Круговая тренировка : принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

занятия для похудения

Круговая тренировка

Круговая тренировка : принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка — Это непрерывное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. В течение каждого занятия спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минут.

Отличный способ начать заниматься в тренажерном зале и худеть без еды. Циклический. тренировки Что касается сжигания жира, то оно необходимо профессиональным спортсменам в постные времена. Однако они не всегда прибегают к ним. Сейчас я расскажу вам, почему. о принципах Эффективные тренировки.

Для кого предназначена круговая тренировка ?

Основные недостатки этой системы. тренировок — Регулярные и частые тренировки снижают производительность. Она не так эффективно прорабатывает отдельные группы мышц, как более сложные и целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены редко используют ее.

Круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички — лучший выбор для них. Тело еще не готово к более сложным упражнениям. Важно работать над выносливостью и адаптировать организм к дальнейшим нагрузкам.
  2. Опытные спортсмены после перерыва. если не тренировались более 3-6 месяцев, начинают с круговой тренировки . Это поможет войти в ритм и привести тело в тонус. Мы уже говорили о том, каким он должен быть. тренировки Поэтому мы не будем подробно их анализировать.
  3. Всем спортсменам в сухой сезон – круговая тренировка Снижение веса включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает сбросить вес и часто используется как начинающими, так и опытными спортсменами.

Если между тренировками большие перерывы, можно прибегнуть к этому виду тренировок. Например, если вы ходите в спортзал всего один-два раза в неделю. Помните также, что круговая силовая тренировка Вы не добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы. Однако он очень подходит для достижения других целей. Если вы хотите похудеть или стимулировать мышцы, но не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то смело можете использовать этот тренажер. круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего тела и ваших целей. Так круговая тренировка Тренажерные залы для девушек пользуются большой популярностью благодаря стимулу многих посетительниц тренажерного зала. Они предпочитают наиболее интенсивные тренировки, поскольку их цель — похудеть. Однако в случае с бодибилдингом этот вариант практически неуместен — культуристы прибегают к нему только во время сушки.

Круговая тренировка для сушки

Циркулярный тренинг — это скорее расход энергии, чем набор массы. Вытянуть мышцы и добиться с их помощью рельефа и симметрии невозможно. Зато легко нагрузить, похудеть и простимулировать организм после длительных перерывов. Новичкам это нравится. круговой Воспитание разнообразия — однозначно интереснее, чем однообразные аэробные и анаэробные упражнения, которые делятся на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка В тренажерном зале все начинается с разминки. о принципах ее построения Об этом мы рассказывали в одной из наших статей «Силовые упражнения». Помимо всего прочего, выполняйте силовые упражнения. Поэтому важно предварительно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травм.

Что еще важно учесть?

  1. Используйте базовые упражнения — они задействуют все группы мышц и позволят вам максимально эффективно снизить вес.
  2. Не превышайте количество циклов — их должно быть не более 15. В среднем тренировка должна занимать 35-40 минут и уж точно не должна длиться более часа.
  3. Выбирайте упражнения для каждой группы мышц — ваша задача сделать тренировку более интенсивной и безболезненной.
  4. Начните с крупных мышц, особенно ног и спины. Только потом можно переходить к бицепсам, животу и другим более мелким группам.
  5. Увеличивайте количество повторений — рекомендуется делать не более 15 и не более 25. Это поможет ускорить потерю веса и задействовать медленные и быстрые мышечные волокна одновременно.

Упражнения для круговой тренировки При этом можно использовать как свободные веса, так и тренажеры. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это не только снижает риск травм, но и делает тренировки более интенсивными, а также отрабатывает технику перед дальнейшими занятиями, изолируя упражнения на группы мышц.

Круговая тренировка для новичков

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей этой тренировки, существуют также различные комплексы упражнений для мужчин и женщин, новичков и экспертов.

Круговая тренировка Для девушек они обычно включают больше аэробных упражнений и меньше работы с отягощениями. Часто они направлены на снижение веса и могут использоваться в течение нескольких месяцев по мере увеличения нагрузки и повышения интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка Для мужчин это обычно считается подготовкой к силовым тренировкам за счет изолированных упражнений на группы мышц. Главная задача спортсмена — адаптировать тело к нагрузке, работать над техникой и стимулировать его. Упражнения также помогают выполнить достаточную сушку и уменьшить количество подкожного жира.

Круговой тренинг (линейный) тренировка )

Лучший вариант, если вы хотите добиться быстрого сжигания жира. Линейная средняя. круговой тренировке Интенсивность тренировки близка к максимальной, а частота сердечных сокращений очень высока. Ощущения и структура тренировки схожи с классической кардиореспираторной тренировкой, но все группы мышц работают параллельно.

Как работает линейный тренинг круговая тренировка :

  • Выберите 6-7 базовых упражнений.
  • Вы начинаете делать их по кругу, один за другим,
  • Делайте. 4-5 кругов .

План тренировок Важно сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет вам добиться снижения веса и в то же время не даст организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основные недостатки линейной тренировки Они заключаются в специфичности способа выполнения. Может потребоваться около шести свободных тренажеров. Поэтому предпочтительнее тренироваться рано или медленно, когда зал фактически пуст. Помните, что очень большие перерывы между циклами упражнений снижают их эффективность. тренировок падает.

Тренируйте каждую мышцу отдельно.

