Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы : простые и надежные формулы подсчета | Блог justfood

формула похудения

Как посчитать свой расход калорий : базовый и дополнительный

Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы : простые и надежные формулы подсчета | Блог justfood

С детства кухня была моим любимым местом, а моя семья долгое время была моей кулинарной жертвой.

С рождением ребенка в семье я начала изучать научные основы питания, новейшие рекомендации и исследования. Психология еды дополнила эту картину. Еда — это всегда эмоции:)

Образование и профессиональное развитие

  • Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии, 2021 г.
  • Эффективное консультирование по питанию — Академия Марии, 2021 г.
  • Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
  • Питание и образ жизни во время беременности — Мюнхенский университет Людвига Максимилиана (LMU), 2021 Coursera
  • Детское питание и кулинария — Стэнфордский университет, 2021 Coursera
  • Общее питание — Школа фитнеса, 2021

Стоит отметить единственный и самый верный способ расчета базовых порций. калорий — Он заключается в обращении к специалисту и использовании специализированного оборудования для проведения расчетов. Если вы хотите узнать, как это сделать. рассчитать калории Эта статья для вас.

Зачем нужно считать калории

Если вы знаете, как рассчитать калории Знание своей базальной скорости метаболизма (BMR) может помочь вам спланировать свой рацион.

BMR поможет вам рассчитать суточную потребность в питании. калорий . Понимание своего BMR поможет вам спланировать приемы пищи и перекусы, чтобы обеспечить ежедневную потребность в энергии.

Однако здоровое питание включает в себя не только правильное количество пищи. калорий Ежедневно. Важно придерживаться сбалансированного подхода к питанию, обеспечивая потребление достаточного количества макро- и микроэлементов для питания вашего организма.

Ежедневное употребление разнообразной пищи способствует восстановлению мышц, хорошему пищеварению и общему самочувствию.

Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы : простые и надежные формулы подсчета | Блог justfood

Взаимосвязь БЖУ и калорий

Для взрослых рекомендуется следующее соотношение основных питательных веществ: потребление 10-35 % калорий из белков, 45–65 % калорий углеводов и 20-35 % калорий из жиров.

Это означает, что соотношение должно оставаться неизменным даже при уменьшении количества калорий в рационе.

Как рассчитать Базальная скорость метаболизма

По данным Всемирной организации здравоохранения, люди, ведущие сидячий образ жизни, потребляют примерно в 1,53 раза больше БМП в калориях во время повседневной деятельности. Однако напряженные физические упражнения могут снизить этот показатель калорий В течение 3-48 часов после окончания тренировки БМР может увеличиться примерно в 2,25 раза или более.

Во время интенсивных и длительных тренировок общие энергозатраты могут увеличиваться в 4,5-4,7 раза по сравнению с BMR и продолжать расти еще долго после прекращения тренировок.

В частности, высокоинтенсивные тренировки могут эффективно увеличить BMR.

Определяет ли BMR, будет ли применяться вес тела? Исследователи обнаружили, что взрослые с низким ИМТ набирают не так много веса, как взрослые с высоким ИМТ, сделав вывод, что различия в нормальном потреблении пищи и уровне активности человека нивелируют основные метаболические эффекты, влияющие на набор веса.

Другими словами, люди с более высоким BMR склонны потреблять больше. калорий Но потреблять больше.

Процент активности, выбранный для расчета

После того как вы сделали подсчеты скорректируйте полученное число в соответствии с уровнем вашей активности и образом жизни, которого вы придерживаетесь, умножив его на соответствующий коэффициент.

Сидячий образ жизни. Если вы практически не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.

Слегка активный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

Умеренно активный. Если вы умеренно занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

Очень активный. Если вы интенсивно занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

Очень активный. Умножьте свой BMR на 1,9, если вы занимаетесь очень энергичными упражнениями или физическим трудом 6-7 дней в неделю.

Итоговое число — это приблизительное количество калорий которое вам необходимо каждый день для поддержания веса.

Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы : простые и надежные формулы подсчета | Блог justfood

Как рассчитать базовый набор калорий : формулы

Эта формула подсчета калорий За исключением очень мускулистых и тучных людей, этот показатель очень точен для всех. в калориях Он может быть завышен.

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9. 6 x вес в кг) + (1. 8 x рост в см) — (4. 7 x возраст в годах)

Миффлин-Сан-Джера.

Это одна из самых распространенных в наши дни. формул подсчета калорий Подходит для людей с нормальным и умеренно избыточным весом, формула Как указано ниже: — Для людей с большим избыточным весом и большим весом. :

Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6. 25 x рост в см) — (5 x возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6. 25 x рост в см) — (5 x возраст) — 161

Важно помнить, что эта формула подсчета калорий Оно дает лишь приблизительную оценку BMR и должно использоваться только в качестве ориентира. В связи с демографическими характеристиками оригинального исследования, проведенного в США, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, можно ли применить это уравнение к группам населения с другим этническим или географическим происхождением.

