Как составить меню правильного питания на неделю | Мой Нутрициолог

меню зож для похудения, правильное питание

Правильное питание : меню на неделю .

Правильное питание : меню на неделю

Сбалансированное питание — Основа здорового образа жизни. Все необходимые вещества организм получает из пищи. Их нехватка или огромное количество у человека может привести к серьезным проблемам — возникновению хронических заболеваний, появлению лишнего веса. Чтобы избежать этого, необходимо следить за структурой питания . Ежедневный рацион должен включать определенное соотношение белков, жиров и углеводов. Персональная система. питания должна быть выстроена с учетом баланса витаминов и веществ. Эту пенсию помогут получить врачи центра «Мой нутрициолог «. Чтобы обсудить или заказать программу-расписание, необходимо оставить заявку на сайте.

Как составить рацион питания

Универсального не существует меню Она подходит всем. Необходимо учитывать пол, возраст, хронические заболевания и инвалидность (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому правильно составить программу питания необходимо обратиться за помощью к врачу.

Программа учитывает основные принципы.

1. потребление калорий. Оно зависит от возраста, пола, образа жизни и ритмов обмена веществ. Для женщин эта цифра составляет. составляет 1800-2000, для мужчин — 2400-3000 ккал в сутки.Если человек занимается физическим трудом и активно тренируется, то энергетическая ценность выше. Для сидячих мест калорийность должна быть ниже.

2. баланс питания. В день. меню протеины должны составлять 25-35%, столько же распределяется на жиры, а на сложные углеводы может приходиться 30-50% трапезы.

3. соблюдение режима потребления алкоголя. Правила употребления жидкости учитываются в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем. она составляет 1. 5-3 литра. В этот объем входит не только чистая вода, но и жидкая пища, например супы и йогурты, а также напитки, такие как чай и закуски.

4. В правильно составленный план питания В рацион должны быть включены витамины и минералы.

Правильное питание Рацион должен быть разделен на три основных приема пищи и два-три перекуса в день.

План питания для женщин

Считается, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, из-за более медленного метаболизма. При составлении рациона следует учитывать энергетическую ценность в 1800-2000 ккал. Однако во время беременности калорийность увеличивается до 2500-3500 ккал, так как питательных веществ должно быть достаточно для развития ребенка.

Диета с приемами пищи, рассчитанными на 800-1000 ккал, будет способствовать быстрому снижению веса. Однако в дальнейшем удержать вес будет очень сложно. И в этом случае такая диета может принести больше вреда, чем пользы, так как организм не получает необходимых ему веществ.

Это не единственное отличие. Состав. правильное питание на неделю — Это значит, что в вашем рационе есть все необходимые витамины. Женщины нуждаются в определенных витаминах и минералах больше, чем мужчины. Например, женщины чаще подвержены риску развития остеопороза, поэтому им требуется больше железа, кальция и витамина D.

Примерное меню на неделю можно составить Из расчета пятиразового питания:

1. в понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, приготовленная на воде, без добавления сахара и подаваемая со свежими фруктами или ягодами. На перекус — нежирный творог и кусочек сухофрукта (фигурка или абрикос). Обед — гречневая каша, отварная курица или порция запеченной курицы. Послеобеденный перекус — йогурт без сахара, без начинки или цельнозерновой. Ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принципы составления. меню Те же — на основе калорийности до 2000 ккал. На завтрак — творожный пирог без сахара (если вы нацелены на похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — йогурт без сахара и банан или яблоко. В обед можно съесть полезный овощной суп (интересный рецепт, можно заменить картофель на корень сельдерея и топинабуль) и кусочек запеченной морской рыбы. Послеобеденный перекус — фруктовый салат, возможно, заправленный йогуртом. Ужин — порция риса с креветками. Можно включить морепродукты в меню как причину высокого содержания легкоусвояемого белка.

3. среда. На завтрак — омлет с твердым сыром и тост. На закуску — несколько орехов (которые также являются здоровым источником белка). На обед — телятина с блюдом из коричневого риса и отварные овощи. Послеобеденный перекус — тост и стакан кефира или йогурта. Ужин — отварная куриная грудка с овощами.

4. четверг. От. правильное питание Он должен быть разнообразным, необходимо чередовать блюда с разрешенными из них продуктами. В этот день на завтрак можно съесть кукурузную кашу. Сваренная на воде, она содержит всего 60-65 ккал на 100 г, что делает ее подходящей для похудения. Ее можно подавать со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, так как содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На полдник съешьте банан и йогурт без сахара. На обед можно приготовить чечевичный суп и жареную рыбу. На полдник возьмите несколько абрикосов или инжира. На ужин запеките курицу с овощами.

5. пятница. Правильно. питание Считается, что завтрак содержит много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить крупы — они содержат 360 ккал на 100 г, но полезны даже для диабетиков благодаря низкому гликемическому индексу. На закуску — немного дичи. Обед — овощной суп с помидорами и перцем, но без картофеля или отварной курицы. Послеобеденный перекус — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — вареные яйца, тост и овощной салат.

