Подбираем БЖУ для похудения и набора массы | Питание

норма бжу для похудения для мужчин

Подбираем БЖУ для похудения и набора массы

Многие знают, что BGU — это белки, жиры и углеводы. Все продукты питания содержат эти ключевые питательные вещества в различных пропорциях питания предназначенные для обеспечения нормального функционирования организма. Дисбаланс между белками и углеводами может постепенно нарушить работу всех органов и систем, что в конечном итоге приведет к возникновению многих заболеваний. Чтобы определить оптимальное количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе человека, врачи разработали различные таблицы и списки, в которых указана средняя суточная потребность. На эти данные сегодня опираются врачи, тренеры и диетологи. Однако стоит отметить, что универсального соотношения БЖУ, одинаково подходящего для всех без исключения людей, пока не существует и вряд ли будет найдено, так как потребность в макроэлементах зависит как минимум от пяти критериев. . 1. пол; 2. возраст; 3. характер работы; 4. климатические особенности; и 5. физиологическое состояние организма. В связи с этим можно говорить о существовании определенных усредненных моделей соотношения пищевых веществ, которые можно корректировать в зависимости от степени влияния тех или иных факторов. Используя их в качестве ориентира, попробуйте найти те пропорции белков, жиров и углеводов, которые наиболее комфортны для вас и поддерживают ваше здоровье и энергетические потребности Расчеты BGU очень популярны и эффективны, а также позволяют сохранить хорошее здоровье. для набора мышечной массы или похудения . В обоих случаях 70 % успеха достигается благодаря питание спорт, массаж и другие процедуры, на которые приходится оставшиеся 30%. Контроль за количеством белков, жиров и углеводов в рационе сделает ваши тренировки более эффективными и поможет сдвинуть весы влево без ущерба для здоровья. Соотношение жиров и углеводов зависит от вашей цели — похудеть или, наоборот, увеличить объемы. Какие пропорции необходимо соблюдать в каждом конкретном случае, будет рассказано ниже, но обратите внимание еще на один показатель, который тесно связан с понятием питательной ценности: количество калорий в рационе. Для достижения результатов его также необходимо учитывать. Базис потребления калорий можно рассчитать по следующей формуле: 655. 1 + (9. 6 х масса (вес в кг) + (рост в см 1. 85 x) — (возраст x 4. 68) Таким образом, 30-летний мужчина весом 90 кг и ростом 185 см должен потреблять не менее 2 000 ккал в день. Обратите внимание, что это минимальный барьер для нормального функционирования организма. Такие факторы, как занятия спортом, тяжелая физическая работа или проживание в неблагоприятных климатических условиях, могут добавить к этой норме еще 500-600 ккал.

БЖУ для набора массы

  • 2 г белка,
  • 1 г жира,
  • 4 г углеводов.

Таким образом, человеку весом 90 кг необходимо 180 г в день. белка, 90 гр. жира, 360 гр. углеводов.

Протеин.

Белок является основным структурным материалом мышечной ткани, поэтому ему уделяется большое внимание в процессе наращивания мышц. Кроме того, белок поддерживает иммунитет, отвечает за красоту и эластичность кожи, делает волосы и ногти пышными и блестящими. Для этого набора массы Увеличьте свой рацион. Отдавайте предпочтение животным белкам, которые содержатся в мясе, субпродуктах и молочных продуктах. В то же время не следует полностью исключать из рациона растительные белки. Один-два раза в неделю нужно есть блюда с бобовыми, а также закуски из семян и орехов.

Жир.

Жир играет одну из самых важных ролей в рационе спортсмена. Кроме того, он играет дополнительную роль в рационе бодибилдеров. Он участвует в синтезе гормонов и поэтому необходим для построения красивых рельефных мышц. Кроме того, жирорастворимые витамины, которые питают и поддерживают организм, невозможно усвоить.

Поэтому растительные масла, морепродукты и сливочное масло должны присутствовать в рационе, но в достаточно ограниченных количествах.

Углеводы.

Углеводы способствуют восстановлению организма после тренировки, доставляют питательные вещества к клеткам и обеспечивают мышцы энергией, позволяя им тренироваться максимально продуктивно. Чем чаще и интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше их требуется его организму. Однако существуют ограничения — простые углеводы в виде выпечки или сладостей следует ограничить до минимума, а сложные углеводы — увеличить. Сложные углеводы можно получить из зерновых, фруктов и овощей.

Жиры и углеводы обычно найти несложно, и спортсмены могут легко получить необходимую суточную дозу, а вот белок зачастую найти сложно. В этом случае можно использовать наполнителиПротеин, Протеиновые батончикиОтдельные аминокислотыТакже стоит определить оптимальную калорийность рациона.

БЖУ для похудения

Начинать расчет БЖУ для похудения Отсутствие таковых — ключ к успешной систематической программе. питания . Чтобы потеря веса не была слишком быстрой и не навредила организму, суточное потребление калорий не должно быть снижено более чем на 20 % от нормы. Также не рекомендуется потреблять менее 1 200 ккал в день. Со временем это обязательно негативно скажется на физическом и эмоциональном состоянии. похудения В пропорциях BGU необходимо соблюдать следующий баланс на 1 порцию.

Белки 1,5 г, кг массы тела:

  • 0,8 г жиров,
  • 2 г углеводов.
  • Это означает, что мужчине со здоровым весом 90 кг

в день ему необходимо не менее 1800 ккал, 135 г белков, 72 г жиров и 180 г углеводов в день. похудения При этом, если в жизни истощенного человека есть спорт или другие регулярные физические нагрузки, расчет калорий должен вестись с учетом этого.

Белок.

Протеин.

Однако не стоит употреблять слишком много белка. Чрезмерное потребление белка может привести к тому, что полезные свойства белка сгладятся, нагрузка на пищеварительную систему проявится в виде несварения желудка.

Жир.

Жир.

Без жиров было бы невозможно усвоить витамины A, D и E, которые отвечают не только за наше здоровье и самочувствие, но и за красоту. Мало кто хочет похудеть, но в итоге получает сухую, тонкую кожу, тусклые волосы и ломкие ногти. и ломкие ногти. Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры. Они содержатся в авокадо, красной рыбе, семечках и орехах. В небольших количествах эти продукты могут принести значительную пользу без ущерба для фигуры.

Углеводы.

Углеводы.

При углеводном дефиците наблюдаются вялость, усталость, сонливость и безразличие. Возможны слабость, головокружение, тошнота и головная боль. Если в процессе.

Если вы начали регулярно испытывать эти симптомы, стоит добавить углеводы в свое меню. похудения Какие бы цели вы ни ставили перед собой.

— Поддерживайте свой текущий вес, питание — Главное — не подвергать свое здоровье риску. Для этого достаточно регулярно и разнообразно питаться и отдавать предпочтение здоровым продуктам. набор мышц или похудение

Оцените статью