Как похудеть после 30 безопасно для здоровья : правила и советы от врача . Спорт-Экспресс

как похудеть после 30 лет женщине, советы и рекомендации

Как нельзя худеть после 30 лет? 5 ошибок, которых лучше избегать

Мы часто слышим от знакомых: «Раньше я съедал весь торт и не набирал вес, а теперь я его вижу». К сожалению, это не смешно. С возрастом очень трудно поддерживать прежний вес. Если генетика предрасполагает вас к набору лишних килограммов, то окончательный удар по вашему силуэту наносит образ жизни. И далеко не все методы, которые помогали раньше, эффективны и полезны! после 30 лет.

После 30 лет начинаются первые изменения в метаболизме. Обмен веществ замедляется, организму становится сложнее сжигать калории. Гормональные изменения могут усугубить ситуацию. А добавление неправильного образа жизни может привести не только к набору лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем . Вот пять вещей, которые стоит принять во внимание после 30 лет точно не стоят того.

Игнорировать подсчет калорий

Объем мышечной массы уменьшается на 3-8% за каждые 10 лет после 30 лет. Этот процесс называется саркопенией. И этот процесс ускоряется, если вы менее активны из-за артрита, травмы или в результате хирургического вмешательства.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Если вы не проводите регулярные силовые тренировки для поддержания и наращивания мышечной массы, ваши потребности в калориях будут ниже, чем вы привыкли.

Адаптация к меньшему количеству пищи — процесс постепенный. Не отказывайтесь от еды. Каждые несколько недель снижайте суточное потребление калорий на 100-200 ккал и корректируйте свой рацион по мере необходимости. Приложение «Подсчет калорий» может помочь в решении этой задачи. Поначалу вам может быть некомфортно, но позже вы научитесь подстраивать свое ежедневное меню под себя без рекомендаций.

Морить себя голодом

Продолжение следует. совета Бессмысленные ограничения порций также вредны. Вместо этого. похудеть Люди, начинающие поститься, часто замечают, что набирают вес или отекают. Это происходит потому, что организм не понимает, когда наступает время следующего приема пищи и отправляется в запас.

Питание для поддержания веса в возрасте старше 30 лет включает в себя сбалансированную диету с качественными источниками белка. Отдавайте предпочтение цельным злакам, овощам, бобам, орехам, цельным зернам и фруктам, так как они дольше перевариваются и дольше сохраняются.

Istockphoto/Vasil Dimitrov

Забывать про гормональные изменения

У женщин колебания уровня эстрогена в период пременопаузы (предменопаузальный возраст) могут существенно влиять на настроение и усложнять соблюдение диеты и программы физических упражнений. Поэтому средняя прибавка в весе при переходе к менопаузе составляет около 3-5 кг.

С возрастом у мужчин значительно снижается уровень тестостерона. Уровень тестостерона постепенноупостепенно снижается на 1-2 % в год к 40 годам. Тестостерон отвечает за регуляцию распределения жира и мышечной массы. Другими словами, низкий уровень этого гормона похудения менее эффективным.

и выработка гормона роста также замедляется после среднего возраста. Гормон роста также влияет на структуру и поддержание мышечной массы. Организму сложнее наращивать мышечную ткань, что влияет на количество сжигаемых калорий.

Игнорировать изменения в расписании

Если вам за 30 и вы озабочены своей карьерой и родительскими заботами, вы, конечно, не высыпаетесь. Что касается стресса на работе, то он также может повлиять на ваш вес. здоровому Вес. Согласно систематическому обзору, опубликованному в марте 2021 года в журнале Nutrients, гормон стресса кортизол повышает уровень гормона грелина, поэтому ешьте больше.

Постарайтесь включить в свой распорядок дня 30 минут аэробных упражнений — это все комплексные нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д. Не можете выделить все 30 минут за один раз? Сделайте три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня. Короткие всплески активности имеют накопительный эффект и засчитываются в вашу ежедневную цель по физической активности.

Istockphoto/Drazen Zigic

Пить сладкую газировку

К 30 годам вы, возможно, перешли на «калории без калорий», чтобы снизить потребление сахара. Однако диетические напитки не имеют питательной ценности и содержат сахарозаменители и другие вещества, которые употребляются в умеренных количествах. Вместо того чтобы потреблять калории, вы усложняете себе задачу. похудение Пейте чистую воду или, если хотите получить приятный вкус, воду с кусочками фруктов.

Легко спутать жажду с голодом. (Выбирая воду (вместо модного кофе, газированных напитков или фруктовых соков), вы ускоряете метаболизм и увеличиваете скорость распада жиров.

Теперь есть рассылка! Каждую неделю с одним из наших экспертов мы призываем вас подключаться самостоятельно». здоровый Вызов: попробуйте новую полезную привычку или откажитесь от вредной. Подпишитесь, чтобы узнать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Оцените статью