Харриса-Бенедикта.

Общепринятые методы оценки BMR включают формула Расчет ккал по Харрису-Бенедикту. При этом учитываются вес, рост, возраст и пол.

BMR для женщин = 655 + (9. 6 x вес в кг) + (1. 8 x рост в см) — (4. 7 x возраст)

BMR для мужчин = 66 + (13. 7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6. 8 x возраст)

Некоторое время спустя. формула была пересмотрена:

BMR = 88. 362 + (13. 397 × вес [кг]) + (4. 799 × рост [см]) — (5. 677 × возраст (лет))

BMR = 447. 593 + (9. 247 × вес [кг]) + (3. 098 × рост [см]) — (4. 330 × возраст)

Пересмотрено. формула Прогнозирует базальную скорость метаболизма здорового человека с точностью примерно ±14%.

Если BMR рассчитывается следующим образом формулы При расчете Харриса Бенедикта килокалорий в день следующим шагом будет учет того же количества калорий которое вы сжигаете за день при обычном образе жизни.

Поймать МакАрдла.

Формула расчета калорий Количество килокалорий в день Кэтча МакАрдла используется как для женщин, так и для мужчин. Используйте процент жира в организме и «свободное от жира масса » тела для расчета очень точной оценки базальной скорости метаболизма. Эту формулу для расчета калорий Его можно считать чуть более точным, чем другие формулы Основан на общем количестве жира в организме. массе тела.

Учитывает ваше «свободное от жира» тело массу (т.е. для расчета необходимо знать процент жира в организме). Уравнение Кэтча-МакАрдла использует следующую формулу формулы Для расчета BMR для мужчин и женщин:.

BMR = 370 + (21,6 x масса Жир в организме без жира в организме массы )

Как вы можете изменить свой BMR

BMR определяется несколькими факторами, включая пол, вес, рост, возраст, этническую принадлежность, состав тела и генетические факторы.

Некоторые из этих факторов, такие как вес и телосложение, можно изменить. Поэтому, если вы хотите повысить свой BMR, первое, что вы должны сделать, это: — увеличить BMR. похудеть затем нарастить мышцы. массу .

Особенности расчета в разных ситуациях

Для поддержания веса

Чтобы поддерживать вес, поддерживайте уровень потребления пищи. калорий При этом обращайте внимание на качество пищи и не подсаживайтесь на фастфуд.

Для похудения или сушки

В основе похудения Также есть физическая активность и пищевые добавки. Сократите потребление. калорий Вы будете больше сжигать и терять вес. Если вы сократите потребление. калорий на 500-700 калорий Может терять 500-700 г веса в неделю (в значительной степени зависит от исходного веса). Врачи не рекомендуют терять более 1 кг в неделю. Если к диете добавляются физические нагрузки, процесс похудения становится более интенсивным. Не теряйте слишком много. калорий Вы можете плохо себя чувствовать и не хотеть физической активности, но очень строгие диеты могут привести к срыву.

Когда вы делаете уколы. калорий Обращайте внимание на качество пищи, а также на ее калорийность.

Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы : простые и надежные формулы подсчета | Блог justfood

Для набора массы

Если вы хотите набрать вес — ешьте больше калорий Калорийность пищи может быть больше, чем вы рассчитывали. Обращайте внимание на качество пищи. Не употребляйте чрезмерное количество быстрых сахаров. и простыми Углеводы. Удачными вариантами для повышения калорийности блюд являются сложные углеводы, нежирные мясные продукты, рыба и творог.

Приложения для подсчета калорий

Строгий подсчет калорий Это актуально только для профессиональных спортсменов и больных людей.

Всем остальным мы не рекомендуем использовать их постоянно и неограниченно. подсчет калорий Это усиливает стресс и может привести к различным пищевым расстройствам.

Выбирайте самые популярные в вашей стране приложения, например fatsecret или myfitnesspal. Это касается и конкретных марок еды и продуктов. подсчеты Меньше усталости.

Обратите внимание, что на переваривание пищи влияет множество факторов, от температуры продукта до условий хранения. Например, количество переваренных углеводов из горячего картофельного пюре будет выше, чем из холодного картофеля в мундире.

Выводы

Знание формулы Основное и дополнительное потребление. калорий — Это хороший первый шаг к знакомству со своим организмом. Узнайте и поймите его потребности, и вы сможете лучше их удовлетворять. Таким образом, вы станете здоровее и активнее.

После подсчета Стоит обратить внимание на BMR и убедиться, что калорийность ваших блюд соответствует реальным потребностям вашего организма. Подсчет калорийности блюд — непростая задача, в justfood Мы указываем калорийность каждого блюда, позволяя клиентам выбирать блюда с учетом количества потребляемых ими калорий. калорий в неделю.

Оцените статью