Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

тренировка для быстрого похудения

Комплекс упражнений для похудения . Правильные упражнения и различные способы их сочетания. тренировки

Каждый, кто ставит перед собой цель сбросить лишний вес, начинает искать то самое волшебство. комплекс упражнений для похудения Как сжигать больше, заниматься меньше и не переставать есть привычные сладости и фастфуд. Важно осознать, что практика для похудения — Это правильное сочетание физической активности и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки Все начинается на кухне. Сегодня мы рассмотрим тонкости правильных тренировок упражнениях и техники, построение типичной тренировочной недели и корректировку питания.

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Как заниматься для похудения

  1. Сочетание силы и осознанности. тренировки . Вы не стремитесь стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не впадайте в крайности. Равномерно распределите нагрузку на всю неделю и найдите золотую середину.
  2. Чередуйте разные виды тренировок. Таким образом, задействованные мышцы будут успевать восстанавливаться, и вы сможете тренироваться чаще и дольше. Например, если в понедельник у вас бег, во вторник делайте силовую тренировку. тренировка Во вторник делайте силовую тренировку для рук, а в среду — спин на аэробике.
  3. Не тренируйтесь, когда вы устали. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или долго летели в командировку, ни в коем случае не отправляйтесь на вечернюю тренировку. тренировку . Несмотря на феномен гиперкомпенсации, которому способствуют мотивационные видеоролики (повышение базового уровня физической подготовки организма после интенсивной тренировки), это работает только при нормальных условиях восстановления, включая питание и сон. тренировки ), это работает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
  4. Корректируйте рацион под тренировки . Не стоит тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет опыта, но также не стоит выходить на улицу сразу после завтрака. на тренировку Сразу после завтрака. Лучшее время для тренировок — 2-3 часа после еды.
  5. Наиболее эффективными для сжигания жира считаются интервальные тренировки. тренировки Интервальные тренировки — это интервалы, в которых периоды интенсивных упражнений чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. упражнений . Одна из вариаций интервальной тренировки тренировки Он может быть круговым тренировка Во время интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале упражнения Чередуйте их с короткими периодами аэробных упражнений, таких как бег трусцой или бодрая ходьба.
  6. Не ожидайте немедленных результатов. Не взвешивайтесь ежедневно и не оценивайте свой прогресс по граммам отклонений. Нетренированным людям обычно требуется 6-8 недель, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам, после чего вы можете добавить упражнения с более высокой интенсивностью, которые сжигают больше калорий, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. упражнения и продолжительные тренировки Сжигайте больше калорий и жира.
  7. Для начинающих достаточно 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Сюда входят бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в тренажерном зале, прыжки со скакалкой, упражнения на свежем воздухе и прогулки по холмам и тропинкам. тренировки Тренажерный зал, прыжки на скакалке, упражнения на свежем воздухе, ходьба по холмам и тропинкам. Равномерно распределите нагрузку в течение дня. Это может быть пять тренировок часов в неделю или три часовых занятия по будням и одна двухчасовая велопрогулка по выходным.

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, который работает по типичному графику 5/2 и может тренироваться только после работы в будни и выходные.

Так как при похудении Тренировки в выходные дни имеют второстепенное значение, и их не следует проводить в оба выходных дня. Выделите день для полного отдыха. Во-первых, вам нужно восстановиться физически после трудовой недели, а во-вторых, вы можете психологически отдохнуть от тренировочного процесса, которым пронизан ваш недельный график избавления от лишнего веса.

Пример недельной тренировки:.

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки , в том числе тренировки Отягощения помогают повысить мышечный тонус, укрепить силу и со временем увеличить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспадрильи и различные тренажеры.

Силовые тренировки Они очень важны, так как помогают поддерживать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая избыток жира. Также доказано, что они повышают плотность костной ткани, тем самым снижая вероятность развития возрастного остеопороза.

Примеры эффективного сжигания жира. упражнений в зале:

1. Качели с гирями

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Качели с гирями очень просты в освоении и являются одними из самых эффективных. упражнений Они эффективно сжигают жир, поскольку одновременно задействуют ягодичные мышцы, бедра, мышцы живота, спины, рук и плеч.

Техника выполнения:.

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнув колени. Держите гирю между ног обеими руками. Слегка отклонитесь назад и одновременно вытяните ноги, выпрямите руки и вынесите гирю вперед. Гиря сама сделает обратное движение. Ваша задача — раскачиваться назад, как маятник, слегка сгибая колени. Каждое движение гири определяется от ног к рукам.

Типичные ошибки:.

