Как рассчитать калории и сколько нужно есть белков, жиров и углеводов в день, чтобы похудеть . Спорт-Экспресс

сколько калорий для похудения нужно съедать

Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике

По данным исследования Международного фонда комплексного ухода (IFIC), только 30 % людей обращают внимание на калорийность пищи. Еще несколько человек обращают на это внимание, когда начинают тренироваться или сбрасывают лишний вес. Но насколько. это нужно И каковы преимущества в повседневной жизни? Узнайте сегодня, нужно ли считать калории А своим мнением по этому поводу делится Александра Евстюнина, спортсменка из российского легкоатлетического сообщества.

Для того чтобы Чтобы начать худеть, большинство людей нужно следуют простой формуле — они тратят больше энергии ( калорий ), чем потребляют. Подсчет. калорий В данном случае это может быть полезным способом решения проблемы: медицинский обзор 2014 года показал, что программа подсчета является наиболее эффективным способом снижения веса. для похудения Включенный в программу подсчет. калорий привел к более эффективному снижению веса, чем если бы измерения не проводились.

Калория — это что?

Калории — это единица измерения энергии. Исторически сложилось так, что ученые определяют калории. калорию Единица энергии или тепла, получаемая из различных источников, таких как уголь или природный газ. С точки зрения диетологии, все виды пищи:. жиры , белки, углеводы или сахар, являются важными источниками. калорий Они необходимы человеку для жизни и жизнедеятельности.

Изначально калорию Определяется как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 кг воды с 0 градусов Цельсия до 1 градуса Цельсия. Но это потом. калории Научное определение — 1 калория 4. 18 джоулей, что соответствует количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды с 0 градусов Цельсия до 1 градуса. Однако при разных температурах окружающей среды выделяется разное количество тепла, поэтому в науке используются разные формулы. калорий .

Продукты питания

Килокалории на грамм

В контексте питания мы говорим о пищевых калории или калориях — в основном о количестве энергии, вырабатываемой человеческим организмом при потреблении полностью переваренной пищи. Калории измеряются при сжигании пищи в калориметрах, использующих различные климатические условия и продукты. Они получаются разными способами. Поэтому один и тот же продукт может иметь разную калорийность в разных таблицах.

Например, один и тот же сорт яблок, сожженный в разных калориметрах, даст от 45 до 95 килокалорий энергии. Дополнительную путаницу в этом вопросе вносит тот факт, что на американском рынке и в литературе используется термин » калория ‘, который обозначает килокалории.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По данным Американского общества питания и диетологии, суточная потребность человека в энергии определяется количеством килокалорий в одной килокалории. калорий Необходимое количество в день зависит от уровня активности человека и скорости метаболизма в состоянии покоя. Точные цифры для каждого конкретного человека можно узнать только у диетолога или другого специалиста.

По данным Национального института здоровья, потребность в питании калорий варьируются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активные женщины среднего возраста должны проходить 2 000 километров в день. Среднеактивный мужчина среднего возраста должен проходить 2, 400-2, 600 километров в день.

Однако если вы хотите похудеть , нужно терять не более 1, 5 кг в неделю. Более высокие показатели опасны для здоровья. Чтобы сбросить такое количество веса, гарвардские медики рекомендуют сократить свой обычный рацион примерно на 500-1000 миллилитров. Например, ИФ. вам нужно Чтобы поддерживать свой нынешний вес, уменьшите его на 2. 325 килограммов в день, с 1, 325 до 1, 825 килограммов в день.

Подсчет калорий .

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

Национальная академия наук США рекомендует , чтобы Взрослым со следующим распределением:

-45-65% должно приходиться на из углеводов ;

· 20 — 25 процентов из жиров ;

— 10-35% белка.

Детям нужно больше жира -25-40% потребляемого ими калорий 25 процентов или меньше калорий должны поступать с дополнительным количеством сахара. Конечно, процентное соотношение зависит от уровня активности человека. Например, спортсмены нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и компьютеры с различными продуктами и их количеством, входящими в них калорий . Благодаря им можно более осознанно относиться к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

— Прежде чем начать считать калорий Прежде чем приступить к подсчету, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, есть ли какие-либо ограничения или риски для вашего здоровья при этой диете. Многие продукты, которые мы едим, по-разному влияют на наши гормоны, чувство голода и организм. Профессиональный диетолог поможет вам разработать грамотный план питания,

— Составить подсчеты с помощью веб-сайта или приложения для смартфона калорий для того, чтобы Считайте или вычисляйте порции, чтобы составить программу питания,

— Начните обращать внимание на этикетки продуктов — они содержат много полезной информации о подсчете. калорий ;

— Постарайтесь исключить из своего рациона нездоровые продукты. Это поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи и облегчит достижение поставленных целей.

