Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку

правильное дыхание при беге для похудения

Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку

РОССИЯ.

12-ban-worldofasics-natural-run2. jpg

Занимаясь любым видом физической активности, вы должны уметь наблюдать и контролировать свое дыхание. От дыхания во многом зависит, насколько вы устали, сможете ли вы развить необходимый темп тренировки и увеличить свою силу, как быстро Если вы устали, вы можете развить необходимый темп тренировок и увеличить свою силу. Этот материал содержит ценную информацию о. как правильно дышать при беге.

Почему это важно

  1. Насыщение кислородом. При его недостатке эффективность упражнений значительно снижается.
  2. Способствует увеличению продолжительности бега и освобождению от излишков гликогена.
  3. Снижает стрессовые нагрузки на организм.
  4. Нормализует работу мозга и стимулирует его деятельность. Это положительно влияет на координацию.
  5. Скорость пульса можно регулировать. Можно использовать различные техники, чтобы успокоить или ускорить сердечный ритм.
  6. Способствует более плодотворному сжиганию жира: интегральный жир сгорает только при наличии большого количества кислорода.

Как мы дышим

Дыхательная система человека напрямую связана с системой кровообращения. Благодаря этой связи кислород извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и разносится по всему организму. Чтобы повысить эффективность потребления этого вещества, соблюдайте ритм. Контролируйте глубину и частоту дыхания; дышите неравномерно, так как дефицит О2 опасен, особенно при физических нагрузках, а чрезмерное его количество может вызвать головокружение. дышать Это крайне нежелательно.

Также стоит обратить внимание на качество окружающей среды. Лучшие места для бега — парки. Чем экологичнее воздух, тем он чище. Растения поглощают углекислый газ и выделяют необходимый чистый кислород.

Нос или рот

При беге трусцой предпочтительнее носовое дыхание. Вдыхать следует на каждом шаге (или на втором, если легкие задействованы по максимуму), а выдыхать — при подъеме ноги (или при повторном подъеме, если темп медленный).

Не бойтесь появления боковой колющей боли. Ее появление означает, что кровь скапливается в селезенке или печени, на которые давит диафрагма, но это не опасно. При возникновении неприятных ощущений отрегулируйте интенсивность выполнения. Каждый вдох и выдох следует выполнять на противоположных сторонах (если боль в языке появляется с правой стороны, когда левая нога касается правой стороны тела). — дышите (когда левая нога касается земли и наоборот).

Оральное дыхание не рекомендуется, так как кислород в этом случае сушит слизистую оболочку полости рта и вызывает дополнительную потерю воды, что приводит к дискомфорту. В этом случае воздух попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Существует множество дыхательных техник, каждая из которых преследует свои цели и является уникальной формой тренировки. Использование техник и их правильное сочетание может многократно повысить эффективность тренировок. Так, во время разминки лучше дышать рекомендуется использовать нос, не подстраиваясь под темп шагов. Это активизирует работу грудной клетки и снижает нагрузку на печень и селезенку.

Во время выполнения умеренных силовых нагрузок всегда стоит делать глубокие вдохи. В этом случае мышцы должны насыщаться достаточным количеством кислорода, чтобы внутренние запасы гликогена не расходовались и организм не начал тратить энергию из сахара на мышечную ткань.

Во время кардиоупражнений следует обращать внимание на темп шагов и использовать неглубокое носовое дыхание. Таким образом можно дополнительно поддерживать интенсивность бега и избежать покалывания в боках. Чтобы не перегружать мышцы живота, вдыхайте грудью, а не диафрагмой.

Допустимо вдыхать и выдыхать ртом во время работы для сжигания жира. Эта тренировка требует полноценной работы легких или большого количества кислорода, получаемого при быстром неглубоком дыхании.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Begun-na-probejke-e1457628753760. jpg

Прежде всего, помните, что техника дыхания напрямую влияет на скорость работы сердца. дыша Будучи смешанным, оно нарушает ритм, создавая искусственную аритмию, которая вызывает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время бега вы ощущаете покалывание в области сердечной мышцы, следует снизить интенсивность тренировок.

Во-вторых, следуйте некоторым основным рекомендациям, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух.

