Метаболизм: что это, как ускорить , комментарии врача | РБК Стиль

как запустить процесс похудения

Что такое метаболизм и как его ускорить : 10 способов

Что такое метаболизм и как его ускорить : 10 способов

Поработайте с экспертом, чтобы узнать, как можно легко сжигать больше калорий.

  • Что это такое;.
  • Что он делает.
  • Нарушение метаболизма
  • Ускоряется.
  • Замедление
  • Как ускорить
  • Комментарий эксперта.
  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»,
  • Мария Волченкова, диетолог Best Doctor, клинический психолог, член Союза диетологов России, диетолог и эксперт пищевой промышленности, специалист по ДНК-тестированию.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он обеспечивает функционирование всех внутренних органов. В это понятие входят все важные химические функции организма, такие как дыхание, восстановление клеток и пищеварение. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базальной скоростью или уровнем метаболизма метаболизма (BMR). В зависимости от возраста и образа жизни он может достигать 80 % от суточной потребности в энергии [2]. Метаболизм включает в себя два понятия

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-инструментов, помогающих рассчитать суточную потребность в энергии. Например, рассмотрим уравнение Харриса-Бенедикта.

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655. 0955 + (9. 5634 * вес (кг) + (1. 8496 * рост (см)) — (4. 6756 * возраст (лет)).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66. 4730 + (13. 7516 * вес (кг) + (5. 0033 * рост (см)) — (6. 7550 * возраст (лет)).

Здесь полученные значения необходимо умножить на коэффициент для физической активности.

  • Сидячий образ жизни — 1. 2,
  • Умеренная активность (легкая физическая активность или упражнения 1-3 раза в неделю) — 1. 375,
  • Умеренная активность (3-5 физических нагрузок в неделю) — 1. 55,
  • Активный (напряженная физическая активность, 6-7 раз в неделю) — 1, 725,
  • Спортсмены и люди, занимающиеся аналогичной деятельностью (6-7 раз в неделю) — 1. 9.

Например, для 30-летней женщины ростом 170 см, весом 65 кг, проводящей большую часть времени сидя за компьютером, расчет будет таким.

  • (9. 5634 * 65) + (1. 8496 * 170) — (4. 6756 * 30) = 1450. 9
  • 1450. 9 * 1. 2 = 1741 ккал/день.

Итоговое значение указывает на суточную норму калорий, которой необходимо придерживаться.

Мария Волченкова, диетолог:

«К этой формуле можно также добавить тепловой эффект пищи (ТЭП), обычно плюс 10 % от метаболизма, то есть BMR + ТЭП (10 % от базального метаболизма) * коэффициент физической активности».

На что влияет метаболизм

Люди, которые никак не могут нормализовать свой вес, часто связывают это с низким метаболизмом. метаболизм На самом деле, существует мало доказательств того, что лишний вес является серьезным препятствием на пути к стройному силуэту. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом физическая усталость наступает быстрее метаболизм быстрее, чем у более слабых людей [3]. Вам требуется больше энергии для выполнения основных физических функций. В большинстве случаев вы набираете вес не потому, что вы медлительны. метаболизма а потому, что вы сжигаете больше калорий, чем расходуете.

Фото: Taylor Kiser/ Uncrash.

©Taylor Kiser/Unsplash

Увеличение веса редко связано с медицинскими проблемами, которые редко замедляют ваш рост. метаболизм Например, синдром Кушинга или обструктивный тиреоидит — гипотиреоз. В этом случае скорость метаболизма напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий расходуется, тем меньше жира откладывается в организме. В условиях дефицита происходит процесс потери веса и ускоряется обмен жиров (липидов). Метаболизм также учитывается при наборе веса. В каждом отдельном случае важно классифицировать индивидуальные особенности организма и придерживаться соответствующей диеты и плана тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Правила в каждом случае разные. Врачи могут диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, металлического и водного обмена [4]. Причины отклонений от оптимума в большинстве случаев метаболизма считают:

  • Нарушение правил сбалансированного питания
  • Недостаточная физическая активность,
  • Генетические факторы,
  • недостаток воды,
  • Наркомания, отравление,
  • Реакция на некоторые лекарственные препараты,
  • Эндокринные нарушения.

Метаболические нарушения представлены следующими пунктами

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей,
  • Повышенная потливость,
  • Проблемы с лишним весом,
  • Сильные отеки,
  • Нарушения сна,
  • Проблемы с зубами,
  • Снижение работоспособности.

