Меню на 1200 калорий на неделю с ПП рецептами ( готовый план похудения с КБЖУ из простых продуктов на 7 дней).

рацион на 1200 ккал для похудения

Меню на неделю : 1200 калорий в день

Счастливая девушка.

Prabble Pit.

Сколько бы ни писали о пользе правильного питания для здоровья и стройности, многие по-прежнему предпочитают строго ограничительные диеты. Если вы являетесь поклонником таких начал, предлагаем вам сбалансированное питание. похудения Мы предлагаем вам сбалансированную диету. на неделю на 1200 калорий .

Что представляет из себя диета в 1200 калорий

Питание на 1200 калорий Сбалансированная диета — это ограничительная, однозначная диета, направленная на похудение за короткий промежуток времени. Она не имеет ничего общего с гигиеной и полноценным питанием, и не стоит на нее соблазняться.

Ее можно использовать, когда нужно быстро похудеть за короткий срок, например, в отпуске или на праздничном мероприятии.

Однако такие диетические практики не должны проводиться чаще, чем раз в полгода.

Характеристики.

1200 ККАЛ — это минимальный предел калорийности рациона, опускаться ниже которого опасно.

Чтобы сделать такое питание полезным, рацион должен быть разграниченным и очень калорийным. продуктов Она не обеспечивает сытости.

Это связано с тем, что диета предполагает подсчет калорий Необходимо обзавестись бытовыми кухонными весами.

Примерное меню Диета рассчитана на четырехразовое питание: три основных приема пищи и один перекус. Лучше всего принимать пищу каждые три-четыре часа.

Такие приемы пищи являются отличным дисциплинирующим средством. Поскольку вы четко контролируете, что едите, вероятность переедания и ущемления минимальна.

Польза.

Здоровая пища

Основные преимущества этой низкокалорийной диеты — действительно похудеете . В зависимости от вашего исходного веса, вы можете потерять 2-5 кг. за неделю .

В отличие от диеты, где исключается один продукт (гречка, кефир и т. д.), или диеты, где исключается вся группа (например, кето-диеты или диета Аткинса), описанная ниже конструкция менее вредна для организма. продуктов (например, кето-диеты или диеты Аткинса), описанные ниже конструкции наносят гораздо меньший вред организму.

Продолжительность диеты.

После приема небольшого количества пищи. калорий Не рекомендуется следовать этому плану питания более семи дней из-за низкого содержания питательных веществ.

Длительное ограничение может привести к негативным последствиям.

  • Состояние кожи, волос и ногтей,
  • Работа репродуктивной системы,
  • Работа гормональной системы,
  • Психическое состояние.

Правила составления рациона на 1200 ккал

Зеленое яблоко

Меню на 1200 калорий на неделю В рацион включено очень небольшое количество питательных веществ, поэтому необходимо получить как можно больше пользы.

Для качественного похудения Следует помнить о двух ключевых моментах

  • дефицит калорий ;
  • Правильное соотношение микроэлементов.

О том, как определить их количество, рассказано ниже.

Расчет калорий

Если вам нужно энергичное тело и в то же время не испытывать чувство голода, необходимо сосредоточиться на белке и клетчатке.

Для похудения Рекомендуется придерживаться следующего соотношения БЖУ: 35/35/30.

Далее подсчитайте, сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо для составления меню на 1200 ккал в день:

  1. 1 г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал и 1 г жира.
  2. Рассчитаем, сколько калорий Он должен поступать из белка. Согласно приведенным выше соотношениям, необходимо 35 % от общего количества. Это означает 420 ккал и 105 г белка соответственно.
  3. Теперь посчитаем жиры. На них приходится 35 % рациона. Это 420 ккал или 47 граммов.
  4. Оставшиеся 360 ккал, или 90 г, — это углеводы. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подходит для людей, у которых

  • Не страдают серьезными заболеваниями,
  • Ведут малоподвижный образ жизни,
  • Имеют небольшой избыточный вес,
  • небольшого роста.

Дефицит калорий Хотя эта диета эффективна для представителей всех полов, она больше подходит женщинам.

У мужчин гораздо выше энергозатраты, и такая диета слишком обременительна для организма.

