Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания — Чемпионат

план похудения на месяц

Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания

Анастасия Цымбаревич < Span> Вегетарианский суп с кусочком хлеба второго сорта. Овощной салат с оливковым маслом.

Мы едим усталую и тяжелую пищу тренировки Подальше в ящик, потому что сегодня мы расскажем вам, как сбросить лишние килограммы без космических нагрузок и убийств! тренировок в фитнес-зале.

Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания - Чемпионат

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Ежедневно нужно употреблять 1,5-2 литра воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются, их нельзя воровать. Каждое утро желательно начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладости? Забудьте о них, предпочитайте есть фрукты и салаты, от которых больше пользы. Если хочется чего-то сладкого, не отказывайте себе в горьком шоколаде. Чтобы не мучить себя походами в продуктовый магазин, не забудьте поесть перед выходом.

3. Вы должны употреблять пищу в одно и то же время в соответствии с программой. Также необходимо перекусывать между основными приемами пищи. Таким образом, ваш организм успокоится, ускорится обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода.

4. движение. Вы должны двигаться, вы должны двигаться. Пройдитесь, прогуляйтесь или поднимитесь по пологой лестнице на верхних этажах.

5. помните, что не стоит думать, что вы уже достигли желаемого веса. Представьте, что достигли. питание И физические упражнения уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью и будьте позитивны. Ваш психологический настрой очень важен. Помните, главное, чтобы это происходило регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки Раз в два дня — это лучший вариант для вашего организма. Начните с разминки: легкого бега. на месте Начинать нужно с разминки: легкий бег, повороты налево и направо, приседы (10-15 раз), произвольные движения руками.

Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания - Чемпионат

Теперь настало время для основной части. тренировки . Начните упражнение с 2-3 подходов по 10-20 повторений. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Первая неделя

Прокачка брюшного блока.

1. классический подъем ботинка — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лежа на спине. Руки расположите за головой и на груди. Локти держите на расстоянии друг от друга. Слегка согните ноги в коленях под углом 45-60 градусов и поднимите их на пол. Далее начните поднимать голову. Притяните подбородок к груди. Достигните максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая доска — два подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Лягте на бок и положите его на локти. Затем поднимите тело так, чтобы получилась идеально прямая линия без свисающих или выступающих частей. Вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой.

3. поворот — два подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согнув ноги. Медленно поднимитесь и начните поворачиваться, сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь коснуться локтем противоположного колена. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Держите 2 дюйма от пола. Возвращайтесь назад головой вперед.

4. Лодка — два подхода по 10 повторений.

Лягте на бок, поднимите грудь и вытяните ноги как можно выше. Ваши руки теперь находятся на одной линии с телом. Затем вытяните руки вперед и сохраняйте положение 5. глубокого вдоха и выдоха. Верните руки за спину, возьмитесь за лодыжки и постарайтесь слегка подвигать ими вперед-назад.

Масляный и бедренный блоки.

1. Подъем таза — два подхода по 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе поднимите бедра в максимально возможную точку. Задержите их в этой точке на несколько секунд. Спина должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. махи ногами назад — два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и коснитесь предплечьями пола. Спину держите прямо, слегка прогнувшись посередине, смотрите вперед. На вдохе отведите одну ногу назад и закрепите ее сверху на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3. размещение бедер — два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, положите правую руку на пол, а левую — на бедро или пол. Правая нога прямая, а левая согнута под углом 90°. Потяните пальцы правой ноги на себя и поднимите ее в максимально возможную точку. Затем верните ногу в исходное положение.

4. занятие — 3 подхода по 15 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки перед собой. Медленно начните приседать. Опустите носовую часть так, как будто за вами стоит стул, на который вы можете сесть, то есть на такой уровень, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Медленно встаньте и проверьте все движения.

Блок для подтягивания рук.

1. Жим на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений.

Стоя на коленях. Лягте, положив руки на грудь. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Под ними начинайте поднимать корпус на руках и коленях, но ноги держите в воздухе и подтягивайте их к себе. Мышцы живота и ягодицы напряжены. Если сложно, отжимания можно делать, согнув ноги в коленях.

2. Забраться на скалу — 2 подхода по 10 повторений.

Сделайте доску. Ваше тело должно быть в прямых линиях, в области живота и носовой части. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Упритесь пальцами ног в пол, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Материал по теме

Стретчинг.

1. Бабочка — 3 сета по 10 повторений.

Сидя на полу, согните ногу в колене и надавите одной ногой на другую. Раздвиньте колени и положите ладони сверху. Слегка надавите коленом на пол и постарайтесь добиться полного контакта со всей внешней поверхностью стопы; задержитесь на 10-15 секунд и оставьте давление.

2. фараон — 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на матрас, вытянув правую ногу вперед, а левую согнув в колене и закинув за правую ногу. Затем поверните туловище влево и коснитесь правым локтем колена левой ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. подход «кошк а-2», 10 повторений.

