Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

бега для похудения

Как начать бегать – программа для начинающих

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Сегодня мы поговорим. как начать правильно Бег. Бег — один из самых доступных видов спорта для начинающих, но, как и в любой другой физической активности, самое сложное — это – начать . В этом материале мы расскажем, как адаптироваться при подготовке к бегу, какую одежду и обувь носить и где бегать. Мы также уделим внимание на программы тренировкам, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по бегу.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

  • Чтобы похудеть,
  • Улучшить свою физическую форму,
  • Чтобы подготовиться к беговому матчу,
  • Пробежать определенную дистанцию (обычно это длинная дистанция или марафон),
  • Отвлечься от повседневных забот,
  • Завести новые знакомства.

Многое зависит от целей вашего тренировочного плана, его содержания, частоты тренировок и необходимости занятий с тренером.

Адекватный план тренировок имеет решающее значение. Это поможет распределить нагрузку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и избежать травм, которые могут возникнуть из-за перегрузки организма.

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Если вы хотите получить более подробный план, обратитесь к профессиональному тренеру или запишитесь на командные тренировки в беговой клуб. Это стоит денег, но вы будете знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытных профессионалов.

Командные тренировки — это хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются в зависимости от уровня физической подготовки, так что вы будете тренироваться с другими новичками по схожей программе. программе .

Самый простой способ составить программу — использовать приложение для бега. Оно предоставляет множество тренировочных программ и возможность создать свою собственную программу тренировок. программы Самый простой способ создать программу тренировок — использовать приложение для бега, которое предоставляет множество тренировочных программ и возможность создать свою собственную программу тренировок.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала Вам нужно будет приобрести правильную Обувь — обувь для бега. Они отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в спортзале. В обуви для бега используется более легкая и упругая пена, обеспечивающая лучшую поддержку стопы. Их можно приобрести в специализированных беговых магазинах и спортивных супермаркетах. Там продавец поможет вам подобрать подходящую модель.

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Помимо беговых кроссовок, важно выбрать удобную спортивную одежду. Ниже приведены несколько советов по выбору беговой экипировки

  1. Обращайте внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега существуют специальные модели из синтетических тканей, которые способствуют отводу влаги и быстрому испарению. При покупке ориентируйтесь на известные на рынке бренды.
  2. Одежда не должна сковывать вас или затруднять движения.
  3. Обратите внимание на особенности: убедитесь, что есть карман для ключей и мелкий рефлектор для отражения света (помогает ночью).
  4. Приобретите удобные аксессуары: ленты для головы, перчатки, чехол или футляр для телефона, зону с маленьким пузырьком для воды. Они помогут сделать пробежку более легкой и приятной.

Разминка

Каждая тренировка должна быть начинаться Разминка. Разогрейте мышцы и суставы, уменьшите вероятность травмы и подготовьте тело к нагрузкам.

Оптимальная предварительная разминка перед бегом включает в себя предварительный разогрев суставов (круговые движения, например, коленей, плеч, шеи и лодыжек) и динамическую растяжку.

Не забывайте о предварительном разогреве перед тренировкой, не стоит им пренебрегать. Новички часто забывают о разминке.

Правильная техника бега

Есть несколько основных правил техники бега.

  • Во время бега смотрите вперед, а не вниз или вверх. Голова держится прямо, что способствует удержанию правильную осанку.
  • Плечи квадратные и прямые, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед, как будто вы ловите себя в кувырке.
  • Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы сжаты в кулаки, но не напряжены. Во время бега руки должны идти вдоль и поперек ботинка. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Не раскачивайте их, не пытайтесь поднять себя, так как руки нужны вам для поддержания равновесия.
  • Ваши плечи, руки и кисти должны быть свободными. Если во время бега вы чувствуете, что что начинаете напрягаетесь, напрягаетесь в омальной зоне, взмахните руками и опустите их на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте бег в свободной манере.
  • Во время бега ставьте ноги под центром тяжести, который представляет собой вертикальную линию, проходящую через голову и таз. Не выгибайте голени вперед и не тяните пальцы ног, чтобы увеличить ширину походки. Это может привести к травме. Правильная инвалидность формируется за счет выноса тазобедренного сустава наружу.
  • Когда вы снова встанете на ноги, избегайте прыжков и намеренного перехлеста голени. Все движения естественны благодаря амортизации сухожилий и суставов.
  • При увеличении скорости бега покрытие увеличивается само по себе. Вертикальная вибрация должна быть сведена к минимуму, если при каждом шаге приземляться на опору всем телом. Это повышает риск получения травмы.
  • Дыхание должно быть естественным и свободным. Вам не следует дышать часто, очень глубоко или регулировать дыхание шаг за шагом. Организм сам подскажет вам, когда нужно изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Они говорят вам, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в каждый момент времени. Некоторые люди встают в 6 утра. и начать чтобы начать день с пробежки на свежем воздухе, другим это дается мучительно тяжело.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте солнца и не бегайте в полдень — есть риск получить солнечные ожоги и перегреться. Учитывайте погоду и подбирайте оптимальное время для тренировок. Привыкайте к своему телу в данный момент. Это значительно облегчит выполнение упражнений.