Кому не подойдет меню

Диета, при которой снижается ежедневное потребление калорий не рекомендуется:

  • Подростки,
  • Люди выше 170 см,
  • Люди с избыточным весом (подробнее см. ниже),
  • Люди с высоким уровнем физической активности,
  • Спортсмены,
  • Люди, занятые тяжелым трудом или на вредных производствах.

Вред питания на 1200 ккал при высокой массе тела

Суточная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше масса тела, тем более питательным должно быть суточное потребление калорий. меню .

Энергозатраты малоподвижного, худого человека будут меньше, чем у такого же малоактивного, полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3 000 ккал в день, и такой рацион создает большую нагрузку на организм. Это повышает вероятность переедания и развития расстройств пищевого поведения.

Таблица калорийности основных продуктов

Следует сразу подчеркнуть, что не существует плохой или хорошей «чистой» пищи. Каждая. продукту — имеет свое собственное предназначение. Шоколад может помочь вам похудеть, но каковы будут последствия? Дряблое, слабое тело.

Вот пример сбалансированной диеты на 1200 калорий Не только. похудеете Однако она также выглядит ухоженной.

Чтобы начать худеть по описанной программе, вам необходимо приобрести продукты из списка ниже.

Что разрешено и что запрещено продукты

План питания на 1200 ккал в день составляет весь рацион продуктов Все группы, потому что в них сохраняется больше питательных веществ и они лучше насыщают.

Продукты.Белки/100г.Жир/100г.Углеводы/100г.Калории/100 г.
Куриное яйцо6,35,20,7143
Геркулесовое аббатство.12662360
Молоко 3,2%.2,93,24,760
Сметана 15%.2,6153,6193
Гречка123,472343
Куриные окорочка без кожи18. 590,3197
Миндаль18. 657. 713. 6576
Творожный сыр 5%.2153121
Зеленое яблоко0,80,27,538
Подсолнечное масло099. 90884
Банан1,50,52189
Рис7174374
Макароны131,575357
Треска16. 62,2086
Греческий йогурт 2%.824,267
Куриная печень14. 55,33,3138
Протеиновый батончик205,73,5270
Куриная грудка19100165
Пшеничная мука12. 7269. 5364
Кефир 1%.313,556
Индейка21. 65,60,1189
Постная говядина18100143
Картофель20,416. 376

В ежедневный рацион также входит большая порция салатов, состоящих из некорнеплодных овощей, таких как огурец, помидор, лук, латук, кабачок и белокочанная или китайская капуста. Их калорийность ничтожно мала, поскольку они состоят в основном из клетчатки и воды.

Список продуктов

От ряда продуктов Вам необходимо отказаться от овощей, которые вы потребляете:

  • Сладкие,
  • Сладкое,
  • Готовые блюда (котлеты, сосиски, колбасы),
  • Закуски,
  • Сыр,
  • Масло,
  • Жирные сорта мяса.
  • Газированные напитки.

Некоторые из них продуктов Они очень полезны и очень калорийны, поэтому при такой ограничительной диете их лучше не употреблять.

Меню на 1200 ккал по дням

Их немного, но они очень реалистичны. меню 1200 калорий на неделю из простых продуктов Это очень реалистично, это очень реалистично, это очень реалистично, это очень реалистично, это очень реалистично. Мы делимся хорошей едой ПП рецептами Это быстро и просто. готовить Вы можете обмениваться едой в течение дня. Вы можете обмениваться блюдами в течение дня. недели , это некритично.

Снижение веса не зависит от конкретного времени приема пищи. продукт . Главное — это дефицит. калорий .

Итак, каждый день нам необходимо:

  • 105 граммов белка,
  • 47 граммов жиров,
  • 90 граммов углеводов.

С этим меню Нам не нужно долго сидеть на кухне.

Первый день.

Продуктовый магазин

Завтрак: 235 ккал.

  • Овсяные оладьи (1 яйцо С0 + 1 яичный белок + 40 г длинной широкой елагинской смеси, с солью и сахарозаменителем по вкусу, обжаренные в сухарях без масла).
  • Чай/кофе без сахара и молока.
  • Отварные клинья (50 г в сухом виде),
  • 180 гр. курицы без косточек (отварить или запечь с любимыми специями без добавления масла/майонеза или сметаны).
  • Овощной салат с огурцом, помидором, зеленью и столовой ложкой 15% сметаны.
  • Кофе/чай без добавок.

