Основной обмен веществ . Калькулятор калорий для похудения и набора массы — Белая Клиника

количество, это, калориях , которое, говоря, измеряется, тело, то, энергии, если, целый, день, спать, будете, проще

Рассчитать обмен веществ для похудения

Баннер.

  • Анализ
  • Беременность и роды
  • Обзор беременности
  • Бесплодие и репродуктивные заболевания
  • Бессонница и расстройства сна
  • Желудочно-кишечные расстройства
  • Расстройства легких и дыхания
  • Нарушения кровообращения
  • Расстройства щитовидной железы
  • Боль в спине
  • Регенеративная медицина
  • Генитальный герпес
  • Гинекология
  • Головная боль
  • Грипп
  • Депрессия
  • Педиатрическая онкология
  • Педиатрические заболевания
  • Развитие детей
  • Заболевания молочной железы
  • Здоровое питание. Диета
  • Здоровье и душевное равновесие
  • История болезни
  • Иммунология
  • Импотенция (эректильная дисфункция)
  • Заболевания, передающиеся половым путем
  • Болезни сердца
  • Кровообращение и лимфатическая система
  • Лейкемия
  • Лечение рака
  • Утечка лимфы
  • Мастология
  • Спортивная одежда
  • Менопауза
  • Микробиология, вирусы
  • Педиатрия (педиатрические заболевания)
  • Проблемная кожа
  • Ваш путь к себе
  • Рак желудка
  • Рак молочной железы (рак груди)
  • Рак толстой кишки, прямой кишки и анального канала
  • Рак предстательной железы (рак простаты)
  • Рак тела матки
  • Рак шейки матки
  • Яичники
  • Сахарный диабет
  • Сексология и психотерапия
  • Сексуальная жизнь
  • Современная контрацепция
  • Урология
  • Уход за кожей
  • Мероприятия по здоровому старению
  • Химиотерапия
  • Школы
  • Эндокринология

Основной обмен веществ . Калькулятор калорий для похудения и набора массы - Белая Клиника

Основной обмен веществ . Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Основной обмен веществ . Калькулятор калорий для похудения и набора массы - Белая Клиника

Величина основного обмена (SBI) — это минимальное количество калорий Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в совершенно спокойном состоянии. Проще говоря, это количество энергии ( в калориях ), которое организм использовал бы, если бы вы спали весь день. Ядро. обмен Сжигается до 70 % от общих энергозатрат. калорий Однако этот процент зависит от ряда факторов (рассмотрены ниже). Калории тратятся на различные нормальные процессы, такие как дыхание, кровообращение и поддержание нужной температуры тела. Конечно, в среднем организм тратит больше калорий, чем ВОО. калорий От SBI.

Основной обмен веществ Это один из важнейших факторов, определяющих нагрузку. обмена веществ В целом. О чем это говорит. калорий Организму необходимо поддерживать вес и худеть. или набрать . Величина основного обмена Это определяется сочетанием генетических (внутренних) и внешних факторов, включая

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалением, высокий уровень гормонов стресса в организме, повышение или понижение температуры окружающей среды, приводящие к повышению SBI. Пост, голод или недоедание снижают SBI; снижение SBI может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводные диеты не так эффективны, как та же диета в сочетании с физическими упражнениями.

Суточный обмен веществ

Первый шаг в создании собственной диеты — определить, сколько вам нужно есть. калорий Сжигается в день. Это ваш общий дневной расход энергии. в калориях . Знание этой цены — принцип, который формирует вашу диету. Физиологи Уильям МакАрдл и Фрэнк Качи установили, что среднесуточные энергозатраты для женщин в США составляют 2000-2100 в день и 2700-2900 для мужчин. калори Однако это среднее значение, и количество трат может значительно отличаться. калорий может значительно отличаться. Например, спортсмены и люди, активно занимающиеся спортом, зарабатывают больше. Триатлонистам и спортсменам с очень высокими нагрузками необходимо не менее 6000 калорий в день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существует несколько типов, которые можно использовать для определения суточной потребности в калориях . Учитывайте свой возраст, пол, рост, вес и мышечную массу. массу Телосложение и уровень активности. Учитывается любой тип мускулатуры. массу Вес (ММТ) обеспечивает наиболее точный расчет энергозатрат, но вы можете получить очень точную информацию, не принимая во внимание ММТ.

Быстрый и простой способ определить свои потребности в калориях это рассчитать их на основе всего вашего массы Ваше тело. Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который поможет оценить ваши потребности в калориях . Однако у этого метода есть очевидные недостатки. Это связано с тем, что он не учитывает уровень активности и физическую форму. Очень активному человеку может потребоваться гораздо больше, чем указывает этот человек. калорий Судя по тому, что показывает этот человек. Вы также более мускулисты. масса Ваша потребность больше. в калориях .