Диагностика. врач Учитывайте результаты анализов и обследований. Общие признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, низкий уровень «хорошего» холестерина и высокое кровяное давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным метаболизмом сжигают калории быстрее, чем люди с медленным метаболизмом. метаболизм Медленнее. Для поддержания веса им обычно требуется высококалорийная диета. В отличие от них, людям с замедленным метаболизмом сложнее сбросить вес — им необходимо увеличить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма :

  • Проблемы с набором веса,
  • Анемия,
  • Гиперактивность,
  • Высокая частота сердечных сокращений,
  • Повышенная температура тела, даже в состоянии покоя,
  • Хороший аппетит,
  • Низкий процент жира в организме.

Прозрение — это высокий уровень людей. метаболизма На скорость метаболизма влияет множество факторов, но в основном генетика, физическая активность, пол и возраст. На скорость метаболизма влияет множество факторов, но в основном генетика, физическая активность, пол и возраст. Мышцы тела имеют большое значение. По сравнению с жировыми клетками, они требуют больше энергии для поддержания жизнеспособности.

Лучший способ определить, почему вы ускорились. метаболизм И если вам необходимо предпринять какие-либо шаги для нормализации, то консультация с врачом . Специалист поможет вам определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли это побочным эффектом болезни и нужно ли что-то менять.

Фото: RawPixel/Unsplash

©rawPixel/Unsplash

Замедленный метаболизм

На замедленный метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе:

  • ;.
  • Недостаток микроэлементов, особенно железа
  • Несбалансированное и нерегулярное питание,
  • Некачественная пища,
  • Отсутствие ежедневной программы, медленное пробуждение, нерациональный сон.

Отсутствие достаточного количества калорий в рационе замедляет метаболизм. Поэтому люди часто сидят на строго ограничительных диетах. Это снижает работоспособность, уровень энергии и выработку гормонов щитовидной железы. Когда обмен веществ замедляется, развивается атрофия мышц с отложением жира. Для диагностики этого состояния необходимо. врач . Например, при внутреннем типе наблюдается снижение метаболизм А склонность к набору веса является своего рода правилом.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость метаболизма не всегда снижается с возрастом, а зависит в основном от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к дефициту питательных веществ в тканях организма, что влечет за собой различные сбои в его работе. Проследите за этим. с врачом Если необходимо нормализовать обмен веществ, подберите оптимальное лечение и оптимальную диету. Можно использовать несколько простых и доступных способов, которые дополняют друг друга

1. лежа на диване.

Обычно крышка дивана ассоциируется только со спокойствием и лишним весом, но в то же время это момент комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормонов кортизола. Повышенный уровень кортизола вызывает длительные нарушения обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех людей, которые могут найти успокоение, отправившись на прогулку или на танцы, просто найдите время, чтобы заняться собой. Если нужно — на диване с любимым сериалом.

2. Оставьте бокал вина на вечер

Тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером с бокалом вина. Однако хорошо известно, что даже один бокал алкоголя может оказать негативное влияние на метаболизм В этом ритуале не используется алкоголь, но применяются теплые полезные напитки, такие как травяные или ягодные чаи [8]. Если вечерний ритуал необходим, постарайтесь сосредоточиться на теплых полезных напитках, таких как травяные чаи и ягоды, а не на алкоголе.

3. Выбирайте полезные десерты

Простые углеводы (сладости и мучные изделия) быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая отложение жира и делая организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты являются важной частью социального ритуала и ни в коем случае не должны быть пропущены. В качестве компромисса можно использовать фруктовые десерты, творожные лакомства без добавления сахара, цельнозерновые бананы и печенье с кишмишем. Да, фрукты тоже содержат сахар, но он переваривается вместе с клетчаткой, которая замедляет его поступление в кровь.

4. Танцы.

Даже небольшие занятия в течение дня, такие как танцы в очереди, отбивание ритма за рабочим столом или прогулка до автобусной остановки в ожидании автобуса, могут сжигать калории и избавлять от нежелательных магазинов. Выполняя такие упражнения в течение часа в день без изменения других факторов, вы можете снизить свой вес до одного килограмма в месяц.

5. пить кофе.

Кофеин стимулирует нервную систему и соответственно может увеличить метаболизм на 5-8 % (100-150 килокалорий в день). Кроме того, выпитая перед тренировкой чашка кофе восстанавливает силы и делает занятия спортом более эффективными. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом. Некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом могут сделать употребление этого напитка нежелательным.