Где лучше бегать

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Занятия бегом обычно состоят из трех частей — на улице, в коридоре, на спортивной площадке или на закрытом этапе. Лучший вариант — пробежка на свежем воздухе, но если погода не позволяет, можно отправиться в спортзал. Обратите внимание на оттенки, которые отличают бег на улице от бега на дорожке.

  • Бег в коридоре отличается от бега на улице — здесь нет встречного ветра, и бежать немного легче. Регулируемые углы наклона в большинстве современных коридоров могут сделать проект более сложным.
  • Техника бега в коридорах может отличаться от бега по дорогам, так как полотно достаточно амортизировано. Чтобы избежать вертикальной вибрации, необходимо некоторое знакомство.

Лучшим выбором для зимних тренировок в ненастную погоду являются беговые дорожки. В них максимально реалистичные условия и мягкость поверхности стопы позволяют провести эффективную, качественную тренировку. Кроме того, вентиляция в таких помещениях намного выше, и вам будет дышать комфортнее и свободнее. Вы можете тренироваться как в команде, так и с индивидуальным тренером. Это также является преимуществом бега в манеже.

Давайте рассмотрим основные преимущества и недостатки бега в тренажерном зале.

Коридоры, преимущества:

  • Вы можете тренироваться в любое время суток, независимо от погоды.
  • Легче контролировать скорость бега, так как она определяется дорожкой.
  • В то же время вы можете смотреть видео с помощью мобильного телефона или планшета прямо перед собой.
  • Плоская поверхность, отсутствие перепадов высот.

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Недостатки:

  • Вы не сможете подышать свежим воздухом, как на улице. Кроме того, в тренажерном зале не всегда хорошая вентиляция, что может затруднить дыхание при быстром беге.
  • После беговой дорожки на твердых поверхностях (например, на асфальте) сложнее приспособиться.
  • Невозможно бегать в группах с друзьями.
  • Скучно и однообразно.

Бег на дорожке, специалист:

  • Если вы готовитесь к забегу, бег проходит в условиях, приближенных к соревновательным.
  • Чистый воздух.
  • Научитесь контролировать свой темп, и вскоре вы будете довольны своей скоростью.
  • Смена обстановки — пейзажи, подъемы, спуски, повороты — облегчит вашу голову и позволит расслабиться. На трассе нужно видеть смысл всей тренировки.
  • Можно совмещать бег вещей, например, бег трусцой и обработку тем.

Недостатки:

  • Плохая погода может заставить вас отложить или изменить тренировку, хотя опытные спортсмены могут тренироваться в любых условиях, если они видят цель и готовы начать.
  • Неправильная техника бега в сочетании с ненормальным асфальтом или другими дорогами может привести к травмам.
  • Транспортные средства, животные, люди и другие опасности.

Поэтому оптимальным вариантом является сочетание бега в помещении и на улице. В хорошую погоду — в плохую, выбор очевиден — манеж, спортзал или коридоры дома.

