Кардио-тренировки дома без бега и прыжков : 30 упражнений

кардиотренировки для быстрого похудения
Содержание
  1. Кардиотренировки для быстрого похудения
  2. Легкий уровень: кардио без бега и прыжков
  3. 1. ходьба на месте в синтетической шине
  4. 2. Шаг с разгибанием рук
  5. 3. колени и локти прямые.
  6. 4. боковые удары ногами
  7. 5. Подъем коленей из полупогружения.
  8. 6. полуприсед
  9. 7. боковой степ-гриндер
  10. 8. Шаг с касанием пятки
  11. 9. Поворот ноги с касанием ладони
  12. 10. Скручивания ног с поднятыми руками.
  13. Средний уровень: кардио без бега и прыжков
  14. 1. Перекрестные подъемы коленей
  15. 2. Приседания с махами руками
  16. 3. Подтяните колени к ладоням
  17. 4. скалолазы.
  18. 5. Руки поднимаются, вытягиваются и втягиваются.
  19. 6. Боковые наклоны с поднятыми коленями.
  20. 7. Приземления на ноги из полуприседа
  21. 8.
  22. 9. Стол-стойка для касания ладонями ног
  23. 10. толчок передней ноги
  24. Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков
  25. 1. разведение голеней в области рук
  26. 2. занятие + колени и локти
  27. 3. менее неудобные бурпи
  28. 4. удар ногой + полувыпад
  29. 5. полувыпад с отведением колена
  30. 6. махи ногами в позе стола
  31. 7. присед с вытянутыми руками + шаг
  32. 8. Руки в статическом выпаде
  33. 9. Скрещенный контакт ладоней с коленями в положении лежа
  34. 10. Вращайте ноги вперед, положив ладони на пальцы ног.

Кардиотренировки для быстрого похудения

Вы можете начать тренировки с легкого уровня и постепенно переходить к среднему и продвинутому вариантам. Бег рекомендуется для снижения веса. кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первая вариация кардиотренировки в домашних условиях. без прыжков Предназначен для всех начинающих, а также для тех, кто имеет лишний вес или старше 50 лет. Тренировки постепенно повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить лишний вес. Помните, что похудение заключается не только в регулярных тренировках, но и в правильном питании.

Тренировкам должна предшествовать обычная разминка.

План упражнений:.

  • 15-20 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения По схеме, работайте 30 с и отдыхайте 15 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых между раундами от 1 до 2 минут. Таймер готовности 30/15.
  • 20-25 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых 1 — 2 минуты между раундами; таймер 40/20 поддерживается.
  • 35-40 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 3 раунда. Отдых 1-2 минуты между раундами; совместимость с таймером 40/20.
  • Аэробная тренировка без таймера. Если упражнения с таймером вам не подходят, повторите указанное количество раз. Отдыхайте между упражнениями 15-20 секунд. При желании тренировку можно повторить в 2 или 3 раунда. Отдыхайте между раундами 1 — 2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Аэробные упражнения для людей с избыточным весом
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начинающих и среднего уровня подготовки)
  • Кардио-тренировка без прыжков и доска (для начинающих и среднего уровня)

1. ходьба на месте в синтетической шине

Особенности данного пункта. кардио-тренировки Для начинающих — поочередное выполнение шагов на месте. При каждом шаге свободная нога сгибается в колене, тем самым перекрывая голень. Руки при этом двигаются так же, как и при обычном беге, что также увеличивает нагрузку на организм. Упражнение не только активизирует обменные процессы и сжигает жир, но и помогает укрепить переднюю и заднюю поверхность бедер.

Количество выполняемых махов: 40 махов.

2. Шаг с разгибанием рук

В исходном положении встаньте, держа обе ноги вместе. Держите руки на уровне груди и согните их в локтях под прямым углом. Начинайте шагать из стороны в сторону, поочередно переставляя одну ногу перед другой. Размер шага должен составлять примерно 1 метр. Попробуйте сделать следующее. упражнение Она вибрирует. Одновременно с шагом руки нужно держать вместе и врозь. Это упражнение обеспечивает комбинированную нагрузку на грудные мышцы, мышцы ног, ягодиц, рук и плеч. Пошаговые шаги быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Количество выполняемых упражнений: 30 повторений с руками.

