Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

секреты похудения без диет
Содержание
  1. Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов
  2. Когда люди худеют.
  3. «Строгие диеты неэффективны». Почему у вас не получается похудеть
  4. Как человек худеет
  5. Как похудеть : 10 советов
  6. 1. вызывают дефицит калорий
  7. Имеет ли смысл считать калории и как это делать
  8. 2. придерживаться правильного питания
  9. Здоровый образ жизни: что учесть, как начать и придерживаться
  10. 3. ешьте медленно
  11. Слоуфуд: что и как есть для хорошего настроения и здоровья
  12. 4. Пейте воду или другие напитки
  13. Как правильно пить воду. Советуют эксперты
  14. 5. физическая активность
  15. 9 упражнений для похудения и советы экспертов
  16. 6. Получайте достаточное количество сна.
  17. Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться
  18. 7. избавьтесь от стресса
  19. 7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы
  20. 8. отказаться от алкоголя
  21. 9. не игнорируйте завтрак
  22. 5 причин не пропускать завтрак
  23. 10. следуйте программе
  24. Чего нельзя делать, чтобы похудеть

Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов

Современное питание уже давно рассматривается похудение как сложный вопрос. И хотя пищевые привычки по-прежнему играют важную роль, доказано, что на вес влияют и многие другие факторы. Не существует единого рецепта, который бы подходил всем. для похудения Он работает для всех. Отчасти это связано с тем, что многие факторы находятся вне нашего контроля, включая возраст, гены и состояние здоровья. Однако есть несколько общих факторов. советов для похудения Они признаны наукой. Давайте посмотрим, что помогает вам похудеть и что помогает вам похудеть. как похудеть без вреда здоровью.

  1. Когда люди худеют.
  2. Как исчезает нежелательный вес
  3. 10 советов для похудения
  4. Чего не следует делать

Когда люди худеют.

Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет около 7000 калорий.

Потеря веса — это результат сжигания жира. Организм выполняет различные задачи, включая хранение энергии в виде липидов [1]. У каждого человека есть жировая прослойка. Его нормальный уровень составляет 12-20 % от массы тела, в зависимости от пола и возраста [2]. По мере увеличения этого показателя человек становится толще. Одна из самых распространенных причин этого — избыток калорий [3]. Другими словами, люди набирают вес, когда потребляют больше энергии, чем расходуют.

Существуют различные стратегии снижения веса: здоровое питание, разумное ограничение калорий, прерывистое голодание, множество других диет, программы физических упражнений и т. д. Однако в некоторых случаях эти тактики не работают. Например, когда избыточный вес является следствием приема лекарств, гормональных нарушений или генетических особенностей. Такие люди могут похудеть Им необходима консультация врача.

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

«Строгие диеты неэффективны». Почему у вас не получается похудеть

Противоположная ситуация — когда человек теряет вес без видимых причин. Это может свидетельствовать о системных нарушениях в организме и тяжелых заболеваниях, в том числе онкологии. В этом случае визит к врачу обязателен.

Как человек худеет

Эффективность похудения Это зависит от многих факторов.

Чтобы похудеть Организм должен войти в состояние усталости. Проще говоря, использовать то, что было «отложено на сторону». Это сложный механизм, включающий множество метаболических реакций, ферментов и гормональных путей.

В более общих, привычных терминах этот процесс похудения Это происходит следующим образом. Сначала жир должен высвободиться из жировых клеток, которые выступают в качестве энергетических запасов [4]. Затем, попадая в кровоток в виде свободных жирных кислот, жир транспортируется к мышцам. Однако сам жир не преобразуется в энергию. Она образуется в результате окисления, то есть разрыва химических связей в молекуле. Для этого необходим кислород, так же как воздух необходим для сжигания дров в печи. Организм получает его через дыхание. Окисленная часть жира выводится из организма в виде углекислого газа через выдох, а другая часть выводится с жидкостями организма.

Когда организм опорожняется, жировые клетки не покидают его. Они лишь уменьшаются в размерах, поэтому тело становится более худым [1].

Как похудеть : 10 советов

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами, минералами и хорошими углеводами

Диетологи сходятся во мнении. что похудение — Это систематический процесс и комплексный подход. Однако прежде чем начать худеть, стоит проверить, так ли это необходимо в первую очередь. Для этого используется индекс массы тела (ИМТ), или отношение веса к росту; по данным ВОЗ, индекс выше 25 означает избыточный вес, а выше 30 — ожирение [5]. Вот некоторые советов , как похудеть научные данные, на которых можно основываться:.

1. вызывают дефицит калорий

Средним нижним пределом для женщин в возрасте 18-29 лет считается 1337 ккал в день, для женщин в возрасте 30-44 лет — 1269 ккал в день. Для мужчин — 1692 ккал/сутки и 1615 ккал/сутки соответственно [6]. Это так называемый базальный метаболизм, который поддерживает работу основных систем организма, таких как кровообращение, дыхание и терморегуляция. Если человек получает больше калорий и не расходует их, то они откладываются в виде жира. Для расчета базальной нормы существуют специальные формулы и онлайн-компьютеры, которые учитывают пол, физическую активность, возраст и другие личные характеристики. При стратегии дефицита калорий из полученной цифры обычно вычитают 10-20 %.

