Подсчет калорий : подробное описание цифры примеры

счет калорий для похудения

Подсчет калорий С чего начать? Один из самых подробное руководство по подсчету калорий !

Один из самых эффективных и безопасных способов похудеть — это подсчет калорий … В этой статье вы найдете ответы на следующие вопросы Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать процентное соотношение дневных калорий для похудения? И подробно На самом деле, рассмотрим, как рассчитать калорийность вашего ежедневного меню.

Подсчет калорий : с чего начать

Подсчет калорий для похудения

Многие отказываются от этого метода из-за его сложности, но благодаря разумному ограничению калорий в рационе вы сбалансируете питание и улучшите свои показатели. На самом деле, когда вы научитесь считать. калорий и следить за тем, что вы едите. вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените свои пищевые привычки. Существительное, подсчет калорий Нет никаких ограничений на конкретные продукты, но если вы начнете измерять калории продукты, которые вы едите, и в один прекрасный день вы поймете, что лучше съесть тарелку мяса, чем маленькое пирожное. Да, так и будет. примерно Одно и то же, но с совершенно разной питательной ценностью.

Принцип похудения очень прост. Вы должны съедать меньше, чем успевает переработать ваш организм, чтобы начать использовать жировые запасы. Казалось бы, все просто — посиди неделю на строгой диете, похудей и снова позволь себе свободу. Однако этот принцип дает краткосрочный результат, и все потерянные килограммы очень быстро возвращаются. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий . Почему?

  1. Метод подсчета калорий Вам нужен логичный подход к питанию, без стрессов и серьезных ограничений. Вы не навредите своему организму, посадив его на строгую диету.
  2. С подсчетом калорий Такой способ похудения не вредит организму, потому что у вас полноценный питательный рацион, в отличие от различных монолайт или голодовок.
  3. Нельзя исключать из меню любимые продукты. Главное — оставаться в коридоре калорийности. И оцените, как хорошо это работает! С одной стороны, она очищает рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (хороших самих по себе), чтобы уложиться в заданный лимит калорий. Но с другой стороны, всегда есть возможность полакомиться любимыми деликатесами, просто пересмотрев свое ежедневное меню.
  4. Именно подсчет калорий Это первый шаг на пути к здоровому, сбалансированному питанию. Вы привыкаете смотреть на свой рацион и выбирать продукты.
  5. С подсчетом калорий Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов. Таким образом, похудение становится здоровым и безвредным способом снижения веса. Почему это важно? Например, недостаток жиров может привести к проблемам с гормональной системой, а недостаток углеводов — к потере энергии и ее снижению. А чрезмерное количество белка, которое часто пропагандируют различные диеты, нередко вызывает проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и почек.
  6. Подсчет калорий — Это действительно единственный вариант адекватного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддержать и защитить мышечную массу от разрушения (поддержка мышц = качественные подтянутые тела). Строгая низкокалорийная диета и монотерапия в первую очередь воздействуют на мышечную ткань, а не на жир. В условиях жесткого режима ограничений организму легче распрощаться с мышцами, потому что ему требуется больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий Он более стабилен и устойчив — нет резких скачков и мгновенного возвращения килограммов.
  8. Как правило, через два-три месяца после начала тактики подсчета калорий Вы настраиваете для себя некоторые варианты меню, примерно знаете, что можно съесть в тот или иной день, чтобы оставаться в рамках дозволенного. калорий . Если вы сейчас думаете, что калькулятор станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий — Это очень универсальный и удобный способ похудеть. Если вам нужно отказаться от диеты или начать все с чистого листа после ее завершения, подсчеты — это очень простой способ адаптироваться к внезапно наступившим «трудным дням». калорий Приспособиться к внезапным «трудным дням» очень просто. В течение следующих двух-трех дней немного сократите ежедневное потребление калорий или займитесь энергетической тренировкой.
  10. С подсчетом калорий После похудения очень легко перейти на режим сохранения веса. Просто добавьте +10-20% к текущему потреблению калорий (в зависимости от выбранного дефицита).

Чтобы начать проверять свой рацион, вам необходимо

  • Определить цифру Ваше ежедневное потребление пищевых калорий.
  • Начните вести ежедневный учет потребляемой пищи.
  • Регулярно наблюдать за улучшением своего силуэта в зеркале.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма

Каждому из нас требуется разное количество пищи, в зависимости от веса, активности и возраста. Чтобы узнать точное цифру необходимого количества, следует использовать тип Харриса-Бенедикта.

