Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать : слово тренеру-нутрициологу на

интенсивное голодание для похудения схема
Содержание
  1. Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать : слово тренеру-нутрициологу
  2. Что такое интервальное голодание и чем оно полезно
  3. 16/8 и другие схемы интервального голодания
  4. Важные вопросы по интервальному голоданию , на которые лучше ответить заранее
  5. Как правильно начать интервальное голодание
  6. Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании
  7. Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц
  8. Когда ожидать результатов. от интервального голодания
  9. Как лучше питаться в течение определенного времени интервального голодания – часто или редко
  10. Как решить проблему чувства голода во время еды интервального голодания
  11. Как приучить себя к правильному питанию интервальному питанию
  12. Подводные камни интервального голодания , о которых следует узнать заранее
  13. Когда интервальное голодание может быть вредным
  14. Побочные эффекты для остального населения
  15. подростки могут заниматься спортом. интервальное голодание

Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать : слово тренеру-нутрициологу

Интервальное голодание — Что это — модный тренд или побочный продукт медицинских экспериментов? Скарлетт Йоханссон, Халли Берри, Дженнифер Лопес и многие другие звезды практикуют ее. Они тратят дни и недели на циклы диет, чтобы добиться идеальной формы. Но ведь голодание действительно полезно, как Где об этом говорят? Мы попросили Евгения Кирсанова, фитнес-тренера и диетолога, поделиться своими секретами. интервального голодания и о том, как Вы можете извлечь пользу из правильного использования этой методики.

01. jpg

Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Интервальное голодание , также известное как циклическое голодание , интервальное питание, фастинг и интервальная Диета — по сути, это не диета, а рацион, строго ограничивающий время приема пищи, в который могут входить самые разные продукты. Результаты такого плана обычно достаточно быстрое и гарантированное похудение .

Принцип интервального голодания Просто: день/неделя делится на отдельные промежутки времени (их еще называют «окнами»), в течение которых мы либо спокойно едим, либо голодаем. Во время голодания наш организм начинает черпать топливо из собственных запасов, что приводит к потере веса.

Пионером и основателем голодания стал японский биолог Йошинори Осуми. Он сделал это не совсем случайно, а почти случайно. На самом деле Осуми пытался найти способ борьбы с раком, когда обнаружил, что периодическое воздержание от пищи активирует в некоторых клетках аутофагию — процесс самоочищения. Его открытие было настолько ценным для научного сообщества, что японцы дали ему Нобелевскую премию, но неожиданным побочным продуктом эволюции стала идея интервального голодания .

02. jpg

Для большинства приверженцев голодания главным преимуществом голодания, безусловно, является сама возможность снижения веса. Но помимо этого, интервальное голодание Есть и другие замечательные бонусы:.

  • Снижение уровня инсулина,
  • ускорение метаболизма и
  • замедление процесса старения,
  • и профилактика рака.

Однако важно понимать, что все эти и многие другие оздоровительные процессы активизируются в организме не из-за особенностей организма, а просто благодаря тому, что человек теряет лишний вес и массу тела. интервального голодания Однако именно благодаря тому, что человек теряет лишний вес, его организму «дышится легче».

03. jpg

16/8 и другие схемы интервального голодания

Выстраивать циклы интервального голодания можно Причем самыми разными способами. В идеале этим должен заниматься персональный тренер или диетолог — человек, который знает, как работает ваше тело. как Как работает ваше тело, что для него полезно, а что ненужно и даже вредно.

Существует два типа схем: краткосрочные (ежедневные) и долгосрочные (многодневные).

Самые распространенные системы — 16/8, 18/6 и 20/4. Существуют также более мягкие варианты — 15/9 и 14/10. Менее популярны варианты 24/0 и 36 часов. голодание .

Ниже мы рассмотрим каждую из них более подробно.