В этом случае упражнения выполняются один раз. Это означает, что выполняется необходимое количество подходов и начинается следующее упражнение. Начало типично. Начните с крупных групп мышц и постепенно переходите к более мелким. Во время выполнения упражнений отдыхайте не более двух минут.

Тренировка различных групп мышц по отдельности лучше всего подходит для новичков. Это может быть очень сложно, так как в этом случае имеется относительно небольшой запас энергии и высокая интенсивность тренировки. Если отдельные тренировкой мышцы легко проработать. Кроме того, вам не придется решать проблему отсутствия фитнес-оборудования. Просто следуйте структуре курса, выбирайте свободный инвентарь и занимайтесь.

Примеры круговых тренировок

На самом деле существует бесконечное количество вариантов, которые вы можете круговых тренировок рекомендованных выше. Поэтому предложенные примеры — Это рекомендации, а не обязательные структуры. Они могут быть заменены упражнениями аналогичной эффективности, заряда и объема цели.

Тренировки для начинающих

Приступая к занятиям, тренируйтесь не чаще трех раз в неделю. Это поможет сохранить баланс между тренировками и реабилитацией, снизить риск травм и предотвратить эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

  1. Начните подготовку. Вращайтесь и качайтесь, ходите по коридору в течение 5-7 минут.
  2. Жим ногами — 15 подходов по 3 сета.
  3. Упражнения для спины — например, тяга нижнего блока тренажера. выполните 20 повторений по 20 подходов.
  4. Теперь для мышц груди — жим гантелей в приподнятом сосновом положении за 3 подхода по 20 повторений.
  5. Жим гантелей на плечи — выполняйте в 3 подходах по 20 повторений.
  6. Упражнения на бицепс — сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 2 повторения.
  7. Жим под туловищем — 3 подхода по 20 раз.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения для живота — скручивания будут уместны. В зависимости от формы и ваших ощущений вы можете различать количество повторений для каждого подхода. Рекомендуемый диапазон — 15-25 повторений.

Что касается интенсивности, то вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Если вы считаете тренировку слишком интенсивной, ее можно сократить. Легко выбрать, даже новичкам. круговую тренировку Комбинируйте упражнения для отдельных групп мышц и выполняйте их последовательно. Так можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и упражнения. Организм не должен привыкнуть — в этом случае тренировка становится недействительной.

Жиросжигающая тренировка

Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Круговая. тренировки Чтобы сжигать жир, необходимо включить в тренировку значительное количество кардио, стабилизировать рабочий вес и повысить интенсивность. Тренироваться можно два-три раза в неделю. Это поможет вам похудеть без диет, уменьшить количество подкожного жира и придать мышцам красивый неровный вид.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

  1. Разминайтесь с помощью аэробных упражнений. Например, бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой — используйте рабочий вес и делайте до 20 повторений за подход.
  3. Тяга гантелей — 20 повторений за подход, можно использовать одну или обе руки одновременно.
  4. Боковые подъемы гантелей лежа — максимум 25 повторений в подходе.
  5. Жим лежа — 20 повторений за подход.
  6. Сгибание рук за головой — в среднем 25 повторений за подход.
  7. Молот с гантелями — максимум 25 повторений за подход.

Все упражнения выполняются по очереди, не превышая допустимого времени отдыха. После завершения основной части. круговой тренировки Выполните вращение в качестве заключительного упражнения для мышц живота.

ВАЖНО: Не снижайте рабочий вес, чтобы избежать ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять не только вес, но и жировую прослойку. Также выбирайте схожие по структуре и эффективности упражнения и старайтесь выполнять как можно больше разных упражнений.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренировок подходит для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к будущим нагрузкам и даже для похудения и сушки. В этом смысле недостатков у него немного. Однако с высокоинтенсивными тренировками следует быть особенно осторожными, так как это может нарушить технику выполнения упражнений.

Тренировки для сжигания жира.

Другие недостатки. круговых тренировок относят:

  • Невозможность нарастить значительную мышечную массу — наоборот, мышечная масса теряется при снижении рабочих весов.
  • В тренажерных залах не всегда есть достаточное количество тренажеров. тренировки Лучше выбирать утренние или дневные часы,
  • Вы будете очень уставать — не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю, так как вам потребуется достаточно времени для восстановления.
  • Противопоказания. – круговые тренировки Не показана спортсменам с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями,
  • Организм быстро привыкает к нагрузке. Не стоит терять время и важно вовремя его менять.

Круговые тренировки Нельзя использовать в течение длительного времени. Максимальная продолжительность для большинства спортсменов составляет 1,5-2 месяца. Затем следует выделить тип упражнений, наиболее подходящий для достижения цели. Например, важно индивидуально тренировки на основе групп мышц, если вы хотите набрать массу, или на основе сердечно-сосудистых заболеваний, если вы хотите быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок Для начинающих и даже опытных спортсменов очевидны периоды сушки. Они помогают в снижении веса и выступают в качестве подготовительного этапа к более сложным силовым тренировкам. Также они рекомендуются людям, которые не тренировались последние 3-6 месяцев, делая длительные перерывы.

Несмотря на то, что круговой Тренировки часто рассматриваются как подготовительный этап к силовым тренировкам. тренировкам Он должен проводиться под руководством опытного тренера. Это позволит скорректировать технику, предотвратить потерю мышечной массы и добиться максимальной эффективности тренировок. Сеть гимнастических залов «Дон Спорт» предлагает индивидуальные тренировки. круговые тренировки Для посетителей с любым уровнем физической подготовки.

Оцените статью