Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

как наладить режим питания для похудения

Как составить рацион правильного питания На каждый день. Списки продуктов питания и советы нутрициолога

Вступительное изображение.

Правильное питание ~Основы комфортной жизни. Исследования показывают, что заведение, здоровых Пищевые привычки также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить лишний вес. В документе «Ленты.ру» рассказывается о том, как постепенно перейти к более сбалансированному рацион Диета и что в нее должно входить.

  • Основные принципы правильного питания. питания
  • Как составить здоровое меню на каждый день
  • Ошибки при переходе на правильное питание
  • Топ-3 ошибки при переходе на правильное питание

Основные принципы правильного питания. питания

Со временем самыми важными вещами, которые необходимо учитывать при переходе, становятся, на правильное питание — контроль порций и подсчет калорий. Чем меньше размер порции, тем быстрее вы сможете сбросить вес. в рационе Чем быстрее вы сможете сбросить вес, тем быстрее вы сможете похудеть. Однако похудение — не главная цель каждого человека. Кроме того, дефицит калорий может привести к недостатку ключевых макро- и микроэлементов.

Ключевые макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, без которых организм не может нормально функционировать.

К микроэлементам относятся такие вещества, как магний, железо и кальций. Каждый из них необходим, и каждый играет свою уникальную роль — поддерживает иммунную систему и участвует в производстве энергии, за здоровье суставах и костях. Суточная потребность в этих веществах у каждого человека разная, поэтому прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, стоит проконсультироваться с врачом. питание Стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, чего в организме не хватает и, наоборот, чего в избытке. Также необходимо проверить наличие хронических заболеваний.

После этого можно пересмотреть свой рацион. Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) советуют запомнить следующие основные правила

Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

Основные правила здорового питания

  • Ешьте больше фруктов и овощей. Врачи Великобритании рекомендуют съедать пять порций в день разнообразных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, консервированными, замороженными, сушеными или даже в виде смузи.
  • Ешьте больше рыбы. Рекомендуется съедать не менее двух порций рыбной муки в неделю, в том числе не менее одной порции жирной рыбы. К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к постной — треска, камбала, треска, пикша, тунец, пикша и пикша.
  • Сократите потребление насыщенных жиров и сахара. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, включая мясо, колбасы, сливочное масло, твердый сыр и печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно рекомендациям врачей, в среднем мужчины должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, а женщины — не более 20 граммов в день. Что касается сахара, то высоким его содержанием считается более 22,5 граммов на 100 граммов продукта.
  • Сократите потребление соли. Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокий уровень соли в организме может вызвать повышение артериального давления, что в свою очередь может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
  • Не пропускайте завтрак. Здоровый низкокалорийный завтрак (например, овсяная каша или творожная запеканка) является частью сбалансированного питания и помогает получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. здоровья . И наоборот, пропуская завтрак, вы рискуете съесть больше в другое время дня и набрать вес.
  • Следите за балансом жидкости. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. У каждого человека свои правила, но в среднем рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Важно не заменять этот объем соками, компотами или газированными напитками. Они содержат большое количество сахара.
  • Добавьте физическую активность. Это особенно актуально для тех, кто пытается похудеть, но в целом спорт полезен всем, так как физическая активность улучшает здоровье и снижает риск развития различных заболеваний.

Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

Диетолог Анастасия Гюбнер в беседе с «Лентой.ру» также дала следующий совет: «Вам нужно быть активными. составить режим питания Причем делать это нужно каждый день.

Количество приемов пищи абсолютно индивидуально — у кого-то нет проблем с двухразовым питанием, у кого-то с пятиразовым. питание В последние годы это стало модным, и некоторые люди питаются всего пять раз в день. Основные принципы определения времени приема пищи таковы Завтракать следует в течение первого часа после пробуждения, а ужинать — за 3-4 часа до сна. Остальная часть дня должна быть разделена между одним или двумя приемами пищи с учетом интервала между ними. составлять около четырех часов.

Анастасия Гюбнер нутрициолог

Профессор Гюбнер подчеркивает, что полноценный прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут и есть нужно медленно, хорошо пережевывая.