Перекусы: 267 ккал.

  • Зеленое яблоко среднего размера,
  • Миндаль — 30 г.
  • 5%-200 г творога с сахарозаменителем.

Расчет

День 2.

Продукты питания

Завтрак: 303 ккал.

  • Томатный омлет (1 яйцо С0 + 2 яичных белка + 3,2% 50 мл молока + 1 помидор), обжаренный в 1 ч.л. растительного масла,
  • 1 средний банан,
  • Чай/кофе без добавок.
  • Отварной белый рис (60 г в сухом виде),
  • Отварной или обжаренный со специями без соуса — 200 г,
  • Чай/кофе без сахара и молока.

Закуски: 288 ккал.

  • Греческий йогурт 2% — 140 г,
  • Миндаль — 30 г.
  • Куриное бедро без косточек — 180 г,
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без добавок.

KJBU

День третий.Вкусная еда

Завтрак: 306 ккал.

  • Овсяная крупа на воде (50 г в сухом виде),
  • Творог 5% — 120 г;
  • Чай/кофе без сахара и молока.
  • Отварная куриная печень со сметаной без масла — 150 г,
  • Отварные спагетти — 150 г,
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без добавок.

Перекусы: 199 ккал.

  • Протеиновый батончик без сахара — 60 г.
  • Хек запечённый — 120 г;
  • Отварной рис — 100 гр,
  • Овощной салат со столовой ложкой 15% сметаны.

Калории

День 4.

Тарелка с едой на ней

Завтрак: 330 ккал.

  • Чизкейк (180 г творога 5% + 1 желток + 3 ст. л. муки + сахарозаменитель). Жарьте на сухой сковороде без масла.
  • Чай/кофе без добавок.
  • Вареные клинья — 150 г,
  • Куриная грудка, приправленная специями и запеченная в фольге без соуса — 150 г,
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без сахара и молока.

Перекусы: 105 ккал.

  • Куриная печень, отваренная в сметане без масла. — 120 г;
  • Макароны отварные — 120 г;
  • Чай/кофе без добавок.

KJBU

День 5-й.

Газна

Завтрак: 327 ккал.

  • 2 яйца (не жареные в масле) в глазунье,
  • Гречневая каша с молоком (100 г вареных шишек залить 100 мл молока 3,2%),
  • Чай/кофе без сахара и молока.
  • Отварная постная говядина — 100 г,
  • Рис варёный — 120 г;
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без добавок.

Перекусы: 73 ккал.

  • 1 зеленое яблоко.
  • Куриная грудка, запеченная в фольге со специями без соуса — 130 г,
  • Макароны отварные — 120 г;
  • Чай/кофе без сахара и молока.

CBJ

День 6.

Говядина

Завтрак: 323 ккал.

  • Творог 5% — 180 г,
  • Центральный банан — 1 шт,
  • Чай/кофе без сахара и молока.
  • Отварная постная говядина — 120 г;
  • Отварной или запеченный картофель без соуса — 150 г,
  • Миндаль — 20 г,

Перекусы: 199 ккал.

  • Протеиновый батончик — 60 г.
  • Шакшука (обжарьте кабачки и помидоры на сковороде без масла, залейте смесью из 2 яиц и 100 мл 3. 2% молока и держите на слабом огне до готовности).
  • 1 зеленое яблоко,
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без добавок.

CBJ

День 7-й.

Мясная соба

Завтрак: 288 ккал.

  • Сахарозаменитель или соленая 3,2% рисовая каша — 100 г,
  • Вареные яйца — 2 шт,
  • 1 зеленое яблоко,
  • Чай/кофе без добавок.
  • Вареная или отварная индейка — 200 г,
  • Отварная гречка — 100 г,
  • Овощной салат, приготовленный на основе 15% сметаны, столовая ложка,
  • Чай/кофе без сахара и молока.

Перекусы: 205 ккал.

  • Миндаль — 20 г,
  • Кефир 1%-200 мл.
  • 5%-200 г творога,
  • Средний банан — 1 шт.