— Настаивайте на медленном и стабильном снижении веса и не сокращайте калории слишком сильно. Быстрая потеря веса может ухудшить самочувствие и нанести значительный вред организму.

— Наиболее успешные программы похудения включают в себя как диету, так и физические упражнения. Важнейшая диета. калорий Вам необходимо обеспечить себя энергией, чтобы чтобы у вас оставались силы на физические упражнения.

Everyday Health предлагает несколько советов о том, как легко уменьшить количество миблодинов, изменив свой рацион в течение дня. Вот несколько способов сделать это:

— Завтрак — пейте воду вместо сока или других напитков. Это поможет вам сэкономить до 110 километров.

— Обед — не используйте жирные источник еды, который люди обычно берут в кафе. Вы сэкономите 128 километров,

— Десерт — вместо привычного пирога, торта или мороженого съешьте полчашки клубники или других ягод. Это поможет вам сэкономить до 120-140 килограммов.

— Перекусы — полчашки размятых овощей, чашка картофельного лимона или газированного сахара со сладостями. экономия 100-120 километров.

Калорийность фруктов. Фото Pinterest

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относятся масла — например, сливочное и другие масла, — жареные продукты, кондитерские сладости. Эти продукты часто ассоциируются с грубой пищей, но некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Проценты. калорий очень высоки по сравнению с потребляемой порцией.

Здоровые продукты с высоким содержанием питательных веществ калорий Американская ассоциация диетологов, например:

— Авокадо — около 170 килокалорий на 100 граммов,

— Орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля,

— оливковое масло — 100-120 килокалорий на столовую ложку бульона,

— черный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на этот счет совершенно полярны. Но я не против подсчета калорий . Я несколько раз обращалась к диетологу, и каждый раз, взвешивая продукты каждый день, я считала. калории А в конце дня я присылаю фотографию-рекомендацию.

К чему это меня привело? Теперь я не считаю. калории Мне по-прежнему все равно, что я считаю. Я все еще не против того, что я считаю. калорий и я не считаю калории . Благодаря этой диете я помню калорийность всех моих любимых продуктов на каждый день и могу понять, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории Примерно 1. 5 года. Индивидуальная программа питания, составленная экспертом, помогла мне выработать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не означает, что моя диета теперь идеальна. Уровень моей физической активности высок почти каждый день, и я вижу, как меняется мое тело в ответ на мой рацион.

Я не знаю ни одной федерации, которая рассылала бы спортсменам строгие диетические рекомендации. Я думаю, что диета зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть люди, которые занимаются стрельбой, а есть те, кто бегает марафоны.

Рост и вес толкателя ядра колеблется от 165 до 210 см и от 70 до 130 кг, в то время как марафонцы всегда легче. Питаются ли толкатели ядра и марафонцы по-разному? Интересно, но возникает еще один вопрос. что нужно Что они все получают из своего рациона и как это помогает их тренировкам? Марафонцы не поднимают 130 фунтов, а метатели оружия не пробегают столько же миль в неделю, сколько марафонцы. Каждый спортсмен ставит перед собой свои цели и корректирует диету индивидуально.

Независимо от уровня физической активности, которую они поддерживают каждый день, им необходимо сначала нужно Решить, чего вы хотите от своего тела и каким вы хотите себя видеть. Прежде чем снова начать худеть, рекомендуется сначала подумать о том, зачем вам нужно ваше тело.

Возможно, вы хотите играть в волейбол с друзьями два раза в неделю, ходить на танцы, записаться на йогу, заниматься с тренером, вступить в клуб любителей бега, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, гулять в парке, играть в футбол с племянником. футбол с племянником.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно Выбирайте тот, который подходит именно вам. Если вы заботитесь только о том, чтобы выглядеть красиво, ваше тело вспомнит об этом через некоторое время. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. В зависимости от уровня вашей физической активности, не лишним будет следовать рекомендациям диетолога или врача-диетолога и питаться вкусно и разнообразно.

Оцените статью