  • Женщины: BMR = 9. 99 * вес (кг) + 6. 25 * рост (см) — 4. 92 * возраст (лет) — 161
  • Мужчины: BMR = 9. 99 * вес (кг) + 6. 25 * рост (см) — 4. 92 * возраст (годы) + 5

Где BMR — базовая скорость метаболизма.

Шаг 2: Определите ежедневную активность

Полученную цифру Базовая скорость метаболизма (BMR) должна быть умножена на коэффициент физической активности.

  • 1. 2-Минимальная активность (физическая активность, сидячая работа, минимум движения)
  • 1, 375-Малая активность (легкие физические упражнения или ходьба, небольшие ежедневные занятия в течение дня)
  • 1. 46-Умеренная активность (упражнения 4-5 раз в неделю; хорошая дневная активность)
  • 1. 55 — Активность выше средней (5-6 интенсивных упражнений в неделю; хорошая дневная активность в течение дня)
  • 1. 64-Высокая активность (ежедневные занятия в тренажерном зале; высокая дневная активность)
  • 1. 72 — высокая активность (очень интенсивные ежедневные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1. 9 — очень высокая активность (обычно для спортсменов во время соревнований).

Обратите внимание! При выборе коэффициентов рекомендуется ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь по 30-45 минут каждый день, но при этом ведете малоподвижный образ жизни, не стоит получать коэффициент выше 1, 375. Тренировки, даже самые интенсивные, не компенсируют недостаток активности в течение дня.

Шаг 3: Рассчитайте конечный результат.

Итак, умножив цифру Умножьте исходный BMR на коэффициент физической активности и получите. калорий . Если вы будете питаться исходя из этого показателя, вы будете худеть, а не набирать вес. Это то, что известно как калорий Поддержание веса тела.

BMR * фактор физической активности = нормальное значение. калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из получаемого продукта следует убрать 15-20 % (это приведет к дефициту рациона). калорий ). Если вы работаете на рост мышц, следует добавить 15-20% (это избыточное питание). калорий (см. ниже). Если вы находитесь в фазе «поддержания веса», то при весе 40 кг можно получить дефицит в 25-20% (это дефицит). цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, вы можете получить дефицит в 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю:

  • = 9. 99*65 + 6. 25*165-4. 92*30-161 = 1372
  • Норма калорий Для поддержания веса = 1372*1, 375 = 1886. 5 ккал
  • Норма калорий Недостаток = 1886-(1886*0. 2) = 1509 ккал.

Итого 1450-1550 ккал — это суточная норма для похудения. К точности. эту цифру Должна соблюдаться ежедневно подсчет калорий вашего меню.

  • Потому что нельзя идти по обозначенному коридору: организм должен привыкнуть к меньшему количеству пищи, замедлить обмен веществ, начать есть чуть больше и резко набрать вес.
  • Почему нельзя преодолеть установленный коридор: вы не похудеете, потому что нет времени тратить энергию, которую получает организм.

Рекомендуем посмотреть:

  • 1500 готовых меню калорий 7-дневный план на KBJU
  • 1200 готовых блюд калорий 7-дневный план на KBJU
  • Калькулятор для расчета количества потребляемых калорий