Например, типичная низкокалорийная диета предполагает потребление от 1000 до 1500 ккал в день. Потребление 800 ккал в день для рутинного контроля веса нежелательно и рекомендуется только в ограниченных случаях под наблюдением врача [7].

Ирина Марзева.

Ирина Марзева, диетолог, биолог и генетик, эксперт Института функциональной медицины (IFM, США).

«Несомненно, калории — это не то же самое, что калории. Многие факторы, такие как работа желудочно-кишечного тракта, микрофлора кишечника и различные дисбалансы в организме, влияют на количество энергии, которую мы получаем из пищи. Тем не менее, мы должны знать калорийность пищи» Чтобы добиться качественного снижения веса, калории нужно ограничить на 200 ккал, а то и больше. безопасным При профессиональном подходе потеря веса считается 5-7 кг в первый месяц и 4-5 кг в последующие месяцы при поддержке специалиста».

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

Имеет ли смысл считать калории и как это делать

2. придерживаться правильного питания

Человек получает калории из пищи. Их основными источниками являются углеводы, белки и жиры; все три вида калорий важны для организма, но жесткое ограничение одного из них не всегда является лучшим решением. Философия правильного питания основана на балансе между углеводами и всеми жизненно важными питательными веществами. Приоритет отдается продуктам, богатым витаминами, минералами и хорошими углеводами. Сахар, обработанные продукты и трансжиры находятся в списке запрещенных.

Примером здорового питания являются диеты с высоким содержанием клетчатки. Они содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые. Было доказано, что растворимая клетчатка помогает справиться с жиром на животе, а добавление 10 граммов растворимой клетчатки в ежедневный рацион снижает риск избыточного веса на 3,7 % [8].

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

Здоровый образ жизни: что учесть, как начать и придерживаться

3. ешьте медленно

Медленное и тщательное пережевывание пищи поможет вам чувствовать себя более сытым. В одном из исследований контрольная группа, которая ела в течение 24 минут, отметила более сильное чувство сытости после еды и более сильное подавление гормона голода грелина по сравнению с группой, которая ела менее 6 минут [9]. Кроме того, более медленный прием пищи значительно сокращает количество съеденного, что позволяет людям чувствовать себя более сытыми, а хорошее пережевывание пищи улучшает усвоение микроэлементов. В среднем эксперты обнаружили, что советуют они пережевывают пищу примерно 40 раз.

Анжела Давидян.

Анжела Давидян, диетолог и эксперт по холистическому питанию в Центре LifeMed

Разумное питание — отличный совет для тех, кто пытается похудеть, и его определенно стоит включить в свою повседневную жизнь. Помимо того, что вы едите медленно и хорошо пережевываете пищу, избегайте использования посуды и других отвлекающих факторов. Подумайте о том, что именно вы делаете и как вы это делаете. Сколько вы едите и насколько эта пища удовлетворяет потребности вашего организма. Если вы будете практиковать эти привычки, то сможете значительно сократить их количество».

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

Слоуфуд: что и как есть для хорошего настроения и здоровья

4. Пейте воду или другие напитки

Очень часто люди путают голод с жаждой. В результате вместо воды употребляется пища. Согласно нормам, человек должен выпивать не более 2 литров воды в день [6]. При этом важно учитывать многие функции организма и вес. В одном из исследований женщины с избыточным весом выпивали 1,5 литра воды за 30 минут до каждого приема пищи; по окончании эксперимента, который длился два месяца, у участниц снизился аппетит, вес и индекс массы тела [10].

Помимо простой воды, прием пищи можно разнообразить зеленым чаем. Несколько исследований показали, что скорость сжигания калорий может быть временно увеличена за счет действия фитохимических веществ — катехинов [1]. Подслащенные безалкогольные напитки и соки из пакетов следует ограничить.

Как правильно пить воду. Советуют эксперты

5. физическая активность

Во время похудения Физическая активность еще больше увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом вместе с жиром [11]. Ей можно уделять не менее 150 минут в неделю или около 30 минут ежедневно [12]. Исследования показали, что снижение веса с помощью регулярных физических упражнений возможно без ограничения количества потребляемых калорий [13]. Однако, по совету профессионалам, неподготовленным людям и новичкам не следует пытаться делать все одновременно. Тренировочные программы следует начинать плавно и постепенно увеличивать нагрузку.

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Тем, кто худеет, нужно делать упор на кардио и интервальные тренировки, говорит хореограф LDFA и ведущий Zumba Сергей Побегалов. Аэробные упражнения — это любые движения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Интервальные тренировки включают в себя интервальные упражнения с восстановлением.

Сергей Побегалов.

Сергей Побегалов Мастер хореографии Ldfa, ведущий Zumba.

Новичкам можно начинать с самых простых программ, включающих базовые упражнения. Например, они могут чередовать бег и ходьбу, занимаясь дома, в парке или по роду своей деятельности. Это или тренер, который оценит адекватность нагрузки».

