Как рассчитать суточную калорийность рациона : формулы расчета | Prime Kraft

расчет суточной калорийности , формула расчета калорийности , как рассчитать суточную калорийность

Как рассчитать суточную калорийность

Как рассчитать суточную калорийность

Каждый прием пищи, независимо от цели, начинается с подсчета суточной калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем вам о наиболее точном способе определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности Это делается в зависимости от цели (потеря веса, поддержание или набор веса), пола, возраста, физической активности и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности Все начинается с расчета базальной скорости метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое организму для обеспечения процесса жизнедеятельности. Человеческое тело постоянно тратит калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы, даже в состоянии покоя. Суточное потребление калорий калорийность Оно должно быть больше, чем BMR. В противном случае организм не сможет нормально функционировать. Определить уровень основного обмена можно двумя методами — прямым и косвенным. В первом случае измеряется количество тепла, которое потребляет человек, а затем помещается в специальную камеру, где рассчитывается БМП. Этот метод исследования является наиболее точным, но малодоступным. К косвенным методам относятся расчет Базовый метаболизм по экспертным оценкам. формуле . На сегодняшний день существует несколько основных методов расчета . Вот основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

  • Для женщин: 655,1 + (9. 563 х вес в кг) + (1. 85 х рост в см) — (4, 676 х возраст в годах),
  • Для мужчин: 66. 5 + (13. 75 x вес в кг) + (5. 003 x рост в см) — (6, 775 x возраст в годах).

Результаты следующие это суточная Количество калорий, необходимое организму для нормального функционирования. Чтобы рассчитать количество ккал, которое необходимо потреблять для поддержания веса, нужно увеличить количество физических нагрузок.

  • 1. 2 — МИНИМУМ (сидячая работа, без физической активности),
  • 1, 375 — НИЗКИЙ (тренировки не менее 20 минут 1-3 раза в неделю),
  • 1. 55 — УМЕРЕННОЕ (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут); 1,
  • 1. 7-HIGH (5-7 тренировок в неделю по 30-60 минут — тяжелая физическая работа); 1. 7-HIGH (5-7 тренировок в неделю по 30-60 минут — тяжелая физическая работа),
  • 1. 9-extreme (6-7 раз в неделю очень напряженные тренировки — очень интенсивная работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности Разработана диетологами под руководством врачей Мифрина и Сан Джойла. Она появилась сравнительно недавно, но на сегодняшний день является наиболее точной; с ее помощью можно рассчитать количество KCAL, необходимое людям в возрасте 13-80 лет.

Упрощенная версия (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6. 25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161,
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета Он основан на количестве жира в организме (о том, как его измерить, написано в предыдущей статье). В формуле Данные о росте, возрасте и поле отсутствуют, так как считается, что они уже учтены при расчете процента жира в организме.

Формула расчета ИМТ: 370 + 21. 6 x x (вес без жира в организме).

Полученные результаты следует умножить на коэффициент активности Харрисона-Бендика.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, как рассчитать калорийность суточного рациона :

  • Для женщин в возрасте 18-30 лет (кг + 0. 062 x вес в 2, 036) x 240 x cfa,
  • для женщин в возрасте 31-60 лет (0. 034 x вес + 3, 538) x 240 x cfa; и
  • для женщин в возрасте 60 лет и старше (0. 038 x вес в кг + 2, 755) x 240 x cfa,
  • для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет (кг + 0. 063 x вес в 2, 896) x 240 x cfa,
  • для мужчин в возрасте 31-60 лет (кг + 3, 653 на 0. 048 x вес) x 240 x cfa,
  • (0. 049 x масса тела в кг + 2, 459) x 240 x cfa для мужчин в возрасте 60 лет и старше.

Где CFA — коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1. 3 — умеренная, 1. 5 — высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность Также можно использовать компьютер.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного снижения веса рекомендуется уменьшить калорийность рациона физическую активность на 10-15 % (при сильном ожирении — на 20 %). Ежедневно. калорийность Не должна быть ниже следующего числа.

кг/0. 45 х 8 вес

Это рекомендует сокращение рациона на 500 ккал в месяц от фактического рациона , пока калорийность не станет ниже суточной 300-500 ккал.

Уменьшение суточной Диета на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 г жировой массы в неделю. После 6 месяцев такой потери веса или при достижении идеального веса. суточную Рекомендуется пересчитать свою норму калорий с учетом новых значений.

Не нужно урезать как можно больше калорийность рациона Для более эффективного снижения веса. Нормальной здоровой и безопасной считается потеря 250-500 ГР в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не просто соблюдение режима. суточной калорийности Речь идет не только о соблюдении сбалансированного рациона, но и о правильном распределении белков, жиров и углеводов. Сбалансированность. рацион Соотношения, связанные с коэффициентами BGU, могут принимать следующие формы

  • Для снижения веса: 30-35 % белков, 30-35 % жиров, 30-40 % углеводов,
  • Для поддержания веса: 25-35 % белков, 25-35 % жиров, 40-50 % углеводов,
  • Для набора веса: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.

Такое распределение БЖУ позволяет в рационе организму получать достаточное количество питательных веществ и витаминов.

При этом не следует забывать формул расчета суточной калорийности Они могут быть неточными. Они не учитывают усвояемость, состояние здоровья, скорость метаболизма и другие факторы. Даже профессионально составленные диеты могут не работать в некоторых случаях из-за индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого, сильного тела необходимо прислушиваться к своим эмоциям и при необходимости изменять рацион. рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за своим питанием, тренируйтесь, и результаты не заставят себя ждать!

Оцените статью