12 советов, как считать калории

  1. Ведите пищевой дневник, цифры Ведите письменный учет потребляемой пищи. Не полагайтесь на свою память и не ориентируйтесь на приблизительные рационы. подсчет Не полагайтесь на свою память и не прибегайте к приблизительным диетам. В противном случае вы рискуете переедать и, что еще хуже, недоедать.
  2. Благодаря технологическому прогрессу следить за своим питанием стало еще проще. Скачайте приложение для мобильного телефона для подсчета Calorie Diet и вы значительно упростите себе жизнь. Читайте: лучшее бесплатное приложение для подсчета калорий .
  3. Не доверяйте измерению веса продуктов «на глаз». Купите кухонные весы. Кухонных весов не существует. подсчеты калорий Они неточны, а значит, добиться желаемых результатов будет еще сложнее. Кстати, очень часто программа для подсчета калорий Они уже рассчитали энергетическую ценность всего продукта, например, апельсина. Мы не знаем вес этого условного апельсина, для которого была рассчитана калорийность. Апельсин может оказаться значительно больше или меньше. Конечно, погрешность невелика, но если вся пища вводится в течение дня примерно А на глаз объективной картины не получить. Смотрите нашу подборку: 20 лучших электронных кухонных весов.
  4. Сравнивайте и сопоставляйте продукты, только когда они не приготовлены! Если вы забыли сделать это во время готовки, всегда проверяйте калорийность готового блюда. К примеру 100 г сырого и 100 г вареного риса не имеют одинаковой энергетической ценности. Всегда лучше сравнивать продукты в сушеном или сыром виде, чем в приготовленном. Это делает данные более точными.
  5. Вес продуктов, готовых к употреблению или приготовлению: кости без костей, фрукты, овощи без кожицы и сердцевины, творог без упаковки, курица без косточек и т. д.
  6. Заранее разработайте примерное меню на завтра. Включите в него предполагаемый список блюд, чтобы не было сюрпризов, если каких-то продуктов не окажется в наличии.
  7. Составляя меню на текущий или завтрашний день, всегда имейте запас для маневра, оставляя небольшой коридор (150-200 ккал). Вдруг возникнут незапланированные перекусы или вы решите заменить один продукт другим.
  8. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из множества ингредиентов (суп, пирог, запеканка, пицца), желательно не искать информацию о калорийности в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, рассчитайте его энергетическую ценность и подведите итог. цифры . В этом случае результат будет намного дороже.
  9. Избегайте ресторанов и заведений общественного питания. В современном мире это может показаться невероятно сложным, но если вы возьмете за привычку брать еду с собой на работу, в школу и даже на прогулку, вы достигнете своих целей по снижению веса гораздо быстрее. Даже если в ресторанных меню указаны количества, калорий на вашей тарелке, помните, что эти цифры только примерны .
  10. Никогда не зацикливайтесь на количестве калорий Рецепты перечисляются на различных сайтах и в группах рецептов в социальных сетях. Во-первых, неясно, насколько честно создатель рецепта измерил все данные. Во-вторых, вес отдельных ингредиентов может варьироваться, тем самым изменяя общую калорийность блюда.
  11. В один прекрасный день вы сильно превысите установленный лимит. калоража Даже если в один прекрасный день вы серьезно переступили черту, не стоит устраивать себе день отдыха или голодания. Это только нарушит ваш метаболизм. Продолжайте двигаться по подиуму калорий А если вы чувствуете себя очень виноватым за вчерашний «загул», лучше потратьте час на тренировку, прогулку или другую физическую активность. Как вариант, вы можете сократить свой рацион на 15-20 % на несколько дней, чтобы компенсировать переедание, а затем вернуться к прежнему режиму питания.
  12. Лучше заботиться о себе. калории Поначалу это требует большого самоконтроля. Но уже через несколько недель у вас войдет в привычку записывать в дневник то, что вы едите перед каждым приемом пищи. Двух-трех месяцев обычно бывает достаточно, чтобы вы могли составлять ежедневные меню и определять свои нормы питания без калькулятора.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Наконец, вы поняли основные моменты. подсчета калорий Вам нужно понять, как рассчитать калории в продуктах питания ( калории белки, жиры и углеводы) и где взять информацию обо всех по цифрам всех этих продуктах. Поймите шаг за шагом, как правильно подсчет калорий Белки, углеводы и жиры в продукте. Узнайте больше о том, какое количество белков, углеводов и жиров необходимо каждому человеку: как рассчитывается RDA (белки, жиры и углеводы) и зачем она мне нужна?

Где найти информацию о калориях и БЖУ продукта?

  • Всю информацию по калориям Информацию о белках, углеводах и жирах можно найти на упаковке продукта. Там указана наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке не указана энергетическая ценность, найдите информацию о калорийности и содержании питательных веществ в интернете. Например, наберите в поисковике «калорийность банана», и вы найдете всю необходимую информацию. Рекомендуется обращаться к разным источникам, чтобы убедиться в точности данных.
  • При использовании веб-сайта или мобильного приложения для подсчета калорий Если вы используете пищевую добавку, она обычно содержит готовую базу данных с указанием калорийности. Поэтому нет необходимости искать дополнительную информацию.
  • Для приготовления сложных блюд, состоящих из множества ингредиентов, взвешивайте каждый ингредиент отдельно, рассчитывайте KJBU каждого ингредиента отдельно и складывайте итоговые значения. цифры . Более подробную информацию см.

