Как рассчитать свою ежедневную норму калорий — 13 июня , 2023 Статьи «Кубань 24»

формула похудения

Как рассчитать свою ежедневную норму калорий

Как рассчитать свою ежедневную норму калорий

Если бы только существовали свободные размеры. норма калорий Если бы идеальные параметры были гарантированы, наша жизнь была бы намного проще. Но, к сожалению, норма калорий Суточная норма является индивидуальной и рассчитывается с учетом пола, веса, возраста, образа жизни и физической активности в течение дня. К счастью, существует формула, позволяющая рассчитать необходимый суточный процент. норму «топлива».

Формула Харриса-Бенедикта

По этой формуле можно определить базальную скорость метаболизма (BMR). калорий Она необходима для нормального функционирования всех систем организма.

Формула для мужчин выглядит так: BMR = 88,36 + (13,4 x вес (кг) + (4,8 x рост (см)) — (5,7 x возраст (годы)).

Это означает, что вес нужно умножить на 13,4, рост — на 4,8, а возраст — на 5,7. Затем первые два числа складываются вместе, и получается 88,36. Вычтите то, что получилось при умножении возраста на 5,7. Вот что вы получите. нормой калорий Количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя (грубо говоря, чтобы сердце сокращалось, легкие расширялись, а мозг функционировал).

Формула для женщин выглядит так: BMR = 447,6 + (9. 2 x вес (кг) + (3. 1 x рост (см)) — (4. 3 x возраст (годы)). Расчеты аналогичны. Итого, 36-летней женщине ростом 164 см и весом 56 кг потребуется 1316,4 ккал в день на физическую активность.

После определения BMR нужно оценить реальные потребности организма с учетом нагрузки.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2. Это и есть ваш суточный BMR. норма калорий .

Если вы занимаетесь спортом до трех раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

Если вы занимаетесь от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

При ежедневных Если вы занимаетесь спортом более интенсивно, умножьте свой BMR на 1,725.

Если вы занимаетесь несколько раз в день, умножьте на 1,9. Калькулятор может помочь.

Но это еще не все. Мы определили. норму На каком уровне вы можете поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, худейте. норму . Важно «не опускаться на пьедестал», то есть поддерживать вес ниже уровня BMR. Минимальный «порог» для женщин составляет 1000 200 ккал в день, а для мужчин — 1000 800 ккал в день.

Формула по Миффлину-Сан Жеору

Еще одна формула расчета BMR, появившаяся сравнительно недавно, используется в сочетании с формулой Харриса-Бенедикта и считается наиболее точной.

Для женщин BMR = 10 х вес + 6. 25 х рост — 5 х возраст — 161.

Это означает, что для 36-летней женщины ростом 164 см и весом 56. кг норма BMR составит 1, 566 ккал. Это превышает норму Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин Миффлина Сент-Джорджа такова: 10 х вес + 6. 25 х рост — 5 х возраст + 5 .

Итоговый результат также следует умножить на показатели физической активности, о которых говорилось выше.

А что дальше?

Определив норму калорий Далее отправляйтесь в магазин, купите кухонные весы и блокнот и найдите в Интернете таблицу калорийности. Теперь все, что вы едите, нужно взвешивать и записывать. Только так вы сможете контролировать себя и не съедать лишнего.

Не отказывайтесь от культурных ценностей: сегодня на смартфонах есть множество приложений, которые помогают считать. калории Без лишних хлопот.

Помните, что ваш вес и возраст меняются. Это означает, что время от времени необходимо пересчитывать BMR. < pan> Окончательный результат также следует умножить на индекс физической активности, о котором говорилось выше.

Оцените статью