

Подростки часто не получают достаточного количества следующих витаминов и минералов

Витамины или металлыРоль в организмеХорошие источники
Кальций.Обеспечивает прочность костей и зубовМолоко, сыр, йогурт, рыбные консервы
Железо.Входит в состав гемоглобина, необходимого красным кровяным тельцам для переноса кислорода. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии.Птица, мясо, рыба, печень.
Цинк.Необходим для роста и полового созревания.Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы, моллюски), цельное зерно.
Витамин АНеобходим для развития, зрения и нормального функционирования иммунной системы.Морковь, молоко, сыр.
Витамин DНеобходим для усвоения кальция.Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки), молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.
Витамин ЕОдин из важнейших антиоксидантов.Растительные масла, продукты из цельного зерна, орехи.
Магний.Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и прочности костей.Цельное зерно, зеленые овощи, бобовые.

Правильное питание для подростков | Биокор

Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов подростков широко распространены. Эта проблема характерна для девочек. Во-первых, необходимо обратить внимание на питание. питания Во-вторых, витамины и минералы, такие как магний + B6, можно принимать в виде добавок. Перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Клетчатка

Клетчатка помогает подростку Они обеспечивают ощущение сытости после еды и снижают риск переедания. Они также улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Большинство подростков Недостаточное потребление пищевых волокон. Отличными источниками клетчатки являются цельные злаки, овощи и фрукты.

План питания для подростка

Вы можете сосредоточиться на следующем плане здорового питания питания для подростков . Суточные нормы, указанные в таблице, рассчитаны на детей в возрасте 12-18 лет со средним для их возраста ростом и весом, которые занимаются спортом 30-60 минут в день.

Группа продуктовСуточная нормаСовет
Крупы
  • 12-18 лет: 180 г.
  • 12 лет: 210 г.
  • 15 лет: 270 г
  • 18 лет: 300 г
  • Не менее половины зерновых продуктов в рационе подростка Должны быть цельнозерновыми
  • 12-18 лет: 165 г
  • 12 лет: 180 г
  • 15 лет: 195 г
  • 18 лет: 210 г
  • Обязательно включайте в рацион рыбу и растительные источники белка, такие как бобовые и орехи.
  • 12-18 лет: 2,5 порции
  • 12 лет: 3 порции
  • 15 лет: 3. 5 порций
  • 18 лет: 3. 5 порций
  • Стоит включить в рацион ребенка как можно больше различных видов овощей
  • Особое внимание следует уделять зеленым (капуста, огурец, салат), оранжевым (морковь, перец, сквош) и бобовым (если они есть) овощам. правильного питания для подростка (Можно рассматривать как белок, так и овощи)
  • 12-18 лет: 2 порции.
  • 12 лет: 2 тарелки
  • 15 лет: 2 тарелки
  • 18 лет: 2,5 тарелки
  • Рекомендуется включать в рацион как можно больше различных фруктов.
  • Хорошим дополнением являются свежевыжатые фруктовые соки.
  • 12-18 лет: 3 чашки
  • 12 лет: 3 чашки
  • 15 лет: 3 чашки
  • 18 лет: 3 чашки
  • Если необходимо снизить калорийность, подойдут маложирные или обезжиренные коктейли.
  • 12-18 лет: 265 калорий
  • 12 лет: 290 калорий
  • 15 лет: 410 калорий
  • 18 лет: 425 калорий
  • Стоит ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара за счет дополнительного сахара, таких как напитки с высоким содержанием сахара, конфеты и печенье
  • Избегайте трансжиров в рационе

Оптимальные размеры ежедневных порций зависят от возраста и уровня активности подростка . Стоит использовать таблицу в качестве отправной точки, а затем корректировать в большую или меньшую сторону

Режим питания

Здоровый рацион подростка В рацион должны входить полноценные завтрак, обед и ужин.

  • Завтрак. Исследования показывают, что завтраки помогают детям лучше успевать в школе. Завтрак должен быть разнообразным, то есть включать продукты из всех групп. В частности, хлеб из цельного зерна, сэндвичи с бутербродами и достаточное количество поджаренного йогурта.
  • Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. Это может быть каша, белок (например, курица, мясо), салат, бутерброды с цельнозерновым хлебом и молочные продукты.
  • Ужин. На ужин показаны цельнозерновые продукты, белок, овощи, молочные продукты и иногда десерт.

Также рекомендуется. у подростка Также рекомендуется два-три перекуса в течение дня. Для этого подойдут свежие фрукты и овощи, йогурт, мюсли (простые или батончики) и сыр.

Дополнительные советы

  • Подросткам рекомендуется есть пищу, приготовленную родителями дома. Еда, приготовленная на предприятиях общественного питания, и еда, купленная в магазинах, обычно более вредна для здоровья и содержит больше жира, калорий и соли.
  • Если вы хотите составить план правильного питания для подростка Если вы хотите составить план, попросите его помочь вам, сделать покупки и приготовить еду. Так вы с большей вероятностью будете соблюдать эту диету.
  • Также рекомендуется поговорить с ребенком о пользе здорового питания, например питания .

Список литературы

  1. Ма И. Углеводы: новые взгляды на их нормальную функцию и роль. в питании // Вопросы детской диетологии. 2005. лож. 3. № 1. стереотип 18-25.
  2. Доронин А.Ф., Шендеров Б.А. Функция. питание М.: Грант, 2002. 296λ.
  3. Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Рациональный питание и состав микробиоты кишечника // Вопросы детской диетологии. 2003. Вып. 1. № 5. cc. 17-20.
  4. Рекомендации по питанию № Мевзнер М. И. // Мевзнер М. И. Диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и обмена веществ. — М.: 1945 г. Мевз. -271 Бухгалтерский учет.
  5. Детская гастроэнтерология : руководство для врачей / куратор Н. П. Шабалов. 2-е издание, рецензия, дополнения. -М.: Медпрес с-Информ, 2013. -760 Квази.
Оцените статью