Как правильно рассчитать КбЖУ:. примеры

Давайте разделим это на конкретные моменты примерах Как держать. подсчет калорий Белки, жиры и углеводы в отдельных продуктах и готовых блюдах.

1. творог 5%. Посмотрите на содержание калорий, указанное на упаковке продукта. Если она не указана, поищите ее в интернете.

КБЖУ 5% творога — 100 г:.

  • Калории: 121 ккал.
  • Белок: 17 г.
  • Жир: 5 г.
  • Углеводы: 1,5 г: 1,8 г.

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Чтобы рассчитать калории в 80 г творога, умножьте каждое значение на 0,8.

Творог КБЖУ 5% — 80 г:.

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белок: 17 * 0. 8 = 13. 6 г
  • Жир: 5 * 0. 8 = 4 г
  • Углеводы: 0. 8 г 0. 8 г 1. 8 г * 0. 8 = 1. 44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, умножьте каждое значение на 2,25.

ПБМК 5% творога — 225 г:.

  • Калории: 121 * 2. 25 = 272. 3 ккал
  • Белок: 17 * 2. 25 = 38. 25 г
  • Жир: 5 * 2. 25 = 11. 25 г
  • 1. 8 г * 2. 25 = 4. 05 г

Таким образом, удельная калорийность в зависимости от веса творога может быть найдена.

2. Овсянка. Это самый популярный завтрак для тех, кто придерживается здорового питания. Подсчитайте. калорий В случае с овсянкой все тоже очень просто. Рассчитайте калорийность всех остальных круп и макарон по аналогии по следующей схеме

а) Взвесьте овес в сухом виде (именно в сухом, это важно!). . Например, предположим, что у вас есть 70 г. Обратитесь к информации KJBU о 100 г на упаковке или в Интернете.

Овсянка — 100 г:.

  • Калории: 342 ккал
  • Белок: 12 г.
  • Жир: 6 г.
  • 60 g

Поскольку мы не планируем съесть 100 г, умножаем все цифры на 0,7, чтобы рассчитать 70 г.

Овсянка PBGU 70 г:

  • Калории: 342 * 0. 7 = 240 ккал
  • Белок: 12 * 0. 7 = 8. 4 г
  • Жир: 6 * 0. 7 = 4. 2 г
  • 60 * 0. 7 = 42 g

Это последний IBGU из 70 г пустой овсяной каши: K-240, B-8.4, G-4.2, U-42; независимо от того, сколько воды добавлено, сколько каша варится и сколько она весит после приготовления, внесите данные о сухом веществе в пищевой дневник. Аналогично поступайте с другими крупами, макаронами и картофелем.

Вы можете найти в интернете калории для каш с овсом в уже готовом виде. Но не концентрируйтесь на них. эти цифры . Крупы впитывают воду и разбухают. Конечный вес зависит от количества добавленной воды и времени приготовления каши. Поэтому всегда измеряйте вес всех круп только в сухом (неваренном) виде.

(b) Предположим, вы готовите овсяную кашу с молоком, маслом, медом и молоком. В этом случае перед приготовлением взвесьте отдельные ингредиенты (крупу, масло, мед и молоко), рассчитайте KJBU для каждого отдельного ингредиента, сложите их и возьмите KJBU для конечного блюда. Все это рассчитывается до приготовления! Об этом подробнее. подсчете Сразу под готовым блюдом из.

3. куриная грудка. Еще один популярный разбавленный продукт, поэтому посмотрите и на него.

Взвесьте куриные грудки в сыром виде. По возможности разморозьте и высушите, чтобы в расчет не попала лишняя влага (ну, это если он останется идеально точным). Например, рассчитайте калорийность куриной грудки на 120 граммов.

Калорийность куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белок: 24 г
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

Выбор куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1. 2 = 135. 6 ккал
  • Белок: 24 * 1. 2 = 28. 8 г
  • Жир: 2 * 1, 2 = 2. 4 г
  • Углеводы: 0. 4 г * 1. 2 = 0. 48 г

После варки куриной грудки мы ее не сравниваем. и подсчет калорий Веса не существует. Мы учитываем только данные. Специи и соль не влияют на калорийность, но не забывайте добавлять их, если готовите на масле.