3. колени и локти прямые.

Встаньте, расположив ноги на одной линии с ключицами, и поднимите руки над головой. На выдохе поднимите правое колено к груди и одновременно опустите локоть к груди. Затем выпрямитесь и выполните то же повторение с левой ногой. При этом вы будете слегка скручивать тело, что увеличивает нагрузку на прямые мышцы живота. Выполнение этого кардиоупражнения для начинающих способствует процессу жиросжигания, поскольку задействованы как верхняя, так и нижняя части тела.

Количество выполняемых упражнений: 30 подъемов коленей.

4. боковые удары ногами

Работаем стоя, ноги закреплены вертикально над плечами. Поставьте руки в «боевую» позицию и держите кулаки близко к подбородку. На выдохе разворачиваем тело вправо и наносим удар левой рукой. Вдыхаем и делаем то же движение назад, но удар наносим правой рукой и уже с левой стороны. Это функционально. упражнение Это функциональное жиросжигающее упражнение, которое развивает плечевой пояс и укрепляет мышцы по бокам тела. Превосходно. упражнение Укрепляет основные мышцы без нагрузки на суставы ног.

Количество повторений: 40 махов руками.

5. Подъем коленей из полупогружения.

Слегка согните ноги, сцепите руки перед собой и перекатитесь корпусом вперед. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад. Начните поднимать колено на высоту ниже груди. Повторите необходимое количество раз в быстром темпе, затем поменяйте ноги. Элементы. кардио-тренировки дома без бега и прыжков Укрепляет мышцы нижней части живота, ног и ягодиц, укрепляет нижнюю часть спины.

Количество повторений: 20 подтягиваний, сначала на одной ноге, затем на другой.

6. полуприсед

Сядьте в неглубокий полуприсед, слегка согнув колени для стабилизации позы. Почувствуйте умеренное напряжение в ногах и слегка наклонитесь вперед. Затем сделайте боковой шаг в правую сторону и посчитайте «раз-два». Аналогично вернитесь в исходное положение и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элементы. кардио-тренировки Для начинающих: увеличивает статическую силу в ногах, подтягивает проблемные зоны и акцентирует нагрузку на разгибателях бедра и мышцах-сгибателях. Отжимания еще больше ускорят пульс, сожгут больше калорий и укрепят мышцы плеч и трицепсы.

Количество для выполнения: 30 шагов.

7. боковой степ-гриндер

Встаньте, поставив ноги вместе, и поднимите руки над головой. Сделайте большой шаг влево, раскройте руки в форме буквы «Т» и поверните тело, наклонившись вправо. Правой рукой коснитесь левой ноги внизу и вернитесь в исходное положение с противоположной шириной. Каждое новое повторение предполагает смену позиции. Эффективное жиросжигающее упражнение. упражнение Укрепляет нижнюю часть спины, бицепсы и дельтоиды.

Количество повторений: 20 касаний руками и ногами.

8. Шаг с касанием пятки

Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, и слегка согните колени. Поднимите правую ногу над левым коленом и коснитесь левого колена левой рукой. Затем поднимите левую ногу над правым коленом и коснитесь колена правой ладонью. В результате выполнения этих перекрестных упражнений укрепляются двигательные мышцы бедер и уходят жировые отложения в ногах. Кроме того, в работу включаются мышцы живота и устраняются проблемные зоны в области талии.

Количество для выполнения: 30 прикосновений ладонями к ногам.

9. Поворот ноги с касанием ладони

Поверните правую ногу немного влево перед корпусом. В верхней точке кончик должен быть параллелен полу. Одновременно коснитесь пальцев поднятой ноги пальцами левой руки и вернитесь в исходное положение. Еще одно повторение предполагает смену стороны. Просто и эффективно упражнение Для сжигания жира в области талии. Если трудно поднять прямую ногу, согните ее в колене.

Количество повторений: 20 выпадов ногами.

10. Скручивания ног с поднятыми руками.

Согните руки перед талией и сведите ноги близко друг к другу. На выдохе поднимите правую ногу в сторону и поднимите руку. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же движение с вытянутой левой ногой. В данном случае основная нагрузка приходится на мышцы бедер и плеч, но сжигание жира происходит во всем теле во время этих аэробных упражнений.