04. jpg

Особенности питания в различных схемах интервального голодания

План.ОписаниеПример.Лимит
12/12График «привыкания» по сути представляет собой наш нормальный биологический режим питания. Существует равный 12-часовой период голодания, в течение которого разрешается принимать пищу. Такой план не дает больших результатов в плане потери веса, но позволяет привыкнуть к строгому соблюдению режима.Если завтрак принимается в 8 утра, то последний прием пищи должен быть завершен к 8 вечера. На следующий день все повторяется с 8 утра.Никаких ограничений нет.
14 октября.Щадящая программа для начинающих. Ограничения уже ощутимы, но не настолько болезненны, чтобы их можно было принять без сопротивления. Традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и перекусы между ними легко вписываются в этот план.Если завтрак съедается в 8 утра, то последний прием пищи должен быть завершен к 6 вечера.Никаких ограничений нет.
9/15Уровень перехода. Немного сложнее, чем в прошлый раз. Время голодания теперь составляет 15 часов, а время приема пищи — 9 часов.Завтрак в 9.00 утра, ужин до 18.00, а затем пациент должен поститься до 9.00 утра нового дня.Систему можно использовать в течение одного-двух месяцев.
16 авг. г.Самая популярная классическая форма. интервального голодания . Прием пищи разрешен в течение 8 часов, а в оставшиеся 16 часов можно пить только воду или чай без добавок. Режим питания становится все более строгим, и большинству людей проще придерживаться обычного распорядка завтрака, обеда и ужина без перекусов. Это позволяет избежать переедания.Можно планировать завтрак в 9 утра, а последний прием пищи — не позднее 17:00.Систему можно использовать в течение одного-двух месяцев.
6/18Более сложная версия для людей, которые уже имеют опыт езды на велосипеде. голодания С предыдущей программой. Окно питания составляет всего 6 часов. Классический план питания из завтрака, обеда и ужина по-прежнему соответствует этой схеме, но обеденная порция, как обычно содержит очень мало калорий, а калорийность порций завтрака и ужина увеличивается.Если завтрак съедается в 10 утра, ужин — до 16:00, а все остальное время — воздержание.Можно использовать в течение одного месяца.
20 апр.Жесткая и требовательная программа для опытных пользователей. Также известна как. как ‘Warrior Meals’ и OMAD (один прием пищи в день). Подходит для ситуаций, когда необходимо избавиться от лишнего веса любой ценой.Завтрак можно съесть в 10 утра. Обед съедается к 14 часам.Можно использовать в течение одной недели.
24/0Дополнительная схема для тех, кто хочет получить максимальную пользу. быстрый эффект похудения .После завтрака (например, в 9 утра) не открывайте холодильник до 9 часов утра. На следующее утро.Можно сделать только одну заявку, не чаще одного раза в неделю.
36Вторая дополнительная схема повышенной сложности.Как правило, она начинается вечером. После ужина (например, в 20:00) открывается окно голода на весь следующий день; новый прием пищи начинается в 08:00 на 3-й день.Можно сделать только одну заявку, не чаще одного раза в неделю.
5/2Длительная схема голодания В этот период человек либо полностью воздерживается от еды, либо ест очень мало (не более 600 ккал в день) в течение двух дней в неделю.Если в понедельник и вторник человек питается полноценно, то в среду следует провести разгрузочный день. Затем следует полноценный прием пищи в четверг, пятницу и субботу. Воскресенье. – голодание . Дни голодания Должно быть отделено от дня полноценного питания.Никаких ограничений нет.

05. jpg

Важные вопросы по интервальному голоданию , на которые лучше ответить заранее

Прежде чем начать этот увлекательный эксперимент, интервальное голодание В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Как правильно начать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начать с чистого листа — с нового дня. Накануне вы можете съесть чуть меньше (для разминки) или придерживаться своей обычной диеты, но будьте готовы следовать выбранной терапии в день X. Тогда первое утро назначенного времени станет началом вашей новой жизни. Все, что остается, — это следовать намеченному маршруту.

06. jpg

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания То есть строгих ограничений в питании нет. Однако во время поста важно соблюдать режим потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно гамбургер и картофель фри во время каждого приема пищи в ресторане быстрого питания. Принципы здорового питания всегда имеют первостепенное значение. Однако читомилы (отклонения от основного меню) не вредят имиджу, если они соответствующим образом включены в общую допустимую дневную норму калорий.

Хорошо это или плохо, но давайте еще раз напомним себе о правилах здорового питания.

  • избегайте быстрых Углеводы (сюда входят все сладости, мучные изделия, дополнительные фрукты и сухофрукты),
  • Достаточное количество белка для поддержания веса тела и спортивных результатов; и
  • Добавьте в свой рацион достаточное количество клетчатки (не обязательно в сыром виде, термическая обработка не влияет на клетчатку).
  • Обеспечьте достаточную гидратацию организма (пейте воду).

07. jpg

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, четкого графика, показывающего «потерю веса», не существует. Все очень индивидуально и зависит от каждого человека в отдельности. В среднем, если правильно следовать схеме. голодания Если продолжать вести здоровый образ жизни, то за месяц можно похудеть на 2-5 кг.

Когда ожидать результатов. от интервального голодания

Эффект обычно ощущается в течение двух-трех недель. К этому моменту весы начинают показывать более комфортные цифры, а брюки, которые долгое время были тесными, могут хотя бы застегиваться, когда вы их выплевываете. Но, конечно, здесь все очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, чем другим, а кому-то — больше, чем третьим.

09. jpg

Как лучше питаться в течение определенного времени интервального голодания – часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, каков ваш организм. В идеале вы должны питаться так, как как к которому вы уже привыкли, без лишних нагрузок. Если вы обычно не едите часто, плотными порциями без перекусов, следуйте проверенному плану и, как правило, питайтесь строго два-три раза в день, не «переедая». Если вам больше по душе принцип «частые, небольшие порции», придерживайтесь и его! на интервальном голодании .