Как измерить калорийность готовых блюд

Как уже говорилось, при приготовлении сложных блюд подсчет калорий Используйте следующий метод.

  • Взвесьте каждый ингредиент в сыром/сухом виде.
  • Рассчитайте калорийность каждого ингредиента в соответствии с приведенной выше схемой.
  • Сложите данные, чтобы получить полную калорийность блюда.

Приведем пример Сложное блюдо выше: овсяная каша с молоком, медом и маслом.

Ингредиенты для вашего хребта:

  • 130 г овсянки
  • 50 мл молока 3,2%.
  • 30 г мёда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитайте аналогично примеру выше, умножив данные на вес продуктов. Затем добавьте калории Белки, углеводы и жиры.

130 г хлопьев50 мл молока30 г меда10 г сливочного маслаВсего
Калории.444.629. 598.774. 8647. 6
Белки.15. 99.1. 450. 240. 0517. 73
Жир.7. 931,608. 2517. 78
Углеводы77. 352. 3524. 450. 08104. 23

Для овсяной каши в таблице указано: к-647. 6, б-17. 73, з-17. 78, у-104. 23.

Простой метод расчета калорийности готовых блюд.

Самый простой и удобный способ рассчитать калорийность готового блюда — воспользоваться сайтом Calorizator. Для этого воспользуйтесь сайтом Calorizator. Перейдите на страницу анализа рецептов и в открывшемся окне введите все ингредиенты. Разделите их по партиям: 130 г овсянки, 50 мл молока 3,2%, 30 г меда, 10 г сливочного масла:

Как считать калории готового блюда

Вместо инструкции нажмите на Анализ подсчета калорий И вместо инструкции вы готовы к работе. цифры :

Как считать калории

Посмотрите на итоговую строку (набор), чтобы получить итоговую калорийность сложного блюда с большим количеством ингредиентов.

Нет необходимости вводить вес в граммах. Вы можете использовать обозначение следующим образом.

Как видите, вы можете скопировать готовый рецепт и рассчитать KJBU таким образом. Но будьте внимательнее! Например, в понимании Анализатора рецептов два лука весят 150 граммов. На практике же, в зависимости от конкретного размера лука, это может быть 100 г или 200 г. Цены в этих программах являются усредненными. Поэтому предпочтительнее взвесить продукт заранее и ввести его в анализатор в граммах.

Для мобильных телефонов для подсчета калорий Аналогично, рекомендуется взвешивать продукт, а не использовать для расчета «один банан» или «одну луковицу» из готовой базы данных продуктов.

Если вы готовите для своей семьи, как вы взвешиваете блюда?

Часто мы готовим комплексные блюда не для себя, а для всей семьи. Как действовать в этом случае, подсчет калорий Что делать, если продукты взвешиваются в сыром виде, а в процессе приготовления их вес меняется? Есть очень простое решение этой проблемы.

1. Рассчитайте KJBU по приведенной выше схеме и взвесьте ингредиенты в сухом или сыром виде перед приготовлением. Возьмите. наш пример Добавьте молоко, мед и масло в овсянку, рассмотренную выше. Всего найдено калорий: к-648, б-17,7, з-17,8, у-104.

2. Сварите кашу, добавьте все ингредиенты и перемешайте. Взвесьте получившуюся тарелку. Например, общий вес тарелки в готовом виде составляет 600 г. 3.

3. Взвесьте кашу в тарелке. Например, наша порция составляет 350 г. 4.

4. 350 г — это 58 % от общего веса каши (разделите 350 на 600, чтобы получить 58 %).

5. Таким образом, рассчитайте калории на порцию, умножив каждое из следующих значений цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0. 58 = 376 ккал.
  • Белок: 17,8 * 0,58 = 10,2 г.
  • Жир: 17. 8 * 0. 58 = 10. 3 г.
  • Углеводы: 104 * 0. 58 = 60. 5 г.

6. В общем, все получилось! подсчет Порции каши: к-376, б-10. 2, з-10. 3, у-60. 5.

Рекомендуем прочитать следующие статьи по этой теме.

  • Дефицит калорий : С чего начать худеть?
  • Как измерить BGU и что для этого нужно
  • Подборка приложений для мобильного телефона для подсчета калорий
  • Правильное питание и с чего начать
  • Прерывистое голодание: похудение для ленивых
Оцените статью