Занимайтесь там, где много кислорода: в парках или лесах. Не бегайте вблизи автострад или промышленных зон, так как они поглощают вредные примеси вместе с кислородом.

Установите глубину дыхания

Во время отдыха или сна. мы дышим поверхности, делайте неглубокие вдохи и чуть заметные выдохи, а глубокий вдох делайте раз в пять минут. Однако этот метод неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша Чередуйте умеренную и полную нагрузку. Наполнять легкие воздухом до максимума имеет смысл только в том случае, если вы чувствуете, что вам не хватает кислорода. Во всех остальных случаях оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте воздух полностью на каждом шаге. вы быстро Вы почувствуете нехватку кислорода. Это будет сопровождаться головокружением.

Вдох и выдох имеют свой порядок.

Каждый цикл должен длиться один или два шага, в зависимости от темпа и скорости.

Ритм и частота

При снижении темпа дыхание также уменьшается. Кислород разносится по организму неравномерно, что приводит к удушью и невозможности продолжать равномерный бег.

Вдыхайте и выдыхайте по-разному

Вдыхайте через носовые пазухи и выдыхайте через рот. Это позволяет наиболее эффективно вбирать O2 из внешней среды и удалять углекислый газ, который затем нагревается и перерабатывается.

Задержка дыхания

Отвлекающие факторы, питье на ходу или разговор на бегу всегда будут задавать темп. Ритмичная работа легких замедляется, лишая вас необходимого количества воздуха.

Глубокое дыхание.

Специалисты рекомендуют подключать к этой процедуре диафрагму и мышцы живота. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не допустить перенасыщения кислородом.

Тело может найти правильный ритм

CGJHN_1_02100724. jpg

Считается, что организм сам знает, в каком ритме он может функционировать наиболее эффективно. Поэтому нет необходимости применять специальные техники. Главное — понять естественный ритм, который формируется в начале тренировки, и не убегать от него. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задачи упражнения. Если вы правильно дышите во время легкой, щадящей восстановительной или разминочной пробежки, вы не запыхаетесь.

Выбирайте вариации, которые подходят именно вашему телу. Модифицируйте различные техники, подстраивайте их под свой темп и учитывайте состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Ваша главная задача — прислушиваться к своему телу и чувствовать его потребности. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте разные варианты дыхательной схемы.

На длинных дистанциях вдыхайте и выдыхайте в два этапа.

Это стандартная форма для марафонцев. С помощью этой техники, развить Повышение выносливости и улучшение работы организма.

Синхронизируйте процесс и движение.

Как объясняется ниже, сценарий «2-2» хорошо подходит для бега на длинные дистанции. Освоив его, вы можете увеличить темп до «3-2», чтобы улучшить самочувствие и повысить уровень кислорода, или «2-1», чтобы ускориться.

Сконцентрируйтесь на выдохе.

Лучше всего делать это через рот. Сосредоточившись на удалении углекислого газа из легких, вы предотвратите возможность возникновения удушья.

Укоротите вдох.

Регулируя глубину дыхания, можно добиться нормализации работы миокарда, что показывает, как его развивать и тренировать. дыхалку для бега.

Дыхание через рот.

Вдыхать и выдыхать носом нельзя — вы рискуете не получить нужное количество кислорода из воздуха. Вам необходимо прислушиваться к себе во время тренировок, чтобы понять, насколько верно вы чередуете назальный и оральный способы.

Используйте свой живот.

Диафрагма позволяет дышать глубже, поскольку не ограничивается грудной клеткой или боками. Этот метод дает легким больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Dihaniye_pre_bege_2_1. jpg

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще вы должны дышать . С увеличением скорости движения потребность организма в элементе O2 возрастает, поэтому необходимо чаще вдыхать воздух, чтобы обеспечить его достаточное количество.

Быстрый бег.

Ваша главная цель — получить как можно больше кислорода во время вдоха и удалить углекислый газ во время выдоха. Максимально задействуйте мышцы живота и диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленный бег.

Дыхание должно быть свободным и глубоким; вам нужно вдыхать в два раза больше. быстрее от того, что вы выдыхаете. В начале тренировок вам придется постоянно контролировать свой темп, но со временем он выровняется и станет более естественным.