Количество повторений: 30 отжиманий.

Опытные тренирующиеся могут повторить эту программу в течение двух или трех раундов.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков Это идеальный вариант для тренирующихся, которые легко справляются с предыдущей программой, но еще не готовы приступить к более сложным интенсивным упражнениям. упражнениям . Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, начните тренировку с предыдущей программы для начинающих и постепенно повышайте свой уровень.

Перед кардио-тренировкой Рекомендуется совместная разминка.

План упражнений:.

  • 15-20 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения По схеме, работайте 30 с и отдыхайте 15 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых между раундами от 1 до 2 минут. Таймер готовности 30/15.
  • 20-25 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых 1 — 2 минуты между раундами; таймер 40/20 поддерживается.
  • 35-40 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 3 раунда. Отдых 1-2 минуты между раундами; совместимость с таймером 40/20.
  • Аэробная тренировка без таймера. Если упражнения с таймером вам не подходят, повторите указанное количество раз. Отдыхайте между упражнениями 15-20 секунд. При желании тренировку можно повторить в 2 или 3 раунда. Отдыхайте между раундами 1 — 2 минуты.

Подборки кардио-тренировок Для среднего уровня:.

  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Низкоударная тренировка Табата для всего тела
  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

1. Перекрестные подъемы коленей

Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам тела, спина прямая. Поднимите правое колено на высоту левой груди, двигая руками, как при обычном беге. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу в исходное положение и проработайте левую ногу в противоположном диапазоне. Чередуйте каждого занимающегося и работайте в быстром темпе. Упражнение. из кардио-тренировки Для начинающих — это позволит полностью ускорить метаболический процесс и укрепить квадрицепсы и нижние мышцы живота.

Количество выполняемых упражнений: 30 подъемов коленей.

2. Приседания с махами руками

Расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Опуститесь под прямым углом к сгибу коленей и опустите руки. Встаньте с усилием и снова поднимите руки вверх. Этот элемент домашней кардиологии без прыжков дает большую нагрузку на ноги, увеличивая силу, объем и расслабление мышц. Подъем заставляет мышцы рук работать одинаково интенсивно, что еще больше ускоряет сжигание жира.

Количество повторений: 20 приседаний. 3.

3. Подтяните колени к ладоням

В положении стоя перенесите вес на левую ногу, правую поставьте немного в сторону, а руки поднимите вверх. Затем поднимите правое колено до уровня дельтовидной мышцы, проведите по нему ладонью и вернитесь в исходное положение. Повторяйте с разной интенсивностью необходимое количество повторений, меняя стороны. Акцент делается на медиальные и передние пучки квадрицепсов, ягодицы, бедра и дельтоиды. Лучше всего подходит для. упражнений Для похудения живота.

Количество повторений: 25 подтягиваний, сначала на одной ноге, затем на другой.

4. скалолазы.

В классической позе «поднятой сосны» поднимите правое колено на уровень груди, верните его в исходное положение, а затем сделайте то же самое с левым коленом. Линии шеи, спины и бедер остаются прямыми, не сгибаясь и не расслабляясь. Это малоударное упражнение упражнение Это малоударное упражнение быстро учащает сердцебиение, повышая эффективность тренировки и обеспечивая качественную проработку всего тела, особенно живота.

Количество выполнений: 30 подъемов на колени.

5. Руки поднимаются, вытягиваются и втягиваются.

Ноги зафиксированы рядом друг с другом в слегка согнутом положении. Ваше тело слегка наклоняется вперед, а руки опускаются перед кистями. Левая нога отводится назад, а рука вытягивается прямо перед собой, возвращаясь в исходное положение. Когда правая нога будет отведена, уберите локоть и поднимите согнутую руку параллельно полу. Во время выполнения упражнения основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы и ножные мышцы, верхнюю часть спины и поясничные мышцы.

Какое расстояние вам нужно пробежать: 30 шагов назад.

6. Боковые наклоны с поднятыми коленями.

Руки соединены за головой, локти направлены наружу. Наклоняясь вперед, поднимите правое колено в сторону. Соприкоснувшись локтем и коленом, вернитесь в исходное положение и выполните то же движение на разные стороны. Психологические факторы в домашних условиях без прыжков Обеспечивает подчеркнутую проработку поперечных мышц нижней части спины. Вы теряете бока и создаете красивую зону поясницы.