6. Получайте достаточное количество сна.

Для похудения Важна не только ежедневная активность, но и полноценный ночной отдых. Существуют доказательства того, что недостаток сна влияет на регуляцию грелина и лептина, гормонов голода и сытости соответственно. В одном из исследований было обнаружено, что у мужчин, которые спали всего четыре часа в сутки, уровень грелина был повышен, а уровень лептина снижен по сравнению с теми, кто спал 10 часов [14]. Кроме того, различные эксперименты показали, что недостаток сна влияет на пищевые предпочтения. В частности, люди, которые мало спят, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Количество сна, необходимое для здорового взрослого человека, составляет 7-8 часов, хотя некоторым людям требуется немного больше.

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться

7. избавьтесь от стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол. Это важный гормон, участвующий во многих жизненно важных функциях. В небольших количествах организм использует его каждый день. Однако избыток кортизола стимулирует выработку глюкозы, которая преобразуется в жир. Доказано, что высокий уровень кортизола повышает риск ожирения [15]. Повышенный стресс также влияет на режим и продолжительность сна, что приводит к бессоннице [16]. Негативным последствием плохой ночи является повышенный уровень грелина, гормона голода. Кроме того, у некоторых людей сильный стресс приводит к перееданию, что само по себе несовместимо с потерей веса.

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы

8. отказаться от алкоголя

Обычный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько плитка шоколада. В среднем энергетическая ценность одного грамма алкоголя составляет 7 калорий [17]. Однако это пустые калории, которые не обеспечивают такой же питательной ценности, как здоровая пища. Поэтому со временем чрезмерное употребление алкоголя может способствовать набору веса. Еще одно коварное свойство алкоголя заключается в том, что он повышает вероятность чрезмерного потребления. Это относится и к нездоровым закускам, которые часто сопровождают употребление алкоголя [18].

9. не игнорируйте завтрак

Привыкание к завтраку может быть не полезным похудеть в краткосрочной перспективе, но полезно в качестве долгосрочной стратегии: небольшое исследование 11 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто регулярно включал в свой рацион больше калорий, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем группа, которая ела завтрак с низким содержанием углеводов и потребляла больше калорий на ужин [19 ]. Кроме того, полноценный завтрак помогает нам не чувствовать скуку в течение длительного времени и избежать переедания в течение дня

Как похудеть : 10 эффективных и безопасных советов | РБК Life

5 причин не пропускать завтрак

10. следуйте программе

Запланированный график позволяет легче контролировать аппетит. Это означает, что нужно есть примерно в одно и то же время с интервалом в три-четыре часа, говорит диетолог Анжела Давидиан. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» — чередуется с двумя или тремя перекусами. Таким образом, мы не испытываем внезапных приступов голода. Планирование очень важно при соблюдении диеты.

Анжела Давидян:

«В диетологии закон Парето хорошо работает, когда 80% рациона составляют здоровые и подходящие продукты, а 20% — все остальное. Другими словами, если вы убеждены, что чаще всего предпочитаете высококачественные продукты, вы правы» Вы с большей вероятностью съедите небольшое сладкое лакомство раз в две недели Курс остается прежним похудения Но потрясений удастся избежать, и вы не будете испытывать дискомфорт, вызванный ограничением».

Чего нельзя делать, чтобы похудеть

Shutterstock.

Аэробные упражнения полезны для сердца, но могут привести к травмам

При похудении Существует множество нюансов, которые могут негативно сказаться на здоровье и результатах тренировок. По совету Эксперты рекомендуют избегать следующих факторов, если вы твердо намерены похудеть

  1. Чрезмерные аэробные упражнения. Несомненно, аэробные упражнения полезны для сердца, но они также могут привести к травмам, говорит Сергей Побегаров. По его словам, слишком длительные аэробные тренировки могут привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, может усложнить выполнение аэробных упражнений. похудения .
  2. Чрезмерное потребление белка. Белок необходим для роста мышц, но избыток белка в организме может привести к дисфункции почек и другим проблемам со здоровьем [20].
  3. Тщательное сокращение калорий. Для похудения Необходимо создать дефицит калорий, но чрезмерное ограничение может нарушить обмен веществ, вызвать сильное ослабление организма и привести к застою в потере веса [21].
  4. Установите строгие ограничения. Эксперт Ирина Марзева утверждает, что куриная грудка и листья салата точно не помогут нормализовать пищевое поведение, а неизменно вызовут рецидив. Борьба с собой — не решение проблемы. Важно сделать осознанный выбор. Многие люди в итоге прибегают к «правилам тарелки», «интуитивному питанию» или другим методам «исключения калорий». Однако готовить нужно по-другому, и интуиция не сработает, если в пище есть «лекарство».
  5. Недооценивает общее состояние здоровья. Некоторые заболевания требуют участия специалиста при расчете потребления калорий для нормализации веса. По мнению диетолога Марзевой, это диабет 1 и 2 типа, заболевания печени, психические расстройства (в том числе расстройства пищевого поведения) и ярко выраженная пищевая зависимость.
Оцените статью