Калории

В некоторые из дней есть надпись «Запрещено», если вы случайно исключили один из приемов пищи в этот или следующий день. похудения Важно, чтобы питание было еженедельным, а не ежедневным. калораж .

Выход из диеты

Тарелка с едой на ней

Диета 1200 калорий Он обязательно наберет вес, если вернется к прежнему рациону, так как в нем содержится небольшое количество энергии.

Минимизировать «сброс» — совсем другое дело. Для этого необходимо придерживаться следующих правил простых правил:

  • Не праздновать окончание приема пищи,
  • Следить за калорийностью блюд и постепенно увеличивать ее — сначала на 200, затем на 300 ккал в день,
  • Увеличьте количество домашних дел, чаще гуляйте, ходите и поднимайтесь по лестнице,
  • Старайтесь придерживаться принципов здорового питания, например, гарвардской кухни.

Противопоказания

Диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, так как может вызвать рецидив.

Беременность и лактация.

Отзыв на эту диету. продуктов категорически запрещена во время беременности. Женщина должна питаться сбалансированно и получать полный набор витаминов и минералов, чтобы обеспечить правильное формирование плода.

Если требуется снижение веса (при избыточном исходном весе матери и ребенка или повышенном риске развития диабета), план питания должен разработать врач-диетолог.

Кроме того, не рекомендуется придерживаться такой диеты во время грудного вскармливания. В этот период родительская организация тратит средства на производство молока. 500 калорий больше, чем обычно.

Противопоказания во время беременности

1200 калорий — Это ничтожно мало. Этого количества энергии недостаточно ни для здоровья матери, ни для питания ребенка.

Полезные советы

Снижение веса — сложный и неприятный процесс. Он требует большой дисциплины, желания, сил и стрессоустойчивости.

Наше настроение и самочувствие напрямую зависят от нашего питания.

Поэтому, чтобы осветить и облегчить это непростое время, мы рекомендуем вам придерживаться следующих правил простых рекомендаций:

Положительные эмоции

  • Ешьте тепло. Доказано, что чем выше температура пищи, тем полнее она насыщает. Холодные продукты. продукты Напротив, они стимулируют голод. Поэтому в ресторанах быстрого питания предлагают замороженные прохладительные напитки, чтобы клиенты проголодались и немедленно заказали еще еды.
  • Не отвлекайтесь во время еды. Люди часто едят неосознанно, смотря телевизор или переключая новостную ленту на своем телефоне. Они не контролируют количество съеденного и не могут вспомнить, что ели на ужин. Сосредоточьтесь на каждом кусочке, наслаждайтесь им и как можно тщательнее пережевывайте.
  • Готовьте еду заранее. Голод может застать вас в самый неподходящий момент, поэтому лучше быть полностью готовым. Взвесьте, отмерьте и упакуйте в контейнеры всю еду с вечера, чтобы не волноваться на следующий день.
  • Хорошо выспитесь. Если люди спят. менее 8 часов ночью, нарушается баланс между гормоном голода (грелином) и гормоном сытости (лептином). Люди, которые плохо спят, склонны потреблять больше пищи.
  • Окружайте себя положительными эмоциями. Люди часто едят от скуки или чтобы избавиться от негативных эмоций. Успех. неделю диеты на 1200 калорий Ваш день максимально насыщен, поэтому у вас нет времени думать о еде: сходите в кино, на выставку, встретьтесь с друзьями.
  • Поддерживайте умеренную физическую активность. Ежедневные прогулки стимулируют выделение серотонина, улучшающего настроение, но не нужно повышать серотонин сладостями.
  • Принимайте витамины. Как бы сбалансированно вы ни питались. меню на 1200 Ккал в день, вы все равно будете испытывать дефицит витаминов и минералов. Поэтому на некоторое время, похудения Я рекомендую приобрести хороший мультивитаминный комплекс, а также рыбий жир и пиколинат хрома. Последний помогает контролировать аппетит.
  • Пейте больше воды. Жидкость заполняет желудок, снижает чувство голода и нормализует обмен веществ.
  • Не покупайте дома запрещенные продукты. на неделю диеты продукты . Легче избежать, чем бороться с искушением.

Видео о правильном питании на 1200 ккал

Оцените статью