Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

как правильно дышать при беге,

Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Бег сегодня находится на пике популярности среди людей, которые хотят похудеть или просто улучшить свое здоровье.

Вы относитесь к числу таких бегунов? Хотите бегать быстрее и получать еще больше пользы от тренировок?

Тогда все, что вам нужно сделать, — это научиться правильно дышать.

Ведь не только правильная осанка и здоровое питание определяют качество ваших тренировок, и правильное дыхание при беге.

Не откладывайте на завтра, начинайте бегать сегодня. Группа бега «СТАРТ» — 0-5 километров в месяц.

Научившись правильно дышать Это повышает эффективность тренировок, увеличивает приток кислорода ко всем жизненно важным органам и минимизирует нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сегодня существует множество дыхательных упражнений. Но все они сводятся к тому, что дыхание во время бега должно быть естественным, легким и свободным.

Так что же такое дыхание по всем правилам?

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Правильное дыхание во время разминки

Даже если вы новичок в беге, вы наверняка знаете, что лучшие тренировки проходят после разминки.

Упражнение подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке и защищает от растяжений и разрывов.

А чтобы подготовка к бегу не привела к перерасходу сил и энергии, нужно начать с правильно дышать Во время разминки.

Запомните основные правила. Вдыхайте, когда грудная клетка расширяется, и выдыхайте, когда она сжимается. Проще говоря, вдыхайте, когда начинаете упражнение, и выдыхайте по его окончании.

В качестве альтернативы разминка может выглядеть следующим образом

  1. Занятие: сядьте и вдохните! Встаньте и выдохните (да, именно так, а не наоборот). Это не опечатка. (Это небольшая особенность тренировок бегунов).
  2. Приседание в сторону: наберите в легкие побольше воздуха, приседайте и выдыхайте. То же самое касается выпадов и махов, где нужно выдыхать в конце упражнения.
  3. Отжимания: здесь вам нужно вдыхать с минимальной интенсивностью, а выдыхать — с повышенной. Сгибайте руки, вдыхайте, разгибайте и выдыхайте.

Это очень просто! Главное — не задерживать дыхание, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Недостаток кислорода может привести к повышению кровяного давления и, в некоторых случаях, к потере сознания.

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, как только вы разогрелись, можно отправляться на пробежку. Давайте рассмотрим дыхательные упражнения на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга (бег трусцой по-русски).

  • Главный вопрос для многих бегунов — как именно вы вдыхаете воздух: через нос или через рот? Многие из нас научились этому с детства дышать Именно через нос очищается воздух от пыли и микроорганизмов и предотвращается переохлаждение. Но я уверен, что вы видели это на самом деле. дышать Только через нос, и вскоре вы почувствуете острую нехватку кислорода и просто выдохнетесь. Дело в том, что когда мы бежим, потребность организма в кислороде резко возрастает, и ваша обязанность — постоянно насыщать легкие воздухом. И вы можете сделать это следующим образом дышать Одновременно использовать нос и рот. Затем, чтобы сохранить воздушные каналы холодными зимой, прикоснитесь языком к нёбу и держите его там, когда вдыхаете в рот. Эта маленькая хитрость позволяет холодному воздуху немного согреться во рту, прежде чем он попадет в гортань, что позволяет избежать простуды.
  • Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, а выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за темпом дыхания, но со временем организм привыкнет, и дыхание станет ровным и естественным.
  • Проверить свой багаж можно следующим образом. Если вы можете разговаривать во время пробежки без одышки — значит, дыхание в норме. правильное . Когда начинает накрапывать — сбавьте темп.
  • При повышенной влажности — зимой или при беге возле воды — дышите через нос. Это поможет сбалансировать атмосферную влажность.
  • Когда вы бежите по дорогам, дышите Бегите плавно, вдыхайте через нос и выдыхайте через нос и рот. Если ваш нос дышать Это труднее и медленно, сердцебиение снова учащается.
  • Длинные дистанции. дышать Вы должны быть ровными и медленными, делая глубокие вдохи и выдохи. А когда вы сочетаете верхнее и нижнее дыхание, вы обязательно доберетесь до финиша — ваше тело питается кислородом, кровообращение улучшается, и вы полны энергии!

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Дыхание при различных темпах бега

Основные правила таковы Чем выше интенсивность выполнения, тем быстрее нужно дышать.

С увеличением ритма возрастает потребность организма в кислороде. Это означает, что вам нужно дышать чаще, чтобы обеспечить легкие воздухом.