Этот тип может завышать потребности, потому что не учитывает уровень ожирения. в калориях Для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина с малоподвижным образом жизни весит 117 фунтов и имеет 34 % общего жира в организме. Потребление 3000 не поможет вам похудеть. калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Более точным методом расчета является определение SBI (значение основного обмена ), используя различные факторы, такие как рост, вес, возраст и пол. Далее следует определить суточную потребность. в калориях ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что SBI — это общее количество энергии. калорий которое требуется вашему организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, образование новых клеток крови, поддержание температуры тела и все остальные метаболические процессы в организме. Другими словами, ваш ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни вашего тела. Примерно 2/3 вашего ежедневного счета в калориях — составляет ваш ВОО. Ваша общая сила обмена Она сильно варьируется от человека к человеку в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что не набирает вес, что бы он ни ел, это означает, что он унаследовал высокое общее напряжение. обмена .

Наименьшая интенсивность наблюдается во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Чем больше у вас мышц, тем больше вы заслуживаете внимания. масса Чем выше соотношение тел, тем выше SBI. Это очень важная информация, если вы хотите похудеть. Чем больше у вас мышц, калорий Вы будете сжигать.

Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также поддерживает обмен веществ их массу и поэтому требует много энергии. Очевидно, что это отличный способ увеличить силу! основного обмена — бодибилдинг, то есть тренировки для роста и формирования мышц. массы .

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула для расчета роста и веса. калорий Она определяется с учетом роста, веса, возраста и пола основного обмена (SBI). Это делает его более точным, чем определение потребности в калориях только лишь на основе Общий вес. Единственный критерий, который здесь не используется, — это мускулатура. масса . Поэтому уравнение очень точно для всех людей, кроме тех, у кого слишком много мышц массой (потребность в калориях Недооценка), людей с ожирением (например, мужчин. в калориях будет завышена).

Мужчина: SBI = 66 + (13,7 x вес кг) + (5 x рост см) — (6,8 x возраст (лет) Женщина: SBI = 655 + (9,6 x вес кг) + (1,8 x рост см) — (4,7 x возраст)

Пример: вы женщина, ваш возраст 30 лет, ваш рост 167,6 см, а вес 54,5 кг. Ваш ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Теперь вы знаете свой SBI и можете рассчитать свою суточную потребность в калориях (SDA). Для этого умножьте свой SBI на коэффициент активности, используя таблицу ниже.

Пример: ваш SBI равен 1339 калорий Вы имеете умеренный уровень активности (занимаетесь 3-4 раза в неделю) Индекс активности равен 1,55 Суточная потребность в калориях = 1.55 x 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если вы прошли тестирование и точно знаете, какова мышечная масса вашего тела. масса Вы можете получить наиболее точную оценку SBI вашего тела. Формула Кетча МакАрдла учитывает мускулатуру. массу и поэтому является более точной, чем формулы, учитывающие только сумму массу тела. Поскольку у мужчин, как правило, более крупные мышцы, уравнение Харриса-Бенедикта используется отдельно для мужчин и женщин. масса Телосложение (ММТ) больше. Поскольку уравнение Кетча-МакАрдла основана в ММТ, оно одинаково применимо как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчина или женщина) = 370 + (21. 6 x мускулатура. массу тела (ММТ) в кг)

Пример: вы женщина. Ваш вес составляет 54,5 кг. Общее количество жира в вашем теле составляет 20 % (10,9 кг жира). масса Тело минус жир = 43,6 кг Ваш SBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий Определите ежедневную тарификацию. в калориях (Просто умножьте SBI на коэффициент активности.

Пример: SBI составляет 1312 калорий Уровень активности средний (3-4 тренировки в неделю). Коэффициент активности составляет 1,55 в день в калориях = 1.55 x 1312 = 2033 калорий

Как вы понимаете, разница между ценами, рассчитанными для двух типов, невелика (2075 калорий против 2033 калорий ), в качестве примера взяты люди среднего роста и телосложения. Основное преимущество расчета по мышечной массе заключается в том, что между двумя типами существует значительная разница (2075). массу Основное преимущество расчетов на основе мышечной массы заключается в том, что они дают более точное представление о суточной потребности в калориях (для очень мускулистых людей или людей с ожирением).

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, вы уже знаете свой СРБ. Следующий шаг — скорректировать количество потребляемой пищи калорий в соответствии с вашими целями. Математика баланса калорий Все очень просто. Чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне, вам нужно соблюдать свой БМР. Если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий в организме, уменьшить BMR (или потреблять то же количество пищи же калорий но увеличить физическую активность). Если вы находитесь в основная цель – набрать ваш вес, вам нужно увеличить потребление пищи. калорий Если вы сидите на диете Единственное, что отличает диету для похудения от диеты для набора веса, — это количество потребляемой пищи. калорий .