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Еще один важный оттенок — бег ради бега. Городские районы:

  • Асфальт — самое распространенное покрытие в городах. С гребнями и пустотами в некоторых местах это сложно. Нужно быть осторожным и смотреть под ноги, так как асфальт — очень твердая поверхность и может быть очень скользким.
  • Бетон — твердая поверхность, чрезмерная нагрузка на ноги. Кроме того, он травмоопасен.
  • Плитка — хуже асфальта в плане жесткости и неровности, поэтому топтание по ней может привести к травмам.
  • Искусственная трава на аренах и сценах идеально подходит для бега. Меньше нагрузки на ноги и не так утомительно.
  • Почва — грязная, может попасть под дождь, но в сухую погоду очень мягкая и не тяжелая для суставов.
  • Песок — вязкий и неудобный для бега, но такую поверхность стоит использовать для тренировок на стабилизацию мышц и укрепление тела.
  • Снег — неудобно, особенно если он глубокий. Обычно бегать по снегу можно, но есть риск споткнуться и повредить лодыжку.

Сколько бегать начинающим

Лучше всего начинать, если вы никогда не бегали. начать Быстрая ходьба и чередование ходьбы и легкого бега. Во время бегового интервала не нужно торопиться и бежать быстро — бегите свободно и не спеша. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведена программа тренировок на семь недель.

НеделяПонедельник.Вторник.СредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье.
130 минут ходьбы.Силовая тренировка в тренажерном зале 30 мин.Релаксация30 минут ходьбы.Комнаты 20 мин.40 минут ходьбы.Релаксация
230 минут ходьбы.Комната 30 мин.Релаксация30 минут ходьбы.Комнаты 20 мин.Прогулка 50 мин.Релаксация
3Ходьба в течение 5 мин, затем чередование 1 мин/4 мин. ходьба 15 мин; ходьба 5 мин.Ходьба в течение 5 мин, затем ходьба в течение 25 мин, чередуя 1 мин/4 мин Ходьба в течение 5 мин, затем ходьба в течение 25 мин, чередуя 1 мин/4 мин Ходьба в течение 5 мин.Отдохните или походите 20 минут.Ходьба в течение 5 мин, затем ходьба в течение 25 мин, чередуя 1 мин/4 мин Ходьба в течение 5 мин, затем ходьба в течение 25 мин, чередуя 1 мин/4 мин Ходьба в течение 5 мин.РелаксацияХодите 5 мин, затем чередуйте ходьбу 1 мин/4 мин в течение 40 мин Ходите 5 мин, затем чередуйте ходьбу 1 мин/4 мин в течение 25 мин Ходите 5 мин.Релаксация
4Ходьба в течение 5 минут, затем ходьба в течение 1 мин/3 мин попеременно 20 минут Ходьба в течение 5 минут.Ходьба 5 мин, затем ходьба 1 мин/3 мин в течение 25 мин Ходьба 5 мин.Отдохните или походите 20 минут.Ходьба 5 мин, затем ходьба 1 мин/3 мин в течение 25 мин Ходьба 5 мин.РелаксацияХодите 5 минут, затем чередуйте ходьбу 1 мин/3 мин в течение 40 минут Ходите 5 минут, затем чередуйте ходьбу 1 мин/3 мин в течение 25 минут Ходите 5 минут.Релаксация
5Ходьба в течение 5 минут, затем бег трусцой в течение 2 минут/ 3 минут ходьбы в течение 20 минут Ходьба в течение 5 минут.Ходьба 5 мин, затем бег 25 мин 2 мин/ 3 мин ходьба 25 мин Ходьба 5 мин.Отдохните или походите 20 минут.Ходьба 5 мин, затем бег 25 мин 2 мин/ 3 мин ходьба 25 мин Ходьба 5 мин.РелаксацияХодьба в течение 5 мин, затем попеременно 2 мин/3 мин 40 мин Ходьба в течение 5 мин, затем попеременно 2 мин/3 мин 40 мин Ходьба в течение 5 мин.Релаксация
6Ходьба в течение 5 мин, затем бег в течение 2 мин / ходьба в течение 2 мин 20 мин Ходьба в течение 5 мин.Ходьба в течение 5 мин, затем бег в течение 2 мин Бег в течение 2 мин Бег в течение 25 мин Ходьба в течение 5 мин.Отдохните или походите 20 минут.Ходьба в течение 5 мин, затем бег в течение 2 мин Бег в течение 2 мин Бег в течение 25 мин Ходьба в течение 5 мин.РелаксацияХодите 5 мин, затем чередуйте 2 мин/2 мин ходьбы в течение 40 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин. ходите 5 мин.Релаксация
7Ходьба в течение 5 минут, затем бег в течение 2 минут/ ходьба в течение 1 минуты/ ходьба в течение 15 минут Ходьба в течение 5 минут.Ходьба в течение 5 минут, затем бег в течение 2 минут, бег в течение 25 минут Ходьба в течение 5 минут.Отдохните или походите 20 минут.Ходьба в течение 5 минут, затем бег в течение 2 минут, бег в течение 25 минут Ходьба в течение 5 минут.РелаксацияХодьба в течение 5 мин, затем бег в течение 50 мин. ходьба в течение 2 мин / 1 мин. бег в течение 1 мин. ходьба в течение 5 мин.Релаксация