Регулярно проверяйте правильность техники дыхания во время бега: дышать Попробуйте говорить, не прекращая движения. Если нет одышки, значит, вы все делаете правильно. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, медленно увеличьте частоту сердечных сокращений.

Попробуйте делать плавные вдохи и выдохи, сочетая подъем диафрагмы и грудной клетки, одновременно используя нос и рот.

Что делать, когда колет в боку

Причин дискомфорта может быть несколько:

  • Неправильный ритм работы дыхательной системы,
  • Чрезмерное напряжение организма,
  • Недостаточная разминка перед тренировкой,
  • вы съели тяжелую пищу перед тренировкой.

Если вы почувствовали болезненное покалывание, не останавливайтесь — сбавьте темп. Приложите силу к вдоху, надавите на болевую точку и выдохните. Повторите эту процедуру два-три раза, и боль исчезнет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

Depositphotos_31302381_m. jpg

После резкого ускорения естественный ритм сбивается, и курсор может начать вегетарианствовать. В этом случае необходимо сделать три глубоких вдоха, чтобы вернуться в исходный темп. Таким образом, вы не сможете остановиться во время спортивного забега или когда вам нужно выйти из охоты.

Если есть возможность, начинайте бежать медленно и постепенно восстанавливайте пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы получить как можно больше кислорода во время вдоха, необходимо полностью освободить легкие от остатков воздуха во время выдоха. Также практикуйте несколько полезных упражнений перед тренировкой или гонкой — в повседневной жизни:

  • Чаще пойте.
  • Играйте на духовых инструментах.
  • Попробуйте надуть сразу много воздушных шариков (постарайтесь не быть неинтеллигентным).

Есть очень забавный способ увеличить объем легких. Возьмите тонкий лист бумаги и приклейте его к носу. Теперь ваша цель — дольше удерживать его в горизонтальном положении. Этот забавный метод также поможет вам научиться регулировать частоту дыхания, увеличивая и уменьшая его глубину.

А вот несколько упражнений для начала. дыхалку Не только для бега, но и для налаживания работы сердечно-сосудистой системы:

  1. Вдохните как можно глубже и медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что легкие напряглись. Затем задержите дыхание. Повторяйте круг время от времени.
  2. На каждом вдохе отмеряйте до 10 и снова вдыхайте. Проследите за своими ощущениями и выполните комфортный подход к числу. То же самое проделайте с выдохами.
  3. Сядьте или лягте. Глубоко вдохните и остановитесь. дышать . Если задержка становится некомфортной, начинайте дышать свободно и увеличивайте темп. В новом подходе увеличьте время перерыва на 15-20 секунд. Сделайте несколько таких кругов, постоянно увеличивая время.
  4. Выдохните, вытеснив весь воздух из легких, затем вдохните новые отрезки по несколько подходов.
  5. Это займет 2 минуты, и в течение этого времени старайтесь практиковать дыхание как можно чаще. Для каждого последующего цикла время следует увеличивать.
  6. Вдохните и отмерьте до 30. Снижайте скорость, чтобы усложнить упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

8b1631e10dce565a44659d42226805f4. jpg

Не спешите отдыхать, если чувствуете сильную усталость. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе миокарда. Последние 10 минут реабилитационных упражнений помогут наполнить организм энергией и освежить его.

Не останавливайтесь, продолжайте бегать, но бегите трусцой, например, в более спокойном, медленном темпе. Постепенно уменьшайте частоту дыхательных приемов, которые нормализуют пульс и артериальное давление. Когда мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте растяжку. Таким образом, тренировки приносят больше пользы.

Заключение

Научившись правильно дышать, вы не только сможете заниматься с максимальной эффективностью, но и улучшите общее состояние здоровья. Главная цель — насытить организм необходимым количеством кислорода и не допустить его избытка.

Бегайте чаще. Со временем ваше физическое состояние будет улучшаться, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы привыкнут к регулярным занятиям и научатся адаптироваться к условиям тренировок. Вы можете начать с коротких интервалов и постепенно увеличивать продолжительность и дистанцию тренировок.

Несколько видеороликов помогут объединить информацию о тренировках и о том, как улучшить дыхалку для бега, развить и развивать свои легкие.

Оцените статью