  • Например, если вы бежите в среднем темпе, то между вдохом и выдохом нужно делать от двух до четырех шагов, в зависимости от тренировки.
  • Когда вы бежите и быстро ускоряетесь, организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша цель — набрать как можно больше воздуха в легкие во время вдоха и полностью заглотить остаток во время усталости. Активизируйте мышцы живота и используйте так называемое «нижнее» дыхание, когда воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Такое дыхание помогает избежать покалывания в боку во время напряженного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если неприятные спазмы все же появились, не пугайтесь. В большинстве случаев причиной таких судорог является недостаток кислорода и переполнение кровью печени и селезенки.

Если проблем с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой нет, причиной может быть неправильное дыхание, высокая нагрузка, отсутствие теплой пищи перед тренировкой или очень плотная диета.

Если вы чувствуете боль в боку, постепенно снижайте ритм, но не прекращайте занятия совсем.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью заполняя легкие кислородом. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Можно также помассировать болезненную сторону круга.

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Как правильно дышать , чтобы увеличить кислородный запас

Практикуйте глубокое, ровное дыхание во время бега. Полностью удалите весь воздух из легких, чтобы на следующем вдохе получить как можно больше кислорода.

Время от времени выполняйте простые дыхательные упражнения, чтобы увеличить объем легких.

  1. Надуйте воздушный шарик. Делайте это регулярно, и вскоре вы заметите, что ваши легкие стали лучше прокачивать воздух и укреплять его.
  2. Другой не менее приятный способ увеличить объем легких — дуть на длинный лист бумаги, поднесенный к носу, и держать его в горизонтальном положении как можно дольше.
  3. Играйте на духовом инструменте или просто пойте!

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Как правильно дышать во время заминки

Устали от бега? Если у вас дрожат колени, а сердце готово выпрыгнуть из груди, не спешите принимать горизонтальное положение.

Вам нужно размяться — заключительный этап тренировки поможет вам восстановить дыхание и вернуться в радостное состояние.

Помните — не стоит резко останавливаться после пробежки.

Отдохните хотя бы 10 минут и сделайте восстановительные упражнения, чтобы подстраховать сердце и избежать обморока.

Продолжайте бегать, но в более спокойном, низком темпе. Дыхание должно полностью восстановиться, а частота сердечных сокращений постепенно уменьшиться. Кровяное давление должно плавно снижаться.

Дышите медленно и глубоко и позвольте мышцам расслабиться. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и разомните мышцы, наиболее задействованные в беге.

Чем больше упражнений вы будете делать, тем быстрее почувствуете себя лучше и получите максимальную отдачу от тренировки.

Как правильно дышать при беге | Школа бега Run Studio

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

И, наконец, вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваше «дыхание», а также сердце.

  1. В положении сидя или лежа глубоко вдохните и задержите дыхание. Если вы почувствуете небольшой дискомфорт, немедленно начните снова. дышать Затем начните снова и войдите в ритм. Затем снова задержите дыхание и увеличьте задержку на 10-20 секунд. В этом может помочь таймер. Выполняйте эти подходы как можно чаще, с каждым разом увеличивая задержку.
  2. В течение нескольких минут. дышите Как можно чаще. Увеличивайте время выполнения упражнения для каждого нового подхода.
  3. На выдохе выпустите весь воздух из легких и вдыхайте новый кислород в несколько этапов. Затем задержите дыхание как можно дольше.
  4. Глубоко вдыхайте, постепенно выдыхайте и задерживайте дыхание. Вы должны почувствовать ощущение давления в легких.
  5. Считайте до 10, когда вдыхаете, затем снова вдыхайте и считайте до 10. Количество подходов зависит от объема ваших легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
  6. Вдохните, считая до 30. Замедлите счет, чтобы усложнить упражнение.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, перед выполнением дыхательных упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Если после выполнения упражнения у вас участится пульс и резко повысится артериальное давление, значит, упражнение вам не подходит. Если ваш организм реагирует нормально, вы можете постепенно привыкнуть к упражнению.

Как видите, правильное Дыхание не только облегчает процесс бега и повышает его эффективность, но и улучшает общее состояние здоровья. Оно укрепляет сердце и легкие, улучшает работу печени и желудочно-кишечного тракта и позволяет дольше оставаться молодым. Поэтому, дышите , друзья!

И пусть ваши тренировки приносят вам пользу и радость!

Оцените статью