Кардиотренировка: 10 упражнений с видео | РБК Стиль

кардиотренировки для быстрого похудения

Кардиотренировка: 10 упражнений , видео , советы тренера и диетолога

Фото: Jonathan Borba/Unsplash

Вместе с нашими экспертами мы рассказываем, почему спортсмены предпочитают аэробные упражнения, как динамические упражнения могут помочь в потере веса и как правильно их выполнять. упражнения Помощь в похудении и как ее правильно выполнять.

  • Польза кардиотренировок
  • 10 упражнений : видео
  • Комментарии экспертов.

Екатерина Демидова, мастер-тренер групповой программы тренажерного зала федеральной сети X-Fit,

Ирина Хартулина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», соискатель медицинского факультета.

Польза кардиотренировок

Аэробная тренировка — это вид умеренной физической активности, при которой задействовано большинство групп мышц, а основным источником энергии является кислород. Во время. кардиотренировок (при контроле пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкая интенсивность. кардиотренировки — Это один из самых эффективных способов нормализации массы тела, особенно если в дополнение к физическим нагрузкам уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки Доминируют энергозатраты за счет окисления кислорода, а вместо белков и углеводов расходуется больше внутримышечного жира. Основное правило для таких тренировок — длительные периоды работы (полтора часа), во время которых частота сердечных сокращений не превышает 60 % от максимальной. При этом организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жир. К этому типу тренировок относятся

  • Бег,
  • быстрая ходьба,
  • Плавание,
  • катание на лыжах и коньках,
  • Кардиологические тренажеры,
  • Танцы,
  • Боевые искусства,
  • Игровые виды спорта.

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок Не нужно бегать или ходить в бассейн. Вы всегда можете тренироваться дома под хорошую музыку. Просто выберите ту, которая вам нравится. упражнения В зависимости от настроения и физического состояния меняйте некоторые упражнения из списка или выполняйте их в комплексе. Перед началом тренировки сделайте короткую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовиться к работе.

1. Высокие колени.

Буквально «высокие колени». Встаньте прямо, держа обе ноги вместе и согнув руки в локтях. Поднесите одно колено близко к груди. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движение бегуна. В аэробных упражнениях можно легко увеличить нагрузку, начав медленно и увеличивая скорость и интенсивность. Можно работать до 40 секунд.

2. «Боковой удар».

Это упражнение прорабатывает мышцы живота. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу. Поверните корпус немного вправо, поднимите колени и разведите бедра в стороны. Потянитесь к коленям, используя локти. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны; бегите в течение 40 секунд.

3. «Конькобежец».

Это упражнение Имитирует движения конькобежцев. Чтобы усложнить задачу, можно добавить прыжки при движении в сторону; согните два колена и поклонитесь, согнув правую ногу под углом. Руки согнуты в локтях. Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте делать махи влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джамп-джек» или армейские прыжки.

Это классическое упражнение Тренирует все мышцы тела. Встаньте, поставив ноги вместе, и проведите руки вдоль тела. Во время прыжка расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (полезно делать это под ритм музыки). Выполнение. упражнение 40 сек.

5. прыжок за занятие.

Обычный присед — это движение с отягощением, направленное на нижнюю часть тела. Добавление прыжка может превратить его во взрывное. кардиотренировку . Держите ноги прямо, на ширине плеч друг от друга. Выполните присед, держа руки перед собой. Выпрыгните, одновременно выпрямляя руки (это придает движению инертность). Мягко приземлитесь на корточки и повторите 10-15 раз.

6. цветы с прыжками

Классические ленивые — одно из самых распространенных силовых упражнений. упражнений — Они сложнее и способны превратить ум в провокационный ум. Начните с ленивых зи: оба колена согнуты под углом 90°. Ваши ноги движутся вперед. Спина ровная, плечи опущены, руки отведены назад. Прыгайте вверх, быстро направляя руки вверх, меняя ноги. Приземлитесь на кочку и повторите с другой стороны.

7. динамическая доска

Существует множество способов разнообразить доску и улучшить ее результаты упражнения . Один из них — сделать ее динамичной. Начните с классического положения на доске: упор на предплечья, тело параллельно полу. В зависимости от выбранного темпа раскройте ноги на прыжке и поставьте их шире. Следующий прыжок — верните ноги в исходное положение; повторяйте в течение 20-30 секунд. Держите руки и плечи одновременно, чтобы избежать переноса груза на руки и плечи. Не соединяйте ладони рук.

8. «Альпинист».

Новичкам следует сначала отработать технику, выполнять движение медленно и стабилизироваться в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку Проработайте все мышцы. Начните с доски — живот надут, плечи сведены к середине спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Темп постепенно увеличивают, проверяя технику.

9. burpee.

Упражнения с приседаниями, прыжками и наклонами задействуют все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Приседайте и упритесь руками в пол. Снова подпрыгните и встаньте на бортик. Выполните отжимания. Вернитесь в приседание. Подпрыгните вверх и вытяните руки над головой. Повторите 5-10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Новички могут упростить бурпи, отказавшись от отжиманий и прыжков. Опытные спортсмены захотят ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс».