6. компенсация недостатков сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает множество проблем со здоровьем и замедляет метаболизм [10]. Чтобы чувствовать себя лучше и повысить уровень своей ежедневной активности, возьмите за привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Вы также можете установить стол, за которым сможете работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Растительная клетчатка требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усвоения. Кроме того, многие овощи низкокалорийны и богаты витаминами, что может помочь в борьбе с лишним весом.

Фото: Анна Пельцер/ Uncrash

© Anna Pelzer/ Unsplash.

8. Не бойтесь перекусывать между приемами пищи

Скорость метаболизма снижается, когда вы не едите долгое время, а не короткое.

Прерывистое голодание увеличивает выработку целого ряда гормонов, которые влияют на сжигание жира и набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком большое количество инсулина дает организму сигнал запасать жир, что приводит к повышенному риску развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и сахарного диабета» Гиперинсулинемия — ранний признак метаболической дисфункции [11]. Короткие циклы голодания могут снизить индекс инсулинорезистентности [12]. Интересное исследование, проведенное Университетом Алабамы на небольшой группе мужчин с ожирением и преддиабетом, показало значительное снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину после 5 недель прерывистого голодания с приемом пищи в течение 8 часов [13]. Кроме того, у участников также наблюдалось снижение артериального давления и аппетита. Экстремальное ограничение калорий в сочетании с недостаточной физической активностью.

Достаточно вспомнить участников знаменитого американского шоу The Biggest Loser, в котором участники пытались похудеть всеми возможными способами. Врачи обнаружили, что через шесть лет после окончания шоу большинство героев вновь набрали весь вес, который они так упорно пытались сбросить, но скорость метаболизма у них не увеличилась, и они оставались в среднем на 500 калорий ниже своего первоначального веса [14]». .

9. Занимайтесь спортом не менее пяти минут в день

Интенсивные аэробные упражнения сжигают калории в основном за счет интенсивного потребления кислорода. Даже всего пять минут в день ускоряют метаболизм на 24 часа. Найдите это время для себя. Уже через несколько недель вы почувствуете себя здоровее.

10. Старайтесь больше ходить пешком

Ходьба — это занятие, которое большинство из нас может легко выполнять каждый день. Она помогает расслабиться, снять стресс, ускорить метаболизм и побудить организм сжигать больше калорий. 30 минут в день — это серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарий эксперта.

Что такое метаболизм и как его ускорить : 10 способов

Наталья Антонова, эндокринолог и диетолог «СМ-Клиника», утверждает: «Тело — это не только хороший источник энергии, но и хороший источник энергии для тела.

Признаки замедления в большинстве случаев метаболизма являются увеличение веса, сухая, ломкая кожа, шелушащиеся ногти, замедленный пульс, проблемы с памятью, холод, сонливость и низкое либидо». Ускоренный. метаболизме Как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, потеря веса, повышенная раздражительность, нервозность и бессонница. В любом случае при появлении этих признаков необходимо обратиться к специалисту.

К врачу При нормальном образе жизни к терапевту следует обратиться, если пациент начинает наблюдать быстро развивающиеся изменения в своем организме: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменениями пульса, артериального давления, внешнего вида, развитием отеков, сильной сухостью, обветриванием кожи, перепадами настроения, отсутствием бодрости и энергии. Рекомендуется начать с консультации с врачом общей практики. Он высоко оценит состояние пациента, проведет основные необходимые анализы, диагностирует изменения со стороны желудочно-кишечного тракта (жировой ад, желчеотток, кишечные расхождения), ухудшение состояния кожи (сухость кожи, высыпания, образование, развитие) ухудшение (снижение) половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (увеличение веса, растяжки ), и немедленно направить пациента к специалисту для дальнейшего обследования.

Если диета не приводит к похудению, то, как правило, речь идет о внезапном и значительном снижении суточного потребления калорий. Когда организм переходит в режим «выживания», метаболизм замедляется и начинает работать только на резерв. Возможно, имеет место несоблюдение режима приема и потребления необеспеченных веществ. Могут быть и другие причины, которые можно устранить с помощью изменения образа жизни. врач .

Изменение образа жизни — 80 % успеха в изменении здоровья и коррекции веса. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям, касающимся употребления алкоголя, различных диет, закрытия витаминов и микроэлементов, физической активности, сна и бодрствования, исключения из рациона фастфуда и трансов. Все эти простые действия дают гораздо более эффективный и долговременный эффект, чем простое создание подсчета калорий и их дефицита.

Что такое метаболизм и как его ускорить : 10 способов

Мария Волченкова, диетолог Best Doctor, клинический психолог, член Союза диетологов России, диетолог и эксперт пищевой промышленности, специалист по ДНК-тестированию.