Если бег не вызывает дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, можете использовать следующую программу в течение 7 недель. После этого вы сможете бегать постоянно в течение часа. И здесь не следует спешить с увеличением ритма бега. Бегать легко, и вы сможете поддерживать стабильную скорость на протяжении всей тренировки.

НеделяПНВТСРЧТПТСБВС
115 мин.25 мин.Релаксация25 мин.Релаксация35 мин.Релаксация
215 мин.28 мин.Релаксация28 мин.Релаксация38 мин.Релаксация
320 мин.30 мин.Релаксация30 мин.Релаксация40 мин.Релаксация
420 мин.35 мин.Релаксация35 мин.Релаксация45 мин.Релаксация
520 мин.40 мин.Релаксация40 мин.Релаксация50 мин.Релаксация
620 мин.40 мин.Релаксация40 мин.Релаксация55 мин.Релаксация
720 мин.45 мин.Релаксация40 мин.Релаксация60 мин.Релаксация

Советы при занятиях бегом

  • Если бег дается вам с трудом, начните с обычной ходьбы. Так вы постепенно привыкнете к легкому, а затем и умеренному бегу.
  • Старайтесь чередовать бег с ходьбой, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузкам.
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и занимайтесь постоянно, не пропуская ни одной тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • Хорошая разминка — залог травмобезопасных тренировок. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
  • После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку и восстановление. Это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не затекать.

Ошибки при беге

Бег кажется простым занятием. На самом деле есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений

  • Бег на высоких скоростях или очень интенсивные тренировки у новичков могут привести к травмам, мышечным блокадам и депрессивным психологическим состояниям.
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также может привести к травмам, мозолям и другим неприятным ощущениям во время тренировок.
  • Во время длительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом необходимо пить воду. Физическое обезвоживание — опасное состояние, которое может привести к снижению координации, травмам или тепловому истощению.
  • Бег через боль может привести к побочным эффектам и травмам.
  • Одевайтесь в соответствии с погодой — на улице должно быть немного прохладнее.
  • Бегать каждый день с новичками — ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо регулярно давать своему телу полноценный отдых.

Как начать правильно бегать с нуля : программа бега для начинающих

Начать бегать с нуля Бег — это не просто. Не стоит давить на себя и тренироваться против своего желания и воли. В противном случае ничего не получится.

Определите свои цели, выберите тренировочные дни, занимайтесь по своей программе, прогрессируйте из недели в неделю и улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что ваше тело адаптируется к беговым тренировкам, они станут гораздо более приятными и увлекательными.

Лучшие посты о беге

  • Как правильно Дыхание во время бега — дыхательные техники для тренировок
  • Что заставляет вас бегать на длинные дистанции?
  • Сколько калорий сжигается во время бега и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  • Боль при беге — стоит ли беспокоиться?
  • Боль в колене после бега — признак серьезного заболевания?
  • Бег по утрам – как правильно Бег по утрам, польза и эффективность для похудения
  • Слышали ли вы о расстройстве «племя героя»? Мы расскажем вам, что это такое и как к нему присоединиться!

Фотографии: unsplash. com/Дженни Хилл, Дульси Лима, Малик Скайдсгаард, Маркус Списке, Дженнифер Берди Шокер, Джейн Сандрид-Pexels. com/William Choquette, Daniel Reche.< pan> Определите свои цели, выберите дни тренировок, составьте программу тренировок, выполняйте ее неделю за неделей и улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что ваше тело адаптируется к беговым тренировкам, они станут гораздо более приятными и увлекательными.

Оцените статью