Количество, которое вам необходимо выполнить: 30 наклонов.

7. Приземления на ноги из полуприседа

Снова работайте из положения полуприседа. Сохраняйте естественный изгиб в спине и наклоняйте корпус вперед. Специфика. упражнений Необходимо выполнить сильный подъем в сторону и в область. После выполнения желаемого количества повторений поменяйте сторону. Это эффективное кардиоупражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Количество повторений: 25 изолированных, сначала одной ногой, затем другой.

8.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус, опустите руку перед собой и коснитесь поверхности колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте еще одно повторение со сменой сторон. Это упражнение тренирует косые мышцы, передние и средние дельтоиды и квадрицепсы. Несмотря на очевидную легкость, кардиоупражнение является одним из самых эффективных для похудения живота, рук и ног.

Сколько человек должно выполнять: 30 Упражнения для коленей и локтей.

9. Стол-стойка для касания ладонями ног

Удерживайте подставку для стола ладонями рук и ступнями ног. Вещество. упражнения Он заключается в альтернативном перекрестном касании ступней и ладоней. Так, поднимая левую ногу, его ступня должна коснуться правой ладони. Затем в обратном порядке. Упражнение тренирует трицепс, укрепляет лучезапястные суставы, мышцы пресса и спины, а также подключает к динамической работе квадрицепсы. Интенсивно работает все тело!

Количество, которое вам нужно выполнить: 20 касаний ногой.

10. толчок передней ноги

Встаньте, вытяните руки перед собой. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Выдохните и сделайте мах правой ногой перед собой во время удара. Затем выполните то же движение левой ногой. Функционально. упражнение Развивает «взрывную» силу нижних конечностей и в целом стимулирует процесс сжигания нежелательного подкожного жира. Убирается жировая прослойка на животе.

Выполнение: 30 ударов ногами.

Опытные тренирующиеся могут повторить эту программу в течение двух или трех раундов.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков Предназначена для продвинутых тренирующихся. Если вы чувствуете, что две вышеперечисленные тренировки уже не дают прежнего эффекта, переходите к этой программе. Недорогие аэробные упражнения для продвинутых тренирующихся помогут вам улучшить прогресс, «подсушить» тело, повысить общую выносливость и добиться превосходного расслабления мышц.

Перед кардио-тренировкой Рекомендуется совместная разминка.

План упражнений:.

  • 15-20 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения По схеме, работайте 30 с и отдыхайте 15 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых между раундами от 1 до 2 минут. Таймер готовности 30/15.
  • 20-25 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 2 раунда. Отдых 1 — 2 минуты между раундами; таймер 40/20 поддерживается.
  • 35-40 минут аэробной тренировки. Выполнение. упражнения В паттерне работайте 40 с, отдыхайте 20 с. Повторы. упражнения 3 раунда. Отдых 1-2 минуты между раундами; совместимость с таймером 40/20.
  • Аэробная тренировка без таймера. Если упражнения с таймером вам не подходят, повторите указанное количество раз. Отдыхайте между упражнениями 15-20 секунд. При желании тренировку можно повторить в 2 или 3 раунда. Отдыхайте между раундами 1 — 2 минуты.

Следуйте инструкциям, приведенным в разделе «Спорт».

  • Правильное питание: подробное руководство по переходу к
  • Полный список продуктов ПП: советы по употреблению
  • Дефицит калорий: функции, расчеты (подробный обзор).

1. разведение голеней в области рук

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и вытяните руки вперед. Перенесите вес на левую ногу и скрутите правую голень, одновременно разводя руки в стороны, держа их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой стороны. Во время работы основную нагрузку принимают на себя бицепс бедра, передний и задний пучки дельтоидов и грудные мышцы. Уже с самого начала. упражнения Увеличивается частота сердечных сокращений и начинает сжигаться жир.

Количество выполняемых упражнений: 30 повторений с руками.

2. занятие + колени и локти

Положите ладони вместе за голову и разведите локти в разные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Выполните упражнения для живота, поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь поверхности локтя левым локтем. Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, поднимите левое колено и поверните корпус таким же образом. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы.

