Клетчатка: что это, польза , для чего нужна , нужна ли для похудения | РБК Стиль

клетчатка похудение

Что такое клетчатка , в чем ее польза и почему она нужна для похудения

Фото: dose juice / fill.

Волокно — это пищевые волокна, которые не дают энергии и не усваиваются организмом. Поэтому производители продуктов питания не учитывают ее при указании пищевой ценности своих продуктов. клетчатку при указании пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке Не стоит забывать, что ее польза ?

Польза клетчатки

  • Волокна клетчатки Они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы.
  • Волокно снижает чувство голода. Это помогает не переедать и контролировать свой вес.
  • Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка очищает организм и выводит токсины.
  • В феврале 2019 года Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты 250 исследований[1], подтверждающих защитную функцию клетчатки. Примерно 30 гр. клетчатки в ежедневном рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24 %.
  • По данным Национальной медицинской библиотеки США, потребление богатой клетчаткой продуктов снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний на 24-56 % у мужчин и на 34-59 % у женщин [2].

Волокно очень важно для микрофлоры кишечника.

Волокно очень важно для микробиоты кишечника.
©Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

По мнению экспертов, чем больше, тем лучше [3]. Американские ученые сообщают, что женщинам и мужчинам в возрасте до 50 лет необходимо 25 и 38 граммов клетчатки клетчатки в день, а после 50 — 21 и 30 граммов соответственно. Это соответствует чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти слив.

Британские диетологи добавляют, что детям в возрасте от 2 до 5 лет необходимо 15 граммов [5]. клетчатки 20 граммов в день, от 5 до 11 лет 20 граммов в день, от 11 до 16 лет 25 граммов в день; в среднем для подростков в день нужно Съедайте два-три овоща (например, огурец, помидор, морковь), столько же запеченных в тарелке баклажанов или отварной брокколи, цельнозерновые продукты (гречка, рис, овсянка) и чашку сухофруктов. Эксперты рекомендуют подавать детям и подросткам больше сырых овощей и фруктов. Поэтому овощи, фрукты и овощные соки можно добавлять сверх минимальной суточной дозы или вместо горячего блюда.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

Детям клетчатку Можно подавать в виде сырых овощей.
©Foodism360/Unsplash.

Как выбирать продукты с клетчаткой

Эксперты рекомендуют употреблять натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки . Например, оптимальным является содержание не менее 6 граммов клетчатки Не менее трех — для хлопьев и мюсли, трех — для хлеба и крекеров и четырех — для макарон. Важно, чтобы цельные злаки содержали не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Оптимальное соотношение — 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «многозерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат. — нужно Проверьте список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего, ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже обычных сладостей, и у вас не всегда есть время готовить недорогие зерновые, фасоль и чечевицу, но они могут помочь вам поддерживать сбалансированное питание.

Лидер инклюзивности. клетчатки Эксперты считают следующее [6].

  1. 43. 6 грамм. клетчатки В 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 г.
  3. Сухофрукты (инжир, сушеные абрикосы, абрикосы) — 18 г.
  4. Миндаль — 12,5 г.
  5. Гречневая каша — 11,3 г.
  6. Темный шоколад — 10,9 г.
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10. 6 г.
  8. Артишоки — 8,6 г.
  9. Горох — 8,3 г.
  10. Ячмень, овес и перловая крупа — 8,0 г.
  11. Чечевица и нут — 7,9 г.
  12. Малина, крыжовник и черника — 6,5 г.
  13. Фасоль — 6. 4 г.

Клетчатка для похудения

Растворимая клетчатка Помогает бороться с жиром на животе [7] — одним из самых опасных видов ожирения, по мнению экспертов. Дополнительно 10 г. Включение растительной клетчатки в ежедневный рацион снижает риск набора лишнего веса на 3,7 % [8].

Волокно помогает поддерживать здоровую микробиоту кишечника, снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода [9], замедляет движение пищи по кишечнику и помогает предотвратить переедание.

Как и большинство других методов. похудения Одной только диеты с высоким содержанием клетчатки недостаточно для снижения веса и поддержания результатов. Необходимо также учитывать общее состояние здоровья [10], нормальные пищевые привычки, качество сна и физическую активность.

Добавьте в свой ежедневный рацион клетчатки нужно Ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже обычных сладостей, и у вас не всегда есть время готовить дешевые крупы, фасоль и чечевицу, но они могут помочь вам поддерживать сбалансированное питание.

Если вы решили похудеть с их помощью клетчатки Вы должны следить за тем, чтобы

  • Сырые и вареные овощи,
  • Цельные злаки, мюсли,
  • Овсянка,
  • Супы с овощами, фасолью и бобовыми,
  • Вегетарианские рагу с различными видами бобовых и овощей,
  • салаты с семенами, ягодами и зернами.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправленными хумусом или свежей сальсой, а также добавлять орехи, ягоды и фрукты в простой несладкий йогурт.

Как определить примерное количество клетчатки Одна порция еды [11]:.

Фото: Таблица: содержание клетчатки в продуктах

© Оглавление: оглавление клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании показывает примеры богатых клетчаткой Питание (около 32,5 гр) клетчатки в день) [12].

Завтрак.

Два тоста из цельнозерновой муки, банан и стакан фруктового сока — 9,4 г. клетчатки .

Обед.

Картофель в мундире, 200 г фасоли и яблоко в томатном соусе без соли и сахара — 13,6 г. клетчатки .

Ужин.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновые злаки, фруктовый йогурт с низким содержанием жира — 6, 5 гр. клетчатки . Йогурт может содержать большое количество сахара, нужно проверьте его состав.

Перекусы.

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма. клетчатки .

Фото: Foodism360/Unsplash.

©Foodism360/Unsplash.

Что нужно помнить:

  • Тканям требуется время, чтобы привыкнуть к большим объемам. клетчатки Поэтому увеличивать количество нужно постепенно.
  • Пейте больше воды, чтобы облегчить пищеварение,
  • клетчатка Сырые овощи могут раздражать чувствительный желудок и кишечник,
  • Прежде чем менять рацион, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Оцените статью