Как сбросить 4,5 килограмма за неделю — wikiHow

похудение на 4 кг за неделю

Как сбросить 4,5 килограмма за неделю

Викихау работает на основе вики-принципов. Это означает, что многие наши статьи написаны многими авторами: 15 человек работали над этой статьей, в том числе анонимно, и она была обработана и улучшена.

Количество источников, использованных в этой статье: 7. Их список находится внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 274 808.

Статья о:

Здоровое похудение предполагает потерю от 0,5 до 1 кг в неделю Потерять 4,5 кг за 7 дней — очень сложная, но выполнимая задача. Однако не стоит делать это еще чаще. Кроме того, необходимо предварительно согласовать с врачом программу питания и тренировок. Чтобы. сбросить 4,5 кг за неделю Необходимо сжигать на 3500-5000 калорий больше, чем потреблять. Для этого следует ограничить рацион небольшими порциями питательных веществ, а за продуктами с низкой калорийностью увеличить количество кардиоупражнений и прерывистых тренировок. Помните — это опасная затея, но все же выполнимая.

Метод 1/3:

Подсчет калорий.

Шаг 1. Сократите количество потребляемых калорий до меньшего, чем вы потребляете в день.

  • Знайте, что вам нужно заниматься спортом, чтобы избавиться от 4,5 кг за неделю . Морить себя голодом — не выход. На самом деле, голод усложняет процесс похудения, особенно когда вы перестаете есть. [2] X Источники.
  • Поймите, что ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и дыхание, сжигают калории. Это не такая уж большая потеря калорий, но не ждите, что вы сожжете все калории с помощью тяжелых упражнений.

Шаг 2. Если необходимо.

  • Представьте себе человека весом 70 кг, который сжигает около 1 000 калорий за 90 минут игры в футбол. [Это означает, что вам придется играть в футбол 7,5 часов в день, чтобы сжечь 5 000 калорий. Я не говорю, что это невозможно, но это очень сложно!

Шаг 3 Проверьте, что в них содержится.

  • Если вы пытаетесь похудеть, а вы, скорее всего, пытаетесь, вы знаете, что здоровый человек должен потреблять не менее 1200 калорий в день, независимо от диеты; потребление 1200 калорий в день оставляет вам около 4000 калорий в день для достижения вашей цели.

Метод 2/3:

Диета.

Шаг 1 Пейте только воду.

  • Вы можете пить журналы с зеленым чаем без сахара. Если вам надоело пить только воду в течение нескольких дней, вполне допустимо пить зеленый чай, где и когда нет сахара. В зеленом чае много антиоксидантов и всего 2 калории.
  • Если вы очень голодны во время еды, выпейте большой стакан воды перед едой. Это обманет ваш желудок, заставив его думать, что он полон, и вы почувствуете себя менее голодным.

Шаг 2 Сократите количество простых углеводов в вашем рационе.

  • Печенье, конфеты, торты и другие сладости,
  • Мед, патока, сиропы,
  • Белый хлеб, белый рис, простые макароны,
  • Большинство упакованных хлопьев.

Шаг 3 Замените простые углеводы сложными углеводами.

  • Цельнозерновые крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис,
  • бобовые, чечевица, морковь, картофель,
  • Фрукты и овощи, такие как спаржа и абрикосы.

Шаг 4 Употребляйте чистый белок.

Ешьте чистый белок. Телята содержат 98 % белка и всего 2 % жира. Кожа куриной грудки, соевые продукты и многие виды рыбы (в том числе лосось) также богаты белком.

Шаг 5. Избегайте фастфуда.

Держитесь подальше от фастфуда. Трансжиры, гамбургеры, картофель фри и все, что готовится в молочных коктейлях, содержат много соли и сахара. Таким образом, в основном это пустые углеводы без питательных веществ. Если вы намерены всерьез заняться своим нежелательным весом. килограммам и похудеть, вам следует держаться подальше от фастфуда.

Шаг 6. Завтракайте в одиночестве, обедайте с другом, а ужин отдайте своему врагу.

  • Завтрак: яичные белки со шпинатом и куриной грудкой, банан и свежая малина,
  • Обед: стейк из лосося и небольшой салат,
  • Перекус: горсть арахиса,
  • Ужин: пекинская капуста, морковь, грибы и жареный перец.
  • Еще больше низкокалорийных и полезных продуктов включают в себя сбросить вес:
    • Арахисовое масло,
    • Рисовые лепешки,
    • Ягоды,
    • Зеленые овощи,
    • Зеленый чай,
    • Вода,
    • Греческий йогурт,
    • Несоленые орехи,
    • Миндальное молоко.