Как составить здоровое меню на каждый день

Рекомендуемый список продуктов при правильном питании

  • Морепродукты. Рыба содержит большое количество минералов, таких как фосфор, кальций, магний, калий, железо и йод. Все они необходимы человеческому организму. Кроме того, рыба является источником витаминов B12 и D и омега-3 жирных кислот, которые полезны для мозга и сердечно-сосудистой системы. Знакомый всем с детства рыбий жир снижает риск инфарктов и инсультов, а также улучшает состояние волос и ногтей. То же самое относится к рыбе и морепродуктам.
  • Цельнозерновые продукты. В отличие от других, блюда из муки грубого помола не вызывают ожирения, болезней сердца или диабета, а такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, насыщают организм «правильными» углеводами, которые не оказывают негативного влияния на фигуру.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция, хорошо усваиваются организмом, улучшают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Единственный нюанс — продукты, содержащие молоко, обычно довольно высококалорийны, поэтому тем, кто не хочет набрать лишний вес, стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам без добавления сахара.
  • Яйца. Это легкоусвояемый белок, без которого многие системы организма не смогут нормально функционировать. Именно поэтому практически все эксперты советуют включать в меню вареные яйца.
  • Бобовые. Фасоль, нут, горох и чечевица — это растительные белки. Они полностью утоляют голод, накапливают необходимую энергию и улучшают процесс пищеварения. Помните, что все бобовые перед приготовлением необходимо замачивать в воде.
  • Коричневый рис: содержит витамин В, который отвечает за работу пищеварительной системы, а также фолиевую кислоту и глютен, которые полезны для кожи, волос и ногтей. Коричневый рис. в рационе Улучшает обмен веществ и помогает стабилизировать работу печени и почек.
  • Оливковое масло. Детоксицирует организм, снижает уровень холестерина и, как утверждается, улучшает состояние кожи и волос благодаря содержанию антиоксидантов. здоровье печени.
  • Ягоды. Еще один источник антиоксидантов, которые препятствуют процессу старения организма и являются отличной альтернативой нездоровым закускам.
  • Овощи и фрукты. В здоровый рацион Свежие фрукты и овощи должны быть включены в рацион. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают иммунную систему.

Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

От каких продуктов следует отказаться?

  • Покупайте консервированные продукты. Чтобы сохранить продукт как можно дольше и сохранить его привлекательный внешний вид, производители добавляют в него ряд красителей, консервантов, соль и уксус.
  • Майонез и соусы на его основе (сырный, чесночный, острый). Майонез содержит большое количество жиров, что может привести к набору веса. Кроме того, майонезные соусы часто содержат канцерогены, которые нарушают работу кровеносных сосудов и вызывают отложение холестерина.
  • Копченые продукты. Копченое мясо и рыба содержат большое количество соли, которая может быть тяжелой для почек и повреждать суставы в долгосрочной перспективе.
  • Жареная пища. Для жарки пищи используется большое количество масла, а злоупотребление маслом может привести к набору веса и увеличению нагрузки на печень.
  • Сладости и мучные изделия. Шоколад и сладости содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые помогают чувствовать себя сытым, но способствуют отложению жира и повышению уровня сахара в крови. Кстати, к сладким продуктам относятся как закуски, так и газированные напитки, которые содержат много сахара.

Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

Ошибки при переходе на правильное питание

Многие люди меняют свою одежду. на здоровую Но со временем еда не дает желаемого эффекта. Вес остается неизменным, а состояние не меняется. здоровья Оно не улучшается. Анастасия Гюбнер выделила три основные ошибки, которые могут помешать людям достичь своих целей.

Топ-3 ошибки при переходе на правильное питание

Отсутствие системы питания

Чтобы их сформулировать, нужно иметь хотя бы базовое представление о том, как работает организм и какие вещества для него полезны.

Если говорить о женской аудитории, то в топ самых полезных веществ, о которых забывают женщины, входят железо, йод, магний, витамин D и комплекс витаминов группы В, а продукты, содержащие большое количество этих веществ, — печень, в том числе печень трески, морские водоросли тыквенные семечки и необжаренные цельные зерна.

Анастасия Гюбнер нутрициолог

Особое значение для мужчин имеют цинк (это вещество содержится в моллюсках), ликопин, снижающий риск развития рака простаты и содержащийся в помидорах, железо и омега-3 жирные кислоты (содержатся в мясе и рыбе).

Как начать правильно питаться и составить здоровый рацион : советы нутрициолога —: Питание и сон: Забота о себе.

Отсутствие режима питания

Многие люди игнорируют время приема пищи и питаются Хаотично: завтрак сегодня, потом завтра — нет, обед сразу сегодня, потом завтра забыли Анастасия Гюбнер утверждает, что мы вспоминаем о еде только ближе к обеду. Такие перепады всегда негативно сказываются на работе пищеварительной системы, постепенно снижая качество усвоения питательных веществ. Логичным следствием, объясняют эксперты, является дефицит накопленных витаминов и минералов. .

Игнорирование сигналов организма.

Часто люди не прислушиваются к своему организму. Возможно, им давно не хватает определенных веществ, и они отказываются нормально функционировать, и в этот момент им уж точно не до похудения. Анастасия Гюбнер называет различные признаки, на которые обязательно нужно обратить внимание, и рекомендует обратиться к специалисту.

Какие симптомы указывают на недоедание?

  • На ногтевых ложах появляются белые полосы. Это состояние, называемое лейкодермой, вызвано дефицитом кальция, железа и цинка, а также недостатком витаминов С, Е и А.
  • Постоянная усталость и сонливость (особенно в душном помещении). Это признаки дефицита железа.
  • Покрасневшие губы и потрескавшиеся уголки рта указывают на недостаток витаминов А и В.
  • Акне в возрасте старше 25 лет указывает на дефицит цинка и витаминов группы В, а также на дисбаланс половых гормонов из-за стресса и инсулинорезистентность, то есть снижение чувствительности к инсулину.
Оцените статью