  • Спину нужно держать прямой, а не округлой.
  • Не пытайтесь подтянуть гирю. Все движения выполняются по инерции за счет движения, передаваемого ногами.
  • Не держите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.
  • Не используйте слишком тяжелые гири. Ключевые моменты. упражнения — Активизируйте многие мышцы и выполняйте технически правильно. Речь не идет о поднятии большого веса.

2. Приседания с гантелями

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Приседания имеют фундаментальное значение. упражнение Для развития ног. Если вы легко приседаете с весом собственного тела, не бойтесь делать утяжеления с гантелями. Простой вариант — начать с команды «гантели». Это упражнение Помимо ног, она задействует спину, мышцы живота и руки.

Техника выполнения:.

Встаньте. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее на уровень груди. Начинайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Плавно поднимитесь в исходное положение. Ноги должны быть зафиксированы.

Типичные ошибки:.

  • Поднимать пятки от пола. Начните подпрыгивать и вставать в исходное положение с очень тяжелыми гантелями.
  • Не переворачивайтесь на спину. Оставайтесь прямыми как сверху, так и снизу.

3. Жим гантелей или жим из-за головы.

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Данное упражнение Их можно выполнять в статике и динамике и сочетать с приседом, чтобы сжечь еще больше калорий и жира. Динамическая версия включает в работу почти все крупные группы мышц — но части, бедра, спину, живот, руки и плечи.

Техника выполнения:.

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. В каждой руке держите по гантели или гире. Согните руки выше локтей. Вес должен быть на плечах. Сгибайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Когда вы достигнете исходного положения в верхней точке, поднимите гантель/гирю над головой. Отведите руки назад.

Типичные ошибки:.

  • Не поднимайте очень тяжелые снаряды. В динамике легко получить травму, поэтому на этапе ознакомления и освоения техники предпочтительнее работать с более легкими гантелями/гирями.
  • Не отрывайте пятку от пола. Это нарушает стабильность и может привести к потере равновесия из-за дополнительного веса на руках.
  • Не толкайте гантели/грифы после вставания. Используйте неактивность, заданную ногами из нижней точки. Все движения выполняются динамично в упражнении с махом гири.

4. фермерская ходьба

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Фермерская ходьба — это ходьба с утяжелителями. Это. упражнение Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ноги, а также тренирует плечи, руки, спину и живот.

Начните с гантелей или гирь, составляющих 25-30% от веса тела, и делайте 20-40 шагов. Если легко, можно добавить вес или усложнить упражнение. упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей на скамье

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Жим лежа на скамье активно задействует грудные мышцы, плечи и верхнюю часть рук.

Техника выполнения:.

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Расставьте ноги чуть шире плеч и плотно упритесь пятками в пол. Растяните мышцы спины и живота. Выжимайте гантели вверх над грудью, пока руки не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки:.

  • Не расслабляйте руки во время движения вниз. Это может привести к травме плеча.
  • Не берите очень тяжелые гантели. Это повышает травмоопасность. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя 8-12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка Это упражнение хорошо тем, что в него можно включить практически все, что можно делать в меру. упражнения Его можно выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые следует учитывать при разработке круговых упражнений, следующие тренировки :

  1. Чередуйте упражнения Давать отдых рукам, ногам, спине и животу.
  2. Продолжительность целенаправленных интервалов не должна превышать одной минуты. упражнение Это превращается в тренировку выносливости. Важно выполнять этот период на высоком или умеренном уровне (на всякий случай упражнений с отягощениями).
  3. Продолжительность низкоинтенсивных интервалов (ходьба, бег) или периодов отдыха не должна превышать 30 секунд.
  4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Примеры упражнений :

  • Наклоны от пола,
  • Подъем согнутой ноги в висе на перекладине,
  • Занятия,
  • динамические упражнения КОР — скалолазание, езда на велосипеде,
  • Бег — впрыгивание и выпрыгивание с прыжком, сопровождаемым сменой ноги,
  • Скамья для гантелей,
  • Вибрация с гирями,
  • Жим с гантелями над головой,
  • Бурпе,
  • Отжимания на брусьях,
  • Прыжки на коробках,
  • Прыжки на скакалке,
  • Чередуйте подъемы ног на доске.

Соберите блоки от 4 до 8. упражнений в одном круге. Каждый. упражнение Играют в течение 30-60 секунд с 30-секундным перерывом. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами или, если позволяют физические нагрузки, бегайте в зале. Сделайте 3-5 кругов, пока общее время тренировки приближается к 15-20 минутам.

Легкие кардиоупражнения.

Легкое кардио – это тренировка Интенсивность до умеренной в течение 1 часа. Для начинающих лучше всего заниматься в течение 30 минут, пока сердечно-сосудистая система не почувствует, что работает достаточно долго, чтобы заниматься без судорог.