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий Это не просто важно, это самый важный фактор в потере веса. Если вы потребляете больше калорий Независимо от того, какие продукты вы едите, вы не похудеете. Всегда помните, что некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие, но избыточное количество «здоровой пищи» откладывается в виде жира. Законы термодинамики и энергетического баланса не могут быть изменены. Для того чтобы сжигать жир, организм должен испытывать дефицит калорий . Это заставляет организм использовать запасенный жир, чтобы компенсировать дефицит энергии: в 0,5 кг жира содержится 4,500 калорий . Если вы создадите дефицит в 4,500 за одну неделю с помощью диеты, физических упражнений или сочетания того и другого. калорий Вы потеряете 0,5 кг веса. Если вы создадите дефицит в 9000 за одну неделю. калорий Похудеете на 1 кг. Дефицит. калорий Его можно создать с помощью диеты, физических упражнений или, прежде всего, сочетания того и другого. Поскольку вы уже рассчитали снижение калорий в результате физических упражнений (с помощью квот), дефицит, о котором мы говорим, должен быть создан с помощью диеты.

Граница дефицита калорий : какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если чрезмерно сократить количество потребляемой пищи калорий Впоследствии снижается скорость обмена веществ, щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, а мышцы начинают сокращаться. масса . Сколько нужно для уменьшения количества. калорий ; Меньше, чем уменьшение количества — это определенно ограничение! калорий что может иметь негативные последствия для здоровья. Для снижения веса рекомендуется уменьшить потребление калорий СПК не менее чем в 500 раз, но не более чем в 1000. Для особо уязвимых лиц — в 1000 раз. калорий Это может привести к чрезмерному дефициту. Американский колледж спорта не рекомендует снижать уровень калорий менее 1,200 в день для женщин и 1,800 в день для мужчин. Однако даже эти суммы очень малы. Лучший способ определить безопасный уровень дефицита калорий Исходя из конкретного веса и BMR. в калориях (см. ниже). Сократите набор. калорий 15-20 % от BMR — очень хорошее начало. Иногда может потребоваться более высокий дефицит, но лучше всего увеличить физическую активность, поддерживая дефицит. калорий на том же уровне.

Пример 1: Ваш вес — 54,5 кг, BMR — 2033. калорий Дефицит калорий Для снижения веса — 500 Оптимальное потребление калорий Для снижения веса: 2033-500 = 1533 калорий Пример 2: Ваш дефицит калорий Для снижения веса составляет 20% от КСК (20% от 2033 = 2033 406 калорий ) Ваше оптимальное потребление калорий Для потери веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий Вам нужно нарастить мышцы массу

Если вы хотите нарастить мышцы массу чем вы сожжете в этот день. Но это невозможно сделать без бодибилдинга. Это избыток, который калорий используется для построения новой мышечной ткани.После того как вы определили свой BMR, следующим шагом будет его увеличение. калорий чтобы вы могли набрать вес. калорий Закон энергетического баланса: чтобы нарастить мышцы. Это основной Тело, вы должны следовать диете с положительным энергетическим балансом. массы Отправной точкой для набора веса является увеличение вашего ИМТ до 300… 500 калорий .

в день. Как вариант, добавьте 15-20 % СПК. калорий Пример: вес 54,5 кг, СПК — 2033.

Чтобы увеличить вес, вам нужно. калорий СПК = 305 … На 15-20% больше, чем 406. калорий Оптимальное потребление. калорий

Прирост веса составляет 2033 + (305 … 406) = 2338 … 2439. калорий Не рекомендуется резко менять свой рацион; рассчитав свой BMR (суточную потребность калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

) и скорректировав свои цели, вы обнаружите, что необходимое вам количество сильно отличается от вашего текущего уровня. в калориях Оно сильно отличается от вашего текущего уровня набора. Тогда вам определенно нужно менять количество калорий постепенно. Например, оптимальная сумма, которую необходимо потратить, составляет калорий В день должно быть 1900, но до уровня калорий В день. Если вы значительно увеличите дозу. 900 калорий Ваш метаболизм замедлится; резкий скачок в 1900 калорий Поскольку ваш организм привык есть меньше и резко увеличивает дозу, этот день может привести к образованию жировых отложений калорий что способствует ожирению. Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи в течение трех-четырех недель калорий от 900 до 1900. Это позволит вашему организму адаптироваться и ускорить метаболизм. калорий Расчеты, которые помогут вам найти правильное количество усыновления, очень просты и необходимы.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут вам найти нужное количество усыновления, очень просты и нужны только для того, чтобы знать, с чего начать. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что он находится на правильном для вас уровне. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, вам нужно следить за своим питанием, весом и процентом жира в организме. калорий Ваш вес и процент жира в организме. Вам нужно следить за своим весом и процентом жира в организме, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в питании. Если вы обнаружите, что не получаете нужных результатов, скорректируйте свое питание и уровень активности. калорий И уровень активности. Самое главное — не сокращайте рацион слишком сильно! калорий Для снижения веса. Лучший вариант — немного уменьшить количество калорий Увеличить количество, продолжительность и интенсивность физической активности, тем самым повысив ежедневные энергозатраты. калорий В такой науке, как медицина, искусство имеет значение.

Оцените статью