При правильном выполнении упражнение Он задействует все мышцы тела и улучшает координацию. Если вы делаете это впервые, сосредоточьтесь на четком выполнении движения и ускорьтесь до психологической функции Начните с четырех точек опоры: колени, плечи, колени и стопы. Руки под плечами, колени согнуты, стопы вытянуты на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой оттолкнитесь вперед и прижмите руку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Комментарий тренера

Кардиотренировка: 10 упражнений , видео , советы тренера и диетолога

Екатерина Демидова, мастер-тренер.

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, из-за чего увеличивается частота сердечных сокращений, и организму требуется все больше и больше кислорода. Ощущение одышки во время физических нагрузок — нормальное явление. Лучший способ понять, нужно ли вам увеличить интенсивность, — обратить внимание на частоту сердечных сокращений. Аэробные упражнения — это тренировки при 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой частоте сердце тренируется и становится более выносливым. Длительные тренировки с высоким пульсом имеют обратный эффект, усугубляя и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда вы преувеличиваете? Нужно ли выполнять упражнения с определенным усилием?

Чтобы … кардиотренировку полезными и эффективными, вам необходимо оборудование для контроля пульса и мониторинга пульсовой зоны. Любое отягощение — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность тренировок, когда ваше тело к этому готово. Если вы новичок, то без контроля пульса вам не обойтись, ведь только опытные спортсмены могут позволить себе работать «на эмоциях». Тренироваться с усилием следует только в том случае, если вы точно знаете, что ваш лень-лень прекратился. Однако если вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировок лучше отказаться.

Что лучше всего делать до и после тренировки?

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, приседаете ли вы со штангой или бежите по дорожке. Правильная разминка повышает температуру тела и плавно увеличивает частоту сердечных сокращений, подготавливая мышцы и суставы к более интенсивной работе. Заканчивать тренировку также лучше плавно, чтобы пульс не падал слишком быстро.

Что касается питания, то все зависит от конкретного человека, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно обеспечить организм достаточной «подпиткой» за один-два часа до начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

Как часто я должен тренироваться, чтобы добиться хороших результатов?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Однако важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, 0 * 356 = 0. Быть активным каждый день, независимо от того, насколько мала активность, гораздо лучше, чем не быть активным вообще.

Одни и те же упражнения Это работает или лучше переключиться на другой вид спорта?

Человеческое тело постоянно адаптируется к новым ситуациям. Это заложено в нас природой. Поэтому, если вы будете продолжать одни и те же тренировки, в какой-то момент мышцы привыкнут к ним, и упражнения и нормальный эффект не будет достигнут. Монотонность в тренировках приводит к застою, отсутствие прогресса — к стрессу и усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочные планы».

Комментарий врача

Кардиотренировка: 10 упражнений , видео , советы тренера и диетолога

Ирина Хартулина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», соискатель медицинского факультета.

Аэробные упражнения улучшают работу сердца, нормализуют уровень холестерина в крови и снижают риск развития остеопороза. Специальные тренажеры с различными форматами тренировок облегчают занятия и позволяют отслеживать на экране время, расстояние, скорость, расход калорий и частоту сердечных сокращений. Аэробика развивает выносливость и укрепляет мышцы ног и спины. Это отличный выбор для начинающих.

Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействует на «проблемные» зоны, такие как ноги, ягодицы и мышцы бедер, а при небольших нагрузках может также благотворно влиять на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для повышения выносливости и силы. С помощью этих тренажеров можно тренировать практически все группы мышц.

Главным моментом кардиотренировок Этот показатель считается частотой сердечных сокращений. На нем должно быть сосредоточено ваше внимание во время выполнения упражнения. Ваш пульс должен составлять от 65 до 85 % от максимального. Ваш максимальный показатель (220 минус ваш возраст) нужно умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите два числа, обозначающие верхнюю и нижнюю границы допустимой частоты сердечных сокращений. Во время тренировок частота сердечных сокращений должна поддерживаться в этих пределах.

Кардиотренировки противопоказаны, особенно людям, перенесшим инсульт или инфаркт в остром периоде, а также пациентам, страдающим от некорректируемого по медицинским показаниям повышенного артериального давления. Им можно выполнять только легкие упражнения.

Прежде чем приступить к систематическим занятиям кардиотренировок Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы. Следует учитывать состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артриты коленных суставов, недавние операции или переломы — необходима консультация травматолога-ортопеда. Людям с бронхиальной астмой, ожирением следует проконсультироваться с врачом-респиратором и эндокринологом. Не стоит тренироваться при острых респираторных вирусных инфекциях и аллергии, во время обострений и при хронических заболеваниях.

Читайте также:

  • Стройная середина: эффективно упражнения и советы эксперта
  • 15 эффективных упражнений Тип времени: описание, видео , советы
  • Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
Оцените статью