Самое главное — не забывайте есть вовремя. Если вы пропустили прием пищи из-за перегруженности в день. еще можно Ужин, новый прием пищи автоматически откладывается на следующий день, и схема нарушается. Внезапное незапланированное увеличение интервалов голода может негативно сказаться как на теле, так и на психике.

Кроме того, для тех, кто привык есть понемногу, соблазн сделать это в конце периода «голодания» еще больше, хотя очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями.

11. jpg

Как решить проблему чувства голода во время еды интервального голодания

Первый и самый распространенный совет — пить воду. На самом деле это очень хорошая вещь, так как наш организм часто путает потребность в еде с потребностью в гидратации. Однако эта привычка не всегда работает, а в некоторых случаях может и не сработать. можно Выпив целый кувшин воды, вы не избавитесь от неприятного чувства голода. В этом случае необходимо комплексное вмешательство в меню и образ жизни.

Если вы заметили, что чувство голода стало более интенсивным, вот несколько рекомендаций, как с ним справиться

  • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов.
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров (недостаток этого питательного вещества может привести к очень интенсивным и болезненным приступам голода).
  • Добавьте в свой рацион больше клетчатки,
  • Регулярно занимайтесь спортом (интенсивные аэробные упражнения очень эффективно снижают чувство голода).
  • Постарайтесь окружить себя приятными, яркими ароматами. Теория гласит, что они также могут помочь обмануть голод.
  • Возьмите за привычку чистить зубы пораньше. Это будет хорошим сигналом для вашего мозга об окончании приема пищи.
  • Выпейте что-нибудь успокаивающее (успокаивающие травяные чаи или мелатонин) перед сном.
  • Ложитесь спать пораньше, между 10 и 11 часами вечера. (Это в целом полезно, а также помогает забыть о голоде).

10. jpg

Как приучить себя к правильному питанию интервальному питанию

Начните мягко и без насилия: перейдите на график работы 14/10 или 15/9 и только через неделю-другую перейдите на традиционный график работы 16/8. Заглядывайте в будущее, как Научитесь самостоятельно контролировать чувство голода. Избегайте переедания или пропуска приема пищи.

Подводные камни интервального голодания , о которых следует узнать заранее

Интервальное голодание Он работает, это факт. Это избавит вас от лишнего веса. Однако такие методы подходят не всем и могут помочь

13. jpg

Когда интервальное голодание может быть вредным

Похудение любой ценой — всегда идея для смелых и отчаянных. Если вы привыкли заботиться о собственном теле и учитывать его свойства, заранее убедитесь, что цена не слишком высока.

Нажмите здесь, если вы велосипедист. голодание Строго запрещено:.

  • Людям, планирующим беременность, беременным или кормящим грудью,
  • Людям в ослабленном состоянии здоровья, например, после болезни,
  • Детям до 18 лет,
  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени или сердца,
  • Люди, страдающие диабетом или заболеваниями щитовидной железы,
  • Людям с психическими расстройствами (особенно если у них диагностирован RPP) или находящимся в состоянии стресса,
  • Очень худые люди.

Внимательно изучите этот список. Не экспериментируйте со своим здоровьем, если вас беспокоит хотя бы один из этих факторов.

14. jpg

Побочные эффекты для остального населения

Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, будьте готовы к любому развитию событий. что интервальное голодание — Это довольно серьезное испытание для вашего тела, разума и силы воли. Вот какие Вас могут поджидать следующие трудности:.

  • Сильный голод по ночам (особенно если вы склонны поздно ложиться спать).
  • Неконтролируемая тяга к тому, что есть в холодильнике утром, часто приводящая к перееданию.
  • Неожиданный физический дискомфорт (например, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота),
  • плохое настроение, сильный психический стресс, нервные срывы и неконтролируемая агрессия.

Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты разрушают вашу жизнь, возможно, интервальное голодание не ваш путь.

15. jpg

подростки могут заниматься спортом. интервальное голодание

Короче говоря, не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не до конца сформирован и не может быть предсказан. какие Осложнения возникнут при введении достаточно строгого режима. Диетические ограничения должны быть согласованы с врачом или персональным тренером подростка (то же самое касается и взрослых).

Следует помнить, что еще недостаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительных эффектах интервального голодания в человеческом организме. Никто не может сказать нам наверняка, как Применяйте этот метод годами, а не месяцами. Но, по мнению диетологов, если постоянно снабжать свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами, он станет мягче. голодания Они могут стать вашей постоянной привычкой.

А вы уже пробовали интервальное голодание ? Какие из всех форм ?

Оцените статью