6. Суббота. Завтрак — домашний мюсли без сахара (если в состав входят подсластители, они только способствуют набору веса). На закуску — печеное яблоко. Обед — фрикадельки и овощной суп. Перекус — йогурт и орехи. Ужин — отварная фасоль, ломтик ветчины.

7. воскресенье. Завтрак — гречка с гребнем. Полдник — кусочек поттеровского сыра. Обед — крем из тыквы, суфле из курицы или индейки, приготовленное в духовке. Послеобеденный перекус — часть абрикоса или инжира. Ужин — морепродукты и коричневый рис.

Такое здоровое и сбалансированное питание питание Поможет вам похудеть и поддерживать стабильный вес без дискомфорта. Не забывайте пить много жидкости — зеленый чай, закуски и чистую воду.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю Питайтесь так же, как и женщины. Это означает, что женщинам так же, как и женщинам, что питание не нужно делать различий. Однако мужчинам нужно больше белка и витаминов комплекса В. Кроме того, здоровое питание питание Поддерживающая работу мышечной ткани, должна быть более калорийной: 2000-2900 ккал Энергетическая ценность рациона должна быть ориентирована на (в зависимости от интенсивности тренировок).

Составить план на неделю можно так:

ДЕНЬ 1. На завтрак — вареная овсянка с разбавленным (примерно наполовину) молоком. Послеобеденный перекус — тост с сыром или вегетарианские пирожки (можно с орехами или зеленым горошком). Обед — запеченная куриная грудка с гречневой кашей; второй перекус — несколько абрикосов, полезных для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из 3 яиц и свежие овощи.

День 2. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На закуску — горсть орехов, желательно ореховых. Обед — жареные морепродукты с макаронами из твердых сортов пшеницы и томатным соусом. Послеобеденный перекус — тост и стакан кефира. Вечер — фасоль на тосте.

День 3. На завтрак — разноцветные мусли с орехами или гребнем. На полдник — запеченное яблоко. Обед — суп из чечевицы и сельдерея с горошком и жареной курицей. Полдник — яичница с тостом. Ужин — морепродукты и коричневый рис.

4. день 4. На завтрак нежирный творог и сметана. На полдник — тост с сыром и бананом. На обед — запеченные овощи и яйца с нутовым супом, горохом или фасолью. На полдник — абрикосы. На ужин — рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.

5. 5-й день. Завтрак — гречневая каша. Через несколько часов можно съесть вареные яйца и фрукты. На обед — томатный суп с фрикадельками и салат из сезонных овощей. На полдник — тост с сыром. Ужин — омлет, приготовленный на пару.

6. 6 День. Завтрак — запеканка с творогом. Перекус — банан или яблоко. Обед — грибной суп с кремом, жареная курица; второй перекус — фруктовый салат. Ужин — рыба на гриле с овощами.

7. 7 День 7 Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, творог и свежая зелень. На полдник — орехи. Обед — говядина с овощами. Послеобеденный перекус — банан и чашка йогурта. Ужин — террин из индейки (разновидность запеканки) и зеленый горошек.

Такое питание Обеспечьте себя всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о режиме употребления алкоголя. Зеленый чай и кофе можно пить без сахара. Смузи помогают поддерживать гидратацию, но это скорее еда, чем напиток.

Правильное питание в пожилом возрасте

Правильное питание Это важно для всех возрастов. С годами у человека снижается обоняние (обычно это происходит в возрасте после 60 лет), меняются вкусовые привычки, и хотя человек может не чувствовать себя перекормленным, это обязательно проявится в виде лишнего веса. Чтобы избежать этого:.

1. Включайте в меню 1. употреблять только низкокалорийные продукты, которые должны составлять около 30 % дневной калорийности

2. ешьте овощи, фрукты и каши из цельного зерна, особенно с высоким содержанием аскорбиновой кислоты и бета-каротина.

3. ешьте не менее 20-25 граммов клетчатки для нормального пищеварения.

4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием, укрепляющим кости. Это очень важно для данной возрастной группы.

5. избегайте пакетированных соков, так как они содержат большое количество сахара.

6. Соленья и копчености следует исключить из рациона, так как в них много натрия, который повышает кровяное давление.

Правильное питание Это не означает, что их всегда нужно включать в рацион. Более того, в некоторых случаях они вообще могут быть вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуется низкоуглеводная и низкобелковая диета. Высокое потребление белка может вызвать дефицит кальция, что в этом возрасте может привести к остеопорозу.

Что касается жиров, то они всегда должны присутствовать в планах ПБ для пожилых людей. Однако насыщенные жиры следует исключить из рациона в пользу полиненасыщенных жиров. Они содержатся в рапсовом масле и морской рыбе, а также в оливковом масле. Их потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно для пожилых людей.

Подайте заявку через веб-сайт. Мы свяжемся с вами в кратчайшие сроки и ответим на все ваши вопросы.

Оцените статью