Существуют продукты, ускоряющие метаболизм. Их еще называют «постэкстензиями». Во-первых, высокобелковые продукты положительно влияют на скорость обменных процессов. Это связано с тем, что организму приходится тратить достаточно энергии для их переваривания. Тепловой эффект белковых продуктов может достигать 30 %. Достаточное количество белка способствует поддержанию здоровой мышечной ткани (особенно во время похудения). Достаточный уровень мышечной ткани может быть достигнут с помощью «быстрого метаболизма Однако следует помнить, что даже самые подходящие высокобелковые диеты необходимо предварительно контролировать. В частности, количество высокобелковой пищи может оказать неблагоприятное воздействие при снижении функции почек».

«Разгонять метаболизм ‘Они могут употреблять продукты, богатые селеном и железом. Дефицит селена или железа приводит к снижению функции щитовидной железы. метаболизм . При этом следует соблюдать осторожность, так как чрезмерное накопление селена и железа делает их очень опасными. Например, для удовлетворения суточной потребности в селене достаточно съедать два-три бразильских ореха в день, но не более.

Есть и другие метаболизаторы: чечевица, некоторые масла, кофе, корица, сырой имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов вам не поможет. ускорить метаболизм Необходимы сбалансированная и здоровая диета, здоровое употребление алкоголя, качественный сон, борьба со стрессом и регулярная физическая активность.

Как питаться, если у меня быстрый обмен веществ? А как насчет медленного метаболизма?

Если у вас замедленный метаболизм, то в первую очередь необходимо понять причину этого состояния. Если речь идет об условно здоровых людях с эндометриоидным телосложением (приводящим к снижению энергетического коэффициента), то часто эффективна концепция LCHF — диета с пониженным содержанием углеводов, умеренным количеством белка и повышенным содержанием полезных жиров (оливковое масло и авокадо, нежирная морская рыба и т.д.). Такой подход работает не для всех, но в любом случае ограничение углеводов подходит для бодибилдинга с ингаляционным телом. Это означает подходящий низкоуглеводный подход (НУП). Правильный НУП-подход — это не переход на диеты типа Дюкана или Кремлевской, или только на белковую пищу. Они с большей вероятностью могут вызвать проблемы с почками. чем ускорится метаболизм Nu-Approach включает в себя основные овощи и зелень, большинство злаков, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Единственный вопрос — количество.

Есть еще одно событие, которое важно для эндоморфизма. У этого представителя бодибилдеров самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкие метаболические процессы, постарайтесь полностью отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива.

Что касается увеличения метаболизма (раннего), то самое главное правило для них — не забывать есть. Рацион должен быть сбалансированным и включать источники белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. В этом случае они должны есть не менее трех раз в день и могут добавить второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедляется, можно ли это исправить только за счет образа жизни — активности и питания? Или необходимо фармацевтическое лечение?

В разных случаях, если человек здоров и у него нет скрытых пищевых непереносимостей, это может способствовать набору веса и, соответственно, замедлению роста. метаболизма Тогда да. В случае замедления необходима фармацевтическая поддержка метаболизм из-за специфических проблем со здоровьем. Однако нормализации питания и адекватного уровня физической активности может быть недостаточно. Очень важны качество сна и уровень стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и тем самым совершаем очень большую ошибку. Однако нервная система — это важнейший «орган», который управляет всеми остальными системами, в том числе и гормональной. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве своего сна. Кстати, если вы не можете решить, что лучше: пойти в спортзал или хорошо выспаться, однозначно выбирайте второй вариант. Повысьте активность дома: припаркуйтесь на площади у своего стола и ходите на работу пешком.

А если «виноваты гены»? Мы можем изменить ситуацию. метаболизм Или придется жить с этим?

При любой генетике человек может набрать значительное количество нежелательного веса и страдать от диабета 2-го типа и инсулинорезистентности. И наоборот: при генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Можно поддерживать здоровый вес даже при низком уровне энергозатрат (низкая доля энергозатрат метаболизме ) можно поддерживать здоровый вес, нормализовав питание. Однако в каждом конкретном случае методы должны подбираться индивидуально. Это связано с тем, что все мы отличаемся друг от друга: у всех разные потребности, и все мы должны питаться правильными продуктами.

  • Что есть, чтобы похудеть: шесть продуктов для нормализации веса
  • Похудение без еды: варианты здорового образа жизни
  • Сушка: как успокоить тело без вреда для здоровья
Оцените статью