Количество повторений: 20 приседаний. 3.

3. менее неудобные бурпи

Вытяните руки вверх, наклонитесь вперед, положите ладони на пол и сделайте два шага назад в позу планки. Затем вернитесь на ноги, встаньте прямо и вытянитесь вверх. Суперэффективные элементы кардио-тренировки дома без бега и прыжков Варьирование статических и динамических нагрузок способствует одновременному укреплению всего тела. Не забывайте чередовать стороны. Отталкивайтесь от перекладины сначала правой, затем левой ногой.

Количество выполнений: 12 бурпи.

4. удар ногой + полувыпад

Положите руки на бедра и вытолкните правую ногу вперед. Затем сделайте обратный полувыпад и отведите левую ногу назад. Левая рука должна коснуться пола в самой нижней точке. Выполните весь подход на одной ноге, затем поменяйте сторону. Этот элемент не только активно повышает метаболизм, но и помогает тренировать ноги, снимая напряжение.

Количество повторений: 20 повторений, сначала на одну, затем на другую ногу.

5. полувыпад с отведением колена

Поднимите руки вверх, перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг правой ногой назад. Следующее движение — подтянуть правое колено к груди и опустить локоть к груди. В результате получается что-то вроде удара коленом. Следующий подход предполагает смену стороны. Функционально. упражнение Активно сжигается жир вокруг талии. Аналогично работают мышцы ног и рук.

Количество повторений: 25 подтягиваний, сначала на одной ноге, затем на другой.

6. махи ногами в позе стола

Примите положение за столом с естественно согнутой спиной. Ваша задача — поочередно махать правой и левой ногой, доводя их до прямого положения и чуть выше параллели с полом. Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирует мышцы поясницы и живота и в целом сжигает больше калорий за счет сложного положения планки.

Количество выполняемых упражнений: 25 махов руками.

7. присед с вытянутыми руками + шаг

Опуститесь на сиденье, поставив обе ноги близко друг к другу и положив ладони на пол. Встаньте прямо, поднимите обе руки с боков и одновременно сделайте большой шаг в сторону. Каждое повторение меняет аспект движения. Тренировочный компонент помогает укрепить мышцы рук и плеч, а также нижних конечностей, приводя в тонус бедра и ягодицы.

Количество повторений: 20 приседаний.

8. Руки в статическом выпаде

Выполните стандартный выпад на один шаг вперед. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя зафиксирована в нескольких сантиметрах от пола. Затем следует сделать мах руками, как при беге, сохраняя при этом статичное положение выпада. В процессе работы укрепляются ноги, тонизируются бедра и ягодицы, сжигается лишний жир на руках и укрепляются мышцы плеч, бицепсов и трицепсов. Не забудьте повторить то же самое с другой ногой.

Количество упражнений: сначала выполните 40 отжиманий на одной ноге, затем 40 отжиманий на другой ноге.

9. Скрещенный контакт ладоней с коленями в положении лежа

Примите положение лежа, тело находится в прямой линии. Поднимите правое колено на уровень левой груди и упритесь им в ладонь левой руки. В следующем повторении поочередно меняйте стороны на протяжении всего подхода. Это упражнение отлично подходит для увеличения статической силы рук, мышц живота и нижней части спины, а также для улучшения координации и стабилизации мышц и квадрицепсов. Она является одной из лучших. упражнений Для общего похудения тела.

Количество повторений: 30 касаний коленями.

10. Вращайте ноги вперед, положив ладони на пальцы ног.

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выведите правую ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу, и одновременно положите обе ладони на пальцы. Выполните следующее движение левой ногой в том же объеме. Элементы. кардио-тренировки дома без бега и прыжков Сжигает жир в области талии и укрепляет квадрицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Количество повторов: 30 постукиваний ногами.

Опытные тренирующиеся могут повторить эту программу в течение двух или трех раундов.

Готовая программа для мужчин (без оборудования):

  • Готовая программа тренировок для похудения живота (3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и поддержания тонуса (3 дня)

Готовые программы для девушек (без оборудования):

  • Ленивая программа: простые тренировки на полу (5 дней)
  • Экспресс-тренировка на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильской джагдики без прыжков (на 3 дня)
Оцените статью