Встаньте на 4 и максимально прогнитесь. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогнуться назад и посмотреть вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. перевернуться на спину — не менее 15 раз.

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы подбородок упирался в колени и подбородок в колени. Одновременно делайте махи руками вокруг ног.

Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания - Чемпионат

Вторая и третья недели

Прокачка брюшного блока.

Классический подъем ботинка.3 подхода по 30 повторений
Боковые планки.3 подхода по 60 секунд на каждую сторону
Скручивание3 подхода по 20 повторений
Гребля3 подхода по 20 повторений

Масляный и бедренный блоки.

Подъем таза4 сета, 20 повторений
Махи назад3 сета по 30 повторений на каждую ногу
Область бедер3 сета по 30 повторений на каждую ногу
Занятие3 подхода по 30 повторений

Блок для подтягивания рук.

Пресс на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазание3 подхода, 10 повторений

Стретчинг.

Бабочка3 подхода по 20 повторений
Фараон3 подхода по 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 сета, 15 повторений
ПрокруткаНе менее 25 раз

Четвёртая неделя

Прокачка брюшного блока.

Классический подъем ботинка.4 подхода по 30 повторений
Боковые планки.4 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Скручивание4 сета, 20 повторений
Гребля4 сета, 20 повторений

Масляный и бедренный блоки.

Подъем таза4 подхода по 30 повторений
Махи назад4 подхода по 30 повторений на каждую ногу
Область бедер4 подхода по 30 повторений на каждую ногу
Занятие4 подхода по 35 повторений

Блок для подтягивания рук.

Пресс на одной ноге4 подхода по 10 повторений
Скалолазание4 подхода по 10 повторений

Стретчинг.

Бабочка4 сета, 20 повторений
Фараон4 сета, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 сета, 15 повторений
ПрокруткаНе менее 35 повторений.

Рацион на месяц

Старайтесь не отвлекаться во время еды. Закройте телевизор, отложите в сторону книги и телефоны. Так вы сможете сознательно насытиться быстрее. Чтобы избежать переедания, займите себя чем-нибудь. Будьте активны, катайтесь с друзьями и занимайтесь любимыми делами.

Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания - Чемпионат

Некоторые правила, которых следует придерживаться.

1. Избегайте соли. Он задерживает воду в организме, что вредно для вас.

2. Не используйте соусы из магазина. Вы должны сами готовить соусы, так как они полны калорий и содержат искусственные добавки.

3. Пейте зеленый чай, фруктовые и овощные соки. Не пейте слишком много кофе, покупных соков или чая с сахаром. Также избегайте алкоголя, он богат калориями и способствует повышению аппетита.

Примерные варианты диеты, которые можно использовать при составлении индивидуального плана, включают питания .

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин.
Каша «Эмбак» и немного сухофруктов, нежирное молоко, фрукты.Фрукты и крекеры с мостом.Куриный суп с овощами. Нарезанные помидоры, огурец, перец, лук и листья салата, заправленные оливковым маслом.Одна чашка простых дрожжей (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Жареный перец, фаршированный коричневым рисом и телячьим фаршем. Мягкий сыр и несколько зеленых помидоров черри.
Овощной салат с оливковым маслом. Теплый сэндвич из цельного зерна.Творожный обезжиренный сыр, свежие или замороженные ягоды.Жареная брокколи с треской. Свежие листья салата.Овсяное печенье, зеленый чай.Рыбное филе с сопутствующими овощными блюдами. Натуральный йогурт.
Ложка каши из султанки и овсяных хлопьев.Стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварной рис, отварная, вареная или запеченная куриная грудка. Легкий овощной салат.Натуральный йогурт (1,5% жирности) и диетический хлеб.Нежирная рыба, запеченная или отваренная на гриле. Травяной салат с выжатым лимонным соком.
1 ст. л. растительного масла и вареные клинья.Яблоки, нежирный творог.Картофель и телятина на пару. Салат из помидоров и моста.Творог обезжиренный с медом.Рисовый гарнир и лосось. Нарезанные помидоры.
Омлет, большие помидоры, сыр, бутерброды и черный хлеб.Фрукты и крекеры с мостом.Вегетарианский суп второго сорта с ломтиками хлеба. Овощной салат с оливковым маслом.Йогурт с низким содержанием жира, овсянка.Омлет из двух белков с нежирным молоком, помидорами и луком.
Творожный обезжиренный сыр, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и мучной хлеб.Запеченная рыба и отварной картофель. Салат из зелени с выжатым лимонным соком.Вареные яйца, помидоры.Сырный горшочек, постная телятина и овощи. Бутерброд с хлебом второго сорта и горбушей.
Отварная курица, гречка с листом салата.Вареное яйцо и вегетарианская еда.Тарелка гречки с протертой печенью. Овощная нарезка.Черный хлеб и кефир.Отварная телятина или запеченная. Салат из свежей капусты.

Соблюдая все правила и упражнения по проверке своих пищевых привычек, вы сможете добиться желаемых результатов за месяц .

Оцените статью