    Шаг 7 Ведите дневник калорий и записывайте все, что вы едите.

    • Научитесь считать калории и определять размер порций. Поначалу трудно все измерять, но через некоторое время это войдет в привычку. С особой тщательностью подсчитывайте калории в том или ином блюде. Будьте точны! Никогда не лгите себе — это только навредит вам.

    Шаг 8 Когда бегать.

    Когда вы срываетесь с диеты (а мы все это делаем), не начинайте есть. Иногда соскочить с диеты и накормить себя тем, чем не следует, — это нормально. Это случается с каждым. Но когда вы срываетесь с диеты, не отказывайтесь от нее совсем. Не бросайте карьеру. Все, что вы сделаете, — это еще больше усложните достижение своих целей. И вы станете еще более унылыми.

    Метод 3/3:

    Упражнения

    Шаг 1 Ходите везде пешком.

    • Купите шагомер. Шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете в течение дня. Вы можете спрятать его на талии, чтобы никто не видел. Хороший шагомер преобразует количество сделанных вами шагов в количество сожженных калорий. Ценность!

    Шаг 2 Возьмите это в привычку.

    • 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 бурпи (бурпи — это присед, прыжок и отжимание).
    • Бегите в упор в течение 1 минуты, затем смените бег на легкий бег в упор в течение 1 минуты.
    • Положите руки вместе на кончики пальцев ног и расслабьте все четыре кончика и сухожилия. Не забывайте о туловище и шее.

    Шаг 3 Попробуйте интервальные тренировки.

    • Примеры прерывистых тренировок следующие. Во время бега на стадионе пробегите один круг как можно быстрее, затем бегите трусцой с меньшей скоростью; отдыхайте каждые четыре круга; пробегите несколько кругов за раз, затем бегите трусцой с меньшей скоростью; пробегите несколько кругов с большей скоростью, затем бегите трусцой с меньшей скоростью; пробегите несколько кругов с меньшей скоростью, затем бегите трусцой с меньшей скоростью. Полюбите ощущение сжигания ненужных килограммов.

    Шаг 4 Потренируйтесь.

    Займитесь спортом. Преимущество спорта в том, что он может вызвать дух соперничества. В большинстве случаев конкуренция заставляет нас двигаться дальше, чем если бы мы занимались спортом самостоятельно. Вы можете подумать: «Я не гожусь ни для какого спорта» или «Я не могу заниматься спортом». Помните, что люди уважают тех, кто много работает и уважает себя. Прочитав это, неплохо было бы заняться футболом, баскетболом и плаванием. Пусть дух соперничества в вас сжигает калории.

    Шаг 5 Используйте тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы.

    • Коридоры. По правде говоря, бег в коридоре немного хуже, чем настоящий бег, но, опять же, лучше, чем ничего. Постарайтесь найти быстрый темп, который заставит вас попотеть.
    • Эллиптический тренажер. Большинство эллиптических тренажеров можно регулировать в зависимости от уровня нагрузки, а упражнения на них являются отличной двойной тренировкой (для силовой и сердечно-сосудистой подготовки).
    • Велотренажер. Если вы решили заниматься на велотренажере, будьте готовы к сокращению ягодиц. Занятия на велотренажере — отличный способ сбросить вес.

    Шаг 6 Занимайтесь кросс-тренингом.

    Кросс-тренинг. Кросс-тренинг включает в себя различные силовые, выносливые и аэробные упражнения, которые тренируют разные части тела и не дают вам заскучать от однообразия (это частая причина неудачных тренировок). Программы кросс-тренинга, такие как CrossFit, — отличный способ сжечь много калорий за короткое время. Возможно, это не самый лучший способ сжечь их (замена жира на мышцы — это хорошо), но попробовать стоит. Кто знает, может быть, они вдохновят вас!

    Шаг 7 Танцуйте всю ночь напролет.

    • Вы можете попробовать джазовые, эстрадные или хип-хоп танцы. Особенно если вы уже знакомы с ними и вам нравятся движения и музыка,
    • Вы также можете попробовать что-то вроде Zumba, которая сочетает в себе латинскую и интернациональную музыку, превращаясь в отличную тренировку. Зумба, как и обычные уроки танцев, преподается учителем танцев.

    Шаг 8. Тренируйтесь и выполняйте в два раза больше.

    • Необходимо уделять четыре часа тренировкам в день. Делайте два двухчасовых занятия с перерывом между ними. Если вам нужна мотивация, подумайте о том, как быстро похудеть и прийти в отличную форму. Удачи!
Оцените статью