Показателем готовности сердечно-сосудистой системы является голосовой тест. Если вы можете вести разговор во время выполнения кардиореспираторных упражнений, значит, вы можете заниматься в течение более длительного времени из-за нагрузки.

К легким кардиореспираторным упражнениям относятся

  • Бег,
  • Кручение педалей на велотренажере или спортивном велосипеде,
  • Упражнения на степпере,
  • Прыжки на скакалке,
  • Плавание,
  • катание на лыжах.

Длительные кардиотренировки.

Длительные тренировки Они отличаются от простого времяпрепровождения. Старайтесь поддерживать ту же интенсивность, с которой вы можете выполнять вербальные голосовые тесты.

Чтобы совместить работу с удовольствием, присоединяйтесь к пробежкам по выходным, велосипедным прогулкам с друзьями на природе или походам в горы или по пересеченной местности.

Типичные ошибки:.

  1. Не начинайте сразу. Не стоит сразу же выходить на полную дистанцию. Вместо этого начните быстрее ходить и плавно переходите к бегу. Когда едете на велосипеде, не поднимайтесь сразу вверх. Совершите 10-20-минутную прогулку по ровным дорогам в спокойном темпе.
  2. Не проводите тренировку Вовремя. Обратитесь к собственным чувствам. Не доводите себя до предела, если вы устали.
  3. Не забывайте пить воду или изотоник, особенно летом. Во время длительных тренировок организм теряет жидкость через пот, и вам необходимо восполнять эти потери.

Советы по выполнению упражнений

  1. Любая тренировка Тренировка начинается с разминки и заканчивается разминкой. Цель разминки — разогреть мышцы и снизить травматизм, в то время как заминка призвана сгладить охлаждение и уменьшить циркуляцию крови в организме.
  2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Дайте своим мышцам отдохнуть.
  3. Если вы не можете сделать определенный упражнение Вместо бега можно ходить на луг пешком, а не толкаться с гантелями. Вместо бега можно ходить на степпере, а не отжиматься с гантелями. Можете делать отжимания от пола. Можно требовать много разных упражнений на одну и ту же группу мышц. упражнений .
  4. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Линейная прогрессия только в начале. Затем вам будет трудно добавлять вес, так как суставам, сухожилиям и мышцам требуется больше времени для адаптации. Чрезмерное нетерпение и желание продвинуть штангу дальше может привести к серьезным травмам и вынужденным остановкам. в тренировках .
  5. Если вы переутомились, сделайте перерыв на пару дней, чтобы дать организму возможность восстановиться. Если нагрузка составляет 50-75 % от той, к которой вы привыкли, устраивайте одну неделю в месяц без нагрузки. Во время праздников вы можете взять одно или два упражнения тренировки или просто сократить продолжительность каждого упражнения на 15-30 минут.

Комплекс упражнений для похудения : домашние тренировки для похудения для женщин

Советы по питанию во время похудения

  1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельное зерно, банан. Углеводы — это не только топливо для работающих мышц (углеводы из пищи откладываются в мышцах и печени в виде гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
  2. Не ищите быстрых решений в современных низкоуглеводных диетах или кето-диетах (диетах, основанных на употреблении жиров). Врачи рекомендуют соблюдать баланс белков (10-30%), жиров (25-35%) и углеводов (45-65%) и корректировать свой рацион в зависимости от настроения.
  3. Для похудения Необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять немного больше, чем вы нанимаете. Потребление включает в себя средние потребности организма для нормального функционирования и потребляемые калории. на тренировке . Потребление должно быть одинаково снижено по всем компонентам (белки, жиры и углеводы), а не только по одному, как это принято, например, в диетах с низким содержанием углеводов.
  4. Если вы хотите все точно подсчитать, установите приложение на свой мобильный телефон. Оно записывает все продукты, употребляемые в течение дня. В специальных приложениях есть своя база данных, где для каждого продукта указаны конкретные калории и баланс NE. Со временем вы сможете понять, где можно сократить избыток калорий без вреда для организма.
  5. Питание перед тренировкой Должны быть спортивными — сосредоточьтесь на продуктах, которые дают вам достаточно энергии для выполнения упражнений . Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и напитков с сахаром.
  6. Прием пищи после тренировки Чтобы обеспечить восстановление мышечной ткани и энергетических запасов, в рацион следует включить продукты, богатые белком и медленными углеводами. Для этих целей подойдут творог и фрукты, салат с курицей или сыром, бутерброды с индейкой и свежими овощами, рис и куриная грудка.
  7. Пейте много воды. Потеря веса из-за обезвоживания — не лучшая идея, особенно при сильном потоотделении. на тренировке . Однако не стоит заставлять себя выпивать два или три литра воды. Ваш организм сам подскажет вам, когда нужно восполнить потерянную жидкость.
Оцените статью